肥胖最大的敌人，是随时随地的饥饿感

2019-11-28

不要为了减肥而痛苦节食是一种很正确的观念，令人感到难受的节食一定不是好的减肥方法，因为它没有办法持久，不仅伤害身体还会让肥胖更加严重。身体有了紧张感在下一次节食之前储存更多的能量。

但是你是不是也有这样的经历，才说着要减肥，却马上吃起手边的零食。有点饿是长胖的最佳借口。在控制体脂量的过程中，轻微的饥饿感是一定会出现的。不停地将胃里塞进食物，胃部没有空闲的余地，要如何消耗脂肪呢!几个小方法，让你面对饥饿感也可以轻松控制饮食。

说到饱腹感强烈卡路里又低的食物，一定会想到膳食纤维了。膳食纤维可以让肠道畅通健康，还能都让身体减少饥饿感，它存在于很多的食物当中。比如五谷、果蔬和菇类。这一些食物应该占我们饮食中的主要部分，才会让饮食的间隔时间更长。

除了膳食纤维，还需要一些蛋白质营养高的食物，蛋白质也可以减少我们过多摄取食物的欲望。这些蛋白质也是也是中能量的主要来源。在正餐中过于降低能量，结果之一就是营养不足而感到虚弱，或者就是在正餐之外进行补充，两种都不利于减肥计划。

当正餐间隔中感到饥饿的时候，有一些食物进行补充不会带来很大的身体负担，比如说坚果酸奶杯，美味可口，作为减肥中的一点小调剂。如果想要更好的状态，就喝一些温水。温水可以让身体机能循环加快，还让我们的肠胃有充实的感觉，不会一直被饥饿感困扰无法工作。在餐前喝水还可以减少正餐的使用量。

同时减肥中要做好心理建设，一点点的饥饿感还是需要自己在思想上的克服。

延伸阅读

冬季减肥热水喝不停，牛羊硬菜抵抗饥饿感

冬天是女生身材最容易反弹的季节，在寒冷的时期身体的活跃程度也会自动下降来保护能量不被过度消耗，体温不会过快下降。同时伴随而来的还有更加猛烈的饥饿感和懒于运动的惰性，所以好不容易减下来的肉就会很快地增长回来。所以在冬季对于女生减肥是一个非常大的挑战。把握好冬天，你可以迅速地消耗掉脂肪，还可以依靠高蛋白食物来打造肌肉线条，一个冬天还女生完美身材。

想要获得的好身材，首先还是要学会吃。每一个健身达人一定都是一个好厨师，懂得利用最少的时间精力来为自己打造美味营养的减肥餐。冬季到来之后餐桌上当然需要有硬菜来给肠胃打底，其中的的蛋白、微量元素和碳水足够给女生的身体补足能量。其中羊肉和牛肉成为了首选。

一、新疆羊肉饭

每个新疆餐厅中都少不了一款羊肉饭，喷香的羊肉和各种香料混合在米饭中间，还加上各种干果省去了额外补充的麻烦。一顿主食包括了蔬菜肉类，让身体均衡营养的同时也能够获得口齿间的享受。羊肉是温补的佳选，选择肋骨排部位的肉质软嫩精瘦，比较适合女性。

羊肉饭是大米和红米的混合，健身的小伙伴也可以混入一些糙米、小米来让增加粗粮的含量，提供更多纤维和能量增加饱腹感。将各种粗粮先在水中浸泡半小时。在此过程中准备好其他的食材加工:胡萝卜切成方形条，紫皮洋葱切条，羊排焯水出血色，有些女生对于膻味比较敏感，用姜蒜、酱油、香叶腌制后会减轻。

在热油锅中先加入洋葱炒制透明去除辛辣味，然后将羊排放入煎香。胡萝卜比较吸油最后放入，等到各种食材散发出香味，油脂减少的时候食盐香料粉调味，将放水和事先泡发的米放进焖煮，用羊肉的汁水煮出来的米饭充满香气，出锅之前放入坚果葡萄干进行完全搅拌，就完成了美味的羊肉饭。

一勺之间就是充满着蔬菜的香气，羊排肉软烂到脱骨，只需要一小碗就能够满足一餐的能量。

二、炖锅牛肉

平时没有空煮大餐的女生可以一次坐上一锅牛肉，每次取出数块和汤水配食，快速的美味就是如此简单。牛肉的脂肪含量低，对于身体修复有着很好的效果，所有非常适合健身少女食用。相比瘦牛肉，牛腩的口感更加柔软，用来炖煮的效果更好。

炖锅牛肉主要就是要将牛肉煮制入味软烂，首先将血水清洗掉，然后将锅中直接加入红枣、当归、和酱油煮汁，喜欢辣味的女生也可以在此时将红辣椒切断投入，牛肉压半小时，开锅煮半小时收出浓郁的汁水，就完成了这一款炖锅牛肉。

正餐的美食女生当然可以好好享受，但是除此之外的各种加餐下午茶就会让身材急速走样了。饥饿感在很多时候是因为压力而产生的暴食，按压手掌直到小指关节可以有效地降低压力。当饥饿感来临的时候，可以准备一些水果，而将膨化小零食尽可能远离自己。多喝一些热茶水也能够增加饱腹感，特别是在餐前喝水还能够减少正餐的能量摄入。

研究称饮食中添加辣椒降低饥饿感助减肥

到了减肥“旺季”，很多女孩子面对饮食的诱惑无力抗拒，其实，想减肥很简单，只要在饮食中加入一点辣椒就可以了。

发表在美国《生理学与行为》杂志的文章称，近日，美国普渡大学的探索人员发觉，辣椒中的辣椒素(辣椒中的活性成分，对人有刺激性并可在口腔中产生灼烧感)能够落低饥饿感并增加能量消耗。

通过改变饮食结构来减肥有时很难坚持，其实很简单，探索人员理查德·马特斯教授说：“只要吃饭时加点红辣椒就可以了。与锤炼身体和改变饮食习性相比，这应该是最简单有用的减肥方法了。”

之前有探索将辣椒素放在胶囊中服用能起到类似成效，但是最新的这项探索称，在口中渐渐咀嚼辣椒能使功效得到放大。“你会感到嘴里有灼烧感，正是这种烧灼感造成你的体温升高、加速能量消耗，并操作食欲。”

实验中，25名正常体复的人中，13名常常吃辣的食物，而另外12名不吃，让两组挑选进食辣椒量，常常吃辣椒的一组挑选了1.8克，而另一组挑选了0.3克。6周后发觉，不常常吃辣椒的一组饥饿感明显下落，面对高脂、高盐和高糖食物时的表现尤为明显。探索人员称：“这证实，人体对辣椒的刺激并不习性时，能收到更明显的成效。一旦人体非常习性于这种刺激，成效反而会下落。”

坚持减肥，你需要知道如何打败饥饿感

减肥中控制饮食是最基本的事情，特别是刚开始减脂的过程中，调整饮食带来的饥饿感是不可避免的事情。对于很多女生来说，坚持减肥的最大敌人是饥饿感。如何才能减少饥饿感，让减脂坚持下来，今天分享几条小贴士给大家。

1、三餐要规律

对于刚开始减肥的女生，过大的饮食调整或者是不规律的饮食习惯都会让人容易暴饮暴食。一下子非常饥饿，一下子撑的状态不仅伤害身体，有不利于减肥。身体会储藏更多的能量。消化系统适应就餐时间，胃酸才能发挥更大的作用消化食物。

2、就餐顺序

秉持良好的就餐顺序可以让身体更容易消化，同时利用饱腹感摄入更少的食物。所以在餐前半小时饮水是很好的选择，占据胃容量，减少饥饿感，同时更有利于身体吸收水分。就餐过程可以先喝一点汤，然后吃蔬菜，最后吃肉类和米饭。我们中国人习惯菜配着饭吃，其实也没有关系。只要注意这种一样的比例和分量控制。一人一份可以帮助控制，而大家庭式的聚餐就会在不知不觉中让你吃下更多食物。

3、准备一些零食在正餐之间有饥饿感的时候食用。最好是一些小坚果、干果，或者含糖量低的水果。可以帮助你有减少不适感，在正餐的时候也能够吃得更少一些。

同时也要注意辨别，有时候是真的饥饿，也有时候是因为嘴馋给自己心理暗示很饿，特别是晚上有夜宵习惯的小伙伴们，一定要控制住自己的，不应该纵容自己再增加饮食了。当食物的热量超出消耗量，你就又要长肉了。

成功减肥最大的秘密在于“吃饱”

很多人因肥胖而烦恼，也苦于找不到有效而健康的减肥方法。近日，《今日美国》向大家介绍了一位经验丰富的减肥专家路易斯埃罗恩，他已经连续23年成功帮助数千人摆脱肥胖的困扰。他发现，成功减肥最大的秘密在于吃饱。同时，针对一些典型的减肥问题，埃罗恩还给出了详尽的解释。

问题一：干吃不饱导致肥胖，是怎么回事？

干吃不饱导致肥胖

答：一些肥胖患者体内含有某种激素会减少饱腹感。患者吃得越多，感觉越饿，因为他们的大脑不能从胃和肠收到饱腹的信号。这也就造成肥胖患者吃的量远远超过身体需要的量。

问题二：如何拥有饱腹感？

如何拥有饱腹感

答：如果饭前吃一些沙拉、蔬菜和高蛋白食品(如鸡肉、鱼肉和豆类)，你会更容易和更快产生饱腹感。而如果先吃面包或者喝苏打水，会促使人吃进更多热量。另外，大量摄入甜食、淀粉和脂肪类食物如冰激凌、蛋糕和饼干等，会使人更难产生饱腹感。

问题三：感到饱腹的最好方式是什么？

感到饱腹的最好方式是什么

答：饭前喝一杯水对产生饱腹感很有帮助。

问题四：哪些食物应尽量避免食用？

哪些食物应尽量避免食用

答：完全抛弃某些食物没必要，每周享用一两次甜点是没问题的。但如果你发现有些食物如蛋糕、饼干、糖果和冰激凌一旦吃起来，就没办法控制，此时就应该考虑放弃这些食物。

问题五：应该如何看待零食？

应该如何看待零食

答：每个人喜欢的零食不同，但是建议大家选择健康的零食如蔬菜、酸奶、一把干果和一点水果。

饱腹感强的食物减肥有帮助的食物

烤土豆

土豆已被不公平的妖魔化了，事实上土豆乃是一位潜在的饥饿驯服手，在一项研究中测量了38种食物的饱腹指数，其中有糙米和全麦面包。人们将煮土豆排在了第一位，并称土豆更能充饥，两小时消化后吃的更少。由于认为土豆富含碳水化合物，经常不去动它，不该煮着吃或者烤着吃，它们富含维生素，纤维物质和和其他成分。结果呢？你吃后却能有持续的能量和饱腹感。

感觉更饱：吃烤和煮的马铃薯块茎表皮能获得更多的纤维物质，正好是一瓶汽水所含的160卡热量。

鸡蛋

圣路易斯大学的一项研究发现，以鸡蛋为早餐的居民一天要比那些吃一个面包的人少消耗330卡的热量。鸡蛋是为数不多的的食物中有各种蛋白质的食物之一，这意味着它们包含了九种所有你自身无法生产的必需氨基酸。营养膳食学院的发言人，乔伊，德波斯特说，一旦消化，这些氨基酸就刺激你的内脏释放激素抑制食欲。

感到更饱：不要把蛋黄丢掉，约一半的蛋白质都存在于这个黄色部分中。加点蔬菜煎炒以此提升鸡蛋的量和纤维物质含量，补充极少的卡洛里。（一个鸡蛋有78卡热量，一杯波菜汁仅有7卡热量）。

豆羹

洛尔说汤含水量较高，那意味着它们用极少的卡洛里来填饱你的肚子。特别是以肉汤为基础的豆羹，含有大量的纤维物质和定量的淀粉一个好的气化器能放慢糖释放到血流的速度，可以让你有持续的饱腹感。一旦在胃里，纤维和水剧烈伸展感受体，表明你再也不会感到饿了。洛尔说。不喜欢喝汤？那就把扁豆，黑豌豆或者腰子，白豆扔进醋拌沙拉里去吧！

希腊酸奶

哈佛大学研究者测试了12万人20年的饮食习惯后发现酸奶是一种最好的减肥食物。随着时间的流逝，那些减掉含蛋白质物质的人，很快减掉了更多。与此同时雀巢营养协会在此研究表明蛋白质的消耗会增加饱腹感，减少食物摄入量，维持血糖稳定。杜博斯特说希腊酸奶能迅速去除液态乳浆，并且含有一般酸奶两倍的蛋白质及更低的含糖量。

更多的饱腹感

含有纤维食物的顶级酸奶，就像覆盆子（每半杯就含有4克纤维）或者如某种谷物，像KashiGoLeanCrispCinnamonCrumble，（每3/4杯含有9克纤维。）

苹果

苹果是少数含有胶质的水果之一，它可以减慢消化吸收速度，提升饱腹感。根据肠胃病学的一项研究，事实上，人们把苹果当成饭的一部分后，会感觉更饱，并且比那些通过果汁，或苹果酱获取同等热量的人，吃的更少。塔夫斯大学教授及博士，苏珊，罗伯特说吃整个苹果的时间很长，但所含的热量却很少。你的身体有更多的时间告诉你的大脑，你不在感到饿了。这就意味着你能吃更多的这种低能量高密度食物，高度饱腹感的水果，并且避免在减肥过程中饿的头晕眼花。罗伯特补充道

下面吃法，让你更有饱腹感

把苹果块加入燕麦片或沙拉中，或切成片加入全麦火鸡三明治。

爆米花

在看电影的夜晚，最爱的莫过于低能量高密度食物。你可以一下吃3杯爆米花，摄入90卡的热量，但这仅相当于四分之一杯土豆片的热量。爆米花在胃中占空间大，所以吃完后，肚子鼓的像一口碗似的，这会使你误以为摄入了较多的卡洛里，此时你会感觉很饱。罗斯说

这样会更饱

撒些红胡椒。在最近普渡大学的研究中发现，吃饭时加入半勺的调料会更觉更饱。

无花果

无花果是一种重要且天然的治疗甜食症的方法，新鲜无花果果肉紧致且甜，有较高的纤维含量（每37卡热量的无花果约含1克纤维物质),它能减慢糖进入血液的速度，阻止因饼干或者蛋糕导致的反复无常的血糖升高。

这样吃更饱

将蛋白质分半并加入无花果中,即一勺羊奶奶酪或者一勺核桃所含的蛋白质量。

燕麦片

燕麦片的充饥功能源于其自身纤维物质的高含量，它具有像海绵一样奇特的吸收液体的功能。当其与脱脂牛奶一起烹饪时，燕麦片会花费更长时间通过你的消化系统。这意味着你更能维持更久的饱腹感。

这样能更饱

吃饭时，先吃杏仁粉。卡茨博士说坚果含有蛋白质和纤维物质，并且富含不饱和脂肪，这能帮助稳定胰岛素水平。

小麦浆果

藜麦，一边去！小麦浆果都是麦仁，在任何能吃的谷物中是富含蛋白质含量与B纤维最高的谷物之一。每份有6克蛋白质，及6克纤维。罗伯特解释道蛋白质能够刺激饥饿激素，并告知我们的大脑我们已经饱了。纤维能够刺激肠道食欲抑制激素的释放。

这样能更饱

像名人艾莉，克里格RD那样做。把全麦浆果，苹果，坚果及其它膳食食物混合做成一个超级美味沙拉（她的食谱就放在右边）

冰沙

根据宾西法尼亚大学的研究证明，大多饮料并不能很好的充饥，但混合空气的饮料除外。他能让人们感觉很饱，并在下一顿饭时吃的更少。还要确定你并不是含糖量较高的冰沙的替罪羊。像果汁或者风味糖浆的卡洛里成份，不益于健康。

更饱之法

把冰和无脂牛奶或者酸奶放入混合器中，并加入水果搅拌。尝下草莓吧，它是一种高密度超低能量食物，仅含水量就高达92/100。亦可试下香蕉，香蕉中富含抗性淀粉哦。

淀粉是肥胖的祸根吗淀粉究竟该不该吃

有人说，要减肥就不能吃米饭和面食。尤其是下半身肥胖的东方女性，就是吃了太多淀粉的结果。淀粉究竟该不该吃？它是苗条身材的罪魁还是饮食所需？爱吃米饭和面食，就是肥胖的祸根吗？

Q：大家都说，吃淀粉会发胖，所以要减肥就不能吃淀粉，这种说法对吗？

A：错！其实，让你发胖的并不是淀粉，而是摄取了过多的热量所致。因此，应该注意的是每天摄取了多少热量，而不是吃了多少淀粉。

根据权威部门的研究表明，每天饮食中热量的总数，应该有40%～50%的比例由淀粉提供。多吃淀粉会导致发胖的说法，是来自于所谓的蛋白减肥法，以讹传讹导致大家的误解，以为吃蛋白质可以减肥而吃淀粉会发胖。

只吃蛋白质体重确实会减轻，不过这是身体内的化学反应在作弊，体重计上减少的数字都是水分，实际上身上的赘肉并没有减少。

如果采用高蛋白减肥法，只会让你的健康陷入危险境地；只摄入蛋白质没有任何糖类的话，会导致体内脱水，更严重的是如果因此导致体内酸碱不平衡，则有可能发生铜酸败血症。所以，为健康起见，最好不要贸然使用高蛋白减肥法。

Q：淀粉是否只是存在于米饭、面食里？

A：淀粉含有大量的糖。许多不是以淀粉形式出现的食品也会在体内转化为糖类，比如果糖或砂糖等甜食，它们能够明显尝出甜味，属于单糖类。

不过这类食物除了热量之外，并没有提供其他的营养成分，而且对身体也有负面影响。这些甜食进入消化器官之后会很快消化完毕，所以不是最佳的食品选择。

常吃甜食除了会增加体内的自由基数量之外，还有可能导致糖尿病。

所以应该选择优质的复合型糖类，比如五谷杂粮、米饭、面食等，这些食品不但能提供饱足感，还可以缓慢地释放热量，如此才可以避免总是有饥饿感而不停地吃东西。这些食物除了可以提供糖类之外，还含有其他营养成分如维生素和矿物质。

另外，大部分饮料含有太多的糖分，这也是造成肥胖的原因。记住，每喝十口果汁大概就会有一口是砂糖。此外果汁和甜食不但热量高，还会引发慢性疾病。

Q：如何正确选择淀粉类食物？

A：其实单纯的淀粉食物热量并不是非常高，往往是烹调方式使其提高了热量。

比如马铃薯，其热量并不是很高，但如果和奶油一起烹饪，热量就很惊人了。炒面和炒饭由于烹调时加了很多食油，热量自然比白饭、白面要高很多。

面包也是同样道理，有些面包是一层油皮一层酥皮的制作方式，而油炸的甜面圈更是吸饱了油，所以，这些面食的高热量不应该怪罪于淀粉，而应该是油脂。

为避免发胖可以选择全麦面包或五谷杂粮。全麦面食不但含有维生素B群，而且纤维成分会占有一定的体积，如此不但减少了淀粉的比例，这些纤维成分还可以提供充分的饱足感，从而减少热量的摄取。营养均衡才能避免肥胖，饮食不均衡，摄取过多的油脂和高热量食品，才是身材变形的元凶。

Q：我每日食红薯，目的是治疗习惯性便秘，最近据说红薯还有抗癌功效？

A：日本国家癌症研究中心最近公布的20种抗癌蔬菜，红薯为榜首。日本医生通过对26万人的饮食调查发现，熟红薯的抑癌率(98.7%)略高于生红薯(94.4%)。美国费城医院也从红薯中提取出一种活性物质去雄酮，它能有效地抑制结肠癌和乳腺癌的发生。

红薯含有丰富的淀粉、维生素、纤维素等人体必需的营养成分，还含有丰富的镁、磷、钙等矿物元素和亚油酸等。这些物质能保持血管弹性，对治疗习惯性便秘十分有效。遗憾的是，人们大都以为吃红薯会使人发胖而不敢食用。

其实恰恰相反，红薯是一种理想的减肥食品，它的热量只有大米的1/3，而且因其富含纤维素和果胶而具有阻止糖分转化为脂肪的特殊功能。

吃的少还发胖？找出肥胖原因是关键

为什么吃得很少却还是胖？这个问题困扰了许多减肥的MM，究竟是为什么呢？下面编辑一一来帮你分析，同时提出解决的方案，赶紧看看吧。

四大原因让你吃得很少却还是胖

一、基础代谢率低(基础代谢率简称BMR)

1、婴儿时期BMR最高。

2、20岁之后BMR与年龄成反比，女性囤积的脂肪又较男性得多，是因为女性的BMR较男性低6-10%，在BMR低下的情况热量无从消耗，只好以脂肪的形态贮存，而女性最易贮存的地方在臀，腰，腹，臂，大腿。

因此提高身体的基础代谢率，是比少吃一餐更有效的减肥方式。

人体的热量消耗有三个主要途径：一是饮食，占10，二活动，占20，三是基础代谢率，占了60~70。所以基础代谢率是消耗热量的主要关键。由此可见，想要减肥，与其辛苦节制饮食，还不如提高基础代谢率比较实际。多运动、多喝水、常泡澡、勤按摩等，都是有效提高基础代谢率的方法。

二、活动量降低，少吃也少动

只利用节食来减肥，本来有的运动习惯突然停止或减少，少吃，虽然热量的摄取减少了，但是停止运动也同样减少了消耗的热量，少吃也少动，结果还是瘦不下。青少年活动量大，虽然吃的多但体重仍可维持，一旦生活形态改变，或年龄增加，缺乏运动，食量不变，就容易胖，故活动量减少，热量无处消耗，若饮食不做调整，就会造成脂肪过度囤积。

那么，在饮食结构相对合理的情况下，每天要坚持做有氧运动至少30分钟，同时注意能够步行的时候不用交通工具，上下楼梯尽量不乘或少乘电梯，另外晚饭后散步(快速与匀速交递)40分钟以上，可以消耗大量的热量。

三、体质的差异

动物性的食物-酸性体质；植物性的食物-碱性体质。

1、酸性食物的代谢废物多，代谢过程较多阻碍，体内滞留毒素也多，造成基础代谢低落。

2、碱性食物都来自蔬果，代谢废物少，故在饮食上应将体质改善为较减肥的弱碱性。

四、饮食习惯的偏差

1、吃东西速度快

从口到饱神经转达最少20分钟，吃得快来不及感觉，就已吃下大部分，慢则食用量减少，故能将热量降低。

所以我们应该充分咀嚼后再吃，细细品尝，每一口咀嚼30次以上。咀嚼得愈久，饭后的能量消耗就愈高。用餐时间若没有超过20分钟，脑部不会发出饱足信号。所以要悠闲地进食。

2、偏食

容易缺乏某些元素，造成代谢不完全，现代人多重视蛋白质疏忽蔬果类的摄取，因为造成脂肪比率上升，和纤维质的缺乏，长久下慢性疾病和发胖就发生了。

3、进食的程序

中餐：以菜配饭加汤造成过量摄取。

正确：汤蔬菜蛋白质(鱼或鸡)饭菜(0.5hrs)水果。以避免过度集中进食。

4、为了减肥不吃早餐

很多人误以为不吃早餐就可以减掉脂肪，所以饿着肚皮去工作。其实不吃早餐反而会令你的脂肪比例更高，当你没吃早餐时上午工作精神状态不好且会消耗掉你身体的蛋白质，而晚上又大吃一顿或吃很多零食，从而摄入很多热量，但你已经不休息工作了，所以身体就只好把这些热量转化为脂肪贮存起来(7000卡路里约存贮为1克脂肪)。

所以再怎么忙都不要少吃早餐，不吃早饭不仅瘦不下来还可能胖更多。

5、少吃正餐，却多吃了点心or宵夜

虽然少吃了午餐，却多吃了下午茶？少吃了晚餐，却多吃了宵夜?这样当然是没有效的啦。而且还会使你的身材更容易胖起来。

说起来很简单的道理，可是却很容易被我们忽略。你可能觉得一块小蛋糕、一杯珍珠奶茶或者一碗肉羹汤应该不算什么，但是body要告诉你的事实是，这些食物的热量都真的很惊人。这也就是为什么营养师总是叮咛我们三餐定时吃的重要性，可以避免吃下一些有得没有的高热量食物。

6、有一餐没一餐打乱饮食规律

一天三餐，规律地进食：规律的饮食生活，能减少体脂肪。有一餐没一餐的饮食方式，会使身体弄不清楚正确的能量吸收时间，这个时候身体的自我保护机制就会被启动，结果会有两个情况发生：第一，一旦有食物能量进入时，身体就会大量的吸收以便储存及备用。第二，身体会自动将脂肪储存，反而先分解肌肉组织来提供能量。结果肌肉越来越少，使得脂肪比例变高，身材就越来越瘦不下来了。

7、睡前3～4小时吃东西

进食的时间也关系到身材的胖瘦哟。虽然你已经少吃一餐了，但是你却在睡觉前才吃下最后一餐，吃饱饱就跑去睡觉，囤积在体内的能量完全没有消耗的机会，于是就变成脂肪通通囤积在身体里啦。

睡前3～4小时养成不吃东西的好习惯，这样才可以避免食物无法被消耗而囤积在体内变成肥肉。少吃一餐之外，也要聪明的吃对时间，才可以让体重有效率的down下来。建议睡前做些伸展运动，舒松下筋骨，既可消耗热量，入睡也更快。

二、推荐外食族进食小贴士

现在很多女性都是外食一族，外食烹调的过程中，会加重调味料的比例，相对的热量自然就高不可挡。减肥，饮食调节很重要，其实少吃不如巧吃，掌握一些饮食技巧，把握少油、少酱、简单的原则，我们就不会是外食发胖族群中的主角。

米饭主食若可以选择糙米就不要选白米饭，由于糙米的GI值低，能缓和消化吸收的速度，就不容易肚子饿。

外食中的白饭，不要淋肉燥或酱汁，虽然它闻起来很香。

不要点选油炸的食物(如炸排骨)，可选择以蒸、炖、卤调理的食物。

外食的自助餐青菜含油量都很高，建议食用前备一杯热水水洗，若觉得味道太淡不习惯，可以另外在加些酱油调味。

肉类方面，白肉热量会比红肉少，建议选用鸡、鸭、海鲜，食用前先去皮。

点餐时尽量选择调配料理简单的食物。

喜欢吃面者，以汤面为首选，不选择羹类面食。勾芡食物中含大量的太白粉及油，热量很高，若要吃时记得先将汤汁沥干再食用。

可选择吃起来花时间但是进食量不多的食物(如螃蟹)。

饮料选用不含糖的茶或开水，也可以选用代糖碳酸饮料。

喜爱喝汤者以清汤代替浓汤。

喜爱吃色拉者建议以醋或柠檬汁代替色拉酱。

避免选择糖醋烹调方式的食物。

吃快餐炸鸡要去皮。

避免重口味的食物，那会诱使你胃口大开。

加工肉品、甜不辣、猪大肠等含油量高，建议不要选择。

制造饱腹感的食物让你吃出窈窕

有什么办法既能让你吃饱，又可以防止肥胖呢？一般来说，脂肪多的食品容易让人饱肚子。可是，许多怕胖的人知道吃饭要少吃油腻，因为饭菜的油水太大，会让人热量过剩，最后只能导致脂肪蓄积。

掌握食品的升糖指数

升糖指数目前在国内又被称为血糖指数或血糖生成指数。升糖指数是衡量碳水化合物食品进入人体内引起血糖升高的高低和快慢的指标。

碳水化合物食品包括我们吃的蔗糖、米面、豆类、水果等，进入人体后，都会变成一定量的血糖。血糖的大量生成，一般会给人们带来饱的感觉，同时刺激体内胰岛素大量分泌；这个激素专门负责代谢过多的血糖，所以，吃过东西后的一段时间内血糖就会下降，有人就会感到饿。

一般升糖指数较低的食品让血糖升高得慢，对胰岛素的分泌影响小，让血糖稳定，饱腹感相对持久，有助于防止肥胖。而升糖指数较高的食品，消化吸收得比较快，让血糖升高得快，对胰岛素的分泌影响大，容易让血糖波动，进食后的较短时间内让人感到饿，结果让人多吃，导致发胖。我们把许多升糖指数较低的食品称为饱腹食品，把一些升糖指数高的食品称为致饿食品。

饱腹的水果有哪些

许多新鲜水果含水分多、体积大、果胶丰富、纤维素多、热量低、而且含较多果糖，对体内胰岛素的分泌影响不大，升糖指数一般也较低，是饱腹水果，也是防止肥胖、理想的餐间食品。我们常吃的饱腹水果有：苹果、梨、桃、油桃、西柚、草莓、紫樱桃等。一些水果还有各自的营养和健康优点。

1、苹果。一个120克重的苹果却只有大约70千卡的热量。所以，苹果是防止热量过剩、保持好身材的餐间食品。苹果的不溶性纤维素可以帮助肠蠕动，内含的果胶和－谷固醇可以帮助降低血胆固醇。苹果里的类黄酮又可以防癌、抗心血管病。

2、梨。梨的可溶性纤维很多，可以降低血液黏稠度，防止心血管病。梨还含有一定量的山梨醇，是一种天然的甜味剂，不易被人体所吸收，更有助于防止肥胖和有利于稳定血糖。

3、西柚。一个240克西柚里的热量仅仅有80千卡，含丰富的维生素C。西柚里的－谷固醇可以降低血胆固醇，而它所含的还原型谷胱苷肽是抗氧化剂，可以防癌，所以葡萄柚也是对健康有益的保健食品。

选饱腹的粮食作主食

饱腹的粮谷豆类食品，进入人体后，一般消化吸收慢，使血糖变化平缓，因而升糖指数低。选这样的粮食当主食，给人饱腹感，很少让人发胖。

1、燕麦片。燕麦片中含大量的可溶性膳食纤维及植物固醇，可以降低血胆固醇及血脂。在超市选择燕麦片时要注意挑选加工不精细的燕麦片，不要选那种迅速烹调的燕麦片。粗制的燕麦片升糖指数低，是真正的饱腹食品。用燕麦片在微波炉做的燕麦粥，配上一杯低脂奶，既补钙营养又丰富、健康、热量低，让早餐成为饱腹、保持好身材的一餐。

2、全谷大麦粉。全谷大麦面含较多的直链淀粉及大量的膳食纤维，蛋白较多，在人体内消化吸收慢，其升糖指数比大多数的面粉低，是饱腹食品。

3、绿豆、红小豆。绿豆、红小豆可溶性膳食纤维多，升糖指数低，叶酸含量丰富，它们内含的植物固醇，有助于降低血胆固醇及血脂、稳定血糖，对心血管健康有好处。在膳食里经常有绿豆或红小豆，可以明显减少一天内的饥饿感。食用这两种豆类时，要原汁原味，不要选加糖加油做出的点心，这样的点心只是味道好吃，可健康价值降低，热卡增加，多吃容易让人发胖。

4、褐色糙米。褐色糙米含较多的直链淀粉，在人体内消化吸收慢，其升糖指数比大多数大米低。用褐色糙米做的米饭，比普通大米饭更有利于身体和身材。

5、全麦粉。全麦粉就是100%的全麦面粉。即在小麦加工成面粉的过程中，保留了所有的小麦麸皮和小麦胚芽。一般全麦粉所做的食品，在人体内消化吸收得比较慢，升糖指数相对低，比吃由普通白面粉做成的食品更能抵抗饥饿。

网络上热炒的“零饥饿”减肥法

吃什么最能减肥？哈佛等大学的科学家最新发现：不是米饭、面条、面包、土豆和香蕉等低脂低热食物，而是肉类、鱼类、蛋类和坚果等低糖低碳食物！什么动物最胖？大概是猪！猪吃进去的是粮食，长出来的却是脂肪！最苗条的动物大概是豹子，而豹子只吃肉！狼吃羊，羊吃草，羊肥狼瘦

碳水化合物

为什么吃粮长肉，而吃肉不长肉呢？

粮食富含淀粉，淀粉和糖都属于碳水化合物。科学家发现，碳水化合物(膳食纤维除外)进入人体后，转化为血糖，刺激胰岛素分泌，把部分血糖带到机体细胞燃烧提供能量，把多余的血糖送到肝脏合成脂肪(糖原除外)。碳水化合物越精制，血糖波动越大，营养越缺乏。血糖波动和营养缺乏在短期使你产生饥饿感和好吃；在长期使你机体细胞对胰岛素敏感度下降，产生胰岛素抵抗症，于是血糖燃烧转化为能量的效率下降，你会变得没有力气和赖做。好吃懒做的你容易变得肥胖，象猪或羊一样！

血糖指数较低

而肉类、鱼类和蛋类基本上不含碳水化合物，不会影响血糖(血糖指数为零)，因而不会刺激胰岛素分泌。坚果虽然含有部分碳水化合物，但对血糖影响不大，所以血糖指数较低。吃这些食物你会能量十足而食欲稳定，变得好做赖吃，身材苗条，象豹子或狼一样！

低糖低碳饮食

科学家发现，低糖低碳饮食不会产生胰岛素抵抗症，所以不仅可以减肥，还可以降低三高(高血压、高血糖和高血脂)，预防三病(糖尿病、心脏病和癌症)。相反，精制的高糖高碳饮食容易产生胰岛素抵抗症，所以会增加肥胖，导致三高，诱发三病。

热量过剩

我们通常认为胖人营养过剩，其实是热量过剩，而营养不良！你越胖，血糖波动和代谢障碍就越大，营养就越不良。人们都说胖人好吃懒做，其实是身不由己，力不从心。由于反应性低血糖、代谢障碍和营养不良，你需要不停地吃东西以补充血糖和营养，而又无法有效地把它们转化为能量以支持运动。

加速新陈代

总结来说，减肥的关键不是(直接)控制热量(你控制不了)，而是控制血糖(从而间接控制热量)，补充营养(以加速新陈代谢)。

在各类减肥食物中：

最佳的海鲜是深海鱼和虾，

最佳的坚果是可可豆和核桃，

最佳的豆类是大豆，