脑子里时刻有根减肥的弦,是一件很累的事,但如果成为习惯,就变成了轻松的事。
1.体测。每周测一次腰围,控制腰臀比在0.8以内。每天定时量体重,每天体重波动在0.5~1公斤属正常,但如果一周内,体重平均增加1公斤,就要尽早下手控制饮食和增加运动量了。
2.记录。从今天开始详细记录每天的饮食状况。
3.清理冰箱和食品柜。将薯片、饼干、加糖饮料、冰激凌、熟食清理出冰箱和食品柜,换上酸奶、苹果、苦瓜、芹菜
4.纤体。每天沐浴后使用纤体产品,及时发现和消灭脂肪团!
5.放弃乘电梯,爬楼梯。
6.早晨空腹喝1杯淡盐水。加速肠胃蠕动减少肚腩。
7.乘地铁时主动让位给他人。午饭后也尽量站立,并来回走动半小时(静立15分钟能消耗25卡热量)
8.21点以后不进食!想吃东西的时候,出去散步或是收拾房间、洗澡找到分散食欲的好方法。
9.饭后立刻刷牙。想到如果再吃东西还要再刷牙,也就懒得吃了。
10.少饮酒。睡前饮酒的习惯一定要戒掉!1克酒精=7卡的热量。如饮酒需限量:白酒50ML/周,红酒100ML/周,啤酒500ML/周。
11.结交一位有经验的中医或是营养师,做好身体的排毒工作。
12.结交一些成功瘦身的朋友,向她们取经,彼此鼓励。
13.请一位私人教练。督促你训练,给予你有针对性的指导。
14.买一本营养知识的书。均衡饮食是健康瘦身的保证。
15.足够的睡眠。每天睡眠7~9个小时。
16.有效率的工作。调查发现工作上时间比较自由的人相对更容易受到体重的困扰,这可能与边工作边吃大量零食的习惯有关。
17.减压。累积压力导致可体松荷尔蒙分泌过量,身体感觉像刚打完一场仗一样疲累,想要大吃一顿。
18.每天睡前3小时关上厨房的灯和门。
19.满足的性。性欲望满足了,吃的欲望就不那么强烈了。
20.增加读书时间。和看电视和上网相比,读书时我们对食物的渴望往往不那么强烈,这也许与人在读书时更专心有关。
21.保持房间整洁。越是混乱的空间,人越容易变得懒散和贪吃。
22.用运动抑制食欲。运动能够刺激内啡肽分泌,摆脱情绪进食。当有心理进食欲望的时候,可以进行一些较低强度的运动比如快步走或是慢跑,饥饿感就会慢慢消失。或者做一些伸展运动、腹式呼吸等小动作。
23.给自己二选一的机会。不吃冰激凌可以吃一份脱脂酸奶;躺在沙滩上晒太阳,不如打一会儿沙滩排球;睡觉前吃饼干,不如吃1个苹果
24.买自己喜欢吃的、有助减肥的食物。
25.尽量不帮别人代买食物。不要好心替别人代买那些好吃但是高脂高热的食物,因为你很可能顺手给自己也买了一份。
26.我已经开始变瘦了。每天给自己一个良好的心理暗示,让自己更有信心。
27.我可以继续减肥。偶尔大吃一顿或是一段时间没有运动,没关系,任何时候你都可以继续减肥。
28.每周一次按摩。按摩有益身体放松和减轻压力,有助瘦身。
1、不粘锅烧菜一年可以瘦4-14公斤
你用什么样的锅子烧菜?换成平底不沾锅吧!因为平底不沾锅可以使食物不粘上锅底表面上的油,每餐至少减少了100卡热量。如果将油瓶改成喷嘴的,每次烹调时只是在食物表面稍稍喷上一点儿油,还可以减少更多的热量。如果不用油炸、红烧的烹调方式,选择烤、水煮或是清蒸的方式,又能减少一部分的脂肪摄入。
2、换小袋一年瘦5-10公斤
大食袋的土豆片比小食袋土豆片在价钱上当然更划算。所以你常常会选择大食袋丢进购物篮。可是如果你看一看包装上的热量表,就会发现这并不是聪明的法子--通常大食袋比小食袋在热量上要多240卡。大多数情况下你需要它并不是要填饱肚子,而是满足一下吃的欲望,而且你很难控制自己一次只吃几片或是半袋,所以更划算的做法是只买小食袋。一年可以瘦5-10公斤。尽量不要空着肚子去超市。令人尴尬又催动食欲的肠鸣音,会让我们不假思索地不断从货架上取大食袋的食品。
3、吃鱼一年瘦4-9公斤
每100克白色肉质的鱼肉只含有1克的脂肪。一星期4次以鱼类取代红肉类,每一次就可以减少热量摄入200-300卡,一星期就能减少摄入1200卡。鱼类除了较少的脂肪外,还含有丰富的多元不饱和脂肪酸,能降低胆固醇及心血管疾病的发生。即使是深色肉鱼类,脂肪含量亦很低,比如同样重量的金枪鱼、红鲑鱼或鲭鱼含脂肪16克;淡色肉鱼类,像鲶鱼、大马哈鱼则只含5克脂肪。
4、慢慢吃一年可以瘦5-10公斤
想着自己的仪态,吃得慢一点,优雅一点。我们的胃部需要花上20分钟的时间消化食物,然后才会将满足感传达到大脑。如果我们吃得太快,热量就会在“饱了”的信息未传达到大脑之前已经超标了。在感到“饱了”以前吃慢一点儿,在每一道菜之间停一下,在七分饱的时候停止,每次可以少摄取100卡,一天两次正餐约200卡,一年可以瘦10公斤。和大家一起用餐,可以避免一个人躲起来狼吞虎咽,是吃慢一点的好办法。
身体的某些部位比较容易囤积脂肪,因此对付这些部位最有效的方法就是局部减肥法。局部减肥要想成功,关键就是姿势要到位,肌肉纤维要尽量地运动到位。只要目标明确,想减哪就减哪,只要四周的时间,就能让你看到惊喜的变化。
5、整理冰箱一年可以瘦4-13公斤
定期清理你的冰箱。每个冰箱都有它应该清理的东西。查一下自己的冰箱,认真清理,把吃不了的馅饼给猫吃。然后重新安排冰箱的“布局”--把冰激凌放在冰块后面。*把矿泉水放在可乐前面。将少量的奶酪、巧克力、香肠......放在最低一层架子上。如果还有多余的同类食物统统放进你总是懒得打开的密闭容器里。*将水果放在最抢眼、最容易拿到的地方。
去冰箱取食物的时候进行下面四步
第一步:打开冰箱。
第二步:取出1份食品,比如200克酸奶或是60克冰激凌,而不是全部的一盒。那种把整盒都端出来,吃剩下后再放回去的想法,往往造成全部吃掉,什么也剩不下的后果。
第三步:关上冰箱门。
第四步:走到另一个房间,坐下来慢慢享用你拿到的这份美味。如果有必要,你可以一个月清理一次冰箱。
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