饮食减肥五大原则 让你狂吃不怕胖

原则一选择食用汤汁类色拉

减肥饮食的原则一,就是选择食用色拉咸菜等生蔬菜。生的蔬菜中含有利于身体瘦身重要的纤体酶,其中氨基酸、维他命、帮助消化身体代谢必要的营养物质。

蔬菜中含有的植物纤维,可以减缓体内对糖分及脂肪的吸收。所以一旦感觉饥饿首先最佳选择就是蔬菜!

其次,推荐食味噌汤等温热的汤汁,提高身体温度,加强代谢。在主食前饮用,可以促进饭后的消化,并且易产生饱腹感,间接控制饮食量。

原则二保持愉悦的心情享受美食

研究表明,心情也是影响体重的重要因素,MM们在减肥的过程中,往往为了节食,许多喜欢吃的食物都不能碰,被迫选择清淡全素的食物,长期下来食欲得不到满足感,会产生焦躁情绪及厌倦感,间接印象到食物的消化与吸收。为了更好更持久的坚持减肥饮食持久战,要调节自身的心理,带着幸福感进食,这样内分泌及消化系统受到心情的影响会增加脂肪燃烧率,进食也可以瘦身。

原则三如果想吃烧肉,就选择红色肉质

喜欢肉类的MM,可以选择红色肉质的肉类,红色肉类中含有促进脂肪燃烧的成分,羊肉、牛肉、猪肉以上按顺序排列含有丰富的燃烧脂肪的物质,这是鸡肉中所没有的。烧肉的口味尽量清淡少盐,同时搭配各种蔬菜进行食用,可以促进肠胃的消化蠕动,缓解肉质油腻。同时注意摄取量,不要过度,根据自身的运动量考量,避免造成能量过剩脂肪贮存。

原则四减肥也可以食用米饭Jf83.COm

米饭作为碳水化合物,在身体内转化为糖,以脂肪的形式贮存体内,所以减肥中MM都会选择将米饭屏蔽。其实这是不健康的,长期不食用米饭,会造成体内由糖分增殖的肠内细菌减少,打破肠道平衡,引起疾病。其实减肥的天敌是小麦粉。小麦粉可以使身体变冷,易导致肥胖,同样的进食,避免选择面包糕点等,饭团及便当更为健康。

原则五如果深夜进食,第二天早餐选择水水果

如果深夜食用夜宵,为了保证体内能量摄取平衡,第二天早餐进行饮食内容调节是必要的。中午作为排泄及体内净化时间段,早餐就饮用常温水一杯加1种水果(用单手可以负载的量为宜)。生的水果中含有丰富的维他命、帮助代谢的酶、利尿作用的钙质等矿物质,可以有效的帮助体内毒素及废物的排出,一天中,也可以选择空闲时间饮用一杯鲜榨果汁,给肠胃适当的休息,健康减肥双丰收。

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饮食减肥5大原则 控制食欲才是关键


减肥要成功就必须控制卡路里的摄取,控制食欲成为减少热量的主要途径。可是很多MM在减肥过程中,面对美食都难以抵抗诱惑,导致减肥失败。下面小编给大家介绍有效控制食欲的5个饮食原则,既能享受美味,还能轻松变瘦哦。

只差计算饱足指数就能成功瘦身,控制食欲不再是难题

A小姐和大多数的女性一样,一直希望自己能再瘦一些,不过节食计划总让人难以忍受饥饿,多半持续不了多久就功亏一篑,直到有一年在一次出国游学的机会中,A小姐意外地瘦了3公斤,而且轻松愉快,一点都没有饿到,她只是晚餐改吃马铃薯就瘦了。

原来A小姐在英语系国家人生地不熟,一下字不知道去哪买平常吃惯的白米,晚餐只好「克难地」以水煮马铃薯为主食,没想到和白米饭比起来马铃薯让人觉得饱足的时间长了许多,让A小姐一口气改掉了爱吃宵夜的习惯,体重自然就掉了下来。

A小姐的故事并不是奇迹或特例,食物在吃下肚后让人维持有饱腹感的时间就叫「饱足指数(SatietyIndex)」,许多减重的爱好者都很会算卡路里,但光算卡路里是不够的,减肥成功的关键是「看计划是否能持续进行」,而饱足指数就是多数人成功瘦身的「失落的环节」。

饿?不饿?听听身体怎么说

为何参考饱足指数能让人更容易瘦呢?试问,吃进同样热量的餐点,但其中一份可以让你「感觉比较饱、饱比较久的时间」,减肥时的感受和痛苦指数一定差很多。

饱足感是一种身体自我保护及确保营养、能量供应足够的机制。我们的肠道和胃袋的容量是有限的,因此当食物将肠胃管壁撑大到一定程度,就会让肠胃里的牵张感受器(stretchreceptor)作用,发讯告诉大脑你吃够了,以免肠胃被撑爆了。而从进食的第一口开始,身体就会借着从视觉、嗅觉、味觉、触觉,甚至听觉(牛排在热锅里滋滋作响的声音让人觉得特别美味可口),来判断这顿餐点的品质,标准包括是否好吃让心里得满足、营养是否多样、热量是否足够供应身体所缺。

有专家经由研究定义了饱足指数,证明即使热量相同,不同的食物让人饱足的时间大大不同,同样的食材用不同方式烹调饱足指数也不同。实验是以白面包做为基准,可颂面包给人的饱足感只有白面包的一半,水煮马铃薯的饱足指数则是白面包的三倍之多,但同样以马铃薯为原料的薯条的饱足指数却低很多。

以饱足感为优先的饮食原则

蛋白质、高纤、多水分最让人饱

蛋白质因为消化吸收时间最长,因此饱足感维持最久,而纤维质和水分可以增加食物体积,瘦肉、鱼、蛋、水果、蔬菜、五谷杂粮都是这一类食物。

脂肪让人不太饱

很多人觉得油腻食物难消化,所以应该很能给人饱足感,但事实却是相反,专家推测是因为脂肪食物未能像碳水化合物一样提升血糖给身体「不缺能量」的讯息的缘故。

营养多食物为佳

当身体缺乏某些营养素,大脑就可能发出讯息让人对含有该营养素的食物产生食欲(缺矿物质时会想吃土是较极端的例子)。

延长吃饭时间

所谓的延长吃饭时间是指吃饭时要慢慢吃,细吞慢咽。据研究发现,相同的食物,咀嚼的次数多,热量就会变少,而且当我们慢慢咀嚼食物的时候,人体就会发出一种饱胀的信号,抑制食欲,从而达到减肥的目的。所以吃饭时尽量细嚼。

饭前吃水果

有研究发现,饭前吃水果或者糖可以减少食欲,避免吃进太多的热量。这是因为水果中含有较多的纤维素,这些东西在进入肠胃后就会遇水膨胀,给人一种饱胀感,从而减少食欲,防止摄入过多的热量。

细数让你发胖的五大原因


我为什么会变胖?许多人都如此自问。遗传、吃太多、运动不足、摄食中枢神经障碍、荷尔蒙异常等原因,都是肥胖的答案。人会变胖通常都是吃的太多、又动的太少,或者是少数因疾病而导致的肥胖状况。

肥胖一般分为两大类,一类是因病而引起的肥胖,它是因为疾病(脑炎、脑瘤、关节炎或需服用激素的慢性疾病或因生病服用激素)而引起内分泌紊乱造成的肥胖,这种肥胖称为症状性肥胖。这类肥胖病人占整个肥胖人数的5%左右。

另一类肥胖则是由于在饮食过程中所摄入的热量,大大超过其本身所消耗的热量,而使多余的脂肪及其他养料在体内积蓄起来形成脂肪细胞,而导致肥胖,属这类肥胖的人称单纯性肥胖,这类肥胖人数占肥胖人总数的90%以上。

总的说来产生肥胖的原因有以下几点:

1、遗传因素造成的肥胖。

一般父母肥胖者,或其家族中有肥胖史的,其子女肥胖的可能性就很大。这类肥胖人,很难采取其他人为措施如运动、节食等方法消除肥胖,只能在减肥后与自己减肥前相比,相对来说体重轻一些。

2、饮食结构不合理造成的肥胖。

偏食或饮食结构中所安排的脂肪、谷类及其他碳水化合物含量过大,引起热量入超,导致人体内脂肪沉淀、脂肪细胞增多引起肥胖。人们所需热量的多少依性别、年龄、体型、工作类型、生活方式及各人的生理和病理不同而不同。

一般说来在年龄相同的前提下,男人较女人所需热量多;青年人较老年人所需热量多;体力劳动者较脑力劳动者所需热量多;活动量大的人较活动量少的人所需热量多;所以我们在安排生活时不能单从自己的饮食爱好出发摄食,特别在人民生活水平日益提高、食品的供应越来越丰富的今天更应注意这个问题。

3、运动过少也是导致肥胖的原因之一。

现代城市人习惯优裕舒适的生活环境,缺乏运动、锻炼的意识和行为。特别要指出的是很多人晚饭后,长时间地坐在电视机前看电视,一坐就是几个小时,很少走动,长此下去,不胖才怪哩!

4、七情内伤也是肥胖的重要原因。

七情内伤使人体中肝、脾、肾、股等功能失调,不能把多余的脂肪转化为热量排泄,而沉积于体内造成肥胖。

5、精神因素,也是肥胖的一个原因。

俗话说:心宽体胖。没有思想负担,吃得香,消化吸收也特别好。或借酒消愁以大吃大喝来缓解自己不愉快的情绪,这些都能使热量大增,导致肥胖。

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