瑜伽
如果要评选一个雾霾天里最能平心静气燃烧脂肪的室内运动,瑜伽一定是不二人选。在温暖干净的室内练上一段时间瑜伽,静静感受身体消耗热量的同时,还能调节呼吸循环系统,平静心情。
跳绳
跳绳作为一项耗时少、耗能大的有氧运动,持续跳绳10分钟的效果,相当于慢跑30分钟或者跳健身舞20分钟的效果,不仅能有效甩掉手臂和大腿多余的肥肉,还能增加全身肌肉强度,塑造美好肌肉线条,非常适合室内锻炼。
颤抖健身
这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。
爬楼梯
爬楼梯也是一个强度非常大的运动,无论是慢跑上楼还是匀速上楼都会让我们消耗大量的体力,燃烧脂肪,同时让腿部得到非常好的锻炼。需要注意的是,跑完一段阶梯之后都应该休息几分钟再继续进行,否则体力上会很吃不消。
椅子运动
在家或者在办公室的时候都可以利用身边的椅子来做运动。坐在椅子上,双手放在扶手两侧,然后用力将身体提升,再慢慢的恢复到正常的坐姿,这个动作可以锻炼到腹部、背部和臂部的肌肉。此外,还有其它的很多训练动作都可以在椅子上完成。
平坐前伸
脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
瑜珈的风靡并非没有道理:它可以塑就纤细的肌肉,提高身体柔韧性,有效缓解压力。但是,名目繁多的瑜珈课程令人难以取舍。
阿斯坦加瑜珈用较快的节奏来提高身体耐力,艾因嘉则注重改善身体姿态,而昆达利尼则运用颂歌和呼吸来找寻精神支点。
根据自己的要求,看看下面的瑜珈课程哪个最和你心灵相通?
哈达瑜珈(HATHA)
适合人群:希望修习瑜珈基础动作的初学者。
身心收益:哈达瑜珈是最流行的瑜珈套路。它本真纯粹,朴实无华,动作涵盖了站姿和坐姿,并与呼吸相结合,加强心灵与身体之间的呼应。
自修练习:
树的姿势。双手合十站立,注意双脚站稳。慢慢将右脚抬起,提至大腿内侧,或是尽量沿腿部内侧向上抬。双手伸展至头顶,保持手掌相合,并且努力使右腿内侧与骨盆平齐。保持姿势5-15秒。
锻炼目的:腿部和跨部,平衡性。
昆达利尼瑜珈(KUNDALINI)
适合人群:希望缓解压力、唤醒内在能量的人们。
身心收益:纽约普遍力量瑜珈治疗中心的主任罗萨那-阿罗约说:“昆达利尼一词的意思实际上就是能量。这种瑜珈利用呼吸、姿势和颂歌来激活精神系统和某些身体器官,以达到明心见性的境界,获得内心的安宁与平和。”昆达利尼瑜珈课程包括坐姿、呼吸练习和唱念颂歌,如萨特纳姆(satnam),意思是“真实是我的本性。
萨特克里亚(Satkriya),意思是冥想吐纳。跪坐,手臂向上伸直,肘部靠近耳部。双手手指交叉,食指向上指。吸气,带动肚脐压向脊柱,然后吸气。重复3分钟。
锻炼目的:肩部、手臂、精神。
伯克拉姆瑜珈(BIRKRAM)
适合人群:希望通过特别的具挑战性的方式来提高身体柔韧性的瑜珈修习者。
身心收益:伯克拉姆的修习环境是38度室温的室内。美国波士顿伯克拉姆瑜珈中心的负责人乔纳森伯班克说,较热的环境能够预热肌肉,使修习者能够较为轻松地完成动作]。这种瑜珈包括26钟练习。每个练习耗时10-60秒,并且需要按相同的顺序重复若干遍。
弦月式姿势。先洗个热水澡来预热肌肉。然后双脚站立,手臂向上伸展,手掌合十。随着手臂挤压耳部,身躯尽量向上伸展。眼睛凝视前方一个点,慢慢向右弯,同时将跨部向左方挤,注意身体始终朝向前方,并保持手臂伸直。保持该姿势1分钟,然后换另一侧重复。
锻炼目的:跨部、肩部。
艾因嘉瑜珈(IYENGAR)
适合人群:性格活跃、希望增加身体柔韧性的人们(特别身体受过伤,正在恢复的人)。
身心收益:美国洛杉矶BKS艾因嘉瑜珈研究所所长莱斯利彼得斯说:“艾因嘉瑜珈的特点是注重正确的身体姿态,及对细节的强调。”
修习中需要借助一些工具,如带子、方块和毯子等。借助它们,可以在强调精确性的同时把动作做到位。一些姿势有时需要保持1分钟或更久,以达到协调、矫正骨骼和肌肉的目的。
三角式姿势。手臂向两侧伸展,手掌向下。两脚大步分开,脚部与手指对齐。右脚向外翻90,左脚向右转45。身体向右伸展,右手放低道脚踝处(或借助一个方块)。
锻炼目的:背部、跨部、腿部。
阿斯坦加瑜珈(ASHTANGA)
适合人群:长跑和骑车运动爱好者,以及其它希望提高平衡性和柔韧性的人们。
身心收益:阿斯坦加瑜珈常常被称为强力瑜珈,它强调耐力和力量。美国纽约硬式和软式阿斯坦加瑜珈研究所所长贝里尔伯奇说:“阿斯坦加瑜珈是一种提高专注程度和自控能力的难度训练,它在运动员中很受欢迎。”
板式姿势。以俯卧撑姿势开始,双手位于肩部下方,并与肩部对齐,肘部靠近身体两侧。身体从头到脚保持一条直线。
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