长期做办公室的女生会在不知不觉中变成梨型身材。所谓的梨型身材就是从肚子开始，臀部和大腿在身材比例上要明显肥胖一些。本来亚洲女生的肩膀骨架就比较小，所以看起来会比较娇小，如果成为了梨型身材，就会更加压矮体重，而且也会让人变得臃肿不堪，穿什么衣服都不好看。
脂肪在下半身堆积更加容易产生在女性身上，出于生育的需要而隐藏下来的身体密码。而现在的女生大多四肢不勤，在办公室工作中整天坐着，上下班都有方便的出行工具，活动身体的时间更加减少了，导致梨型身材出现得越来越多。
理性身材不仅影响体态美观，而且更加重要的是影响身体健康，觉得身体沉重容易疲乏，脂肪堆积导致三高，这种疾病也跟着找上来。
想要改变梨形体态，首先就是要改变生活习惯。即使在上班时间，也要坐姿端正不倾斜，每隔四十分钟起来走动一下伸懒腰。下班之后增加走路的时间，让下半身的循环能够通常，减少水肿等情况。梨型身材的体脂量一般都是比较高的，所以在食品摄入中也要注意卡路里数，一面太多的过剩能量都转变成脂肪。
梨型身材在健身方面不仅需要锻炼下半身，而且可以需要让肩背更加平展，才能够让体型更加漂亮。几个简单的东座分享给大家：
1、平躺在垫子上，小腿弯折九十度，大腿和垫子呈九十度，双手向前方伸展，腰腹部带动身体平稳的往前伸展，脖子不要往前伸。
2、往左斜躺在地上，左手撑地，膝盖稍微弯曲往上伸，左手辅助用腰侧力量向上拉伸，右手尽量去靠近小腿侧边。左右侧轮流交换。
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平板支撑帮你练出好身材
平板支撑究竟是个什么样的运动？
其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
平板支撑可以锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。其实，不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。
如何做平板支撑？
很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前最好热身10～15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90°。
做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。
平板支撑可以减肥吗？
平板支撑并非有氧运动，并不会有明显的减肥功效，需配合有氧运动，如跑步、骑车等，才能更好地塑造完美的腹部肌肉。平板支撑作为一种静力抗阻力运动，能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群，增强腰腹肌的力量，但并不能减脂，想要练出腹肌还是有一定难度的。
但是平板支撑可以锻炼核心肌群，塑造腰部、腹部和臀部的线条，同时可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。
徒手在家也能练出好身材
徒手训练有什么好
徒手训练，又称自重训练，起源于体操，是利用自身重量与身体惯性进行训练的一种形式。我们提到力量训练时常常条件反射就是「举铁」，其实你自己的体重也是负重（吃出来的肉终于有了一点用处……）。
?不受场地器材限制，更容易开始和坚持
徒手训练不需要任何器械，在家里、宿舍、办公室、户外，只要能抽出十几分钟，随时随地就可以来一组。对普通人来说，少了”没钱没时间“做借口，相比去健身房更容易开始，一旦开始，也更容易坚持下去。
?可以调节难易度
就拿俯卧撑来说，从最简单的跪姿前移俯卧撑，到最难的单手回旋击掌俯卧撑，无论你是刚刚入门的健身者，还是久经沙场的老司机，都能从徒手训练中找到适合自己的动作。
?变化多样，更有趣
如果你觉得器械训练有点枯燥，千变万化的徒手训练也许可以帮你换换胃口，光最简单的卷腹就有十几种，天天玩也不重样。
?能够同时刺激更多肌肉
健身房固定器械刺激的肌肉往往更加「孤立」（不是贬义词，如果追求某个特定肌群的围度，这样当然更高效。），而徒手训练多是复合动作，会同时调动更多肌肉，有利于各部分肌肉的均衡增长，对身体的协调性、灵活性也更有帮助。
徒手训练的动作有哪些？
原地高抬腿
双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时)，另一条腿迅速抬起，动作要点相同。
深蹲跳
双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地。
反撑手臂训练
背对椅子，双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3-5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。
俯卧撑
身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些。
偏瘦女性如何能练出好身材
偏瘦女性如何能练出好身材
偏瘦女性都想增肥，有什么增肥运动是适合偏瘦女性做，能关心她们重塑好身材的呢？下面健身教练就为你介绍几个健身锻炼，教你简单的增肥运动。快来学学怎样健身锻炼，关心自己增肥，拥有好身材吧！
在韩国釜山进行的第40届亚洲健美锦标赛上，中国健身教练付晖技压群雄，击败了其他各国选手，获得亚洲健身小姐冠军称号，这也是我国选手第二次夺得这个项目的冠军。这位原本体质瘦弱，经常靠节食操纵体重的模特，经过了10年左右的健身锻炼和合理的饮食计划，以秀丽的外形、高雅的谈吐、出众的气质和卓越的运动能力，实现了自己10年前的梦想。
健身与健美不同
付晖说，女孩子练练健身对自己很有好处。谈起健身，可能许多人会想到肌肉发达，像施瓦辛格那样令人“惧怕”的体形。而实际不是这样的。健身是一项综合性项目，它考察的不仅有身体的比例、肌肉的线条，更重要的是考察运动能力。
付晖说，通过锻炼，自己改变了许多，性格平和了，心态成熟了，意志力提高了，承受力增强了。“以前，我的性格偏内向，但又有想张扬、想表达的欲望，健身恰恰满足了我的愿望。”现在，她通过关心别人健身，发觉了生活中更大的乐趣。她说：“看到大家通过我的教学和关心，加上自身的努力，改善了身材、提高了自信，既替他们兴奋，也体验到自己工作的价值。”
偏瘦女性如何练出好身材
付晖说，传统上女性都倾向于练习韵律操，练柔韧性、平衡性，而很少练习力量，生怕练出比较壮实的身材。但实际上，力量练习才是最有用的局部塑形方法，它不但能改善局部肌肉的体积，还可使身体各部分的比例变得均衡，重塑漂亮体形。她建议女性要注重肩部、胸上部、臀部和腹部的练习。
肩部练习可多做哑铃侧平举，长期锻炼能让肩部三角肌体积增大，肩部变宽，穿衣服更有型。胸上部假如瘦骨嶙峋，夏季穿低领上衣时会影响美观，可多做宽距俯卧撑。对于臀部扁平的女性，可以用负重塑形的方式锻炼臀大肌，时间长了一定能够改善臀部外形。
付教练介绍了两个简易的锻炼臀大肌的方式：
①站姿单腿提臀练习：左手扶椅子或其他支撑物，右手扶腰，挺胸抬头，左腿支撑，右腿由地面向后抬起，注重保持躯干正派，骨盆稳定，收缩臀部肌肉，膝关节伸直，绷脚尖，连续20次，再换另一条腿做20次，左右腿算1组，天天4—6组。
②箭步蹲：两腿成弓箭步站立，做蹲起动作，下蹲过程中前腿膝盖不要超过脚尖，做到12—15次时两腿互换位置，左右腿算一组，连做4组，间歇1分钟。付晖说这是一个很好的锻炼方式，通过这种方法，她大大改善了自己以前扁平下坠的臀形。
腹部练习也很重要，最好的方法就是仰卧起坐，具体方法是：仰躺在地面上，屈膝，两手放于双耳两侧。上身抬起，含胸弓背，肘关节外展，同时呼气，将意识集中于腹部肌肉的收缩，做到力竭算一组，做4—6组，组间休息1分钟。为了安全、有用地达到塑形的效果。
付晖建议，女性最好在专业私人教练指导下进行练习，因为私人教练会针对每个人的不同身体状况制定相应的健身计划和方法，比如，对于腰部较长的女性，私教会关心她将背阔肌练牢固一些，从而使背部显得宽一点，同时将她的腰腹练得细一点，将臀部练得翘一点，这样腿就显得长，再把肩练宽一点，看上去身材就完美许多。
但是，激素怎么会使肚子和胸部臃肿起来呢?您恐怕还能想起前几年发生的一起牛饲料丑闻吧?是的，那件事涉及雌性激素和其他一些化学衍生物。雌性激素在构造肌肉组织方面的代谢功能要比雄性激素弱，但是，它可以增加性欲，而脂肪在器官组织里的贮存使人或动物看起来丰满些。您现在该明白为什么通常喝啤酒的人都会有“啤酒肚”了吧
至于那些不得不接受雌性激素饲料的“公牛们”，它们得到的只是一句安慰：没关系，只要不吃，肚子和小胸脯马上就会瘪下去的——然而，公牛们会舍得让自己忍饥挨饿么?就像您，您放弃得了美味可口、泛着泡沫的啤酒吗?
20分钟练出好身材
一、以收缩大肌肉为主
脚放在椅子上，身体仰卧在地板上。一面慢慢呼气，一面看着肚脐，抬起上半身。以手肘碰触膝盖，注意力集中在腹肌上。１０次为一组，做２组。
以自然姿势站好，一边甩动手臂，一边随着音乐弯曲膝盖成９０度，再伸直、上下运动。此一动作对腿部很有效果。２０次为一组，做２组。
二、强化平日较少使用的肌肉
手叉腰，背肌伸直站好。右脚往前跨一大步，重心放在右脚，左膝着地待１０秒钟后，起立伸直双腿，此项运动具有结实大腿的效果。１０次为一组，左右各做２组。
手叉腰，背肌伸直站好。左脚往侧边跨一大步，重心左移再收回来，要有节奏感，如此可以收缩大腿内侧肌肉。１０次为一组，左右各做２组。
仰卧在床上或台上，两手各握一瓶１．５升的水，由头上往上举。待手臂充分伸展之后再往上抬高。注意手肘不要张开，１０次为一组，左右各做２组。
三、加强运动效果
仰卧在地板上，腿抬高至与地板呈９０度，手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌，把腿举高。８～１０次为一组，做２～３组。腹肌运动较为吃力，所以可依照体力来调整次数。
仰卧在地，膝盖立起，两手放在身体侧面
仰卧在地，膝盖立起，两手放在身体侧面。脚踏地，由臀部开始，把腿抬高，注意脚跟不要离地。此动作具有收缩腿部及提高臀部的效果。８～１０次为一组，做２～３组。
两脚夹住电话薄
坐在一张脚够不到地的高椅上（有椅背）。两脚夹住电话薄，夹高至与地板平行，再放下。此动作可使大腿上侧紧绷。８～１０次为一组，做２～３组。
塑身测试9问答 练出好身材
许多人为了塑造好的身材参加运动，可是为什么最后一点效果都没有了？也许你是在无意中犯了以下错误。
9个原因----为何你强健了却不美！第一部分：你能通过这个测试吗？
1．当你上健身课或者在踏板上蹦来跳去时，是否有膝盖、脚踝或者其他关节疼痛的经历？
2．你是否每天都花1个小时去做改善心血管系统的活动（健康舞、踏板操、网球、壁球、羽毛球、自行车、跑步、游泳等），但你的肌肉并没有什么起色？
3．你是否在锻炼后的3天里或更久仍感觉到酸痛？
4．近期的锻炼你是不是感觉太容易了？
5．你是否感到健身房里的负重器械与你毫不相干？
6．你是否只做一种类型的训练？
7．你是否打算：既然晚些时候要去锻炼，午饭怎么也得多吃一些？
8．你是否有过呆在家里看电视剧或因工作很晚而放弃锻炼的时候？
9．当你在健身时，你是否没有将精力集中于你正在做的运动，而只是摆摆样子而已？
第二部分：解答问题
确定并修正锻炼中的错误，就能保证得到你所希望的形象！
问题一：运动过度
你每天至少锻炼1小时，体重却不见减轻。注意：进行60分钟以上的有氧运动就是不必要的过度锻炼，因为你的身体不能连续保持消耗脂肪所必需的高强水准。
解答：
在运动了20－45分钟后，你就可以停止有氧锻炼了，但结束前的练习应加大力度。
有一个很简单的方法可以告诉你是否已达到足够的强度：进行有氧锻炼后，你没有闲心去和别人谈话，否则，说明你的运动量太小。
问题二：计划蹩脚
你去健身房的目的不明确，或只是闲着没事儿到健身房消磨时间，那你最好不要将某项运动按标准的规定从头进行到底，或者在有氧健身器上去加快心跳。
解答：
请个教练，帮助你制定一份训练计划。如果不愿意请教练，那你的锻炼一定要包括20分钟的有氧运动、10分钟的伸展运动，以及30分钟或者更长时间的力量训练！
问题三：方式不当
在做有氧运动或者力量训练时，如果方式不当，就会前功尽弃，你还不如趁早停止这种莫名奇妙的锻炼。
解答：
在健身房里请个场内指导，或者参加个讲座，学习一些基本的练习姿势。
有关综合健身器械的一些基本知识：保持膝盖微屈，收紧腹部（以支持后腰），脊椎及后背挺直，下巴抬到正常高度，不要低向脖颈。
问题四：点式突破
你把焦点集中到了一个地方，如腹部、臂部、或者大腿，然后就拼命地运动，却始终没什么长进。
集中于一点的运动是不会取得太好的效果的。如果你要减肥，除非通过有氧运动减去身体表层的脂肪，否则你的肌肉一定不会很好看。
解答：
若想减掉多余的脂肪，就要保证一星期至少3次的20分钟一45分钟的有氧运动。力量训练也要保持每星期2－3次。不要只做针对令你烦恼的部位的锻炼，这样，才可以使体态均衡。
问题五：擅自加餐
你认为既然已在锻炼，就应该多吃，那么，用不了多久，你就会接受各种各样的高脂肪食品，而锻炼只不过成了你的借口。
解答：
认真点！如果真想减肥，就检查一下你的膳食。为了保证你的血糖平衡，一天只吃三顿饭！如果锻炼时间在晚上，提前1~2个小时可以吃些小吃（诸如水果、干果、乳酸品之类），但要细嚼慢咽且少量。
问题六：停滞不前
你月复一月地重复同样的有氧运动或力量训练，而从不提高半点难度。如果你不能定期地增加运动强度，肌肉增长就会停滞不前。这是因为你没有给它们足够的刺激。
解答：
通过变量训练（即由慢到快）来提高有氧运动的强度，即在锻炼中，每5分钟就有1分钟加大或加快运动的变化。
增加重量力量训练，是指当你感到轻松完成原重量时，要增加一点重量，然后不断重复，直到感觉轻松，再加重（即由轻到重）。
问题七：专一锻炼
当你只有一种喜欢的锻炼时，它们每次都是走在同一条路上，画同一个圆圈。
解答：
你应该以不同的方式给肌肉以新的刺激，以便它们趋于理想的健美状态，不要放弃你过去的锻炼，适当地替换一些新的内容，你的身体又会进步。
可尝试一下新的健身方式，如徒步旅行、骑自行车、登山等。
问题八：疯狂运动
你跑、你跳、你骑车、你散步、你跳绳、你踏板，但从未有过力量举。你沉溺一段时间后，你又精神自然地维持在兴奋状态中。尽管你一直在流汗，却看不到你所希望的明显肌肉块，同时也看不出有什么减肥瘦身的效果。
解答：
坚持有氧运动，但要加入一些力量训练，哪怕一个星期只有两次，也会增大你的肌肉块。力量训练不仅能使你的身体看起来更有型，同时也是快速消耗热量的手段。
问题九：装模作样
你很虔诚地参加了有氧健身班，却躲在了最后面。然后，作为例行公事，你尽可能少地运动，身体勉强弄出了点儿摮逼鴶。或者，你把时间都花在了嘴皮子上，你好像还挺划算，一石二鸟：健身费代替了口才练习费和消遣娱乐费。
解答：
但有三分兴趣，便要花十分力气。当你做运动时不妨在心里想像那个你所期望的形象。
当你由于太累而不想去健身房时，没关系！因为任何健身运动都需要有一个休息日。给自己一次自我修整的机会，你将恢复得更加旺盛
帮助梨型身材妹妹打造迷人身材
1.先对自己做个全面的分析
遗传因素导致我是梨形身材的MM,上身很瘦根本没有要瘦手臂瘦后背的苦恼，而大腿与PP上的肉肉沉积多年得来的，大腿一直都是粗粗的，PP圆圆的，只是最近1、2年整天坐少运动，让这2部分的肉肉更疯长，苦于冬天买不到靴子，夏天穿不了短裙热裤。
饮食方面，我爱吃菜和水果，很少吃暴(节食期间例外，求瘦心切，晚上不吃饭，让我看到食物就像看到毒品，看见就馋，整天徘徊在吃与不吃之间的心理挣扎，压力更大，体重反复无常。)，所以得出一个结论：我的肉肉是运动不足导致的，解铃还须系铃人，必须靠增加运动来解决。
2.早晚运动
我用了100天的时间摸索，只是在晚上运动，未见成效，于是增加运动的次数，早上也运动。但也苦于早上无法早起，又或者早上很赶，假如跑完步全身是汗，又得洗澡出门。最后折中了，运动是一定要的，就做个少占时间少出汗的有氧健身操。
早：14分钟道明寺姐姐的瘦身操(本人简称道明枫健身操)假如把整套视频看下来，你会觉得最后这个健身操视频确实很好，把一整套脸部，颈部，胸部，腰部，腿部，臀部的最有用动作串联起来，感觉就像做早操一样，不占时间，微汗，腿部臀部超累。我做了2次已经把所有动作记下来了，通常早上一起来就自己做30分钟，每个动作做2个8拍，就是腿部和臀部动作每侧做30个，因为速度快，这个超级累哦，超级适合早上的运动。
晚：跑步，必做的有氧运动，一周最少5次。经验告诉我，30分钟跑步连续做3天，你的称就会有动静了。有时自己吃暴了2斤，然后晚上马上跑40分钟，第二天体重马上回落2斤。再有一次，早上起来也发觉暴了2斤，由于下雨就在家里做PUMPITUP，77分钟，做完再称，那2斤消逝了，期间没上洗手间哦。一个30分钟见效，另一个77分钟才见效，我自己还是喜爱快捷的跑步!不过不要太在意那2斤的变化，很有可能都是水分。要连续3天体重都稳固地降下2斤才算是真正减掉了脂肪。
拉丁舞，这是最近一个月自己几乎一周跳5次的舞蹈，对瘦腰很有关心，所以我不再做相关的瘦腰操了。可是这半个月在跳LUMBA，消耗量不高，只有助于塑身，不想把它当做有氧运动。
3.踢小腿肚300下+刷200下小腿肉肉
很奇特大腿瘦1CM,小腿能瘦1.5CM，第七天的时候，我一直没敢量围度，经验告诉我，不可能这么快围度是有变化的。确实是意外的收获，减肥这么久，下身的数字一直没变化，还有增加的趋势呢，竟然这10天给了个“零的突破”。
头几天劲头很大，是因为看到一个肌肉腿每次瘦0.5CM的帖子，一直认为是淘宝工作人员做托的贴，只汲取其精华，踢小腿肚+刷小腿肉肉，因为台湾美腿MODEL思璇说她天天必做的动作就是踢小腿肚，踢完就竖腿，所以我坚信这两个动作肯定有用。头几天一天做两次，有时记得的时候也踢几下，捏几下，后来就开始偷懒了，一天才做一次，甚至不刷肉肉，只踢小腿肚。
我自己做了个试验，先刷肉肉200下，小腿肉肉只是开始热呼呼了，还没软下来，然后踢300下，硬硬的腿肚开始软化了，然后再刷100下，这下肉肉一摸，就是“软绵绵的”，你用手一捏，能捏起来的地方就是脂肪，也是可塑空间，发觉把小腿弄软了之后，可塑空间竟然有这么大。
后来我把顺序倒过来，先踢300下，再刷200下，腿也软绵绵了，于是一直都按照这个顺序做。姐妹们也可以自己做下实验对比一下，把最佳的按摩方式跟我分享一下。
补充问题
踢小腿肚怎么踢?
坐在椅子上或躺着，用一只脚的脚尖或脚背用劲踢另一只腿的小腿肚，踢100下，你的膝盖四周的RR也会酸酸的，估量也能瘦膝盖。
到底踢小腿肚的规范动作是用脚的脚尖、脚掌还是哪部分踢，和用手拍打有什么不同?
别忘了我们踢小腿肚的目的是什么，就是要把小腿的RR踢松，用脚踢是因为脚比手的力气大，而且没用手拍那么累，不管用脚哪部分踢或者用手还是用辅助工具，只要能把腿上的RR弄得软绵绵就是好方法!
我喜爱刷肉肉与踢小腿肚的搭配是因为刷肉肉是刷小腿两侧的RR,踢小腿肚是踢小腿正后方的RR，相互搭配整条小腿的肉不软才怪!
4.运动后记得要拉伸小腿
这个动作也是从道明枫瘦身操里学回来的，就是上面连接的腿部运动里的，“站在阶梯上，双腿轮着往下压”，是轮着往下压，不是同时掂起脚，同时往下压哦!姐妹们可以自己感受一下2个动作的不同，轮着往下压，单腿小腿肚受力，拉伸得非凡好。很适合运动完做的。
5.仍有不足之处
这10天自己还是有偷懒的，进步的是，天天能确保1次有氧运动+1次按摩。
不足：
(1)睡得较晚，天天跳舞回来后已经10点半，洗澡后再记录“瘦腿党”成员的出勤记录再+反馈信息，就已经12点多了。应该再想个好的治理对策，减少自己的工作量。
(2)局部运动量少。因为过分注重有氧运动和按摩，臀部和小腿都有很好的成效，可是大腿就收效甚微，估量那1CM是跑步减下来的。
计划：把瘦腿操分站着和躺着完成2部分。
早上再早起15分钟，早上做20分钟道明枫有氧健身操后+站着可完成瘦腿操。不要求量多，从10个开始，天天2个2个地增加以养成习惯。
晚饭在6点前吃完。饭后马上漫步30分钟+跑步30分钟+躺着完成的瘦腿操
