臀部大是很多女性的烦恼，特别是对于上班一族，坐着屁股会胖。可能有的老人家会觉得屁股大好生育，可这些都只是一些封建的思想，屁股大只会显得很臃肿。
另外，屁股大不仅会显得人臃肿，还会显得你的腿短，缩短你的腿线。今天，小编为你们带来能够快速有效瘦臀翘臀的好方法，让我们能够自信地穿上包臀裙，享受别人羡慕的眼光吧。
训练1：无深蹲，无翘臀!利用椅子来确定深蹲的标准
针对：肌肉不足的扁塌臀
Step1锻炼支撑盆骨的髂腰肌
从大腿根部抬起任意一腿并保持20秒，有意识地让股关节得到活动，双腿交替进行20次。上半身保持笔直，不要向后倾倒。
Step2翘起臀部锻炼大臀肌
轻轻翘起臀部，做即将坐到椅子上的姿势并保持20秒。正确的感觉应该是不要使用大腿前侧的肌肉，仅让臀部的肌肉保持绷紧。
Step3练习背与臀
从颈部到背部如果能够变得更加柔软，腹部和臀部也能够提拉至正确的位置!翘起臀部坐在椅子上，上半身前倾45度，手臂斜向上伸直保持60秒。
训练2：Gyrotonic瑜伽矫正歪七扭八的骨盆
针对：骨盆不正的外扩或不对称臀
Gyrotonic瑜伽不会勉强伸展你的肌肉，而是自然而然地调整你整个骨架。这个运动最擅长的就是盆骨的矫正。只要能够矫正耻骨的位置，就能够速效地获得提高和紧实臀部效果。
上面做说的所有瘦臀翘臀的动作每天至少进行一次，大概半小时左右。刚开始做时可能臀部两侧会有点痛，但不用担心的，这只是暂时的，只要熬过了，你就会瘦的了哦。
对于一些要经常要坐着的MM来说，一天到晚坐着这是无可避免的了，但是你可以调整自己的坐姿，平时坐着的时候挺直腰背，做椅子的三分之二，尽量不要把中心放在屁股上哦。
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肌肉锻炼 如何有效地锻炼肌肉？
选择合理的锻炼时间。锻炼时间的选择非常重要，因为恰当的时间可以激发你身体里的最大潜能。最好不要早晨一起来就去锻炼，最好的锻炼时间是下午四点左右。
先力量，再有氧。在有氧运动开始之前，心率上升，当举重的时候，身体出在燃烧脂肪的状态。如果要在有氧运动之后练力量，在锻练时，肌肉已经很劳累了。
间隔吃大热量食品。大约4小时左右吃一大餐，能够保持精力旺盛，可以使身体有更多的能量来增强肌肉。同时，要保证摄入大量的蛋白质，让摄入的蛋白质的克数跟身体的公斤数相当。比如100kg的人需要摄入100g蛋白质。
补充充足的水分。特别是锻炼之后，水分必须充足，有条件步入盐矿泉水。
运动组合拳。单独练某一部分的肌肉很重要，但是，也需要交替着与混合运动相结合，这样，才能达到多重肌肉组合的目的。新手选择混合锻炼更好一些，对于增强身体的某一部分也很有帮助。
力量递增。每周在你能承受的重量的基础上增加5个百分点。
保持训练时间的有效。每次锻炼时间不应超过1小时。每天都要坚持。
如何有效地消耗卡路里 这样运动才减肥
如何有效地消耗卡路里?对减肥有所了解的人应该都知道只有消耗的卡路里大于摄取的卡路里才能够减肥，那么如何才能有效地消耗卡路里呢?下面小编就来给大家讲讲如何有效地消耗卡路里，这样运动才减肥哦!
如何有效地消耗卡路里
运动时间太短
运动是减肥最有效的办法之一，如何运动瘦身?运动减肥的关键在于掌握好运动量和运动方式，运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于三次;短期运动不会有明显的效果，一定要坚定信心，坚持锻炼，才能达到健康减肥的目的。
强度太大
运动减肥，首先要避免剧烈运动，剧烈运动对减肥无效而且无益，譬如举杠铃等，由于运动时间短，运动量大，人体的消耗量激增，这种消耗中占很大比例的是糖和水分，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量;这类运动也不易坚持，当运动心率超过一定的次数时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效。
每次运动时间要持续45分钟
如何有效地消耗卡路里
有效减肥要坚持有氧运动，慢性运动是有氧运动，具有强度中等、有节奏、不易中断的特点，有利于脂肪的消耗，适合消化和循环，像骑自行车、游泳等运动，只要达到了中等强度、大组肌群参与、持续时间长于30-45分钟这三点，都可以进行有效减肥。专家提醒，饥饿时、吃饭前、睡觉前是不宜做运动的时间。
高强度运动不能减肥
据介绍，很多中青年人喜欢的高强度、大运动量、短时间内的运动项目，一般都是无氧运动，比如100米、200米短跑，跳高、举重、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用，尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力，但由于它们不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧运动，也不能起到健康减肥的效果。
春季减肥运动游泳→800卡
燃烧的卡路里：大约800/小时
游泳是最好的运动减肥方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累，起到一个舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心脏和肺的健康。
春季减肥运动冰球→700卡
冰球是以6人为一方使用球杆和冰球进行比赛的一项运动。比赛的目标上射门得分。它是一项在高速移动中常发生身体接触、激动人心的运动项目。冰球在室内滑冰馆进行，冰球场四周设有围板，两端有球门，每一球门前有一个球门区。
热量消耗：700卡/小时，这算是室内运动中热量消耗最高的一种运动，相当于消耗掉一份火腿饭。
运动效果：冰球运动培养球员的力量、耐力、速度、技巧、果断和勇敢等素质。
如何有效地消耗卡路里
春季减肥运动跑步→600卡
燃烧的卡路里：600/小时
如果你想减肥，那就快跑!快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感，舒缓压力。快跑不需要花太多时间和金钱，你可以在很多地方进行运动，绕着街区、公园、体育场进行快跑。每天坚持30分钟，两周后你走路都会感到非常轻松，负重感都没有了。但是有一点要注意，快跑时要选择一双好的跑步鞋，这样才可以保护到你的关节和脚踝，从而达到健康减肥的效果。
春季减肥运动跳舞→600卡
燃烧的卡路里：600-800/小时
跳舞可以训练你的整个身体，塑造一个完美的身型。除此之外它还是一个放松的好方法。当你有一点空闲的时间，你可以在家放你最喜欢的音乐，舞动你的手和脚。或者参加舞蹈培训班、俱乐部等。每天试着去跳舞一小时，身上的肌肉都能被操练到。
低卡路里食物
芝麻菜
卡路里：4
芝麻菜在日常生活中是大家比较喜欢的一道美味佳肴，不仅含有低热量低脂肪和低胆固醇，而且高纤维和大量的维生素A，K，C以及其它丰富的营养。
芦笋
卡路里：27
芦笋是传统的排毒食品，高含量氨基酸利尿排毒，有助于将毒素快速排出，并且也具备一定程度的治疗宿醉的功效。
如何有效地消耗卡路里
芦笋是一个维生素和矿物质的工厂，其含有维生素A，C，E，K，B6，叶酸，铁，铜，甚至有一定量的蛋白，未加工的芦笋可以保证其鲜嫩的口感，生吃，拌沙拉或者蒸都是不错的烹饪选择。
西兰花
卡路里：31
西兰花已然成为平常百姓餐桌上的美味佳肴，它还蕴藏着许多好处。低热量、丰富维生素、大量矿物质及抗氧化剂，可降低各种癌变的发生率。
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节食误区让女生加速衰老，如何有效地健康瘦身
减肥让女生变得更加美丽自信，因此也有越来越多的女生加入到这个队伍之中，但是在过程中不正确的方式却会让女生的健康受到损害。有各种减肥方法的风靡，其中很多为了快速瘦身就用极端的方法来减下体重，其实并没有达到真正的体型塑造效果。
我们经常看到报道中有的女生因为吃减肥药而变得更胖，或者是因为没有规律饮食患上消化道疾病和厌食症。这一些都是不科学减肥带来的负面影响。即使最好变成了你想要的消瘦模样，也是非常病态的。
吃代餐是非常流行的减肥方法，代餐中只有少量的卡路里，的确会在短时间中就让身体有所改变。但是这种改变也是很短暂的，因为女生不可能长期吃代餐。在多次的饮食大调整中，最终受伤的还是自己的肠胃，因为胃酸过多而没有食物可以消化。所以就会增加疾病的出现概率。没有各种食物的搭配，肠胃的消化能力也会变差，变得更加不稳定。当女生年轻的时候还能够经受这种饥饿感，但是等到抵抗力下降的时候，节食的病痛就会显露出来。
减肥最重要的饮食调整的确需要女生克制一些美食的诱惑，很多厌食也就是这么来的。预防一方面是要是让自己的三餐拥有足够的美味增加食欲，不要破幻身体的正常循环。另一方面是定期给自己的胃口放一个假，可以尽情地享受美食。重要的钙质和蛋白质都是不能缺少的，女生的骨质健康和肌肤弹性都需要这些物质。
女生在减肥中首先要警惕就是体重大幅变化，也往往说明你的减重方式不够健康反弹太快。合适的吃练结合应当是重量稳定，而体围减少。
教你如何快速有效地减去身上赘肉
在这个以瘦为美的苛求时代，减肥一词早已是老少皆知的词语。无论你是大胖、小胖，还是局部肥胖，或者是你想穿上韩版小码牛仔裤，不管怎样，瘦一点就是好！那就不要给自己一点理由，减肥当务之急，塑性更是刻不容缓。
除赘肉这么难吗？
往往全身肥胖的壮美眉们减肥反而会容易些，但一般减到一定时期就出现停止不前，并全身部位出现橘皮、松弛现象。而像一些体重健康的美眉们想除去腰间、大腿等局部赘肉却是难上加难。
测测你的体重是否超重
其实很多人在减肥历程上的误区和困扰，也是医学界在不断探索和追求的。不过我们应该先清楚的认识一下肥胖。从健康的角度出发去定肥胖的意义，大部分美眉或许都属于健康标准的，按照这个小公式可以算出你的身高和体重的健康比例：
北方人理想体重(千克)=[身高(厘米)-150]乘0.6+50
南方人理想体重(千克)=[身高(厘米)-150]乘0.6+48
25岁以上者则按上述方法测得的标准体重加2-4千克为标准体重
超出标准体重5千克以内为超重；5千克以上，10%为肥胖、10%-20%为轻度肥胖、20%-40%为中度肥胖、40%以上为重度肥胖。
浮肉才是体态大敌
算完这个公式相信更多的肥胖是我们的审美观定义的，比如在局部出现的肥胖，橘皮外观、其实都属于浮肉症状，而这种浮肉也是在减肥过程中最难消除的。
讨厌的浮肉多发于腰腹部、上手臂、大腿、臀部、脂肪容易堆积并且运动少的部位。这是一种多余水分与有毒素在皮下长期滞留与不断累积而体积逐渐增大，呈蜂窝组织状排列的脂肪体，久久不易被排出体外，此时皮肤便丧失了原有的弹性，而调节血液脂肪浓度的脂肪体，因为积存过多脂肪，而破坏了血液循环系统的功能。
巧招消除浮肉
所以要想全身减脂或许不是很难，更难的是如何消除浮肉让我们的身材窈窕而紧实。完美主义美眉们绝不允许浮肉的蔓延，就算千方百计也要将减肥进行到底，将完美发挥到及至。下面就给大家介绍一套综合的祛除浮肉的方法，针对性强，效果绝对明显，不过一定要认真坚持哦。
方法一精油排毒
众所周知精油有很好的排毒功效，但很多人都是把精油用于面部，其实不同的精油对身体的各个系统够能起到很好的调节作用。
使用小秘籍：将这几款精油的任意一种或3种(不要超过4种)1ML的量溶入你的沐浴乳或润肤乳中使用或者滴入5滴左右进行泡浴，即可起到很好的作用。
方法二刮掉油脂
既然我们知道浮肉的形成就是一种代谢不良的体现，而且多发于局部，那么我们可以利用一些小工具进行刮脂，帮助加强代谢，也是在排除多余的脂肪和水分哦~使用小秘籍：利用刮痧板或者沐浴刷在需要减脂的部分顺着一个方向刮或刷，直到皮肤微红发热，这样即可促进了血液循环，加强代谢，帮助脂肪和多余的水分排除，操作前需要在皮肤上涂抹上润肤油，起润滑作用。如果是再加入调配的精油，效果绝对显著。
方法三运动塑身
不管你上述使用了何种方法，减肥的秘籍一定少不了最健康的运动塑身。所以一定要配合适当的运动(美眉们可以随便找到很多局部运动的方法)。想减那里就多运动那里，再配合上面两种方法，浮肉不再顽固。
瘦肚子的最快方法 性感腰部你也能拥有
现在很多人的生活习惯不好，小肚子已经成为了比较多人的身体上的一个问题，那么其实腹部上的赘肉是比较敏感，所以也是比较容易减下来的，那么对于一些长，经常要坐着的上班族来说。
最有效的减掉小肚子上的赘肉当然最好就的就是用运动的方法了，那么今天，魅网小编为了解决大家的烦恼。特地给大家带来了一套瘦肚子动作，消耗腹部的脂肪，MM赶紧过来看看学学吧！
瘦肚子的最快方法性感腰部你也能拥有
平躺地上，双腿向上曲起，膝盖成直角。双手抱紧膝盖，上身慢慢向上抬起，然后在轻轻躺下，换腿重复练习10次。
效果：收紧腰腹部的赘肉，增加腰部力量。
瘦肚子的最快方法
平躺地上，双颊打开和肩部同宽。手肘曲成直角，紧贴地面。掌心朝上，向上抬起左腿，膝盖弯曲成直角，同时抬起右手肘，让右手肘碰触左膝盖。再放下右手和左膝，换另一侧重复练习2组，每组做10次。
效果：增强腹部力量，紧实腹部，紧实大腿。
瘦肚子的最快方法
平躺仰卧，双脚打开和肩部同宽。双手握着哑铃向胸部正前方举起。手肘和膝盖不能弯曲。上半身慢慢向左右两侧扭动，扭动的时候臀部以下不能离开地面。重复练习2组，每组做10次。
功效：拉伸腰腹两侧的肌肉，紧实腰腹。
瘦肚子的最快方法
侧躺在地上，左手肘部支撑上身，右手放在身前，掌心贴地。双脚夹住靠垫。抬起头部，眼睛望着前方。调整呼吸，双腿慢慢向上抬起，直到最大限度，然后放下，重复练习10组，每组做10次。
效果：收紧腰腹部肌肉，纤细大小腿。
上面所介绍的这一套动作每一个动作都能够很有效的调用腹部的肌肉，使我们的腹部能够运动起来，使里面的脂肪能够消耗起来。那么mm要学会每天坚持做这些动作，宁愿每天做十多分钟，也不要一天做几个小时。
因为每天练习对你的腹部才是最好的，而且想要快速的瘦下来的肚子还不能够多吃东西，一定要少吃。但是却不能不去哦，减肥是一条漫漫长路，你只有坚持下去了才会成功。
瘦腿瘦臀的最快方法 五招拥有小翘臀
长时间坐着，屁股越来越大，腿部也渐渐变得浮肿，然而，瘦腿翘臀是每个女性不懈的追求。下面教你5招最要效的瘦腿提臀的小方法，妹子们赶紧学起来吧。
1、爬楼梯
爬楼梯是瘦腿瘦臀的简单又省钱的方法，爬楼梯可以消耗卡路里，在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动大腿及臀部肌肉群，紧实臀部。
2、推墙
双腿并拢伸直，双手撑在墙上，臀部先向外伸展10秒，接着再向墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
3、立姿蹲举
双脚张开与肩同宽，踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直，重复做。
4、金鸡独立
准备一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作重复10至15次，然后换脚再做。
5、后踢
侧卧并用手肘支撑以稳定上半身，一条腿用力绷直紧贴地面以稳定下半身，另一条腿向斜后方30度左右踢出，重复10-15次后换另一侧。
瘦臀秘诀：腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。
想要瘦腿提臀的话，当然不能只做以上的针对性运动，还要适当地控制饮食，减少脂肪的摄入，还要注意休息，养成良好的生活习惯。这样的话，效果才能事半功倍哦。
怎样减肥最快最有效？避免三个减肥误区你也能瘦
可能很多人都有想要减肥的这个念头，但是从一开始的士气满满到最后逐渐失去信心，大概都已经习以为常了，但是你有没有想过一个问题呢?就是可能减肥减不下去的原因只是自己的遇到误区，而且是遇到误区还没有改正的问题?所以，今天就来说一说减肥的误区，如果你也有这样的情况，那么请先不要灰心，改掉它，你还有瘦下去的希望~
1、晚餐大鱼大肉
因为大多数的上班族一般早餐和午餐都是吃外面的食物，那么到了晚上就很有可能为了犒劳自己，约上几个小伙伴去某某饭店里大吃一顿，也许你觉得这样的行为没有问题，但其实这也是你减肥道路上功亏一篑的主要原因。
如果晚餐吃的太丰盛，太过于营养，其实你很容易堆积脂肪，让我们变胖的，所以更谈不上能瘦下来的这种美好愿望了。建议想要减肥的小伙伴一定要注意晚餐的结构，最好是少油、少盐、选择吃一些水果还有青菜，另外搭配一些粗粮就可以了，摄入的量上面也要少一些。
2、吃饭吃的太快
因为生活节奏的加快，人们吃饭的时间也变得很宝贵，所以吃饭的速度也提升了上来，但其实这样对于我们来说是不健康的，也是容易肥胖的原因之一，这样做不仅没有将食物完全的咀嚼充分，甚至还会加重肠胃的负担，所以不仅容易胖还容易患有多种疾病。
3、不吃早餐
经常不吃早餐，偶尔不吃早餐，这在年轻人身上比较明显，有时候怕上班迟到，或者是起床晚了，都会选择不吃早餐，但其实不吃早餐会让人发胖，所以若是想要减肥，一定要注重早餐的营养，这样都可以帮助我们减肥，也有助于我们打起精神。
减掉臀腿赘肉 拥有完美曲线
翘臀长腿，很多MM梦寐以求的，想要拥有未必那么容易，今天小编就带大家学习如何瘦这两个部位，让你分分钟拥有曼妙身材。
向后踢腿
跪姿，手臂垂直于地面，两臂、两手互相平行，腰部不要明显塌陷，使得身体从后脑勺到整个后背到臀部成一条直线。收紧腹部，然后一条腿向后踢，收回，膝盖不要超过跪着的膝盖太多即可。
绷脚踢腿
平躺在地面，双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手十指交叉放在后脑勺的位置。双手将头部慢慢向上抬起，下巴与锁骨间保持一个拳头的距离。保持动作姿势，右脚慢慢伸直向前踢。右脚恢复收回来的同时左脚慢慢伸直向前踢。
站立抬腿
立正站好，身子保持笔直，双手叉腰。将左腿向上高抬，达到极限时保持该姿势15秒，尔后缓慢将其放下，换右腿进行高抬。双腿交替练习直至大腿根部感到酸累。
马步蹲
怎么做：站立，双脚约肩膀同宽，双脚朝前将膝盖弯曲，深深的往下蹲，完成25次
摇摆桥
怎么做：躺平手掌朝地，抬起你的臀部，提高你的屁股离开地面，像Ｖ字型样摇摆，完成25次。
瘦小腿的最快速最有效方法 坐着也能瘦哦
夏天来了，难以避免都是要穿短裤或者裙子的。可是小腿就跟大腿一样粗，就算穿的衣服再好看也没有卖家秀的感觉。今天，小编就来告诉大家瘦小腿的最有效方法。
与其他部位相比，小腿是比较难减的部位。MM们在进行下面的按摩时要先擦一些精油或者润肤乳哦。不然会扯到腿部上的皮肤，对皮肤很不好的哦。
(一)小腿肚按摩，让小腿肌变软(才不会有一块明显的肌肉)
哈~~看动画应该就很清楚怎么按摩了吧！
坐着，用小腿肚去摩擦膝盖来达到按摩效果。
不仅可以按摩小腿，腿上下运动也会很酸，会运动到大腿喔！
这样按摩绝对比用手捏的老半天还来的有效果，
腿酸了就交换脚继续按摩，一定比用手按摩来的持久，
嘿~~所以我再怎么胖小腿也不会很粗壮，就是这样来的。
(二)趾关节按摩小腿肚
其实趾关节跟一般外面卖的按摩器很像，
但我真的觉得按摩器中看不中用，
拿着它按摩没几下手就酸了，然后就休息继续玩电脑！
反而坐着用趾关节来按摩小腿肚可以很轻易的按摩到想按的地方，力道也很好拿捏，
效果比按摩器好太多了，重点他是免费的。
(三)腿部侧边线条也很重要
用脚底板勾住小腿侧边上下按摩,
小腿外侧线条也是要照顾到滴！
其实坐着用腿来按摩腿看起来好像很懒,
但效果很好也算是一举两得喔！不只按摩小腿，连大腿都运动到了呢。
(四)小腿内侧肉肉线条要滑顺
我觉得小腿内侧的肌肉是最难控制的，
有时候站久了小腿肌肉会很明显，线条很不好看，
所以平常的按摩是很重要的！
用脚后跟来按摩小腿内侧也很方便喔！
今天小编要教大家的按摩小腿操就是上面这四个，这么简单的懒人腿部按摩MM如果不跟着做的话就很欠打了哦。所以，MM在看电视玩电脑时也别忘了动动手摸摸腿。
既然我们没有先天性的美腿，那我们就应该靠后天自己的努力去打造一双。能天生拥有美腿的人不多，但很多人都坚持并最后瘦腿美腿成功了，你还在等什么呢
怎样散步才能有效地减肥
准确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。天天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。
如果你已经决策把步行列如自己的健身方案，那还有几种步行锻炼方法供你参考：
1.一般漫步法
用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景美丽的地方休闲。
2.快速步行法
每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率操作在每分钟120次以下，这样可振奋精神。
3.定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
4.摆臂漫步法
漫步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。
5.摩腹漫步法
一边漫步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
步行锻炼后的保养
白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注重皮鞋非常鞋底必定不可以太硬，鞋不能挤脚。漫步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。
洗澡时注重用热水泡泡脚，可以缓解足部疲惫。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能关心促进新陈代谢，排除毒素。
加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有用途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发扬美化小腿的大作用。
