食物的能量密度是什么
能量密度很简单,就是说单位重量,每克食物所储存的热量。比如一盘薯片和一个苹果,同样都是100克,他们重量相同带给人的饱腹感是差不多的,可是这盘薯片的热量高达550卡,苹果的热量却只有50卡。所以说薯片是高能量密度的食物,苹果是低能量密度的食物。因此,只要让低能量密度的食物出现在你的餐桌上,你丝毫不用挨饿,却能大大降低卡路里的摄取。吃掉赘肉,自然指日可待。
低能量密度食物长什么样
1、高水分食物,比如蔬菜、水果等。食物的水分含量越高,能量密度越低。一杯葡萄干的热量是434卡,一杯葡萄的热量却只有104卡。
2、低脂高蛋白的食物。比如去皮鸡肉、虾、贝等。
3、高纤食物,比如杂粮、菌类、坚果、豆类食物。膳食纤维能增加食物的体积,增强饱腹感,却不会提高食物的热量。
食物能量密度表,随时挑对食物
根据能量密度的高低,来自德国的科学家把常见的食物分成了绿色食物、黄色食物、红色食物。现在开始,想要瘦身,不用一味的减少食物的数量,大可以尽情享瘦一日三餐,甚至用甜点犒劳自己。只要记住一个原则,对照食物能量密度表,尽可能的挑对绿色食物。
绿色食物
1.5卡/克或者更低
主食
小米粥0.4
蒸土豆0.7
红薯0.9
煮玉米1.0
米饭1.2
烤土豆1.3
水果
木瓜0.27
草莓0.3
西瓜0.34
柚子0.41
梨0.44
葡萄0.45
苹果0.5
火龙果0.51
荔枝0.7
香蕉0.91
蔬菜
冬瓜0.11
黄瓜0.15
生菜0.15
西红柿0.19
南瓜0.22
西兰花0.33
胡萝卜0.37
洋葱0.
菌类
金针菇0.26
蘑菇0.27
香菇0.3
肉类
鸡胸肉1.33
羊肉1.2
瘦牛肉1.1
鲤鱼1.09
虾0.85
蛋类
煮鸡蛋1.4
豆制品
豆浆0.14
白豆腐0.98
豆腐干1.4
奶制品
脱脂牛奶0.33
脱脂酸奶0.57
牛奶0.6
酸奶0.7
黄色食物
1.6-2.4卡/克
黄色食物的能量密度居中,最好有节制的食用,每天在你的餐盘中出现一次。
主食
馄饨1.8
全麦面包2.1
馒头2.2
披萨2.3
肉类
猪里脊1.55
鸡腿肉1.81
培根1.81
鸡翅1.94
午餐肉2.3
蛋类
松花蛋1.7
咸鸭蛋1.9
煎荷包蛋2.0
豆制品
油豆腐2.4
奶制品
低脂奶酪2.4
零食
海苔1.8
冰淇淋2.0
话梅2.2
红色食物
2.5卡/克或者更高
红色食物是高能量密度食物,就好比你过马路遇到红灯就要立即停止,减肥期间最好与他们保持距离或者每周吃1-2次,并且一定要小分量的食用。
主食
黄油面包3.2
薯条3.3
油条3.8
烙饼2.5
肉类
叉烧2.7
红肠2.8
烧鹅2.9
炸鸡2.9
烤鸭5.3
五花肉5.68
奶制品
全脂奶酪3.2
炼乳3.8
硬质奶酪4.0
零食
阿胶枣3.4
蛋糕3.7
果汁软糖3.9
苏打饼干4.0
黑巧克力5.1
曲奇5.2
薯片5.5
调味品
果酱2.7
蛋黄酱7.4
tips:减肥期间如何让吃甜品
毋庸置疑,曲奇饼干、奶油蛋糕等甜品是典型的高能量密度食物,也就是红色食物。食用这类食物,一定要小分量的,比如迷你蛋糕等等。而且建议选择低脂类型,或者含有水果、全谷物等有益健康成分的甜品。比如用全麦面粉烤制的饼干、低脂冰淇淋等等。
秋季吃什么才能瘦身1、精制加工的食品
食物和食品的区别就在于食物产自天然,而食品的生产过程中加入了大量的添加剂,因此马铃薯并不容易发胖,但变成薯条之后就成为了减肥的大敌。加入大量奶油、糖、香料的西式糕点,经过加工的蜜饯、奶油饼干、水果罐头,加入了火腿、奶油、面粉、马铃薯、玉米的西式浓汤,还有那些汉堡、薯条、可乐等速食,都是既对健康无益又容易长膘的食物。
2、口味重的食品
经过夏天的胃口萧条,秋天是胃口大解放的季节,酸、甜、咸、辣的食物,会让人胃口大开,但在不知不觉中就吃多了。如大份的炸酱面、诱人的宫保鸡丁,一个不小心就把肚子吃得溜圆了。
秋季吃什么才能瘦身3、容易上瘾的食品
杏仁、瓜子、腰果、花生米等坚果类食物本身是不容易长胖的,但经过加工之后就变得格外好味,而且特别容易上瘾。其实肥胖并不是一种病,而是一种习惯,戒掉一种习惯比治愈疾病要困难得多,因为习惯是人类的“第二上帝”呢!如果你习惯在第一天晚上吃一把油炸花生米,在第二天晚上也吃一把,那第三天晚上你就会开始觉得盼望那个时候了,最后的结果只会越吃越多,偷偷长胖了仍不自知。
4、容易上火的食品
秋季最容易上火,一上火就长痘,一长痘就烦躁,一烦躁我就不像减肥,这是许多JMS的通病,因此秋季应当警惕那些容易上火的食物,因为经过一连串的连锁反应之后,它们会怕坏你想变瘦,变美丽的心情呢!
秋季吃什么才能瘦身5、打着温暖旗号的饮料
秋季补水的概念深入人心,可是白开水喝多了实在是索然无味,香浓的可可、奶茶就不同啦,不但比白开水好喝,而且喝过之后会觉得格外温暖。但过不久你就会发现,我都没吃多少东西呢,怎么会长胖呢?答案就在这里啦!
喝白开水平淡无味?加上一点点鲜柠檬汁或是泡花草茶不但热量几乎为零,还能抑制食欲。泡泡绿茶也是不错的选择哦,毕竟在国际营养学大会上曾经排出的6种保健饮品中,绿茶可是容居榜首呢!
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