管住一张嘴，迈开两条腿；饮食加运动，健康体态美。微博上流传的这一段减肥口诀告诉我们，想减肥还得先从饮食下手。怎样吃才能既健康又减肥呢？秘诀就是控制卡路里！今天就让如花来个食物卡路里大盘点，帮你吃着享瘦！
【解码卡路里】
Calorie这串英文字母让所有减肥的人心慌意乱，除了坚持运动，调整饮食结构、了解食物热量(即卡路里)是正在减重塑形的人的必修课。而卡路里，究竟意味着什么？让如花为你一一解码！
解码卡路里
解码一：什么是卡路里？
食物热能传统上以卡路里计量，1卡路里即1克水要上升1摄氏度所需的热能。由于卡路里的单位相当小，因而在计算食物热能时，通常以大卡(千卡Kilocalorie)表示，英文中常以大写开头的Calorie表示大卡，与小写开头的小卡calorie相区分。
解码二：卡路里来自哪里？
人体所需要的能量来自三种物质：碳水化合物、脂肪和蛋白质。维生素和矿物质都没有能量。因此卡路里来源于碳水化合物、蛋白质和脂肪。而碳水化合物和蛋白质每克可以释放出4千卡能量，脂肪每克可以释放出9千卡能量。所以说多吃脂肪容易胖。
解码三：卡路里如何被消耗？
从食物中摄入的能量，被基本新陈代谢如呼吸、血液循环、细胞更新等要消耗掉60%～75%，另外10%用于消化，运动消耗20%～30%。
在运动量正常的情况下，只要把自己的体重(斤)乘以11就可以得到每天应该摄入的卡路里数。研究显示，卡路里摄入量少于这个标准的女性，自身的新陈代谢水平会降低45%。
解码四：每天摄入多少卡路里合适？
摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
解码五：如何计算你每天所需的卡路里摄入量？
如果你的目标是减少脂肪，将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢，11代表中等，12代表较快)。如果你的目标只是增加肌肉(或者只是轻微地减少脂肪)，那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢，14表示中等，15表示较快)。
例如，一位体重130斤，新陈代谢速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下，她的卡路里日摄入量应该为：13014=1820(卡路里)。而一位新陈代谢速率较快，体重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的话，那么他的日摄入量应该为：20015=3000(卡路里)。上面这个简单的公式对男士、女士同样有效。
需要提醒大家的是：如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话，你可能需要调整卡路里摄入量，调整量一般为50~100卡路里。
解码六：什么是负卡路里食物？
那些能够帮助我们燃烧体内多余脂肪的食物为负卡路里食物。例如：你吃了一个苹果，含有50卡路里，不过需要用75卡路里来消化和吸收它，也就是说你身体会消耗额外的25卡路里，所以当你主要的食物属于负卡路里食物，你的减肥速度会因此加快二至三倍。
其实这些负卡路里食物不是什么神秘食物，它们就是我们经常吃到的蔬菜、生果和果仁类食物。
【史上超有用的食物卡路里表】
想通过调整饮食减肥，你一定要了解各种食物的卡路里，微博达人冰点紫莫为大家献上史上超有用超给力的卡路里表，看着这个表格再吃饭，就不怕你吃过头啦！
食物卡路里表蔬菜篇
食物卡路里表蔬菜篇
食物卡路里表主食篇
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食物卡路里表MC篇
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食物卡路里表KFC篇
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食物卡路里表零食篇
食物卡路里表零食篇
食物卡路里表点心篇
食物卡路里表点心篇
【负卡路里食物让你越吃越瘦】
负卡路里食物就是能够帮助我们燃烧体内多余脂肪的食物，它们在消化过程中所燃烧的热量比自身所含的卡路里量多。想知道哪些是负卡路里食物吗？就让牛尔老师来为我们做介绍吧！
负卡路里食物让你越吃越瘦
蔬菜类：
茄子、甜菜根、西兰花、豆芽、椰菜、萝卜、椰菜花、芹菜、糖白菜、绿豆、韭菜、生菜、冬菇和洋葱等。
生果类：
苹果、杏仁、香蕉、樱桃、红莓、西柚、葡萄、番石榴、奇异果、荔枝、芒果、木瓜、士多啤梨和橙等。
果仁类：
巴西果、栗子、椰子、夏威夷果、花生、松果、核桃等。
小贴士：
1、只有那些生吃或不用煮得太熟的食物、新鲜的水果和果仁，才具负卡路里作用。
2、经晒干、腌制过、烧烤过以及制成罐头的食物，则不会具有负卡路里作用。
精选阅读
大盘点 20种食物快速燃烧脂肪
2010年，给你一个食物大盘点。让你吃着也能减肥!
1.坚果：杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等坚果含有多不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，还能维持动脉血管的健康和弹性。
2.黄豆：饱和脂肪量低，不含胆固醇，用大豆蛋白取代动物蛋白，可降低血液中总胆固醇、“坏”胆固醇、三酸甘油酯，而又不影响“好”胆固醇的含量。
3.深海鱼：其中的欧咪伽—3脂肪酸可以通过影响血脂，降低三酸甘油酯浓度、减缓血液凝集速率、发挥保护心血管的作用，减少冠心病的发病。4.橙汁：其中的植物甾醇是一种和胆固醇结构类似的化学物质，可以和胆固醇在肠道里竞争吸收通道，进而减少人体对胆固醇的吸收。
5.茶：可降低血脂和胆固醇水平，增强微血管壁的韧性，抑制动脉粥样硬化。云南生产的沱茶，每天饮3杯，即可使血液中的脂肪大大降低。
6.洋葱、蒜含前列腺素，有舒张血管、降低血压功能，还可预防动脉粥样硬化。大蒜所含大蒜精油具有降脂效能。大蒜所含硫化合物的混合物可减少血中胆固醇，阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白，保护心脏动脉。
7.苹果：含有丰富的钾，可排除体内多余的钠盐，如每天吃3个以上苹果，即能维持满意的血压。
8.牛奶：含较多的钙质，能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，也可减少人体对胆固醇的吸收。
9.燕麦：含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素，可降低血清总胆固醇、甘油三脂和β-脂蛋白，防止动脉粥样硬化。
10.玉米：含有丰富的钙、硒和卵磷脂、维生素E等，具有降低血清胆固醇的作用。印第安人向乎不患高血压、冠心病，主要得益于主食玉米。
11.鱼：是一种高慢白低脂及食品，含有人体必需的多种不饱和脂肪酸，具有抑制血小板凝集和降低胆固醇的作用，并可健脑益智。
12.菊花：有降低血脂的效能和较平稳的降血压的作用。在绿茶平稳的降血压的作用。在绿茶中掺杂一点菊花对心血管有很好的保健作用。
13.胡萝卜：富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。
14.冬瓜：经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。
15.海带：海带富含牛黄酸。食物纤维藻酸，可降低血脂及胆汁中的胆固醇。
16.土豆：受欢迎理由：土豆淀粉多为抗性淀粉，消化吸收慢，产生能量低。因此作为主食服用，不仅可以达到饱腹，还可以减肥，是一种很好且平衡的减肥食品。
17.香蕉：受欢迎理由：香蕉富含钾，有饱腹、抗饿、利尿的作用。
18.西芹：受欢迎理由：西芹含有丰富的纤维，可以加速肠胃的蠕动，促进消化;此外，西芹还含有大量的钙质，可以“强筋劲骨”;含有钾，可减少体内的水分积聚。
19.黄瓜：受欢迎理由：黄瓜水分高，含多种维生素，且含有一种可抑制糖类转化为脂肪的丙醇二酸，常吃黄瓜可以减肥。
20.辣椒：受欢迎理由：热辣辣，辣出一个好身材。辣椒可促进肠蠕动和消化液的分泌，加快新陈代谢，虽然可以减肥，但多食副作用大，胃肠刺激不舒适。
瘦身食物大盘点 这些减肥神器你知道吗
脂肪是吃出来的，一般认为节食能减肥，其实，合理的吃也会吃掉你的多余脂肪。我们不妨利用一些降脂作用的普通食物，帮助你吃掉体内脂肪。这里就为大家盘点一下不但能分解体脂肪，同时也能美容肌肤的食品，帮你解决瘦身期间吃什么的苦恼。
1.瘦背神器：葡萄柚
热量：33大卡(100克可食部分)
哪个女孩子想被人形容成“虎背熊腰”呢？但背部和肩膀厚厚的女孩还真为数不少，而且这个部位的赘肉还特别难减。其实，知道了原因再下手，就容易多了。
背部赘肉的增加大多是因为体内血糖被吸收，进而转变成脂肪，因此，想减掉它们就要从糖入手。这时，选择葡萄柚是再合适不过的了。它不但热量极低，而且富含的特殊酶能影响人体吸收糖分的方式，使其不再轻易地转化成脂肪。
2.瘦脸神器：芹菜
热量：11大卡(100克可食部分)
一大棵西芹中大概含有4~5卡路里的热量，但是咀嚼它反而需要消耗5~8卡路里的热量，进入肠胃中又需要大约5卡路里的热量。这样，消化芹菜所需的热量就超过了它本身提供的热量，真称得上是“越吃越瘦”啦！
3.瘦腰神器：草莓
热量：30大卡(100克可食部分)
草莓好像不常出现在果蔬减肥的“先锋队伍”中，可减掉腰部的早期症状部“游泳圈”就属它最厉害了！
小贝的夫人维多利亚就是草莓瘦腰的受益者。这全都要归功于草莓中含有的一种叫天冬氨酸的神奇物质。它能自然平缓地除去腰部的多余水分，慢慢溶解腰部一圈堆积的脂肪，帮助身体消脂排毒，助你轻松成为小腰精。
4.瘦腿神器：白萝卜
热量：21大卡(100克可食部分)
就像骆驼的驼峰是为了给身体储存养料一样，大腿也是人体用来储备能量以备不时之需的“仓库”，所以特别容易堆积脂肪。
深受其苦的姊妹们，多吃些白萝卜吧！它含有的辛辣成分芥子油，具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢的作用，“避免脂肪在皮下堆积”这个功能可不是哪种蔬果都比得上的！对付大腿脂肪是最合适不过的。
5.瘦腹神器：番茄
热量：19大卡(100克可食部分)
常常见到有些女孩，从背后看婀娜多姿，可从侧面看：哇塞！前面怎么会凸出个小肚腩，这就怨不得脂肪了，有这种情况往往是因为肠道中堆积了太多的废物。
这时候，去油力超强的番茄就要大显身手了，它富含的食物纤维，可以吸附肠道内的多余脂肪，将油脂和毒素排出体外。在饭前吃一个番茄，可以有效阻止脂肪被肠道吸收，让你再也没有小肚腩的烦恼。
13款吃不胖小食大盘点
有些人总担心吃小食会发胖，可是总热不住眼前美食的诱惑，怎么办呢?小编建议，可吃些低卡的小食，既能解口欲又能助减肥，一举两得哦。选择正确的零食是保存能量、战胜饥饿和避免食量过多的最佳方式。
建立良好的零食习惯
吃零食是一个习惯。坚决不吃不健康的零食，让去便利店购买零食成为历史吧!
一系列健康零食
生杏仁
份量：20颗
热量值：1卡路里
干果
份量：40克
热量值：97卡路里
小记：每克干果比新鲜水果含有更多的热量，因此很容易吃得过量。
柑
份量：180克，中型大小
热量值：95卡路里
小记：很容易携带，个儿小而且属于季节性水果。
香蕉
份量：118克，中等大小
热量值：105卡路里
小记：要小心存放，容易压坏。
葡萄
份量：215克
热量值：148卡路里
小记：季节性水果。
吞拿鱼干
份量：85克
热量值：99卡路里
小记：谨慎选择吞拿鱼干的油，大多数实用植物油。
干豌豆
份量：25克
热量值：72卡路里
小记：散装干豌豆，有多种口味。
爆米花
份量：2杯分量
热量值：62卡路里(无油)或者110卡路里(含油)(不含调料添加剂)
小记：避免食用包装好的爆米花，常含有不饱和的善事脂肪，即反型脂肪。
小胡萝卜
份量：170克
热量值：60卡路里
小记：十分方便，可事先清洗干净，储存。
圣女果(小番茄)
份量：150克或者1杯的量
热量值：27卡路里
小记：季节性水果。
全麦饼干配奶酪芝士
份量：全麦饼干一块45克，奶酪芝士少量
热量值：70卡路里
小记：选择含油低的全麦饼干。
色拉豆子
份量：80克
热量值：90卡路里
生混合果仁
份量：30克
热量值：178卡路里
男士健康减肥方法大盘点
如今生活水平提高了，不少男性身体也变得臃肿起来，不知道是什么因素，就是减不下去，所以，面对自己肥胖的身材，男性朋友一样很担心，想减肥却一直找不到好方法，究竟男士健康减肥方法有没有，哪些办法能让男性恢复健康的身材呢。
说起男士健康减肥方法，其实并不少，生活上，我们骑自行车、或者多加的锻炼身体，多去跑步，多参与游泳，多进行散步等等有氧运动，属于高消耗身体之中大量热量的有效方式，你干什么没有关系，只要能使你的心跳加速至少持续20分钟。
不要期望某一种运动方式会“有目标”地减掉你身体某一部分的肥肉。科学证明，减肥是全身性的，不可能只减掉某一部分，而其他部分保持不变。所以，减肥不能心急。
其实，锻炼的机会到处都有：你别像秃鹰寻找猎物一样在车满为患的停车场寻找车位，把车放得远一点，你可以享受散步的乐趣;
走进大楼，不要乘电梯，自己爬上楼去;你也可以自己送文件而不是发E-mail;工间休息，毫不犹豫地去散步而不是去喝咖啡、可乐，因为散步比任何一种饮料都能使你头脑清醒。
如果我告试所有想减肥的男性们：不要节食，相信很多人都会认为这是无稽之谈。但实际上，节食只是一种短期改变饮食的行为，也正是因为它是短期的，所以很多节食减肥的人都没有达到目的。
单一的节食并不能让男性快速的减肥，说起男士健康减肥方法，我们不得不去看看上面的介绍，多种方法一起使用，根据男性自己的身体状况予以采纳，相信不久之后男性的身体就能快速的瘦下去的，这一点是毋庸置疑的。
有氧运动基础装备大盘点
暖的空调房，有节奏的音乐，挥汗如雨的愉快……秋天，有氧操又被提到了下班后的计划中，往日的旧爱又回到了新欢的位置。
基础装备大盘点
上装：一般的健身房中都特别亲切，所以不用将自己包得严严实实，大可以穿上春夏新上市的短袖T恤或者可爱的小背心。总之，以宽松随意为原则，但必定要吸汗透气。因为有氧操的运动时间长，运动量又较大，轻易大量出汗，假如穿得太厚实，反而轻易感冒。
下装：有氧操对服装的要求并不高，以舒服为主。低腰提臀的休闲长裤虽然能显出曼妙曲线，但却特别考验身材。而一款细节丰富、颜色粉嫩的中裤更能吸引众人的眼球，假如能够与上衣相衬那就更棒了。
运动鞋：跳操时，由于运动量特别大，所以鞋子的防震性很重要，最好挑选多功能运动鞋，即鞋子的前掌和后掌都有气垫，以减缓上下跳跃对关节的冲击。否则脚上受到的冲击力转移到坐骨和下脊椎处，很有可能引起严峻的问题，鞋子问题决不容小觑。健身鞋应有较厚的护垫，鞋身不宜太软，可采纳半高筒式，以保卫脚踝。
运动包：小巧的运动包能够装下你的手机、钥匙、护肤品等等，而oversize的大运动包不仅紧跟时尚，更能将运动衣、毛巾一网打尽。
运动毛巾：质地柔软、轻快的棉质运动毛巾必不可少，它能够好好溺爱你的肌肤，还能防止感冒。
束发带：小小的束发带不仅能够关心我们管好自己的秀发，不让它们遮挡自己的视线，还能够吸走汗水，让自己的形象更完美。
游泳减肥的姿势大盘点
消耗热量最大
有专家这么分析：水的热传导系数比空气大26倍，若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍。这样就会有效地消耗人的热量。运动生理学者测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米，这也就是游完泳后很快感到饥饿的道理。
水压预防疾病
游泳时人体处于水平状态，十分有利于下肢和身体静脉血液回流心房，水对胸腔的压力促使呼吸加深，增加肺活量，水温对皮肤的冷刺激使血管急剧收缩和扩张。日本有家游泳医院，专门用训练手段来收治患有肾病、肥胖病、气喘、过敏及其他内分泌系统疾病的人，帮助他们锻炼身体，恢复健康。
游泳是一项全身运动，正因为水中有浮力，故不需在地面运动时支撑身体的额外的体力。因此，对治疗慢性病是非常有利的。游泳时，胸腹部受到水的压力，呼吸肌作用加强，还可以治疗气管炎和肺气肿。
初学者要领:游泳分蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳，初学者一般是从自由泳或蛙泳开始学。这里说说动作要领。
自由泳
身体姿势：身体尽可能平直，腿部的动作刚好露出水面打水。
臂部动作：入水，伸展，抱水向内划，向上划，移臂。
打腿：双腿并拢，膝部不要弯曲过度，向下打腿。
呼吸：头朝肩膀出水面转动呼吸，有轻呼吸和深呼吸。
节奏：打腿6次，两臂各划水1次。
仰泳
身体姿势：两耳刚好放在水中，臀部刚好放在水面下，两脚刚好露出水面，头保持稳定。
臂部动作：入水，抱水，向下划，向后划，第二次划，复位，移臂。
打腿：双腿靠拢上下交替打腿，膝部可弯曲但不能露出水面。
呼吸：一只胳膊挪动时呼气，另一只挪动时换气。
节奏：划臂1次，打腿6次。
蝶泳
身体姿势：肩部必须保持在水平面上，臀部接近水面，头比双臂先入水，抬头要低。
臂部动作：入水，向外划和抱水，下划，内划，上划和移臂。
打腿：开始时，不曲膝，双腿并拢。一旦脚后跟露出水面，向下打水。
呼吸：在向上划时开始呼吸。
节奏：划臂1次，打腿2次。
蛙泳
身体姿势：头部和臀部尽量保持高位，身体以胸部为基准。
臂部动作：向外划，抱水，向下划，伸展。
打腿：伸展，收腿，外蹬腿，下蹬腿，内蹬夹腿。
呼吸：在臂部做有力的内划动作时呼吸。
节奏：保证蹬腿动作在双臂伸展时完成。
减肥吃什么有饱腹感 饱腹低卡食物大盘点
食物的能量密度是什么
能量密度很简单，就是说单位重量，每克食物所储存的热量。比如一盘薯片和一个苹果，同样都是100克，他们重量相同带给人的饱腹感是差不多的，可是这盘薯片的热量高达550卡，苹果的热量却只有50卡。所以说薯片是高能量密度的食物，苹果是低能量密度的食物。因此，只要让低能量密度的食物出现在你的餐桌上，你丝毫不用挨饿，却能大大降低卡路里的摄取。吃掉赘肉，自然指日可待。
低能量密度食物长什么样
1、高水分食物，比如蔬菜、水果等。食物的水分含量越高，能量密度越低。一杯葡萄干的热量是434卡，一杯葡萄的热量却只有104卡。
2、低脂高蛋白的食物。比如去皮鸡肉、虾、贝等。
3、高纤食物，比如杂粮、菌类、坚果、豆类食物。膳食纤维能增加食物的体积，增强饱腹感，却不会提高食物的热量。
食物能量密度表，随时挑对食物
根据能量密度的高低，来自德国的科学家把常见的食物分成了绿色食物、黄色食物、红色食物。现在开始，想要瘦身，不用一味的减少食物的数量，大可以尽情享瘦一日三餐，甚至用甜点犒劳自己。只要记住一个原则，对照食物能量密度表，尽可能的挑对绿色食物。
绿色食物
1.5卡/克或者更低
主食
小米粥0.4
蒸土豆0.7
红薯0.9
煮玉米1.0
米饭1.2
烤土豆1.3
水果
木瓜0.27
草莓0.3
西瓜0.34
柚子0.41
梨0.44
葡萄0.45
苹果0.5
火龙果0.51
荔枝0.7
香蕉0.91
蔬菜
冬瓜0.11
黄瓜0.15
生菜0.15
西红柿0.19
南瓜0.22
西兰花0.33
胡萝卜0.37
洋葱0.
菌类
金针菇0.26
蘑菇0.27
香菇0.3
肉类
鸡胸肉1.33
羊肉1.2
瘦牛肉1.1
鲤鱼1.09
虾0.85
蛋类
煮鸡蛋1.4
豆制品
豆浆0.14
白豆腐0.98
豆腐干1.4
奶制品
脱脂牛奶0.33
脱脂酸奶0.57
牛奶0.6
酸奶0.7
黄色食物
1.6-2.4卡/克
黄色食物的能量密度居中，最好有节制的食用，每天在你的餐盘中出现一次。
主食
馄饨1.8
全麦面包2.1
馒头2.2
披萨2.3
肉类
猪里脊1.55
鸡腿肉1.81
培根1.81
鸡翅1.94
午餐肉2.3
蛋类
松花蛋1.7
咸鸭蛋1.9
煎荷包蛋2.0
豆制品
油豆腐2.4
奶制品
低脂奶酪2.4
零食
海苔1.8
冰淇淋2.0
话梅2.2
红色食物
2.5卡/克或者更高
红色食物是高能量密度食物，就好比你过马路遇到红灯就要立即停止，减肥期间最好与他们保持距离或者每周吃1-2次，并且一定要小分量的食用。
主食
黄油面包3.2
薯条3.3
油条3.8
烙饼2.5
肉类
叉烧2.7
红肠2.8
烧鹅2.9
炸鸡2.9
烤鸭5.3
五花肉5.68
奶制品
全脂奶酪3.2
炼乳3.8
硬质奶酪4.0
零食
阿胶枣3.4
蛋糕3.7
果汁软糖3.9
苏打饼干4.0
黑巧克力5.1
曲奇5.2
薯片5.5
调味品
果酱2.7
蛋黄酱7.4
tips：减肥期间如何让吃甜品
毋庸置疑，曲奇饼干、奶油蛋糕等甜品是典型的高能量密度食物，也就是红色食物。食用这类食物，一定要小分量的，比如迷你蛋糕等等。而且建议选择低脂类型，或者含有水果、全谷物等有益健康成分的甜品。比如用全麦面粉烤制的饼干、低脂冰淇淋等等。
