减少卡路里摄入量的28个饮食减肥法

局部减肥法运动减肥法

2019-11-28

水果代替果汁

1、吃水果而不是喝果汁：一个普通的橙子含有60卡路里，但是一杯橙汁就含有110卡路里。所以，选择吃新鲜水果吧！(节省50卡路里)

2、减少面包圈的大小：一个小型的面包圈只有80卡路里，但是一个中等大小的面包圈却又240卡路里，而那些制作精良的面包圈的卡路里更是高达350。(节食160至270卡路里)

3、做好饮食交换：早餐或者午餐的时候，选择一个110卡路里的玉米卷饼，而不是一个普通大小的面包圈。面包圈含有的卡路里是240。(节省130卡路里)

4、减小尺寸：想吃玉米卷饼的时候，可以选择8英寸的，而不是10英寸的。(节省50卡路里)

5、选择口味清淡的奶油起司：2勺的淡奶油起司含有60卡路里，普通的奶油起司则含有100卡路里。(节省40卡路里)

6、选择品牌食物：一些口碑好的品牌生产的熏肉，每两块肉含有90卡路里，普通的两片熏肉含有250卡路里。(节省160卡路里)

7、在酸奶里添加有益的食物：一杯低脂的加味酸奶含有230卡路里。但是你可以选择一杯原味的低脂酸奶，加上半杯的新鲜水果，也只是含有180卡路里。更棒的是水果还可以提供纤维呢！(节省50卡路里)

吃蛋只吃蛋白

8、只吃蛋白：吃蛋的时候撇除掉蛋黄，可以每勺省掉50卡路里。(节省50卡路里)m.JF83.com

9、使用瓶装喷油：在煮饭的时候，你可以往不黏锅里喷洒一勺左右的黄油，它只含6卡路里。而你直接倒油的话，卡路里是100。(节省94卡路里)

10、选择清淡口味的黄油和人造黄油：普通的黄油和人造黄油一勺含有100卡路里，但是清淡口味的黄油和人造黄油只有50卡路里。(节省50卡路里)

11、调味用草本材料：可以选择草本材料制成的调味品，而不是一定要选择黄油或者人造黄油。一勺的话就可以减少摄入100卡路里。(节省100卡路里)

12、选择低脂冰淇淋：放弃哈根达斯含有丰富奶油的冰淇淋吧，因为它含有20%的脂肪。你可以选择低脂的冰淇淋。半碗就可以减少130卡路里。(节省130卡路里)

13、选择压缩食品：在吃华夫饼干的时候，你可以选择压缩的小饼干，而不是膨胀的大饼干。这样的话，每吃一块饼干可以减掉100卡路里。(节省100卡路里)

14、选择新鲜的鱼：一罐用食用油保鲜的吞拿鱼含有275卡路里，但是假如是新鲜的鱼的话，只有150卡路里。(减少125卡路里)

选择低脂乳酪

15、选低脂肪含量的干奶酪：用含1%脂肪的干奶酪而不是选择含4%的。(半杯就可以节省40卡路里)

16、减少淀粉：吃米饭、意大利面和面条的时候，少吃1/4碗。(减少45至60卡路里)

17、咖啡少加调料：实在要加的时候，选择加两勺全脂的牛奶，而不是两勺奶油。(减少20卡路里)

18、更健康地烤食物：你可以通过添加苹果酱，从而减掉饮食中的一半油脂。每1/2杯的苹果酱含有90卡路里。但是黄油的话含有810卡路里！(节省720卡路里)

19、改革苏打饮料：你可以喝小容量的苏打饮料，而不是大容量的。这样，你就可以减掉50卡路里。最好的是你直接喝水，这样的话可以减少150卡路里。(节省50至150卡路里)

20、每顿饭留一点点：吃饭的时候不要吃十分饱，而是七八分饱就够了。每顿饭都留下三至四口饭不要吃。节省的卡路里因食物而定。

21、薯条的选择：你可以选择烘培的薯条，而不是普通的油炸薯条。(每袋可以节省70卡路里)

选择新鲜水果

22、选择新鲜水果：果脯类食物比如提子干，1/2杯就含有250卡路里。而新鲜的水果只含有60卡路里。(节省190卡路里)

23、选择不一样的巧克力食物：假如你吃一块巧克力派的话，就摄入了225卡路里。但是一杯巧克力奶只含有160卡路里。或者是选择低脂的巧克力布丁，只含有85卡路里。(节省65至140卡路里)

24、留意干果：25克的干果，比如杏仁、腰果、核桃，大概含有100至200卡路里。所以在吃的时候一定要留意食量，以免不知不觉中吃多了卡路里。

25、欢庆时刻选淡啤酒：选择淡味啤酒，而不是普通口味的啤酒。(节省30卡路里)

26、喝酒还是不喝：喝少量的酒，而不要大量喝啤酒。(节省50卡路里)

27、选择清淡的糖浆：两勺普通的糖浆含有110卡路里。但是清淡的糖浆则只含有50卡路里。(节省60卡路里)

28、减少喝果汁：只喝1/2杯的橙汁，而不是喝满满的一杯。(节省55卡路里)

延伸阅读

饮食减肥7问答告诉你如何减少卡路里

每个人每天消耗的卡路里是不一样的，每天躺着混吃等死和每天冒着烈日挤地铁公交车上班的人肯定消耗的不一样，但是你可以控制你摄入的卡路里。你对食物的卡路里含量到底了解多少?是不是每天吃进去的东西其实正是阻碍你减肥的大敌?想要减肥，先看看这些减少卡路里不挨饿的妙招把，吃出来的性感好身材就是这么简单!

喝咖啡放弃2包糖和1包奶精可节约42卡

Q1：早晨到公司你倒了一杯咖啡，但是想想还是放弃2包糖和1包奶精，选择了黑咖啡，你少摄入了多少卡路里?

A：42卡

B：112卡

C：206卡

答案：A。两包糖含有22卡路里，奶精则是20卡，所以你一共少摄入了42卡。

把三明治中的熏肉和番茄酱去掉可节约153卡

Q2：早午餐时间，来个奶酪蔬菜三明治吧!如果把三明治中的三片熏肉和一大勺番茄酱去掉，你会少摄入多少卡路里?

A：86卡

B：153卡

C：236卡

答案：B。三片熏肉包含138卡路里的热量，而一勺番茄酱约含15卡，所以答案是153卡!

柠檬汁代替沙拉酱可以节约114卡

Q3：接下午的午餐时间，你的沙拉里少加了两勺沙拉酱，而是用半个柠檬汁代替，你会少摄入多少卡呢?

A：45卡

B：114卡

C：268卡

答案：B。两勺沙拉酱有120卡，但是半个柠檬仅有6卡，所以这意味着你少摄入了114卡路里!

放弃cupcake选择酸奶可节约344卡

Q4：下午是同事的生日会，你放弃了杯子蛋糕，用180ml的脱脂酸奶和几颗新鲜蓝莓代替，你大约少摄入了多少卡热量呢?

A：88卡

B：167卡

C：344卡

答案：C。一个霜糖cupcake有485卡路里的热量!而180毫升脱脂酸奶包含120卡，几颗蓝莓大约21卡。放弃cupcake选择健康的酸奶，你节约了344卡，这大概需要你在健身房骑一个小时的单车才能消耗掉!

把薯条换成芦笋可节约251卡

Q5：和朋友共进晚餐，把猪扒旁边的配餐炸薯条换成芦笋，会节约多少卡路里呢?

A：86卡

B：128卡

C：251卡

答案：C。一份薯条大约有270卡路里的热量，芦笋大约19卡，所以你可以节约251卡!

放弃冰激凌甜筒你可以少摄入42卡

Q6：晚饭后来个甜点吧，假如你舍弃冰激凌甜筒的诱惑，大概能少摄入多少?

A：42卡

B：128卡

C：234卡

答案：A。冰激凌外的脆皮大概含有17卡，单球冰激凌大约25卡，如果省略掉这道甜点，你可以少摄入42卡。

卡路里低的食物土豆减肥法

马铃薯，也就是土豆，相信大家都吃过，除了中式的土豆烧法，西式还有薯条和土豆泥。很多减肥的MM都不敢吃土豆，因为淀粉含量比较高，容易发胖。但是，今天我就要告诉你，吃土豆也能减肥！下面我就推荐4款低卡美味的马铃薯美食，让你减肥也能放心吃土豆哦！

美国薯茸冻布甸

材料：美国冷冻薯泥250克，鲜奶油50克，糖100克，凝胶粉50克，鲜奶100克，水1000克

做法

1、配料煮热，搅拌均匀，待变凉后，分到布甸盏上。

2、放入0℃冰箱冰冻3小时，凝固即可。

蜜汁百合酿薯碗

材料：美国薯碗4个，苹果1个，百合适量，豌豆30g，枸杞少许，蜂蜜适量

做法

1、苹果洗净削皮，切丁备用。百合洗干净拆散备用。

2、将苹果丁、百合、青豆、枸杞酿入美国薯碗内，淋入蜂蜜，蒸约15分钟，取出放入碟中。

3、略微晾凉再吃。

营养薯香麦粒

材料：美国薯星100g，麦粒50g，鸡胸肉75g，红豆30g，豌豆30g，芥兰50g，红菜椒1个，绍酒1汤匙（15ml），盐1茶匙（5g），蒜茸1茶匙（5g），油适量

做法

1、将麦粒和红豆用清水冲洗干净，放入足量的冷水浸泡3小时。豌豆在沸水中焯烫一下捞出沥干水分。

2、将麦粒和红豆放入锅中，加入清水，大火烧沸后转小火煮制20分钟左右，待麦粒和红豆熟透后捞出沥干水分，并用冷水冲凉待用。

3、红菜椒洗净切丁，芥兰洗净切段。锅中放入适量热水大火烧沸后放入鸡胸肉煮制七成熟，取出，晾凉后切丁。

4、在锅中放油烧至六成热，放入麦粒、红豆、美国薯星炸至酥脆，捞出沥干油挑出美国薯星备用。

5、锅中留底油，烧热后放入蒜茸爆香，放红菜椒小丁和芥兰小段翻炒片刻，加入豌豆、麦粒、红豆，调入盐和绍酒拌炒均匀装盘，最后盖上炸好的美国薯星即可。

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椰香鸡伴薯角

材料：美国薯角300g，鸡20g，芝士粉25g，椰汁75g，高汤100g，蛋黄50g，干葱10g，洋葱10g，蒜茸10g，菜油20g

做法：用菜油炒香干葱、洋葱、蒜茸；放鸡件炒香，加绍酒，高汤、椰汁、美国马铃薯薯角，煮20分钟；收慢火放入蛋黄搅匀上碟，表面洒芝士粉，放入焗炉稍微焗香。

怎么样做法是不是很简单呀？想要瘦身的赶快试试吧！

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减少摄入热量 12低热量食材减肥

吃饭的时候，你是「狼吞虎咽派」还是「细嚼慢咽派」呢？

很多人为求快速、省时，总是大口大口猛扒饭，或者吃饭边做其他事情，往往连味道都还不知道，就把整个便当给吃光光。其实多多「咀嚼」不仅能够有效分解食物、减少肠胃负担，还能增加饱足感，以及降低吃下过多热量的机率喔！

除了提醒自己多咬几下，还可以采用「替换食材法」，创造自然而然多咀嚼的效果。为此爱美网特地整理了十二种取代方案，选择食物的时候不妨多加利用唷！

白米十谷米

以各种谷物混合而成的「十谷米」，不仅口感Q弹富咬劲，丰富的膳食纤维还能促进肠道蠕动，相较于几乎只剩下淀粉质、营养价值较低的「白米」，绝对是更好的选择唷！

猪绞肉猪肉片

「肉片？绞肉？不都是肉吗？」

大错特错！为了让口感更软嫩多汁，市售猪绞肉常会加入大量脂肪混合绞碎，热量多半偏高，建议以较耐嚼的低脂猪里肌片、猪颊肉片取代，避免摄取过多脂肪。

甜馅包全麦杂粮坚果馒头

充满甜甜内馅的奶皇包、芋泥包是你的最爱吗？由于质地柔软，三两口就能解决一个，不知不觉热量也层层往上加，现在就以「全麦杂粮坚果馒头」取代吧！不仅营养更丰富，还会越嚼越香甜呢！

苹果汁苹果

市售「苹果汁」大多是由浓缩汁稀释而成，营养价值较低，若能改选脆甜多汁的新鲜「苹果」，不仅维生素含量丰富，对身体也更有助益。

木瓜番石榴

同样是水果，硬脆清甜的「番石榴」，相较于「木瓜」、「香蕉」、「葡萄」等软水果，需要更长时间咀嚼，而且番石榴属于四季盛产的水果，不仅价格便宜，热量相对也低，可说是减肥时的好伙伴呢！

细面粗面、面疙瘩

咬劲十足的「面疙瘩」，具有久煮不易烂的特性，相较于柔软、易吸附汤汁的细面、面线等，更能自然增进咀嚼。还有像是刀削面、乌龙面、年糕、意大利面等，也是不错的选择唷！

鱼板花枝丸

吃火锅时最常出现的软Q「鱼板」，大多为了美观而添加食用色素，建议以低卡高蛋白的「花枝丸」取代，不仅弹牙鲜美，相对也较健康。

坚果饮天然坚果

与其选择加入淀粉增稠、高甜度的「坚果饮」，不如挑选香脆美味、营养满分的「天然坚果」，除了含有充足的膳食纤维，丰富的不饱和脂肪酸还有助于增加血液中的好胆固醇。

苏打饼干营养口粮

咸咸脆脆的「苏打饼干」是你的最爱吗？其实苏打饼干的钠含量较高，若能以硬实、充满麦香的「营养口粮」取代，不仅饱足感较高，相对也更健康。

火锅料菇类

总是喜欢吃五花八门、色彩缤纷的「火锅料」吗？这些掺杂一堆人工添加物的火锅料，热量和钠含量通常偏高，因此编辑多半会请店家换成高纤低卡的「菇类」，例如杏鲍菇、香菇、金针菇、珊瑚菇等，口感十足又天然美味！

海苔海带

虽然同样是来自大海的藻类，但经过多重加工制成「海苔」，热量和钠含量都会大幅提升，建议以富咬劲的「海带」取代，不仅较易有饱足感，其丰富的钾质还有助于消除水肿呢！

7种饮食减肥法避免摄入高热量导致肥胖

如果你懒懒不想动，那还有什么办法可以减肥呢？！很简单，改善日常生活的饮食也可以让你成功瘦身！只需要在饮食细节上面多加注意，就可以避免摄入过多的卡路里了。接下来，就告诉你如果你7个饮食减肥好习惯，多吃蔬果，自己试着制作减肥沙拉，好玩又减肥！

1、创造合适的减肥环境

健康的饮食和减肥都源自厨房。布置你自己的厨房。把那些垃圾食品、袋装薯片、加工食品、充满气体和糖分的盒装谷类食品统统扔掉。假如你的厨房没有了这些垃圾食品，你就更没有可能会去吃垃圾食品。当你关注的是健康，那么你需要注意保持你的身体健康状态和注意你的饮食。尽量的真实、简单、自我。

2、美味和营养同在的烹饪

重新考虑下你的餐盘和你的食物。确保你每顿膳食中都有足够的水果和蔬菜，这样就有足够的蛋白质了。早餐在奶昔里加点果浆，再加上几勺乳清分离蛋白，午餐就来点叶子菜沙拉和上面加点鹰嘴豆或核桃，晚餐来点蔬菜和清蒸白条鱼。选择高质量的碳水化合物比如加了甘薯或南瓜的白面包。假如你没时间，你甚至可以放几包混合冷冻蔬菜在冰箱里，这样你回家就可以马上的煮了，这比外卖披萨还更便宜。

3、吃对脂肪

减肥的时候不要怕吃进一点脂肪。你的身体需要一些好的脂肪，比如鳄梨、橄榄、坚果和种子类里面的。这些都富含不饱和脂肪、中链脂肪酸和-3脂肪，这些都起到抗炎的作用，帮助从食物中汲取更多的养分并且可以滋养皮肤，也可以帮助我们抵抗疾病。研究发现，富含不饱和脂肪、-3脂肪的食物可以帮助加速减肥而且有益于获得更长寿更健康的生活。

4、注意食物的分量

大部分食用分量会比我们需要的多两倍，外出吃饭时我们几乎不能控制我们食物的来源、食物的准备情况、食物的分量。我们往往倾向于吃更多喝更多的酒，当我们吃更多的脂肪、油酥点心和盐分时，我们不得不承认我们感到更开心，也不能不承认我们没有摄入足够的蔬菜和沙拉。

5、喝点蛋白质饮料

蛋白质饮料含有自然的成分，可以替代一顿饭或者零食。它可以帮助抑制对甜食的渴望和支持身体的新陈代谢。蛋白质饮料里含有丰富的氨基酸，而氨基酸是修复、重塑、和支持一个健康身体的必需品。锻炼后来点蛋白质饮料可以提高蛋白质合成(肌肉成长和修复的过程)。不是所有的蛋白质奶昔都有相同的功效。学会读成分表，找那些成分自然没有人工增甜剂或加了很多其他东西的饮品。

6、用新鲜的水果来遏制住对糖分的渴望

要遏制住对糖分的渴望最好的办法是用力的嚼美味的高纤维的新鲜水果。高纤维、低血糖指数水果比如浆果类、梨、苹果、橙子、葡萄、桃子、李子、樱桃、石榴、无花果等都富含很多的抗氧化物。这些都会遏制你对甜食的欲望，而且让你有饱腹感。低血糖指数水果不会让血糖升高因为它们富含纤维让胰岛素水平保持稳定。假如可以的话，不要忘了吃水果皮或皮下那一层，因为这里富含植物营养素和好东西。

7、想想80/20

假如你对自己严格了太久，你最终会遭遇滑铁卢，然后开始卷土重来的大吃大喝。节食计划之所以失败是因为人们不能长期忍受严格的节食计划，所以他们放弃了。这也就是为什么80/20原则奏效的原因。适量的吃点你最喜欢的食物，或者使其更为健康，这会帮助你保持正常并且长久维持健康的饮食。

☆健康的减肥食谱：有能量的沙拉

富含抗氧化物和矿物质，绿色叶子菜也是维他命和纤维的绝佳来源。核桃和鳄梨富含抗炎脂肪可以帮助提升健康水平。种子类和坚果类也是蛋白质的重要来源。