一、鸡丝海带燕麦粥
食材:鸡肉一块;海带一把;红萝卜1/3根;干香菇三朵;豆腐半块;燕麦一碗;蒜苗一根;姜末少许;盐少许。
做法:
1、红萝卜、香菇、姜、鸡肉、海带、豆腐、燕麦、盐依序放入滚水中。
2、起锅前再放入蒜苗完成。
营养分析:
鸡肉是优良的蛋白质来源,胆固醇含量较低,而且脂肪含量非常低,脂肪集中在皮下及脏器之间可以见到的脂肪球块,要去除这些脂肪非常容易,只要在处理的时候注意去皮和把脂肪球块去掉即可。
海带属于低热量的蔬菜,能帮助消化,而且富含碘和钙成分,能有效帮助减肥。
二、豆浆土魠鱼燕麦粥
食材:无糖豆浆900c.c;燕麦一碗;土魠鱼半片;花枝一只;海带一把;红萝卜适量;蒜苗一根;姜、盐少许。
做法:
1、干煎鱼表面定型。
2、豆浆、红萝卜、蒜白、姜、盐煮到鱼8分熟。
3、放燕麦、海带、花枝起锅前再放入蒜青。
营养分析:
豆浆含有大量的大豆异黄酮等成份,这些成份可以抑制吸收体内的脂质,发挥燃烧脂肪的效果。
鱼类除了含有人体必需的氨基酸,还含有维生素A、D、E、B群,矿物质钠、钾、镁、锌、磷、碘等,有着丰富的营养成分,瘦身时不妨多吃。
三、燕麦木瓜粥
食材:100%的全麦燕麦1/3杯;杏仁牛奶1?杯;成熟的木瓜150克。
做法:
1、100%的全麦燕麦,杏仁牛奶,成熟的木瓜100%的全麦燕麦,杏仁牛奶,成熟的木瓜。
2、将所有原料在一次放入锅中,不断搅拌,煮沸。将所有原料在一次放入锅中,不断搅拌,煮沸。
3、煮10分钟后即可完成。
营养分析:
燕麦能健脾和胃,杏仁牛奶则含有丰富的维生素E和D,还有钙质,成熟的木瓜含有维生素A、C,能润肠去热气。搭配起来对便秘、丰胸都有不错的效果。
四、海鲜燕麦粥
食材:大燕麦一碗;花枝一只;蛤蛎随意;青江菜一把;鸡蛋一颗;姜末少许;盐少许。
做法:
水煮后依序放姜、蛤蛎、花枝、青江菜、盐、燕麦、鸡蛋闷煮几分钟后就OK啦。
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1、蒸紫薯+酸奶+水煮鸡蛋
2、蒸红薯+苹果+水煮鸡蛋
3、蒸山药+鸡蛋+鲜榨芹菜胡萝卜汁
4、蒸土豆+酸奶+橘子
5、蒸玉米+豆浆+草莓5个
6、蒸南瓜+酸奶+水煮鸡蛋
7、火龙果+酸奶+水煮鸡蛋+开水冲的纯燕麦片
健康减肥早餐原则:
一、高膳食纤维
上面一周的早餐中,都是薯类食物,这类的食物不仅维生素和矿物质很高,更是膳食纤维含量高,膳食纤维是加快肠道蠕动,轻松排便,让肠道顺畅,起到排毒养颜作用。而且用的烹饪方式是蒸。例如蒸紫薯的功效:蒸或煮着吃紫薯,可以更多的保留其中丰富的维生素,而且不建议大家烤紫甘吃,因为烤制过程会破坏紫甘里的维生素C等营养成分。
紫薯富含的β-胡萝卜素,黏蛋白、膳食纤维和花青素,以及其他多种维生素矿物质,是减肥人士的合适选择。还具有降血脂。降胆固醇的作用。其中紫薯里中富的花青素是一种强有力的抗氧化剂,能够保护人体免受自由基等有害物质的损伤,还能增强血管弹性、促进血液循环。蒸的红薯中含大量黏液蛋白,黏液多糖等,它们能保持人体心血管壁的弹性,防止动脉粥样硬化的发生。润肠通便、减肥效果好。
喜欢吃烤红薯的人可以去超市或菜市场选购新鲜干净、表皮光洁的生红薯,自己用微波炉烤,这样的烤红薯是“放心红薯”。再例如山药,这可是减肥的好东西。含有大量的消化酶,能促进蛋白质和淀粉的分解,帮助消化,提高人体新陈代谢,减少皮下脂肪的沉积,避免肥胖,被称为“零脂肪主食”。
换句话说,就是山药特别能刮胃肠道的“油水”,有降脂清肠的功效,对血脂、血压、胆固醇“三高”的心血管患者来说,平时多吃山药这类根茎食物取代部分主食,对身体健康有莫大的裨益。早上起来把洗好的薯类直接扔进蒸锅,15分钟左右既可以熟。也无须占用很多时间,只要放进锅里后,你再做其他的事情,一点都不耽误。
二、优质蛋白质
鸡蛋、酸奶都是营养丰富,而且价廉的优质蛋白食品。
鸡蛋在你洗脸漱口的时候就水煮几分钟,酸奶直接饮用,无需耽误额外时间。优质蛋白质的作用,构造人的身体:蛋白质是一切生命的物质基础,是机体细胞的重要组成部分,是人体组织更新和修补的主要原料。人体的每个组织:毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成,所以说饮食造就人本身。让早上有活力,不能缺少优质蛋白质。能量不高,但营养价值高。
三、维生素和矿物质
早上吃水果很好。方便、省时。洗洗就可以入口吃。更重要的是能量很低,对于肥胖人群最推荐吃。
四、行动起来就是最好的!
简单的也需要大家动动手来操作,在操作的过程中也是一种消耗体能的好机会,也起到减肥的作用,再加上吃这些低脂肪,高蛋白,高膳食纤维的食物,健康减肥不是问题。
健康吃早餐的原则有哪些?
No.1.补充蛋白质和钙质
推荐食物:牛奶类
奶类除了提供蛋白质还是很重要的钙质来源,如果有乳糖不耐受综合征,可以喝酸奶,酸奶的乳糖含量一般更低。如果酸奶也不能喝,可以尝试自制豆浆
No.2多种组合,均衡营养
早餐不要仅摄入一种营养素:要包含碳水化合物(玉米,红薯,馒头,粥等);蛋白质(蛋类,三文鱼,豆腐等);如果能再加上蔬菜和水果等维生素就更均衡了
No.3尽量清淡
早餐过于油腻会造成胃肠的负担,而且还会导致高血脂,应当尽量减少摄入油炸类食品。
禁忌的食物:油条、油饼、油团、各种高油的烙饼、煎饼等。
以上三个原则我们可以尝试去做,下边推荐几款方便快捷的减脂早餐给大家。
一、豆浆餐
材料:豆浆
豆浆配馒头包子等其他主食,都是不错的选择。
做法:其实自己做豆浆很简单的,买个豆浆机,前一天晚上把豆浆浸泡好,早上起来把大豆放到豆浆机中,只需要15分钟,一碗热腾腾的豆浆就好了,除了黄豆还可以加入黑豆、红豆,这样营养又美颜。
Tips:这款早餐最具中国特色了,女人喝豆浆好处多,可以预防妇科疾病,豆浆是植物蛋白,碳水化合物和蛋白质类的食物都有了,营养丰富。
二、玉米减肥早餐
材料:玉米粉2匙、牛奶1匙、麦片1匙
这款早餐以玉米为主的健康营养餐,玉米羹做法方便简单。
做法:将材料用开水冲饮即可,如果觉得不够饱,可以前一天晚上煮好一根鲜玉米,第二天早上微波一下,配玉米羹。
Tips:玉米含有大量膳食纤维,是粗粮中的保健佳品,对促进人体消化颇为有利。玉米更是瘦身主食,营养丰富,有身体比较不容易吸收的糖原,很利于减肥。
三、果蔬餐
材料:蔬菜水果汁,煎蛋三明治
简单的一顿蔬果早餐,就能满足一天维生素需求。
做法:用不粘锅煎蛋(无须放食用油),再取两片全麦切片面包,还可按个人口味加火腿,生菜和脱脂沙拉酱,用时令水果调配果汁。
Tips:鲜橙胡萝卜汁、甜瓜苹果汁、纯猕猴桃汁、纯黄瓜汁都会是很好的选择,有助于排出体内毒素,增强新陈代谢。
四、牛奶餐
材料:牛奶,苏打饼干
这款早餐以牛奶为主比较西式,适合没有时间准备早餐的人。牛奶中含有丰富的钙、维生素D等,包括人体生长发育所需的全部氨基酸,消化率可高达98%,是其他食物无法比拟的。
做法:超市购买的牛奶可以直接冷饮,加热也十分方便。鲜牛奶则需要煮沸五分钟,才能保证细菌被杀死。吃早餐的正确顺序是先吃苏打饼干,再喝牛奶,牛奶不要空腹喝。但是要注意苏打饼干热量比较高,如果想减肥早上吃不要超过75克。
欢迎您拜读《易做又营养 必知的7款减肥早餐》内容,希望在您减肥的路上起到一定帮助,以及减肥食谱等相关内容,如还需更多减肥必知小常识内容,请访问我们的减肥必知小常识专题!
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