自制5款减肥沙拉超清爽享瘦

2020-06-03

自制减肥沙拉实用建议

清洗汆烫留养分

在饮食健康潮流下，以各种蔬果类调制成的沙拉，开始受到拥护。因为沙拉中的食材多半只经清洗或加热处理，保留蔬果最完整的养分，搭配适量的淀粉质进食，又能维持一定的饱足感。然而过去沙拉总给人“只能吃生菜”的刻板印象，总得淋上一层厚厚的千岛酱或美奶滋，才能凑合着入口，结果吞进更多油份。

挑选蔬果风味多

其实要吃得健康有味，可以从挑选食材开始。专家们都建议能增加基础代谢率、以深海鱼类为主的“维他命F沙拉餐”，及协助做好体内环保、以蔬果原味为诉求的“高纤沙拉餐”。使用大量的蔬果，部分仅经汆烫、部分直接生食；在酱汁方面，也同以油醋酱的做法为基础，调出各有风味的低卡酱汁。

维持代谢预防复胖

许多人常为了减肥，盲目节食，造成基础代谢率下降，而提早引发体重停滞及复胖现象。适量的维他命F便能降低血脂、维持基础代谢率，预防上述问题。维他命F是亚麻仁油酸(Linoleicacid)，花生四烯酸(Arachidonicacid)及次亚麻仁油酸(Linolenicacid)等3种人体无法自行制造、需由食物提供的必须脂肪酸，简称EFAs(EssentialFattyAcids)。这些必须脂肪酸可由蔬菜、深海鱼类及植物油中摄取，也是“维他命F沙拉餐”的食材摄取重点。

五款减肥沙拉

食材选用重点：深海鱼、橄榄油、芝麻、黄绿色蔬菜。

一、熏鲑鱼5色沙拉

营养量(1人份)：蛋白质1克、醣类0.5克、脂肪1克、热量18大卡

材料(4人份)：熏鲑鱼200克、青、红、黄、橘等彩椒各1/4颗、苜蓿芽、洋葱、酸豆

酱汁：鱼露1茶匙、新鲜柠檬汁、盐少许

做法：彩椒及洋葱切细丝、以苜蓿芽铺底后排上彩椒及洋葱，堆上熏鲑鱼。淋上酱汁、撒上酸豆即可。

点评：熏鲑鱼5色沙拉缤纷的色彩是善用5色蔬果减肥法而来，不但能同时摄取多种食材，均衡营养，在心理学上也能藉由视觉达到舒缓效果。

二、橙汁熏鸭洋葱沙拉

营养量(1人份)：蛋白质1.5克、醣类1.5克、脂肪2克、热量38大卡

材料(4人份)：熏鸭胸肉1/4只、生洋葱、柳丁各适量

酱汁：浓缩橙汁适量

做法：鸭胸肉切片、生洋葱切细丝过冰水，淋上浓缩橙汁并以柳丁装饰即可。

点评：即使想减重，动物性蛋白质仍不可或缺；搭配洋葱，则能透过香辛食物提高脂肪代谢。经过熏制的鸭肉香气十足，搭配橙汁更显肉甜。

三、比目鱼南瓜蘑菇沙拉

营养量(1人份)：蛋白质1.0克、醣类1.5克、脂肪1克、热量23大卡

材料(4人份)：比目鱼1尾、白玉菇1包、南瓜1/4颗、玉米笋适量

酱汁：盐、橄榄油、葡萄醋、果糖、盐少许

做法：南瓜不去皮，入热水汆烫，捞起沥干切丁；比目鱼抹盐后蒸熟取肉，与蔬菜一同盛盘后淋上酱汁即可。

点评：南瓜看似高淀粉食物，其实可藉由带来的饱足感抑制食量。比目鱼肉质清甜细嫩，与南瓜的甜香相得益彰。

四、凉拌鲜菇

营养量(1人份)：纤维3.7克、醣类7.4克、脂肪0.4克、热量大卡

材料(2人份)：柳松菇100克、金针菇100克、枸杞适量

酱汁：酱油、蒜泥、麻油各适量

1.切菇。切除菇类根部，洗净汆烫，置入冰开水中冷却后捞起备用。

2.调酱。麻油滴入酱油中添香气，淋在沙

点评：菇类含丰富胺基酸及纤维质，多醣体更有抗癌干扰素。鲜美爽脆，枸杞增色，引人食欲。

五、高丽菜卷

营养量(1人份)：纤维2.1克、醣类4.5克、脂肪0.2克、热量45.2大卡

材料(2人份)：烫过高丽菜叶3片、紫菜2张、四季豆60克、胡萝卜丝40克

酱汁：酱油、海苔酱各适量

1.包菜卷。将高丽菜叶摊平铺上紫菜，再放上四季豆及胡萝卜丝，卷好后切6公分长。

2.调酱汁。用酱油调开适量海苔酱，即可供沾取食用。

点评：紫菜富含可预防溃疡的维他命U，其中铁与钙都是女性需要。让口感多了海洋芬芳。

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居家自制5款瘦身粥健康享瘦

香蕉粥

材料：香蕉一支、大米50g、白糖适量

做法：将香蕉去皮，择净，捣泥备用；取大米淘净，放入锅中，加清水适量煮粥，待熟时调入香蕉、白糖，煮沸即可。

功效：可清热润肠，润肺止咳，适用于大便燥结的人。

蜂蜜粥

材料：大米50g、蜂蜜适量

做法：将大米淘净，放入锅中，加清水适量煮粥，待熟时调入蜂蜜，煮沸即可。

功效：可补中缓急，润肺止咳，润肠通便。适用于脾胃亏虚所致的倦怠食少，脘腹疼痛，肺虚干咳，或久咳不止，体虚津亏所致的大便秘结等。

土豆粥

材料：土豆100g，大米50g

做法：将土豆去皮，洗净，切粒，与大米同放入锅中，加清水适量煮粥服食。

功效：益气健脾，解毒通便，适用于脾胃亏虚所致的脘腹疼痛，大便秘结。

鲜葵粥

材料：鲜葵菜100g，大米50g。

做法：将葵菜洗净切细，大米淘净加清水适量煮成粥，等到熟了的时候再放入葵菜，也可加入适量食盐，煮沸即可。

功效：能清热解毒、润肠。可治疗因胃肠积热所致的大便秘结，小便淋涩。

芝麻粥

材料：黑芝麻适量，粳米100克。

做法：将黑芝麻洗净，然后晾干，炒熟研碎。每次取30克的黑芝麻与100克的粳米同煮成粥即成。

功效：具有通便排毒的极佳功效。

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自制瘦身沙拉 3款蔬果帮你减肥

水果和蔬菜沙拉做法很简单，那么自制瘦身沙拉同样和水果蔬菜沙拉一样都很简单，只是水果和蔬菜的搭配方法不一样，一起来了解一下吧！

沙拉分水果沙拉和蔬菜沙拉，难道就没有可以瘦身沙拉吗?有的，自制瘦身沙拉，让你吃出好身材，而且怀孕的妈妈可以吃的哦，不仅补钙还瘦身哦，下面就为大家介绍自制瘦身沙拉,瘦身沙拉,自制沙拉的步骤和方法：

自制瘦身沙拉

自制瘦身沙拉一、孕期补钙又瘦身-意大利奶酪沙拉

材料：奶酪、西红柿、青柠檬、苹果醋、九层塔(罗勒)、橄榄油、黑胡椒碎、盐。

做法

1、将奶酪切成片;

2、西红柿洗净擦干，切成片;

3、九层塔切碎，加入适量橄榄油、盐、黑胡椒碎、青柠檬汁抽匀成为调味料;

4、将奶酪、西红柿、九层塔按照交错的方式摆盘，浇上调好的调味料即可。

自制瘦身沙拉

小诀窍:

1、此款奶酪最好是马苏里拉芝士(mozzarella)，其由水牛奶制成的奶酪，奶香细腻，营养丰富，开袋即食，一般超市进口的冷藏柜台有售;

2、西红柿最好挑选新鲜、甜美多汁的品种;

3、九层塔也叫罗勒、紫苏，是一种具有特殊香气的西餐调味料;

4、黑胡椒碎有现磨的最好，切忌不可用中式黑胡椒粉代替。

自制瘦身沙拉

自制瘦身沙拉二、瘦身蔬菜芥末汁沙拉

材料：蔬菜，法式芥末酱，盐，醋，酱油，香油

做法

1.首先把蔬菜清洗干净，因为是生吃，最好是放盐水里泡个20分钟，然后再切成薄片。我在这里把切好的蔬菜薄片，用咱们中式常用的方法，用盐稍微腌了一下，这样蔬菜会变得更加脆口。

2.把腌制好的蔬菜过下清水，然后沥干。一圈圈摆起来就可以了，没什么技巧可言，稍微有点耐心就可以了。

3.蔬菜摆好后，我们来调个酱汁：法式芥末酱(不带芥末籽的那种)+醋+酱油+香油(没见过这个食谱之前，我打死也不会想到把这几种调味料放到一起，不过味道还是挺出乎意料的，还不错哦)

4.把酱汁淋在蔬菜上，就完成了。稍微放冰箱冷藏一下，味道会更好。

自制瘦身沙拉

小诀窍:芥末酱一般分中式芥末酱芥末油，日式青芥末酱和法式芥末酱三种。法式芥末酱(MUSTRAD)的口味因其添加的香料如蜂蜜、葡萄酒、水果等而有所不同，有细滑膏状与带籽粗末状2种。适合搭配沙拉、牛排、猪脚、烤肉、香肠，及调制美乃滋等。不同于中式日式芥末的呛，法式芥末酱带点微酸的滋味，有辣与不辣带酸味2大类，在法国就有一百多种。法国的沙拉酱汁常会加入芥末调味，最常用法是直接当作蘸酱，佐食油炸食物非常适合。

自制瘦身沙拉

自制瘦身沙拉三、美颜瘦身水果色拉

很喜欢吃水果，今天去逛街看到一群人围在卡车边挑水果，原来是荔枝，一问10元3斤，hoho~真的很便宜哦，不过还是小小的谨慎了一下，摊主人不错，让我们尝了再决定买货不买，哇，真的很甜，就买了10块钱，回到家把它们放在冰箱里凉凉的，味道更好了。下午看到冰箱里带的酸奶觉得一下来了灵感，喜欢吃色拉，但热量很高，如果换成酸奶，那会怎么样呢?于是....

材料：荔枝10颗左右(可去核或不去)，西米，西瓜，西红柿，原味酸奶一盒

做法

荔枝剥壳，西瓜和西红柿切成丁

取一只玻璃碗，放入水果和西米，均匀淋入酸奶即可。

小诀窍:

可以加自己喜欢的水果，也可以加一些布丁等，不一样的搭配会有不一样的滋味

做好的色拉应尽快吃掉