预防肥胖的进食八大原则悉数奉上,只要你按照这个方式坚持,保证不节食不痛苦,轻松做今夏的窈窕美人。
充分咀嚼后再吃
1、充分咀嚼后再吃
细细品尝,每一口咀嚼30次以上。咀嚼得愈久,饭后的能量消耗就愈高。
花点时间慢慢吃
2、花点时间慢慢吃
用餐时间若没有超过20分钟,脑部不会发出饱足信号。所以要悠闲地进食。
把电视关掉
3、吃饭时把电视关掉
边吃饭边做事是饮食过量的原因之一。用餐时间要专心吃饭。不妨和家人以及朋友好好地聊聊天。
饭后要立刻转换心情
4、饭后要立刻转换心情
用餐完毕后,要立刻收拾餐具。别让食物一直摆在眼前,这点很重要。
规律地进食
5、一天三餐,规律地进食
规律的饮食生活,能减少体脂肪。避免拉长两餐间的时间以及在深夜进食。
不要陪别人吃饭
6、不要陪别人吃饭
若是家人的用餐时间各有不同,在一旁陪着他们,很容易便会多吃好几餐。请拿出你的意志力来!
限定吃饭的场所
7、限定吃饭的场所
限定好只在客厅用餐和吃点心。如此一来,平时在无意间所吃的零食便会减少许多。
留下剩饭
8、留下剩饭
处理剩菜是主妇发福的元凶,特别是外出用餐,菜量很多时,要记住拿出勇气,留下剩饭。将剩菜往肚里塞,是最坏的情况。
以为所有蔬菜一样好
很多MM都会有这样一个误区,认为素食减肥是最有效的方法。因为素食的热量不高可以让你怎么吃都不会胖。其实这种想法是错误的。素食减肥易导致贫血和营养不良,真正想要瘦身必须适当摄取肉类和调节自己的饮食架构,同时加强运动锻炼才能达到效果的。
误区一:以为所有蔬菜一样好
对于严格素食者来说,蔬菜的营养意义更为重要,不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任,还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献,所以,应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种,绿叶蔬菜是其中的佼佼者,例如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。为了增加蛋白质的供应,菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择,如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的减肥蔬菜,就很难获得足够的营养物质。
误区二:素油比动物油好
不少素食者以为,只要不含动物食品原料,就是营养价值很高的食物。实际上,不少加工食品都是以植物性原料制成,但是其中大多用精白米和精白面粉制作,除去了其中的膳食纤维,并添加了大量的油、糖或盐,并不能替代新鲜天然食品的健康作用。针对人们对素食和植物性食品的青睐,一些产品甚至以使用植物奶油等为宣传卖点,而就对血脂的影响而言,这类素油比动物油更糟糕。已经有多项研究证实,这些产品中所含的氢化植物油成份会引入反式脂肪酸,而它会大大增加人们罹患心血管疾病和糖尿病的风险,还可能危害大脑的健康。
素油比动物油好
误区三:素食就一定要以生冷食物为主
一些素食者认为蔬菜只有生吃才有健康价值,因而很少吃熟的菜肴,热衷于凉拌和沙拉。实际上,蔬菜中的很多营养成份需要添加油脂才能很好地吸收,加热后细胞壁完整性破坏,吸收率大幅度提高。例如,维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。其中维生素K对骨骼健康是必需的,胡萝卜素是维生素A的前体,而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要健康成份。同时还要注意,沙拉酱的脂肪含量高达60%以上,用它进行凉拌,并不比放油脂烹调热量更低。
误区四:烹调中没有控制油脂和糖盐的数量
油脂和精制糖都是植物性来源,因而它们也会在素食食谱中堂而皇之地出现。由于素食的自然风味较为清淡,有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调。例如经常吃加入油脂的酥点和酥饼,经常吃炒饭和炒面,炒蔬菜的时候加入大量的油脂,调配饮料时加入大量的糖,调味的时候放大量盐和味精,等等。这些做给素食带来过多的能量,并增加其中的简单糖类和钠盐。
很多人有一个严重的误解,以为荤油让人胖,素油吃多少都没关系。殊不知,植物油、白糖和动物脂肪一样,容易升高血脂、促进肥胖,并诱发脂肪肝。在让人长胖的方面,荤油素油几乎没有区别。
吃过多的水果而没有减少主食
误区五:吃过多的水果而没有减少主食
很多素食爱好者都热爱水果,每天三餐之外还要吃不少水果。但他们往往会发现,尽管水果素有健康之名,却没有给他们带来苗条。这是因为,水果中含有8%以上的糖分,能量不可忽视。如果吃半斤以上的水果,就应当相应减少正餐或主食的数量,以达到一天当中的能量平衡。否则,额外增加一两百千卡的能量,天长日久怎能不胖呢。
除了水果之外,每日额外饮奶或喝酸奶的时候,也要注意同样的问题。很多蛋奶素食者喜欢吃奶酪,调味时加入大量奶酪粉,这也会增加膳食中的热量。
误区六:奶类、豆类或豆制品营养不足
广义素食者不仅需要从奶类当中获得钙质,还要从中补充蛋白质、B族维生素和维生素AD;严格素食者更需要从豆腐中补钙,还要从添加豆类的主食中获得蛋白质和B族维生素。很多女士在开始素食时热衷于水果和蔬菜,却往往忽视蛋白质来源,忘记素食也有保障营养充足的问题。
我们知道减肥离不开运动和饮食,俗话说三分练七分吃,那么到底怎么吃?吃什么?这些其实是很有讲究的。而你要是对饮食只挑自己喜欢吃的,那么就很有可能进了误区,在减肥的道路上成为了一只肥胖的小白鼠。接下来就来分享一下我的一周减肥食谱,希望在你看过之后,早日学习并保持下去。
★星期一:
早餐:
水煮蛋、黄瓜、番茄、脱脂牛奶、西兰花
午餐:
瘦牛肉、米饭、黄瓜、番茄、西兰花
晚餐:紫薯、蒸蛋、黄瓜、番茄、西兰花
这些食材还是比较常见的,所以就算你是烹饪小白,也可以做好,因为难度值为零。
★星期二:
早餐:
燕麦+奶、炒鸡蛋、黄瓜、番茄、西兰花
午餐:
瘦牛肉、紫薯、番茄、西兰花、菠菜
晚餐:
瘦牛肉、米粥、番茄、菠菜、炒蛋
这个阶段可能你会觉得饮料太清淡和单一的,所以我就加了炒蛋,并且炒蛋里也只是加了几滴橄榄油。
★星期三:
早餐:
燕麦+奶、鸡蛋卷、番茄、芹菜、西兰花、菠菜
午餐:
米饭、红薯、鸡胸肉、蔬菜沙拉、番茄、胡萝卜
晚餐:
米粥、煎龙利鱼、番茄、芹菜、西兰花
★星期四:
早餐:
燕麦+奶、鸡蛋、黄瓜、番茄、芥蓝、生菜
午餐:
红豆薏米、煎鸡胸黄瓜、番茄、芥蓝、生菜
晚餐:
红豆薏米、煎鸡胸、黄瓜、番茄、芥蓝、生菜
★星期五:
早餐:
燕麦+奶、炒鸡蛋、黄瓜、番茄、芥蓝
午餐:
紫薯、牛排、黄瓜、番茄、生菜
晚餐:
玉米、牛排、黄瓜、芹菜、芥蓝
★星期六:
早餐:
燕麦+牛奶、番茄、黄瓜、炒蛋、芥兰
午餐:
紫薯、牛排、生菜,番茄,黄瓜
晚餐:
玉米、牛排、鸡蛋、黄瓜、水煮芹菜、芥兰
★星期日:
早餐:
玉米、炒蛋、芥兰、生菜
午餐:
红薯、煎鸡胸、蔬菜沙拉、蔓越莓干
晚餐:
玉米、牛排、生菜、蒸蛋、番茄
如果想有一个健美的身材,那么就要先掌握一套养生的厨艺,按照这样的饮食,不需要节食,再搭配一系列的运动,相信你不瘦都很难!
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