误区1、减少蛋白质摄入量
蛋白质有助于增强身体瘦肉质量,所以请务必维持足够的蛋白质摄入量。假如你是而立之年,天天摄入量设定为50-56克;假如你处于不惑之年,天天需要56-62克蛋白质。有益的蛋白质摄入来源包括金枪鱼和鸡胸脯(两者任选一种,170克为你提供45克蛋白质)。
误区2、减少你的进食量(增加你的运动量)
专家说,女性往往低估自己卡路里的日摄入量,大约800卡。
佛罗里达大学研究发觉,虽然有47%的锻炼者声称他们在坚持平平强度的锻炼,但实际上只有15%的人真正做到这一点。天天维持记录你的饮食和运动情况,这样你便能够在措手不及时正确掌握你的饮食和锻炼规律。
误区3、吃一口零食不算什么
?不管是从同事办公桌拿来的糖果,还是吃完你孩子的薯条,平均每一口零食的热量约为25卡。假如一天多吃四口,那么你每月将增加一磅的重量。
停止冲动地乱吃,只吃盛在盘子里的食物,或只吃单份餐量容器里的食物。
误区4、减少肌力锻练
你有没有想过,在你静止不动的时候也要消耗热量和脂肪吗?那么你需要增加你静息时的新陈代谢率,而肌力练习(如轻量级或阻力带)是要害因素。
肌力练习每周三次。大约10周后,你就会降低身体的脂肪比。
误区5、摄入太少的热量
减少热量摄入对于减肥至关重要,但假如热量摄入量过低,你身体就会进入饥饿状态,这将降低新陈代谢的速度。天天绝不能吃低于1200卡热量的食物。
要想计算出你需要多少热量才能维持当前体重所必需的热量吗?
先给你一个示例:假如你想实现一星期减掉一磅,那么每星期就得减掉500卡热量。
误区6、不做事先的计划
注重你所吃的东西,或者将开始更多地锻炼,只是嘴上说说是没有用的,除非你考虑如何在每一天中执行这些变化。
例如,假如你想到要坚持锻炼这一计划,那就在记事本上写上锻练时间,并且把运动鞋存放在车内备用。或者,假如你要去吃晚饭,并且知道你决定挥霍一次,那么就把当天的零食减掉。
误区7、总是做同样的运动
把你的日常生活调和起来是燃烧最多脂肪和热量的要害。否则,你的身体就会适应这种单一的锻炼而处于一种无意识的自应状态,这样你绝不会从运动中获益最大。所以假如某一天漫步的话,第二天做一次哑铃,接下来的日子再尝试舞蹈或有氧健身班。
误区8、情绪不好的时候随意吃喝
当生理饥饿和情感饥饿的界线变得模糊而难以辨别时,你有可能摄入数百卡的热量。所以,在你动口之前一定要三思。
自问一下:我真的饿了吗?还是我只是感觉厌倦或沮丧呢?假如你不确定,那就喝一杯水,再等一会,至少要等20分钟。假如你还是感觉饿,那么就吃点健康食物或少吃一点渴求吃的食物。一旦你等到结束,你就有可能限制了你的进食量。
误区9、采用快速瘦身之法
没有哪种药物、饮料或时尚饮食能够奇妙地去除你的赘肉。要想减肥(和防止肥胖),你必须对你的整体的饮食和锻炼习惯做些改变,并且要维持耐心。
误区10、锻炼力量不足
要想真正消耗脂肪和热量,你需要加强锻炼强度。把漫步变为每周两三次的速走,轮流进行30-90秒的快走和90-120秒的慢速行走。
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这样减肥让你瘦不下来盲点1.每天慢跑+有氧,怎么不瘦反胖!
每天起床第1件事就是到附近学校的操场跑个3、5圈,中午再到公司附近的健身房上有氧课,每天风雨无阻从不间断,饮食方面也相当注意,吃的相当低卡,但是仍然体重上升?都已经这么大的运动量了,还瘦不下来?
这样每天的运动量确实很大,不过要提醒你长时间维持同一种运动处方而没有改变,久了身体就会渐渐习惯这种运动方式。你该做的是改变运动项目、强度和时间。把早上的慢跑换成游泳,或增加运动的强度,也可以增加运动时间,再多跑个几圈。
盲点2.每天走路也瘦不下来!
下定决心开始运动的你,选择走路当作开始的第1步。可是怎么走都走不瘦呢?首先,希望你不是穿著拖鞋,吃饱饭后到公园的散步当作你每天的运动。或者是下班后踩著高跟鞋,走一段路回家就叫做健走!你必须让心跳达到至少每分钟130下,而且每星期至少3次,每次运动至少30分钟,这样的“健走”运动才有效果。
这样减肥让你瘦不下来盲点3.瘦腿操、小臀操拼命做,也没瘦!
报章杂志上总是有许多瘦身操,甚至是在书店都可以买到的许多瘦身书里,都有许多瘦这里、瘦那里的肌力运动。不管哪个部位大腿、小腿、腰、肚子、臀部、手臂.。.应有尽有,你也每天认真的1,2,3,4,乖乖照做,但是怎么腿一点也没变细,屁股还是一样大?问题就出在,你没有配合有氧运动。
要燃烧脂肪,就一定得做有氧运动,肌力运动的主要效果在增加肌肉量,提升新陈代谢率,同时雕塑你的体态,让你看起来更有曲线。如果你只做肌力运动,不做有氧运动,反而会肌肉增多,脂肪还是依旧,看起来不但不会苗条,反而更粗壮喔!除了这些体操外,每天多多健走或跑步个30分钟吧!
盲点4.每天爬11层楼上班,怎么不会瘦?
首先得奖励一下有这种恒心和毅力的你,但是为什么还是瘦不下来?问题出在运动的时间长短。爬楼梯是有氧运动没错啦!但想想看爬上11楼要花多少时间,5分钟?10分钟?有氧运动要有效果,至少时间要达到20-30分钟以上,身体才会开始更有效率的燃烧脂肪。
这样减肥让你瘦不下来盲点5.想尽办法流更多汗!
汗流得多,就会瘦得比较快?为了流更多的汗,你选择穿长裤长袖上衣去运动,或者是拿出瘦身秘密武器。三温暖塑身衣去上有氧课,你也确实挥汗如雨,不过甩掉的并不是身上的脂肪,反而只是水分。等到休息时间一到,教练说大家喝口水的时候,刚刚流的汗又马上回来了。所以,汗流的多或少并不是重点。更重要的是,如果穿不透气的三温暖塑身衣运动,可能会使体温升得太高,造成休克,十分危险。
1.减肥最先瘦下去的是胸部?
真相:最先瘦下去的不是胸部而是腹部。
但是减肥以后胸部会有一点儿变小是真的。因为乳房组织结构有四分之一是脂肪。自然状态下,女性随年龄增长,乳房中的脂肪含量可上升到75%,由于运动有减脂功效,乳房尺寸不可防止地会减小。
建议你去游泳,因为水对胸廓的压力,可以增加乳房的韧性和弹性,使乳房牢固、饱满。其实你也不必太在意尺寸,因为减肥成功后,腹围和腰围的缩小,会反衬得胸部很性感。
2.健身器械上的卡路里计算表肯定很精确?
真相:不能百分百依靠它!
有专家对新一代健身器械专门进行了研究,发觉其中70%计算并不精确。原因是这些器械问世时间不长,运动科学家还没来得及开发出合适的卡路里消耗方程式。相比较而言,脚踏车和跑步机等老一代的健身器械计算就比较精准,尤其当你输入体重和年龄后,紧密关注卡路里监测表,假如在同样长时间内做同样的练习,燃烧的卡路里又呈增高趋势,说明健身效果越来越好。
3.做爱就是最好的有氧运动?
真相:论及床上游戏,就是使出浑身解数、大战一番,燃烧掉的卡路里也只相当于一小段慢走。
做爱时,大部分时间不是坐着就是躺着,肌肉没有用任何力,自然消耗得少。假如希望交欢时多消耗一些热量,最好的方法是采用坐姿,让腿和臀部多多用劲。但是,这种技巧并不完美,轻易后院起火——血液分流向腿部和臀部,抢走了身体某些器官最需要的氧,造成供血不足,不能很好地享受做爱过程。
忠告:床戏要的是全情投入和尽情享受。减肥不赶这一会儿!
4.仰卧起坐做得太多,腹部会越来越鼓?
真相:即便加大阻力,增加仰卧起坐的难度,腹部也不可能鼓起来。
假如有这种现象发生,很可能是腹部肌肉上面的脂肪层堆积,通过有氧练习可以去掉这些多余的脂肪。
5.腹部减肥可以分解目标,上腹下腹各个击破?
真相:从横隔膜延伸到盆骨的腹部肌肉是一个整体,紧紧连在一起。感觉上似乎可以分块练习,其实根本不可能实现。
要想告辞小肚腩,让腹部平平,我们乐意为你支两招:
1.自行车式仰卧起坐:曲膝仰面躺下,双手交叉,置于脑后,贴近地面;抬高右手肘右肩,尽量去碰左膝,再躺下。相反方向如法重复。
2.桥式:脚尖和手掌支撑地面,腹部和头抬离地面,保持平衡至少一分钟,肚脐眼用力向脊椎方向吸进去,后背尽量挺直。
6.停止锻炼,肌肉会变成脂肪?
真相:肌肉和脂肪是两种完全不同的身体组织,功能各异,根本不可能互相转换!
长期锻练的人一旦放弃,肌肉就会日渐萎缩,先前辛劳锻造出来的线条和体形每况愈下。这时候如不及时调整饮食结构,好吃又懒得动,“雪上加霜”,最终导致脂肪沉积,体态变得臃肿不堪。
7.想减掉赘肉,应该重点练脂肪多的部位?
真相:减肥的要害是尽可能多地燃烧卡路里,不管卡路里来自身体哪个部位。
但是有一点要记住:运动强度过小的时候,臀部、腰部和腹部的脂肪几乎派不上用场,身体消耗的只是脂肪酸和血管中的脂肪。所以要想减掉赘肉,不是练哪个部位的问题,而是应该把运动强度调整到平平强度(最大心跳的60%~85%)。
8.超重的人新陈代谢慢,体重上长是新陈代谢的错?
真相:体重上长是你生活习惯的错!
只有患有新陈代谢紊乱症的超重者才会比一般人的新陈代谢率少10%。假如发觉体重呈增长趋势,首先要反思的是你的日常生活习惯,而不是新陈代谢。
超重的另一个特点就是同样的运动量,越是超重的人,消耗的热量越多。
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