跑步减肥
跑步可以说是有氧运动中最方便、经济可行的一种。每30分钟慢跑，大概可以消耗300至350千卡热量。没有训练基础的人可以从步行开始，直到快步走，最后过渡到跑步。开始训练时每周3次左右，每次20分钟，逐渐增加到每周4至5次，每次30至40分钟。此外，每周可进行2至3次器械练习，每次30分钟左右。锻炼的强度(单位时间内的次数)可以适当降低，延长运动时间，促进脂肪燃烧。
见缝插针缩腹步行
如果因为上班没有太多的时间，可以把快步走运动放在上下班的路上，最好是能走路就不要坐车。持之以恒，就能看到健身效果。
缩腹步行法
这里推荐一种缩腹步行法。即在日常步行和站立时要用力缩小腹并配合腹式呼吸，这样可以让小腹肌肉变得结实。这种方式的要领是：在吸气时腹部要充分膨胀，呼气时腹部则需要收缩，且尽可能地收紧。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，增加肺活量。刚开始采用这一方法时会不太习惯，但只要随时提醒自己缩腹步行，就会达到很好的减肥目的。这样坚持几个星期后，不仅可以使小腹趋于平坦，连走路的姿势也会更优美。
睡前做套腰腹操
腰腹部是最容易堆积脂肪的部位，节后腰围增长的大有人在。这里推荐一套腰腹减肥操，最好睡前做一遍。腰围减下来了，人自然显得更精神。
转腰
仰卧，两手抓握头上方床沿。腰、髋、下肢向左转体成侧卧，稍停；还原。再向右侧转体成侧卧，左右各练15至20次。自然呼吸，要求腰、髋、下肢向左右转体时，肩和两臂不得移动。这个动作可以强健腰部肌力，消除赘肉，减少脂肪。
抱腿
仰卧，两臂伸直，掌心向下置于体侧。左腿屈膝上抬，同时吸气，两手抱紧膝关节使大腿尽量靠胸，上身抬起，眼看左膝，然后呼气，还原，伸直。接着换右腿做相同动作。重复练习20次。接着再做双腿屈膝的相同动作，重复练习10次。有助减少腹部赘肉，增强腹部肌力。
蹬伸
仰卧，两腿上举，交替屈伸，类似骑自行车。自然呼吸，左右腿各做15至20次。有助减少腰、腹部赘肉，增强腰腹力量。
小编推荐
科学瘦身减肥方法 空腹运动减肥效果好
科学瘦身减肥方法空腹运动更好
人们总担心空腹运动使体内的糖原大量消耗，从而引发低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1～2小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，更有助于减肥。
因为空腹运动时体内糖原的含量比较低，人体的自身调节系统会让它更多地用于维持正常的生理，而不是运动消耗。如果此时进行的只是强度比较低的运动，身体就会调动更多的脂肪，包括脂肪组织内的脂肪来供应能量，这样才容易消耗多余的脂肪(特别是产后的脂肪)，减肥效果优于饭后运动。
另外，由于运动量适宜，体内贮存的能量足够人体进行调配使用，不会影响健康。
科学瘦身减肥方法减脂瘦全身
在广告中，人们经常听到或看到“减腰”、“减臀”、“减腹”等词句，给人的感觉就是：我想瘦哪就瘦哪。
局部运动并不能局部减脂。局部运动消耗的总能量少，易疲劳，且不能持久，而且人是一个有机的整体，不是机器人，由各个部件拼起来的，哪不行就修哪。脂肪供能也一样，它是由神经和内分泌系统调节控制，这种调节是全身性的，通过全身的血液循环来实现脂肪的消耗分配。
运动消耗的热量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减一个部位，其它部位不变。
科学瘦身减肥方法小强度有氧运动
运动减肥并不是强度越大越好。只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪，这是因为小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，而大强度的锻炼更多的是消耗体内的糖原来供应能量。
随着运动强度的增大，脂肪消耗的比例会越来越少，接近极限的运动几乎不消耗脂肪。因此，轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100～126次/分钟的长时间运动最有利于减肥。
此外，不要为了效果明显而一味地延长运动时间，因为这样代谢废物的大量产生，机体来不及清理而造成堆积，反而会影响身体健康，导致减肥失败。
科学瘦身减肥方法每次运动应超过40分钟
30分钟的慢跑虽然能达到有氧锻炼的目的，但减肥成效却不会很明显！实践证明，只有运动持续时间超过40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
另外，有效的肌肉锻炼也能帮助人体消耗更多的脂肪，而且肌肉锻炼的“延迟效应”使机体的代谢水平在运动结束后的很长一段时间内，都处于较高的水平，既可以消耗更多的脂肪，又有效地防止脂肪的再合成。
什么运动减肥效果好
1. 跑步减肥
跑步进行减肥是一件很常见的减肥方式，而且通过跑步不仅可以很好达到减肥的效果同时也可以锻炼身体以及很好的提高心肺功能所以是一种具有很多好处的运动方式，在进行跑步的过程中主要是要使用到腿部的力量而且在跑步的过程中也会大量的消耗热量以及脂肪所以可以很好的达到减肥的效果。在进行跑步减肥时需要注意对腿部不管是在跑步之前还是在跑步之后都要进行拉伸，在跑步之前进行腿部拉伸的话可以很好的避免出现腿部抽筋的问题而在跑步之后进行腿部拉伸的话则是为了防止腿部形成肌肉，如果腿部形成了肌肉的话会更加难减除掉，所以要及时的做好腿部的拉伸工作。还有就是在进行跑步减肥时需要控制好跑步的速度，利用跑步达到减肥的效果不需要太快的速度，只需要保持住每天的运动量就可以了，最好是可以进行慢跑既不会给身体压力也可以达到很好的减肥效果，在进行跑步运动时要注意水分的补充以免出现身体缺水的问题。
2. 跳绳减肥
使用跳绳来达到减肥效果也是一种很好的运动方式，而且跳绳是一种很简单并且老少皆宜的一款运动方式，只需要一根跳绳以及一片场地就可以轻松的进行运动了非常的方便简单。在进行跳绳运动时不要追求过快的速度同样也是要保持住充足的运动量就可以了，可以每天都给自己规定一个跳绳量就可以很好的达到减肥的效果，通过跳绳不仅可以达到减肥效果同时也可以对身体素质进行锻炼，让身体可以更加的健康又活力，在进行跳绳运动时需要注意的两点就是第一跳绳的绳子长度不能过长，不然就会让跳绳很不方便甚至还会导致摔倒的问题出现所以在选择跳绳的绳子长度时最好选择正好适合的长度，还有一点就是跳绳时所穿的鞋子最好是穿鞋底比较软的鞋子会舒服一些，因为跳绳使用最多的身体部位就是手臂以及腿部和脚部，如果鞋子不合脚的话也会会身体造成伤害的。
3. 游泳减肥
进行游泳减肥也是一种很好的运动方式，而且游泳运动非常适合在夏季进行，夏季本身天气就比较炎热所以如果进行运动的话很容易导致身体大量出汗而且还会导致身体很热不舒服。这个时候选择游泳减肥是很不错的选择，水会对身体产生阻力所以可以很好的达到减肥的效果而且在水中进行减肥也不会导致身体出汗让身体很清爽所以很适合讨厌身体出汗的减肥者选择。
省钱效果又好的10种瘦身运动
爬楼梯
【方法一：上楼梯】上楼梯如果你每星期上楼梯3―4次，每次运动约30分钟，便可消耗400―500卡热量，另外还有助强健及结实小腿、大腿及股部肌肉。
步行
【方法二：步行】每星期最低限度3次，每次连续步行20分钟，并且摆动手臂及原地踏步。
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瑜伽
【方法三：瑜伽】对初学者来说，这种古老的锻练身体方法，可能较为复杂及神秘，但如果适当练习，每星期做3―4次瑜珈，会对你的身体有莫大的好处，包括强健肌肉，增加灵活性、改善姿态及保持体态苗。
骑自行车
【方法四：骑自行车】每星期3、4次，每次持续半小时，应令你的身体得到足够的锻练，并且平均每分钟消耗10卡的热量。
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跳舞
【方法五：跳舞】跟着劲歌跳舞，手舞加上足蹈，每星期3―4次，也是减肥好方法，但记住应有充分的热身，以防扭伤。每次大约跳20分钟便足够，动作不妨大一些。
早晨体操
【方法六：早晨体操】早上起来，做约20分钟徒手体操，不但可收到锻练身体的功效，还有助你振作精神，迎接一天的挑战。
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跳绳
【方法七：跳绳】连运动员也用这种方法来锻练身体，间接证明了跳绳的功效，也证明了它并不是只适合儿童，而跳绳可能是最省钱的运动，所需的只是一根绳子。
办公室体操
【方法八：办公室体操】甚至坐在椅子上，你也可以收紧腹肌，锻练一下自己的肌肉，甚至只是间或站起来走几步舒展一下筋骨。
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利用公园的设施
【方法九：利用公园的设施】你可以到公园跑步，甚至学孩子一样去玩滑梯，爬高爬低，也可以收到减肥作用。
做家务
【方法十：家务】这是最有建设性又最有效的减肥方法，并可帮助你消耗多余的热量，例如洗刷地板，一个钟头便可消耗350至400卡热量。
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减肥好方法运动有哪些 哪些运动减肥效果好
减肥是近年来颇为流行的一个主题，无论是男性还是女性，减肥几乎都成为了日常所需的基本事物。但实际上想要瘦身效果显著，就必须要掌握一个正确的方法，再加上持之以恒的努力，最终才能有很好的一个结果，其中坚持运动锻炼是非常好的。那减肥好方法运动有哪些?哪些运动减肥效果好?下面我们一起来详细了解一下!
减肥好方法运动有哪些?
(1)跳绳
跳绳是一项基本不受场地不受时间限制的运动，而且跳绳的专业要求并不多，只要每天坚持跳绳30分钟以上，就可以很好地消耗体内的热量，对于减肥是非常有帮助的。
(2)游泳
对于减肥好方法运动有哪些这个问题，游泳自然是一项非常不错的运动。在游泳的过程中它会动用到全身各处的肌肉，不仅可以很好地锻炼我们肢体的协调能力，起到瘦身的显著效果，同时对于塑造完美的体型也是非常有帮助的。
(3)跑步
跑步是生活中很多人都很喜欢的一项运动项目，在运动的过程中，我们可以有效舒缓压力，同时也可以帮助燃烧大量的脂肪，对于减肥瘦身的效果自然是毋庸置疑的。
(4)跳有氧健身舞
减肥好方法运动有哪些?跳舞也是非常好的一种减肥运动，在跳舞的过程中，可以很好地锻炼整个身体，能够帮助塑造完美的身形，同时在跳舞过程中大量出汗，对于燃脂、减肥大有帮助。
户外运动PK室内运动 哪个瘦身效果好
运动减肥仍然是很多人的首选，在瘦身减肥的时候运动不仅可以有效的燃烧脂肪还能锻炼身体，但是在炎热的夏季户外运动和室内运动应该怎么选择呢？如何根据自己的实际情况找到最好的瘦身效果的运动方式，下面都会帮大家一一解答。
户外运动专家王翔宇：
户外奔跑更燃烧卡路里
在训练基地周围群山环绕，风景秀美、含有丰富的氧离子对有氧运动起到了核心作用。学员在户外行走或奔跑要比他在跑步机跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。
在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力；受自然风的影响，运动的人会受到更大的阻力；另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机锻炼，户外跑步可以多消耗3%～5%的热量。
另外，新鲜的空气和变换的景可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。当然，恶劣的天气或者过强、过暗的光线对于户外锻炼的人来说也有潜在的危险，在这样的情况下，训练营的专家们会将运动转到室内进行，用健身器械来弥补。比如说我们可以在综合训练馆内跑步机上模拟爬山的运动状态，只要不断变换跑步角度就可以达到效果。
器械运动专家黄锡祥：
室内健身不受天气影响
室内健身不受天气的影响，不用担心闷热的天气对自己的健身活动造成的不便，并且，科学使用健身器材能够达到更好的健身效果，减少脂肪，增加肌肉；强壮骨骼，防治腰背及关节疼痛；增强体质，增强自尊和自信心等。
对于大部分肥胖或认为自己肥胖的人来说，健康减肥是一个重要的理念。健康减肥的意义是什么呢，就是坚持有氧运动，利用运动消耗掉每日摄入的多余的热量，在减肥的同时，拥有健康。
有人会说，跑步、疾走、跳舞，做操也是有氧运动，但是从运动力学角度来说，它们的节奏、力度，对于健康减肥来说是很不够的。现在在减肥大军中异军突起的一支新秀是有氧+器械减肥，实际上就是通过进行各种有氧运动，再加上使用相关的器械，运动全身各部位，达到减肥的目的。
运动和节食哪个减肥效果好
相信大家都知道运动减肥是不错的瘦身方法，如果坚持能达到很好的效果；但有的人却说了，三分练七分吃，节食不是瘦的更快吗？今天就来说说两种减肥方法。
肥胖问题只所以这么难根治，主要是人们对肥胖的成因认识不足。都是治标不治本，以至于成效细微。肥胖的原因很多很复杂，比如遗传性肥胖、生活环境因素、身体脂肪细胞数目增多与肥大、神经精神素肥胖、生活及饮食习惯原因、药物性肥胖、肠胃的消化吸收问题。而导致肥胖的最普遍最关键最重要的原因就是机体物质代谢与内泌功能的改变。
有的人减肥时采取饥饿疗法，正餐不吃，其他时间只吃很少的食物。觉得一直保持饥饿状态，就能瘦下来。实际上，食物对新陈代谢的影响是非常小的，可能只是在短时间内加速新陈代谢，但最终不足以减肥成功。要想减肥，需要增加肌肉质量，因为肌肉能消耗更多的热量。
首先应该先明确“减脂”和“饿瘦”在身体数据上的区别：通过“减脂”减少的体重主要是脂肪，而通过“饿瘦”减少的体重主要是蛋白质和水，所以通过“减脂”才会有效的使体脂率降低。所以公众日常认知中的“减肥”和“瘦身”要走出“减重”误区，健康有效的减脂才是真正减肥。
节食比运动更有益于减重
不管是通过亲身体验，或是看了某些研究结果，我想很多人都已经知道了这个事实：节食要比单纯的运动更有益于减重，甚至还要比“节食+运动”更有益于减重。
国外有个著名的研究：将30名减肥志愿者分为三组，第一组只节食不增加运动量，第二组只增加运动量不节食，第三组运动+节食。一个月之后的结果是：第一组志愿者的体重全部都有显著下降；第二组志愿者的体重变化不大，甚至有个别人的体重还略有增加；第三组的效果则间于第一组和第二组之间。很显然，单单从减重角度来看，节食的效果远比运动更好。
运动可能导致体重增加
单纯的运动之所以会导致体重增加有三个原因。一是运动增加饥饿感，刺激我们摄入更多食物；二是运动激发新陈代谢功能，促进营养的消化和吸收；三是单纯的运动刺激肌肉生长，在脂肪未被有效消耗的情况之下，还让身体肌肉有所增加。
节食与运动相结合的必要性
1.减肥的目的是更加健康。减肥不等于减重，减少脂肪，改善心肺功能，增强肌肉、韧带和骨骼力量，降低体脂率，让机体充满活力，这些才是减肥的终极目标。
2.脂肪减下去，肌肉更有力。“运动+减肥”的方式可能不像单纯的节食那样有效，但科学运动却可以刺激肌肉生长，让原本堆满脂肪的地方被均匀的肌肉替代，不仅让身体充满活力，还会让体形魅力四射。
有氧运动+无氧运动+合理膳食
1.有氧运动的利弊。有氧运动是最好的燃脂方式，但单纯的有氧运动在燃烧脂肪的同时也会消耗肌肉，对于很多人而言并不是最佳选择。
2.无氧运动的好处及必要性。无氧运动可以通过无氧酶化作用消耗葡萄糖，与有氧运动结合会有更好的减脂效果；其次，无氧运动还会刺激肌肉细胞生长，让肌肉更多更有力；另外，无氧运动所增加的肌肉会增加身体基础代谢量，有效避免日后体重反弹。
3.合理膳食，不要单纯地“节食”。节食并非单纯地少食，而是要根据营养需求减少脂肪、糖、碳水化合物的摄入，在减脂阶段适合增加蛋白质和钙类食物，同时尽可能多地摄入低热蔬菜和水果以补充多种维生素和微量元素，从而配合运动达到减脂健体的效果。
晚餐前空腹运动 减肥效果好
各种运动对人体健康状况会产生不同的效果，有些运动的确可起到减肥作用。
但是，假如您认为只要参加运动就一定可以减肥的话，那就大错特错了。就运动量而言，不同运动方法、不同时间、不同强度，它们所消耗热量和脂肪都各不相同。
进行中等强度的运动
比如，进行中等强度的运动，在30分钟之内消耗的热量中有35%来自脂肪；40分钟则上升到40%以上来自脂肪。此后，随着时间的延长，消耗的脂肪越来越多，一个小时的慢跑所消耗的热量，有大约48%来自脂肪。
消耗的热量则绝大部分来自于脂肪
但如果晚餐前进行空腹运动，比如，快速散步或慢跑运动，这时所消耗的热量则绝大部分来自于脂肪。
掌握运动的时间
所以说，要想通过运动来达到减肥的目的，不但要把握适当的运动量，而且要掌握运动的时间，“时间”很关键！盲目地进行“运动减肥”，可能劳而无功一事无成。
100米赛跑不能消耗半点脂肪
然而，我们以100米赛跑的速度进行运动，像国际比赛那样较为激烈的赛事活动，其消耗的热量几乎全部来自糖类和蛋白质，而不能消耗半点脂肪。因此，这对于减肥(消耗多余脂肪)，根本无法起到丝毫作用。
运动同样不能达到减肥的效果
又比如，我们在清晨做不足20分钟的短时间运动，所消耗热量大致来自肌肉中的蛋白质和糖类。所以，这时运动同样不能达到减肥的效果。
在家做什么运动减肥效果好
在家做什么运动减肥最快？夏天再不减肥，可就要徒伤悲了。物质生活越来越好，可以我们的锻炼时间及空间却越来越少了，总是受到各种限制。所以才有越来越多的人被肥胖困恼。哪些运动适合家中进行，又有助于减肥呢?
什么运动减肥
在家做什么运动减肥效果好？可以试试平坐前伸。先把鞋袜脱掉，坐在地上，两脚伸平并拢，足跟分开13厘米，脚掌顶墙，双手要往前伸摸墙。膝盖保持直立，力气不要太猛、尽量放松身体肌肉，坚持5秒。这个动作可以训练我们的脊椎、髋部及腿部，避免腰背和腿部受损。
在家可以练习蜷缩起坐。手臂交叉抱紧放在胸前，两腿弯曲，脚后跟和臀部分开30-50厘米，脚尖钩住一个家具底，上身平躺，躯干和头部往前。六十秒内重复练习。该动作可以强健腹部肌肉，预防脊椎疼痛，让身姿完美。
在家可以练习3分钟踏跳。地上放个小板凳或一捆纸，大概是30厘米高。右脚踩板凳，左脚踩地，双脚变换位置，让左脚踩凳，右脚踏地。交替练习，六十秒内要练习24次。可以有效锻炼心脏，有利于减肥瘦身。
在家还可以练习迈步动作。左脚往前迈步，缓缓放下右边膝盖和地面接触。左边膝盖保持90，重心往左。再站起，右脚靠左往向前迈，重复练习，每边进行8次。一开始的难度会比较大，我们可以在原地挺进，每边练习8次，再换边练习。
效果好的5种健康减肥运动
瘦身方法一：普拉提
普拉提融合了多种养生运动如瑜伽、太极的元素。久坐办公室的白领通常都有一些肌肉僵硬失衡的毛病。通过普拉提练习就能得到很好的调节。此外，普拉提属于有氧运动，能帮你快乐地燃烧多余的脂肪。
TIPS：普拉提是一种比较安全的锻炼方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由于这项运动方式在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行，所以运动系统有损伤或疾病，如关节炎、肌肉拉伤、韧带受损等最好暂时不要练习。
瘦身方法二：爵士舞
爵士舞对背部与胸，腹等部位的肌肉的使用程度相当频繁，能有效减局部肥肉。每周跳3-5次爵士舞，每次舞蹈时间在30-50分钟，便会塑造出魔鬼身材。此外，学了爵士舞后，一举手一投足都会更加协调，进退之间愈发时尚妩媚，可以大大增强你的女人味呢。
TIPS：爵士舞运动强度比较大，减肥效果也会明显很多。不过要注意运动前的暖身和运动后的拉伸。此外学习爵士舞的费用各家场馆有所不同，一般的俱乐部学完一支成品舞费用大概为200左右。
瘦身方法三：钢管舞
如今的钢管舞已经不再是舞女的专利，很多明星和白领都对其情有独钟，蔡依林、小S等都纷纷连起了钢管舞，只因其不仅能塑身，还能修炼性感指数。练习钢管舞，你的腰身柔韧度会变得更好，整个人也更有活力和魅惑力。
TIPS：学习和联系钢管舞，开始学习基础动作会很难适应，不要追求太完美，动作的标准要按要领勤奋练习。不同场馆或者教练收费标准不同，一般在几百到几千元不等。
瘦身方法四：肚皮舞
肚皮舞是专属女人的舞蹈，舞者随着变化万千的快速节奏摆动臀部和腹部，舞姿优美，变化多端，而且多张显阿拉伯风情。近些年，肚皮舞也作为一种深受女士喜爱的减肥方式流行。肚皮舞通过骨盆，臀部，胸部和手臂的旋转，对燃烧局部脂肪有很好功效呢。除此以外，肚皮舞还有利于子宫的锻炼，骨盆的运动可以强化生殖器周边肌肉，不仅可以确保荷尔蒙的正常分泌，而且还能矫正骨骼。
TIPS：为了防止肌肉受伤，初学肚皮舞需要专业人士的指导。平常练习只要穿一身活动方便的休闲服就好了。不过，如果你学会后并有表演的欲望时，一身漂亮的服饰是翩翩起舞时必不可少的。
瘦身方法五：瑜伽
做瑜伽是一种非常好的减压美体方式，它不仅能矫正由于日常的劳累或不良的坐姿造成的脊柱变形，塑造线条，更能起到调节身心、缓解压力的作用，能让你的心情无比愉悦和舒展。
此外，瑜伽还能塑形减肥。瑜伽本身是缓和的运动，燃脂量不大。但是通过拉伸等动作能促进血液循环，刺激经络。从而调节内分泌。如果你想立杆见影，瑜伽一定不是最佳选择。但是如果你想长期调理，瘦得健康美丽，那么就试一试瑜伽吧。
tips：瑜伽不正确的练习会损害健康，扰乱心神。一定要在教练的指导下练习。需要注意以下事项：
1、饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。
2、练习前需尽量解完大、小便。
3、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。
睡前怎么减肥瘦身效果好
“想去运动减肥，可是没有时间”其实，每天睡觉前就是一个绝佳运动时机。小编教你4个睡前减肥动作，躺在床上也能变瘦，MM们赶紧学习起来吧，不用再为每天没时间减肥而烦恼啦！
动作一：俯卧起身
1. 俯卧在床上，双脚伸直与髋同宽。
2. 双手向头部方向伸出，与肩同宽，吸气。
3. 呼气的同时，双手与双脚同时抬起，胸部顺势抬起，保持15~20秒。
提示：千万不要以为四肢抬得越高越好，过度地弯屈反而不利于我们保护脊柱，也无法有效锻炼到背肌，要用核心的控制力来保持这个动作。
动作二：枕头式肩桥
1. 准备一个薄枕头，屈膝仰卧，双手放于身体两侧，双腿夹住枕头。
2. 吸气，髋关节向上抬起，抬到身体呈直线，收紧臀部。
3. 呼气落下，重复6~8次。
提示：抬起髋关节时要缓慢、匀速，胯不要高于胸部，并保持盆骨正直。收紧背部、臀部和大腿内侧，动作的发力点在腰腹，不要借双脚蹬地的力量来抬高身体。夹一个枕头的作用是保持左右平衡，避免动作进行时身体晃动。
动作三：跪姿弓式
1、跪姿，双膝与髋同宽，双脚掌撑在床上，身体向上伸展，吸气。
2、呼气，身体向后伸展，胸部上挺，双手伸直抓脚跟。
3、头部后仰，脸朝向天花板，保持15~20秒，吸气，抬头起身。
提示：身体后仰时，收紧腹部和臀部，头部不要过分后仰或想上伸，保持髋关节展开。如果这个动作对你来说很容易，可以尝试把脚背放平，以加大拉伸强度。
动作四：猫式伸展
1. 四点跪姿，双膝与髋同宽，背部与地面保持平行。
2. 吸气，臀部缓慢后移，带动身体向脚跟靠近，腹部收向大腿，手臂向前伸。
3. 呼气还原，重复动作6~8次。
提示：动作要缓慢，伸展时保持颈部和背部在一条线上，不要塌腰。
