本菜谱是根据中国营养学会制定的中国居民膳食营养素参考摄入量的标准进行配餐。对于体重正常的成年女性，在从事轻体力活动的情况下，每人每天约需2100千卡热能,其中12%的能量来自蛋白质，约65克，20-30%来自脂肪，55-65%来自碳水化合物。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。
对于体重超重的女性或希望减轻体重的女性，每天能量的摄入相应减少200-300kcal，所以总量约为每天1700-1800kcal,其中15%~20%的能量来自蛋白质，约70克~90克，20-30%来自脂肪，50-60%来自碳水化合物。以下是低能量菜谱的全日膳食调配原则：
低能量菜谱的全日膳食调配原则：
1.食物多样，谷物为主。每天摄入约200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。
2.保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝，切记：不能饭后喝。
3.增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。
4.午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等，约100克。切记：饭后不吃水果。
5.动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天100克，晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮，少吃内脏。
6.每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等)；或一份豆制品类食物，每份50克。
7.保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：3
8.喝6-8杯白开水，饮料以绿茶为主，少喝或不喝含糖及碳酸类饮料，不喝果汁以及含乳饮料。
9.少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。
10.烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主，不采用油炸、油煎，烧菜不放糖，每天烹饪用油25克以内。
11.睡觉前4小时不吃所有的食物。
早餐配制原则：
1.保证吃好早餐，食量应相当于全日量的三分之一。
2.每顿早餐能量分配比例，约15%来自蛋白质，28%来自脂肪，57%来自碳水化合物。
3.多吃谷类，约50-100克，如麦片或麸皮面包，供给充足的能量。
4.每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。
5.食物多样，优质早餐包括以下四大类食物：粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类。
午餐配制原则：
午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐，起到承上启下的作用，与早餐相比，量要多；与晚餐相比，质要好，能量较高，以满足一天工作的需要。
1.主食可以选择米、面、小米或其他粗粮，量约100克。
2.选择两种以上的蔬菜，量要超过200克。
3.选择约100克的动物性食物，可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。
4.菜肴烹调少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加调味料，如：盐、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。
5.餐前增加100克左右的水果，或下午四点左右吃水果，不吃含糖量高的水果。
6.胃肠道不舒服者，建议午饭先喝粥，再吃易消化的菜。
7.减肥者或需要减少能量摄入者，可以先喝汤，再吃饭菜，要细嚼慢咽。
晚餐配制原则：
1.晚餐清谈，主食可以选择粗粮，如小米粥或八宝粥等。
2.动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉，量少于100克
3.2个种类以上的蔬菜，保证一个是生吃的。
4.下午四点左右或餐前1-2小时增加100克左右的水果，或蔬菜，不吃含糖量高的水果。
编辑推荐
2020低能量瘦身营养食谱
本菜谱是根据中国营养学会制定的“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准进行配餐。对于体重正常的成年女性，在从事轻体力活动的情况下，每人每天约需2100千卡热能,其中12%的能量来自蛋白质，约65克，20-30%来自脂肪，55-65%来自碳水化合物。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。
对于体重超重的女性或希望减轻体重的女性，每天能量的摄入相应减少200-300kcal，所以总量约为每天1700-1800kcal,其中15%~20%的能量来自蛋白质，约70克~90克，20-30%来自脂肪，50-60%来自碳水化合物。以下是低能量菜谱的全日膳食调配原则：
低能量菜谱的全日膳食调配原则：
1.食物多样，谷物为主。每天摄入约200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。
2.保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝，切记：不能饭后喝。
3.增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。
4.午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等，约100克。切记：饭后不吃水果。
5.动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天100克，晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮，少吃内脏。
6.每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物，每份50克。
7.保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：3
8.喝6-8杯白开水，饮料以绿茶为主，少喝或不喝含糖及碳酸类饮料，不喝果汁以及含乳饮料。
9.少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。
10.烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主，不采用油炸、油煎，烧菜不放糖，每天烹饪用油25克以内。
11.睡觉前4小时不吃所有的食物。
早餐配制原则：
1.保证吃好早餐，食量应相当于全日量的三分之一。
2.每顿早餐能量分配比例，约15%来自蛋白质，28%来自脂肪，57%来自碳水化合物。
3.多吃谷类，约50-100克，如麦片或麸皮面包，供给充足的能量。
4.每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。
5.食物多样，优质早餐包括以下四大类食物：粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类。
午餐配制原则：
午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐，起到承上启下的作用，与早餐相比，量要多;与晚餐相比，质要好，能量较高，以满足一天工作的需要。
1.主食可以选择米、面、小米或其他粗粮，量约100克。
2.选择两种以上的蔬菜，量要超过200克。
3.选择约100克的动物性食物，可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。
4.菜肴烹调少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加调味料，如：盐、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。
5.餐前增加100克左右的水果，或下午四点左右吃水果，不吃含糖量高的水果。
6.胃肠道不舒服者，建议午饭先喝粥，再吃易消化的菜。
7.减肥者或需要减少能量摄入者，可以先喝汤，再吃饭菜，要细嚼慢咽。
晚餐配制原则：
1.晚餐清谈，主食可以选择粗粮，如小米粥或八宝粥等。
2.动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉，量少于100克
3.2个种类以上的蔬菜，保证一个是生吃的。
4.下午四点左右或餐前1-2小时增加100克左右的水果，或蔬菜，不吃含糖量高的水果。
膳食纤维的作用 膳食纤维的大揭秘
膳食纤维对我们的身体有好大的好处哦，我们每天都要摄入一定量的膳食纤维，才能保持身体的健康程度达到最好。下面小编会来介绍一下膳食纤维的作用是什么哦，快来了解一下膳食纤维吧。
膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，分为非水溶性和水溶性纤维两大类。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中;而果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。
膳食纤维对促进良好的消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。适量地补充纤维素，可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便秘和降低肠癌的风险。另外，纤维素还可调节血糖，有助预防糖尿病。又可以减少消化过程对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇、甘油三脂的水平，防治高血压、心脑血管疾病的作用。
利于减肥
一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。橘寒天中的膳食纤维遇水膨胀200-250倍既可以使人产生轻微的饱腹感，减少过多热量的吸收。又可以包覆多余糖分和油脂随同肠道内的老旧沉积废物一同排出体外，达到瘦身目的。
防治便秘
膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。
改善口腔及牙齿功能
现代人由于食物越来越精，越柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。
饮食瘦身的20个原则
1.尽量选油脂较少的瘦肉(如里脊肉)。
2.主食及淀粉类食品，浅尝即可，不可贪食。
3.饮食应以八分饱为宜，不可暴饮暴食。
4.充分摄取蔬菜。
5.饭后不可做体操，工作亦不得过度劳累。
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6.饥饿时才进食。
7.饮食应定量，或根据工作的劳动量增减饮食的份量。
8.饮食超过标准时，应做做体操或慢跑，并在洗完澡之后才进食。
9.饭前一定不能忘记天方一草堂的清谐茶一杯。
10.不吃动物油。
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11.烹调放少量植物油。
12.吃鸡肉、鸭肉等时，去除外皮和脂肪。
13.多田煮、炖、汆、蒸、拌、卤等少油做法制作食物。
14.吃烤肉时将油脂滴完再吃。
15.做汤或砂锅炖菜时，不需再过油，可直接将肉放到锅中。
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16.尽量不食用黄油或奶酪。
17.尽量用低脂、脱脂奶制品。
18.用各种调味品代替油脂，既获得美味，又赢得健康。
19.少吃坚果类食品。
20.少吃方便面。
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2020小身材 大能量
春节马上就要到了,探亲、旅游、或者春节后的公差,总是需要你短期出门,护肤品、彩妆等瓶瓶罐罐背上一大堆总显得不合时宜,但是精简装备难免百密一疏,万一遇到彩妆晕染、脸颊干燥等却无法补救,怎么办?旅行套装无疑是解决之道,它能让你从踏上旅程的那刻起就有好肌肤随时相伴。
TIPS:选择旅行套装的几个理由.
1、旅行、出差方便出行,既然要在外过夜,怎么能不带护肤品呢?品牌的护肤的套装没有,用平时专柜或杂志赠送的中样小样凑齐一套带回家去,也未尝不可。如果这两样你都没有,那么屈臣氏有一些旅行专用的小容器,应该合适要回家过年的你。
2、没尝试过的新品牌,可以一次试用全套产品。其实旅行套装还有一个好处,就是“小”,如果看中了一个牌子的护肤品,但又不知道适不适合自己,用试用装只能一次效果不太明显,买一大瓶回去不合用又浪费钱。旅行套装就不同了,最少起码也有足够用1至2星期的份量,而且一个套装最少也用3个用途(洁面乳,化妆水,润肤乳,称之为基础组合),多则6个用途(除基础组合外,还用面膜和修护霜等特殊护理品),价格合理,最适合用来测试牌子的效果。
尤其如果你属于敏感性肤质,那么,在选择化妆品一定要慎之又慎,可先用试用装在耳后涂抹做皮肤试验,经过12小时观察后无过敏症状再购买小套装,套装使用一段时间后,皮肤依旧安然无恙的话你就可以放心买正品了。
1、品牌:DHC
套装:紧致焕肤迷你套装(含5件)RMB198
套装包含:DHC深层卸妆油30ml、DHC纯榄修护皂10g、DHC紧致焕肤化妆水30ml、DHC紧致焕肤乳液20ml、DHC紧致焕肤美容霜10g
理由:首先卸除彩妆和毛孔中的污垢,温和洗净肌肤,然后使用DHC含有Q10成分的护肤品,将辅酶Q10送至肌肤每个角落,改善肌肤的弹性、光泽和柔软度。配以白金色皮革的时尚化妆包,不仅方便携带迷你套装,而且平时装自己心爱的化妆品,用途多多!
2、品牌:freeplus芙丽芳丝
推荐套装:迷你试用套装(滋润型)RMB168
套装包含:深净洁肤油40ml、柔润洗面霜20g、纯白深润化妆水40ml、纯白深润乳液30ml
推荐理由:可供2-3周的使用量,包括从卸妆到滋润的全套日常护肤品,可对基本步骤的双重清洁、双重保湿进行体验的实惠套装,很实用。
3、品牌:Borghese贝佳斯
套装:活力亮采惊喜套装推广价RMB568
套装包含:活力亮采菁凝霜25g(正装)、活力亮采美肤泥浆212g、矿物营养润体露120ml、活力亮采极致精华乳15ml
理由:出门在外也不能忘记做清洁和提亮肤色的面膜,好随时保持好脸色。粉蓝旅行化妆包内以粉泥为主角,配合2款精华素,打到全面的去除脸部瑕疵以及提亮肤色的效果,润体露又照顾到这个季节的身体滋润,真正让肌肤焕发零瑕疵的光彩。
4、品牌:Clinique倩碧
套装:经典三步骤超值套装推广价RMB880
套装包含:液体洁面皂200ml、保湿洁肤水400ml、润肤露125ml、温和型液体洁面皂30ml、保湿洁肤水2号水60ml、润肤露30ml
理由:倩碧推出的圣诞套装,倩碧经典护肤三步骤,一天两次,每次三分钟。我们平时用其中三个大的,另外小三部曲可以装在随赠的银色化妆包内携带出门。清洁、清理皮层,水油平衡,坚持每天2次3步骤,2周就会看见干净,光滑的肌肤。
5、品牌:LAMER海蓝之谜
套装:经典三宝典藏礼盒2009RMB2700
套装包含:海蓝之谜面霜30ml、紧致精华液15ml、浓缩修护眼霜5ml
理由:2009年12月全新上市的限量版礼盒,它将LAMER经典三宝盛载于海蓝之谜品牌特色的礼盒中,而旅行装容量非常方便携带,随时随地为您的肌肤提供极致奢华的肌肤宠呵,一定会成为时尚“空中飞人们”的新宠。6、品牌:LaPrairie
套装:鱼子假日经典套装RMB5200
套装包含:鱼子精华琼贵面霜50ml、鱼子精华琼贵眼霜20m
l理由:不仅外表高贵不凡——典雅精致的圆柱形银色礼盒,搭配经典的靛蓝色丝带;内在更珍藏着LaPrairie最娇宠奢华的鱼子系列代表作,赋予眼部和面部肌肤无可比拟的紧致平滑功效,为肌肤带来世界级的宠爱与呵护。
7、品牌:sisley希思黎
套装:抗皱活肤驻颜尊享套装RMB5980
套装包含:抗皱活肤修颜精华液30ml、抗皱活肤眼唇霜15ml、全日呵护精华乳50ml
理由:sisle?a抗皱活肤系列可以全方位对抗肌肤老化现象的产品,解决皱纹、紧致与肌肤光泽问题。这一套装眼唇面兼顾,抗老加滋润,是熟女外出最好的选择。
8、品牌:M.A.C
套装:TRY-ON-PAC清润亮丽套装组合.新品未定价
套装包含:晶亮润肤乳30ml、活力保湿喷雾30ml、清爽洁肤棉片(30片包装)、透明可拎储物盒
理由:如果你是裸妆爱好者,那可千万不要错过这个组合。蕴含多种植物精华及微亮润肤精华的晶亮润肤乳,可迅速提亮肌肤;活力保湿喷雾帮助肌肤随时保持水润饱满;晚上睡前,别忘了用清爽洁肤棉片,清洁的同时更滋润保养肌肤。
9、品牌:FANCL
套装:活肤基础护肤系列套装RMB780
套装包含:活肤补湿液滋润型30ml、活肤锁水乳霜12g、活肤补湿液水润型30ml、活肤锁水乳液水润型30ml推荐理由:FANCL的包装本来就很迷你,买套正装出行携带也很方便。该系列注入了FANCL全新专利成分“水润鲜胶原蛋白”及“香甜豌豆花精华”,并使用了崭新的“卵磷脂微囊水库”技术,更保持了FANCL一贯的不含防腐剂的特色。
10、品牌:雅诗兰黛
套装:白金全效紧肤霜礼盒RMB2080
套装包含:白金级紧肤洁面霜50ml、白金紧肤精华液15ml、白金全效紧肤霜50ml、白金紧肤眼霜7ml、皮质精装旅行包
理由:这套奢华的旅行套装,几乎能满足任何对抗老有要求的肤质的出游需求,令你可以方便地携带挚爱的紧致产品,周游世界各地,同时每一件产品都是一次完整的肌肤体验之旅。
纤腰瘦身 饮食原则
腰腹的脂肪可以说是女性减肥最头疼的部位，这个不的的脂肪难减，但是又容易形成，所以很多人都认为腰腹的脂肪一旦形成就很难再有效的消除，腰腹脂肪是属于深层脂肪，而且这个部位的脂肪也容易形成，所以在减肥的时候要针对这个部位进行专门的方案，运动饮食和双管齐下。
纤腰食法
合适的健身运动，再配合合理饮食，才能收到事半功倍之效果。
一、多吃些蛋白质少吃些脂肪
蛋白质可以提高你的新陈代谢率，因为你的身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。每摄入100克蛋白质，要消耗25克，实际摄入量为75克。否则，每100克脂肪只能消耗10克，将有90克留在你的体内。
二、吃富含维生素bt的食物
维生素被称为维持生命的营养素，可见维生素的作用，在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者，如维生素bt，它在减肥过程中可发挥如下的作用：
1、通过促进氧化和全身新陈代谢，来帮助实现控制体重的目的；
2、直接调节和增强新陈代谢，全面提高骨骼、肌肉发育水平，促进脂肪代谢，直接具有减肥作用。
三、多吃高纤维的食品
纤维可以减缓食施放出能量，从而减弱脂肪在体内的聚集。每天纤维的摄入量应该为20-25克。水果，蔬菜，谷物都是很好的选择。
四、多吃豆制食品
豆制类食品也是很好的低脂食物。并且富含维生素和蛋白质。每天应注意摄入适当的豆制品，如：豆腐、豆浆、豆奶等。
冬季减肥瘦身效果最为明显的菜谱大全
冬季是一个分水岭，要么越来越瘦，要么越来越肥。这个分水岭在冬季的饮食上，只要在冬季的食谱上多多注意，快速减肥瘦身便不再是梦想了。下面小编就来介绍一下冬季减肥瘦身效果最为明显的菜谱大全吧。
早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜
中餐：红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头
晚餐：冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥
早餐：牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块
中餐：豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜
晚餐：蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤
早餐：一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶
中餐：西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝
晚餐：豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块
早餐：酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头
中餐：凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗
晚餐：凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗
早餐：豆浆一碗，茶蛋一个，凉拌青瓜一小碟
中餐：清炖胡萝卜，清蒸鱼，瘦肉蒸豆腐1小盘，馒头半个
晚餐：青菜鸡汤面1大碗即可
2020特殊人群的高能量早餐减肥？
对于患有II型糖尿病以及肥胖症的患者来说，高热量的早餐反而能够有效促进减脂以及糖尿病症状的缓解，同时能够降低对胰岛素的依赖性。相关结果在最近于芝加哥召开的第100届内分泌年度会议上进行了报告。
这项研究表明，对于肥胖且接受胰岛素治疗的II型糖尿病患者来说，摄入高热量的早餐，普通的午餐以及简单的晚餐相比传统饮食方式能够更好地提高其身体健康水平，包括促进减脂、降低饥饿感以及减少对胰岛素的耐受性，该研究的主要作者，来自TelAviv大学的教授DanielaJakubowicz说道。
我们吃饭的时间以及吃饭频率相比吃的东西以及卡路里含量更为重要，作者们说道：我们的机体代谢水平在一天中是波动的。早餐吃的过少会导致出现低葡萄糖反应，禁食的效果不如晚上吃的少点。
作者等人对11名男性、18名女性肥胖症与II型糖尿病患者进行了调查研究。上述患者平均年龄为69岁，而且均接受了胰岛素治疗。之后，作者将患者随机分为两组，一组进行常规饮食，即每一餐的卡路里含量相当，另外一组则接受了高卡路里早餐、中卡路里午餐以及低卡路里晚餐的饮食控制。持续时间为3个月。
结果显示，常规饮食后患者的平均体重上涨了1.4千克，而有控制的饮食方式能够使患者的体重降低5千。此外，相比常规饮食组，有控制的饮食组患者在禁食期的血糖水平也有显著的下降。维持正常血糖水平所需的胰岛素药量也有明显降低。
DIY中药膳食进补还瘦身减肥
导语：很多人都错误的认为中药膳食只能起到进补的作用，是不会有瘦身减肥的作用的，其实并不竟然，下面小编就要推荐给大家几款中药膳食，自己在家就可以轻松DIY，让你从日常的饮食中就能达到瘦身减肥的目的。
一、三色糯米饭三色糯米饭健脾利水
原料：红小豆、薏苡仁、糯米、冬瓜籽、黄瓜食粮。
做法：
(1)将红小豆及薏苡仁用清水洗净，放进锅内蒸20分钟。
(2)将糯米及冬瓜籽洗净加适量水至锅内一起蒸熟。
(3)起锅后撒上黄瓜丁即可食用。
功效：具有健脾利水、减肥之功效。
二、荷叶莲藕炒豆芽
荷叶莲藕炒豆芽养肾补脾
原料：荷叶200克，水莲子50克，绿豆芽150克，莲藕100克，花生油适量，食盐、味精、水淀粉各少许。
制法：
(1)取莲子、荷叶加清水适量，文火煎汤后暂置一旁备用。
(2)将鲜藕切成细丝，用素油煸炒至七成熟。
(3)加入熟透的莲子和洗净的绿豆芽。
(4)将先煎出的汤烧上，加适量的食盐、味精、用水淀粉勾芡，盛出装盘即可食用。
功效：莲子具有养肾补脾，养心养神功效;荷叶升发清阳;绿豆芽清热解毒。因此常吃此菜菜可健脾利湿、轻身消肿。
禁忌：炒菜时不可加酱油。
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