夏季是减肥的黄金季节,运动场、健身房到处都是减肥一族的扎堆处,这些需要减肥的人士都是体内脂肪过多体形过胖的类型。大家都知道,减肥是一项长期工程,单靠运动减肥是起不到很好效果的,还有一个重要的方面就是要合理控制饮食,合理控制脂肪的摄取量,那么怎样才能既吃好又能起到很好的脂肪控制呢?
1、 对于肉类食品,应选择“精肉”。大部分肥肉都可以切除。烹制时,切除所有可见的脂肪,对肉进行烧烤,因为这样可以去除很多脂肪。 选吃瘦肉。对于牛肉,尽可能吃牛身上“圆”的或是“腰”部的肉。如臀部圆肉、后腿上部或中部的肉、上部腰肉以及腰部嫩肉。对于猪肉,则尽可能吃猪中间或者腰部的嫩肉。如果是绞肉,最好选腿部的圆肉,绞碎时先将其在温水中焯一下,以去除脂肪。
2、制作家禽类肉时,最好先将皮去掉,因为大部分脂肪都在皮上,在烹饪过程中也可以先把皮留着,这样肉就不会太柴,但是在吃的时候要把皮去掉。
3、 喝脱脂牛奶,或是脂肪含量占1%的牛奶。把全脂奶换成无脂牛奶后,每杯可以减少摄入60卡路里的热量和8克脂肪。不能马上适应吗?那首先转为2%,然后是1%,最后是无脂。有必要的话,可以将2%和1%的牛奶混合喝一段时间。同样,尽可能食用低脂肪或无脂肪的牛奶制品,如酸奶酪、干酪、美国式/硬式干酪以及白脱牛奶。
4、尽可能将全谷类食品作为饮食的主要部分。每人每天只食用1至2两肉,或者作为单品,或者将它们与黑米饭、西红柿、全麦通心粉和调味汁及蒸粗麦粉等食品搭配在一起食用。
减肥可不是绝食哦,减肥也不是单靠过量的运动哦,最关键的是合理的控制脂肪的摄入量。因为只有合理控制了脂肪的涉入量,才能既保证了身体的营养所需,也有更多的体力去参加运动,并且不需要过量辛苦的运动就能带来事半功倍的减肥瘦身效果,多好的一件事情啊!在日常生活中,为了自己的身体康健,为了能有更迷人的身材和更健美的体魄,可要好好控制好每天的脂肪摄入量哦!
减肥这是人们都非常喜欢的一种行为,因为这不仅可以让自己增加自信,而且还会让自己变得健康美丽,因此不管走在哪里都可以看到正在减肥的人群,减肥一个重要的信息就是消耗卡路里,卡路里也被人称为热量,这是造成人们出现肥胖的重要因素,特别是人们爱吃的炸鸡,鸡腿,奶茶等都含有非常高的卡路里,减肥就是需要消耗卡路里,那么如何计算消耗卡路里呢?
成功减肥的其中一个法则,是每天摄取的卡路里比消耗的卡路里低,
理想的“卡路里赤字”为每星期3500kcal(即每天500卡路里),这样你每星期便可有效地减去1斤的重量。
热量消耗的途径主要有三个部分:
1.基础代谢率(Basic metabolic rate)
这是你身体在静止时所消耗的能量,以支持呼吸系统、消化系统及其他身体机能。
这个数字因人而异,大概占我们每天总热量消耗的百分之六十五。
2.运动程度(Activity level)
这是你身体在动态时所消耗的能量,运动越多的朋友这方面的消耗自然越大,平均而言,这部分占每人每天总热量消耗的百分之二十五。
3.食物热效应(Thermic Effect of Food)
还有百分之十的热量消耗是用来消化食物。
网上有很多帮助大家计算每天熬量消耗的工具,就是根据以上三个项目计算,
其中最有名的是Harris Benedict Equation公式,重点如下:
BMR男性=66+(13.7 X体重kg)+(5 X身高cm)-(6.8 X年龄)
BMR女性=655+(9.6 X体重kg)+(1.7 X身高cm)-(4.7 X年龄)
然后,加入“运动程度”因素,将BMR乘于运动因子,
运动因子为下;
很少或没有运动-BMR x 1.2
一星期运动一至三次-BMR x 1.375
一星期运动四至五次-BMR x 1.55
一星期运动六至七次-BMR x 1.725
例子:男性!体重64kg,身高173cm,28岁,
基础代谢=66+(13.7 X64)+(5 X 173)-(6.8 X 28)=1617卡路里
一星期运动4次,把BMR x 1.55,即1617 x 1.55=2506卡路里
如何计算消耗卡路里,看着上面的介绍相信大家都知道了怎么样才可以更好的消耗你身上的热量,消耗热量最好的办法就是通过运动和食物来执行,经常的参加运动,多吃新鲜的蔬菜水果等,这样摄入的卡路里低,消耗的热量多,就更容易达到减肥的效果了。
肥胖往往是由于热量盈余造成的,假如减肥的时候保证天天的摄入热量低于基础代谢率就不需要运动?
第一摄入食物的热量运算是不精确的,同一种食物由于不同的烹饪方法和佐料的使用是会导致食物热量变化的。斤斤计较出来的热量有时候反而违反了自己身体的“意志”。
热量盈余只是导致发胖的一个因素而已,经常熬夜,内分泌失调,等等因素都会导致发胖。而且,摄入的糖分过量才是发胖的罪魁祸首。
人体的总消耗热量怎么算?
减重必须让总消耗量摄取的热量,因此要解答上一个问题,第一要知道人体的总消耗热量是怎么运算的。大多数人想当然的觉得,一个人天天消耗的总热量肯定是运动消耗的热量占大头。可实际上,对一般人来说,人体的总消耗热量=基础代谢(60%—70%)+活动消耗的热量(15—30%)+食物热效应10%。
也就是说,人体的基础代谢率,约占人体总热量消耗的60-70%。但假如想依据这个原理减少食物摄入轻松减重就太小看人体的自我调剂功能了。
提升基础代谢率方法:
①有氧运动是提高代谢最快速的捷径
增加运动量肯定会增加新陈代谢,从而提高基础代谢率。不管运动的质量如何都有用,所以千万别小看天天这一点点的运动量,它除了可以关心你消耗热量、减轻体重外,更大的好处还是增强体质。健身是天天都必须做的功课,工作繁忙也有定期运动的方法。日常步行就是最佳的运动,不妨利用天天午餐后的休息时间,上下班的路上,上下楼梯等进行锻炼,有氧运动不一定要满身大汗,要害是提高基础代谢率,同时还可以关心消化、预防便秘。
②拒绝挨饿或超低热量的饮食减肥法
热量特别低的饮食方式,并不是一种行之有用的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序,假如你突然从饮食中减掉1000千卡的热量,身体的基础代谢率将自动减缓,因为身体认为你现在正在挨饿。这样不但不能够多消耗热量,反而会影响身体功能的正常运转,更轻易囤积脂肪。
③早餐一定要吃
早餐是一日三餐中与基础代谢率及减肥关系最为紧密的一餐。多项探索表明,吃早餐比不吃早餐更轻易减肥。这是因为人在睡眠时,新陈代谢率很低,当我们开始再进食时,代谢速度随着恢复加快。所以,越早吃早餐将意味着你的身体越早开始燃烧热量,早餐是新陈代谢的启动器。
④增加吃饭频率
少食多餐和一日3顿的大餐相比,能防止大餐的过多热量化成脂肪,更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间尽量保持在2~3小时之内不超过4小时,以免饥饿后过度进食。同时要保证每餐必须有蛋白质食物,因为它是新陈代谢的增强剂。
⑤保证充足的睡眠
睡眠时间是身体器官休息排毒的时间。睡眠不足身体器官的功能不能完全发扬,代谢能力也会减弱。保证天天晚上有至少7-8小时的睡眠时间,才会有更好的代谢能力。
现在的生活好了,生活的水平也提高了,对于喜欢吃肉的朋友们来说吃多少都不成问题的时候,有一部分人却不是能想吃多少就吃多少了,需要忌口,这就那些有着高血压高血糖的病人,这些病人是需要控制脂肪摄入的,不能多...
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