国家体育总局群体司在提供给大众的健身处方中指出,运动是减肥中最有用的方法之一。
但是问题在于,大多数人都对锻炼退避三舍,以至于他们甚至从未有过运动后大汗淋漓的感觉。假如这个描述正符合你的情况,那么请放松,体重治理中的运动不是要你在体育馆里无休止的花费时间,也不会要你成为一个奥林匹克选手,或者要你跳健美操把自己累到趴下。正好相反,你将在运动中找到操纵体形的方法——一种能让你轻松操纵体重,并得到最大回报的方法,你可以慢慢开始并维持你自己习惯的步伐。
懒招1——“不累”的减肥运动
那些尝试减肥的人最糟糕的情况是:他们对锻炼产生了巨大的压迫性,以至于这个焦虑上升到了一种弄巧成拙,可能带来巨大的生理和心理损害。这就违反了体重治理的理念——你应该最大限度地享受运动带来的愉悦和瘦身,但不会因为运动而受罪。秀体体重治理方法介绍给大家的是“完全健身法”,一种辅之以简单的力量练习,又能起到心肺功能调节的锻炼方法。这种方法能有用地燃烧卡路里,并且你会对你的身体的能力感到奇特,并感到如此的布满了活力。
懒招2——增加肌肉,不运动也减肥
我们进行运动的最充分理由是,通过力量锻炼和柔韧性练习能够维持和加强我们的肌肉纤维。你的肌纤维保留或是变粗的越多,你能够支出的越多,能够减掉的脂肪越多--一句话,就是因为你身体肌肉多才有能力减少脂肪的数量。要始终明确一点:你的目标是减肥,你越能够支出,也就越能减肥秀体。
有一点是必须要明确的,增加肌肉决不会改变原有的秀丽形体,因为这不是要把你培养成什么优秀运动员,适当的运动只会使你的形体更秀丽,表现更有活力健康。这往往被许多女性朋友所误会。
懒招3——做你有喜好的运动
为了让运动成为你生活中固定要做的事情之一,首先,你所参加的活动必须让你觉得有价值。简单地说,运动是因为你真正想要的,你可以很轻易地把运动融入到你的生活之中,通过这些运动,你或多或少都有积极的收获。当你进行自己喜爱的运动时,运动对你而言就变得轻松多了。喜爱一项运动,并且能从中得到愉快的信息,这就变成了你进行这项运动的一种暗示,同时也能体现你的价值所在。
所以在成为终生运动者的过程中,首要的、有意义的连接就是找出一项能吸引你的运动。这些运动包括各种球类,跳操,游泳,滑冰或滑雪等等。你考虑的这项运动必须是你所能擅长的,你要拥有足够的体能和协调能力,或者你相信自己可以胜任这项运动。这项运动必须要让你觉得你能够使用相当程度的技巧完整地开展来取得积极的成果!
3要原则:
先做拉伸运动
很多人跑步之前都不会做拉伸运动。这很不利于减肥哦。要知道,你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源脂肪才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,甚至有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖源,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。
跑完喝果汁
专家建议跑完步后喝些果汁来代替白水或运动饮料,这样不仅能补充流失的水分,还能补充多种维生素和矿物质,更重要的是,还可以环节运动后的肌肉酸痛等不适症状,这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。
精挑跑步鞋
别随便套上双运动鞋就去跑步,否则瘦身效果会大打折扣的哦,甚至还可能损害到脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计,能完全贴合你脚形的减震跑鞋,它能吸收跑步带来的震动,为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。此外,由于女人的骨盆宽于男性,所以跑步落地时足部更容易1内翻,因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条,外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时,更需要准备一双好鞋。
3不要原则:
不要天天跑
虽然慢跑有益于保持健康和瘦身,但专家并不建议天天跑,最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天,可以做做拉伸运动,增加全身的柔韧性,这样很重要,是保证全身新陈代谢顺畅的关键,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。
不要快速跑
别以为跑得越快,脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反,当你快速跑步的时候,体内氧供应不足,身体在做无氧运动,脂肪不能充分参与燃烧,所以也不能被消耗,运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那么,怎么判断你现在的跑步强度属于有氧运动还是无氧运动?最简单的方法是,如果你跑步时感觉上气不接下气,就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调,甚至还可以边和身边人聊天边跑步,而不会感到呼吸紊乱,就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。
不要只跑20分钟
理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时是能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想通过跑步来瘦身,至少要跑过20分钟,40分钟是专家比较推荐的跑步时长。
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