很多瘦身方法不能有效快速的减肥,就是是因为她们没有注意饮食的一些小细节,不健康饮食习惯造成的。下面小编告诉你六个饮食细节,让你吃得健康,帮你减少热量吸收,更加有效瘦身。想知道有哪些饮食小细节吗?
我们快将这些能够减少热量的饮食细节应用到你的减肥方法中吧!让你5天就可以瘦掉一大圈。
做菜的时候最后才放油
1、做菜的时候最后才放油
很多人都以为清炒素菜是一个比较低脂的饮食方法。殊不知一些蔬菜,如茄子、蘑菇、青菜等很容易吸收大量油脂。专家建议水煮这些蔬菜,然后再拌上少量花生油、橄榄油等植物油和其他调料。
选择白面包或者馒头
2、选择白面包或者馒头
吃白面包吧。虽然不怎么美味,但是能减肥。淀粉食物本身不是很好的减肥食物,不耐饿,吃起来又没有什么味道。很多人会选择有各种馅或者是涂料的品种。添加的那部分美味可能就是你长胖的罪魁祸首。
挑剔地吃披萨
3、挑剔地吃披萨
外出吃西餐的时候,只吃披萨的馅料部分,不吃底层和外皮。你能减少摄入热量:150卡路里。
用开水代替喝果汁
4、用开水代替喝果汁
果汁、特别是瓶装果汁里含有大量的糖分,热量高得吓人呢。建议用开水或者其他无糖的茶水冲淡你的果汁,一半水一半果汁的比例即可。
少吃肉多吃菜
5、少吃肉多吃菜
包饺子或者做其他肉馅的时候,尽量选用精肉。多加一点蔬菜,如白菜、芹菜、韭菜、蘑菇等,少放一点肉。
换一个小的红酒杯
6、换一个小的红酒杯
尽量选小的酒杯吧。不要以为酒、特别是红酒,是不会让人变胖的。一杯250毫升的红酒或啤酒,与一碗白饭的热量差不多,约240卡路里。
限醣饮食法
传统饮食减肥法大多以控制卡路里摄入量为主,让人总是战战兢兢,小心计算着每一样食物的卡路里含量,轻易不敢吃肉,还常常饿的呱呱叫,减肥过程痛苦万分。而在欧美、日本盛行已久的限醣饮食法却不计较食物的卡路里含量,只要限制糖类摄取,蛋白质和脂质摄取充足就能瘦。能吃到饱的限糖饮食减肥法,赶快跟着编辑一起来了解一下吧。
什么是限醣饮食法?
什么是限糖饮食法?
限糖饮食法是对糖类有所限制,却能充分摄取蛋白质和脂质,让你吃到饱也能瘦的饮食方法。这个方法与现代人的生活饮食节奏较符合,减肥效果明显、还具稳定血糖、降三高、抗老化等保健效果,因此在欧美、日本和台湾都颇受欢迎,有很多人在执行。采用这种饮食方法,虽然不能吃主食和甜食,却能常常食用牛排、火锅、炸鸡等平时减肥中想都不敢想的美食。
欧美日本和台湾风靡限糖饮食法
▲糖类食物
奶类、五谷根茎主食类、水果类这三大类都是糖类食物,日常生活中最常见的醣类食物是精制主食和甜食。
▲限糖的准则
每餐摄取糖类总量少于20g。
糖量是致胖关键限糖饮食法的减肥原理
糖类食物在消化时会被转为葡萄糖,让血糖急速升高,而血糖的升降又会刺激胰岛素的分泌。胰岛素又被称为肥胖荷尔蒙,因为胰岛素分泌过多会让身体开始储备脂肪。所以说,食物中摄取的糖量对肥胖的影响很大,摄入太多的糖类,身体会变得容易囤积脂肪,难瘦还容易发胖。
限糖饮食法3大优势
限糖饮食法的3大优势:
①见效快、效果明显
限糖饮食法跟一般的饮食习惯差别大,因此开始实行后很快就能见到效果,大多数人在1-2周内就能瘦2-3公斤,之后体重也会持续降低、速度稍稍放慢。第1-2周体重的速度下降快,是因为在减脂的同时也在排出水分,2周后,体重的下降就主要靠脂肪消耗了。
②压力小、动力足、持续性强
在实施限糖饮食的过程中,除了糖类,其他食物都能尽情食用,偶尔小酌一杯也没问题。同时,在限糖饮食中配合运动当然能提升减肥效果,但不喜欢运动的人,也不用勉强自己。可以享用美食、不用饿肚子、无需强迫运动也能健康瘦下来,限糖饮食法几乎不会造成压力。再加上效果明显,因此大多数人都能坚持下来,不会半途而废。
③预防糖尿病、提升自愈力的保健功能
糖类会导致血糖浓度上升,形成高血糖状态,长时间下来容易造成肥胖、糖尿病、动脉硬化等疾病。因此,能平稳血糖、改善血糖浓度情况的限糖饮食法可以改善血液循环、预防糖尿病、提升人体自愈能力。血糖稳定的情况下,人的耐受力也会增加,心情也会更好。
限糖饮食法怎么吃?
限糖饮食法怎么吃?
▲限糖饮食法的最高原则
限制糖类食物,淀粉和水果都要少吃,淀粉包括谷类、根茎类。因限制淀粉、水果而缺少的碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维从叶菜类蔬菜中摄取。
限糖饮食法依照执行力度可分三个级别,包括初级、标准、超级。
初级:由晚餐不吃主食过渡到晚餐不吃糖类;
标准:三餐中选择两餐不吃糖类食物;
超级:一天三餐都不吃糖类食物。
依照个人减重需求和身体状况,一般建议以初级、标准为主,超级为辅。
高糖量食物判别
▲认准含糖量高的食物
包括:谷类、谷类制品、根茎类蔬菜、糖类、含糖饮料、奶类等。
谷类:米、小麦、大麦、燕麦、裸麦、高粱、玉米等。最常见的误区是粗粮,例如荞麦、糙米、全麦面包等,这些食物吃了一样会让血糖飙高。
谷类制品:米饭、米粉、粿条、面食、面包、意大利面、饼干、蛋糕等。其中意大利面的升糖速度较慢,饭后2小时也很少出现血糖升高的情况,但是淀粉毕竟是淀粉,最后还是要消耗胰岛素,增加胰岛素细胞的负担,因此还是尽量避免。
根茎类蔬菜:虽然是蔬菜,但是淀粉含量太高。如红萝卜、马铃薯(薯条、洋芋片)、地瓜(番薯)、南瓜、芋头、荸荠、山药、莲藕、百合等。如果拿不准,可以从口感简单判别,凡是吃起来粉粉的、松松的,多半含有大量淀粉。
糖类:蔗糖(白糖、赤砂、冰糖、黑糖)、果糖、枫糖、人工代糖、糖醇等,尽量少吃。当然糖类也很难完全避免,吃东西的时候减少甜味摄入即可。
高糖量食物判别
奶类:牛奶会分解为半乳糖,不能摄取超过一茶匙的量(5cc)。如果确实需要喝牛奶,可调节限糖力度。
饮料:标示含有蔗糖、果糖、高果糖浆(HFCS)等人工甜味剂的饮料都不能喝。人工代糖的摄入也要限制,如阿斯巴甜、木糖醇、山梨糖醇等。
水果:虽然水果富含纤维,糖解作用比较慢,但最后还是会分解为葡萄糖与果糖。因此,水果不能用甜或不甜来判别能不能吃,如果要严格控制血糖,所有水果一律禁吃。有人担心不吃水果会缺乏维生素与矿物质,可以通过食用大量蔬菜获得。水果最常见的误区是番茄,番茄是水果,不是蔬菜,生吃容易升高血糖,煮熟后更容易升高血糖,而且煮越久,会释放越多葡萄糖。
调味料:酱汁、醃渍食物也不安全,里面可能有添加糖,要小心食用,例如:番茄酱、沙拉酱、肉酱等。
淀粉添加食物:油炸食物的外层裹粉、羮(勾欠)、丸子、天妇罗等,也都添加了淀粉。如果真的要吃,可以把外层剥掉后吃。
限糖饮食10细则
▲限糖饮食10细则
①鱼贝、肉、豆腐、纳豆、起司等,主成分为蛋白质及脂质的食品要摄取。
②尽量避免摄取糖类,特别是白色的面包、白米、面食以及零食、白砂糖等精制的糖类。
③主食最好是未精制的谷物,像是糙米、全麦面粉等。
④少喝牛奶、果汁等饮料,最好喝无添加物的豆浆、水、茶等。
⑤糖类含量少的蔬菜、海藻、菇类等可适量摄取,水果少量就好。
限糖饮食10细则
⑥要积极摄取橄榄油以及鱼油(EPA、DHA),并减少摄取亚麻油酸。
⑦可以吃美乃滋及奶油,但要是无糖的美乃滋。
⑧可以喝蒸馏酒如日本烧酒、威士忌、白兰地等,少喝酿造酒如啤酒、日本清酒等。
⑨零食以及下酒菜要以起司、坚果类为主,适量就好,不可以吃糕饼以及水果干。
⑩尽量选择不含化学合成添加物的食品。
限糖饮食法注意事项
▲限糖饮食法注意事项
①小心碳水化合物中毒
部分人群确实比较喜欢甜食、米饭、面食等醣类食物,但循序渐进,从晚餐不吃主食开始,还是可以渐渐改变自己的饮食结构。如果无论如何都无法放弃甜食、米饭、面食,就要小心是不是有碳水化合物中毒的状况。对面包、饼干、糖果等精制碳水化合物没有自制力,过度摄取的症状被称为碳水化合物中毒,对减肥和身体保健都没有好处。有这种症状的减重族要积极调整饮食结构,最好通过运动辅助燃脂、降低胰岛素浓度、以抑制中毒症状。
限糖饮食法注意事项
②限糖无糖
任何单一饮食法对减肥和保健都没有好处,营养均衡才能真正瘦下来。因此,不要为了追求减肥效果,极端的限制糖类摄取。
1.限糖饮食法依执行程度分为初级、标准、超级三种级别,建议减重时期做到标准,维持期做到初级即可。超级程度可以在减重期间短期尝试一下,但不宜长时间采取这个标准,以免出现营养失衡的情况。
2.限制糖类食物,不代表拒绝所有糖类。食物所含营养素都是复合的,优质蛋白食物中可能也含有少量糖,因此拒绝所有糖类也不现实,一般来说,只要拒绝高糖食物即可。此外,碳水化合物食物包含糖类和膳食纤维类,限糖的同时也应该多吃膳食纤维丰富的食物,适量补充碳水化合物,才能让三大营养素摄入均衡,健康瘦身。
带便当
当你在外面吃午饭的时候,你很难控制食物的卡路里和食物种类。所以你最好自己带一便当上班或者上学,这是最好的控制卡路里的方法。
当你发觉体重增加的时候,你可以试试两个星期之内都从家里带便当。两个星期之后看看自己再测体重时是不是会有惊喜。
碳水化合物和蛋白质一起吃
在吃碳水化合物为基础的食物时,加上蛋白质吧。这样的话饱腹感就会更加持久。
当蛋白质被消化的时候,胃会更慢感觉到饥饿。当你吃面的时候,加几块鸡胸肉吧。当你吃土司的时候,你可以加上一块低脂黄油。
用少量健康油脂让自己变饱
油脂可以使消化更加缓慢,所以在饮食的时候加上少量油脂可以让你感到更饱。
但是最好要选择不饱和油脂,比如蔬菜油和干果。
假如你要控制卡路里的话,对用油量还是要比较小心。面包加一点橄榄油,吃沙拉的时候加几粒干果。
有目的吃东西
不要在容易分散精神的地方吃饭,比如电视机旁,最好是坐下来好好地品尝食物。
吃慢点,不时地放下刀叉,感觉到自己的饱意。
有意识地吃东西,当自己已经饱了,就离开饭桌。
寻找情绪的健康出口
利用食物来排解情绪只能收到短暂的效果,吃完食物之后你的焦虑感会更加强烈。
当你有负面情绪的时候,寻找其他的方式来排解。打电话给朋友、散步都是很好的方法。或者你可以什么也不做,只是让自己深呼吸几次。
养成这种好习惯之后,你在压抑的时候就不会再去找薯条吃了。
挑选水果
一杯果汁含有维他命群、矿物质和其他植物素,但是假如你想要减肥的话,最好吃整个的水果。
新鲜水果含有更多的纤维,更少的卡路里。比如,一个普通大小的橙子含有62卡路里和3克纤维,一杯200毫升的橙汁含有120卡路里,不含纤维。
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