跑步机上的外八字跑步法

2019-11-28

快速减肥方法1跑步机上的八字脚

你在跑步机上做锻炼时，有没有注意过自己的脚？它们在跑步时呈什么状态？内八字或者外八字？别以为这只是跑步姿势的问题，它还关乎到消耗脂肪的多少。

有研究已经表明，跑步姿势会影响脂肪消耗。也就是说，如果你采取正确的跑步姿势，能够让你在30分钟内消耗掉6D0卡的热量。而不正确的姿势，只能让你消耗脂肪的数值低于这个数字。消耗更多的脂肪。

给你的建议：“外八字”跑步法

跑步时，让脚呈“外八字”状态，不仅可以让你跑得更稳，还增大了跑步时的阻力，消耗了更多的热量。而如果你能在跑步时踮起脚后跟，用脚尖跑步，将会得到更好的效果。因为这样做，会增大你奔跑时的难度，若身体想维持平衡并保持奔跑的状态，就需要更多的力量来支持。

快速减肥方法2在健身球上办公

还坐在椅子上吗？那你可真是落伍了，现在时髦的事情是用健身球代替传统的椅子。也就是说，不管你在办公室，还是健身俱乐部，都要坐在健身球上，而不是椅子或地板上。这样做的目的是为了让你保持平衡而不断地调整身姿，活动全身经络。

给你的建议：放一个健身球在办公室

当然，我们觉得不能强求你把椅子换成健身球，但是你可以放一个健身球在办公室。特别是在午餐后容易犯困的时候，坐在健身球上30分钟，立刻就会精神焕发。另外，如果还能再手持哑铃做运动，就更完美了。

快速减肥方法3跳绳跳“双摇”

健身教练说：你每天应该做200下跳绳运动，能够紧实全身肌肉，更好地消耗你的脂肪，达到全身塑型的目的。这种说法没错！只是，如果你变化一下跳绳的方法，可能会得到事半功倍的效果呢。

给你的建议：每天尝试100个“双摇”

跳绳中的“双摇”跳法指的是，当你持绳跳起时，绳在你脚下快速经过两次。相较正常跳绳方法，这是有一定难度的，但这也是消耗脂肪的最佳跳法。它在一分钟之内有效燃烧脂肪26卡，并且它可以紧绷你的全身肌肉，锻炼耐力，增强力量。

快速减肥方法4让自己休息一下

首先，你要确定自己的身份：你只不过是普通的公司职员，不是要以运动健身获得终身奖牌的人。所以，你的健身训练就应该舒缓有道，绝不要做一名狂热的“健身圣徒”。

给你的建议：1/4原则

这是来自美国健身协会运动健身推荐手册中的“时间原则”。它的建议是：在运动的60分钟中内，你应该保证自己有20分钟的休息时间;在全年的运动健身计划中，要给自己留出1/4的时间学习理论知识，增强更新自己的健身观念。要知道，健身不是生活的全部，而生活是需要健身来调剂的。JF83.COm

快速减肥方法5原地跳跃最耗脂

跳跃运动是一种良好的健身方法。经常进行跳跃性锻炼，可使体内得到保健性振荡按摩，从而增进身体健康，增强体质，提高运动水平。反复地重复持续练习跳跃动作能使人体承担一定的运动负荷，有利提高身体机能水平、平衡能力，发展协调用力的能力和灵敏度。

给你的建议：原地徒手跳跃练习

就是不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如：直腿跳从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起，下落缓冲还原到深蹲，如此反复练习5-10次一组，每周练习2-3次就可以了。收腹跳的动作要领是：从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹，下落还原后，再连续重复练习。每周2次，每次练3组，每组10-20个就可以了，对腹部减肥很有效。

练习中，应选择较松软的地面，如沙地、草地比较好，练习后要注意放松按摩小腿部位，防止胫膜发炎，影响健康。

快速减肥方法6用图表见证你的进步

每周都去健身，每次都会流许多汗。但究竟消耗了多少脂肪，你好像从来没有统计过。因为减肥，你的教练可能会让你更多地关注饮食的数量和次数。但健身项目和频率也是值得关注的，只有时时记录，才能做到心中有数。

给你的建议：制作一张健身记录卡

这是一张只属于你的健身记录卡，我们希望它能通过表格曲线来见证你的进步，让你能够随时关注自己的进步，给自己更多的信心。表格里应该包括：体重、运动项目、运动时间、消耗热量数值、身体柔韧度、身体感受度、精神状态等。

一年至少更换四次健身记录卡，制定新的健身目标。例如：当你看到表格中，你已经能够在2分钟内完成50个仰卧起坐，就可以在下一次制定计划时，增加仰卧起坐的锻炼次数，让自己能有更多更高的目标。

快速减肥方法7再多坚持一分钟

我们在做YOGA训练时，通常会被要求某一动作保持2-3分钟。可能对于刚开始练习的你来说，是件困难的事情。但是，随着练习时间的增加，它们已经不是困难的事情，你可能还能够保持更长的时间或者做更高难度的动作。

给你的建议：保持YOGA树姿再多一分钟

做YOGA练习时，你一定做过“树姿”的练习。一般，它会要求练习者保持该姿态3分钟，以拉伸全身肌肉，延展身体。其实，你不妨再多保持一分钟，这样可以燃烧更多的脂肪并且锻炼耐力。

快速减肥方法8不可忽视的反向运动

手臂像车轮一样直直地向后画圈有点费力，但正是肩膀靠后的肌肉给我们以推力。这个动作比正面游泳时（肩膀的前面肌肉使我们前进）难做一些，但它能够更准确地调动背部肌肉而不是肱二头肌。而这一动作中，最受益的部位是胸部。肩胛骨位置的肌肉锻炼得越多，胸部轮廓才会越美。

给你的建议：仰泳

只有长时间（至少半个小时你的脂肪才会开始燃烧）和经常性的（一周三次）游泳才能看到效果。最好在比较凉的水里，因为水温过高容易导致抽筋和呼吸不畅。尽量保持较慢的速度，但如果不是非常吃力的话也可以来几次急速跑（提醒：游泳的效果只有通过长距离才能感觉出来）。最后一点，手臂越是向头后伸展，肌肉越是会拉长。

快速减肥方法9持杆走路

在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。为了安全起见，负重量不要超过体重的20%（例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤）。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20-25%的热量，且没有任何副作用。

给你的建议：每天持杆走路30分钟

你可以参看下面的数据：疾走30分钟，消耗热量210卡;穿上负重马甲走30分钟可消耗热量231卡;持长杆走30分钟可消耗热量252卡。还犹豫吗？赶紧持杆上路吧！

快速减肥方法10散步时的“脚抓地”

科学的步行锻炼，不仅可以健身，还能使人健美。因此，步行已成为公认有效、科学的健身方法，世界卫生组织也曾有“最好的运动是步行”之说。可是要想达到理想锻炼效果，走路的技巧不可忽视。

给你的建议：注重正确有效的姿态

正确姿势：头要正，目要平，躯干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），这种姿势有利于经络畅通，气血运行顺畅，使人体活动处于良性状态。

注意节奏感：步行时身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感。

自然呼吸：应尽量注意腹式呼吸的技巧，即尽量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调。

“脚抓地”：步行时，与地面相接触的一只脚要有一个“抓地”动作（脚趾内收），这样对脚和腿有促进微循环的作用。步行速度：这要根据个人具体情况而定。研究发现，以每分钟走80-85米的速度连续走30分钟以上时，防病健身作用最明显。

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外八字会遗传吗？如何瘦腿？

外八字腿会遗传吗

外八字腿是有可能会遗传的，导致腿型出现外八字的原因主假如遗传或者不准确的姿势等等，相比之下遗传的外八字腿想要改变的话会更加困难一点。

外八字腿是否会遗传这取决于导致罗圈腿或X形腿的疾病是否为遗传性疾病。一些X形腿和O形腿为后天性疾病所致，如外伤、维生素缺乏及小儿麻痹等，在病人的细胞核内本无遗传畸形的致病基因存在，疾病本身也不会在体内产生一个遗传X形腿和O形腿的致病基因，这种X形腿和O形腿不能遗传，所以不是所有X形腿和O形腿会把畸形传递给后代。另一类是引起X形腿和O形腿的遗传疾病，这类疾病会把畸形传给下一代。这种遗传疾病可分为两大类，一类是先天性代谢反常性疾病，另一类是遗传性骨发育反常，常见的有软骨发育不全、干骺端软骨发育不良、干骺续连症、多发性内生软骨瘤等。后一类疾病较少。

外八字腿是怎么形成的

1、遗传

一些人出现外八字脚是由于先天性遗传因素而引起的，遗传因素决策了人们的骨骼发育，骨骼的不同也导致了人们的步态不同。

2、舞蹈

一些女性外八字脚是因为接受过舞蹈的基本功，非常是芭蕾、拉丁舞等等，这些舞蹈的基本功都需要外八字脚。

3、幼儿学步不准确

很多人在幼儿的时候学步不准确也会引起外八字脚的产生，幼儿学步的时候双脚的力量不够，为了防止跌倒，很多便出现了双脚自然分开的姿势。

4、缺钙

一些人因为在幼儿时期体内缺钙，学步以及站立的时候对骨骼有必定的压力，这时候就很轻易形成外八字脚，所以家长们如果发觉自己的孩子缺钙的话，不要让孩子那么早学习走路，同时补充足够的营养。

外八字腿怎么矫正

1、直线走

这是矫正外八字脚最为简单的方法，成年人在走路的过程中需要操作自己的双脚平行并且脚尖向前直线行走，一开始走路可能会有一些不稳，但是长期练习之后外八字脚的现象会有所改善，效果比较好。

2、过度矫正

如果外八字脚的现象很严峻的话，起初的时候可以采取内八字脚的走路方式，联系脚尖向内走路，一旦矫正过来后就执行直线行走的方法。要随时观看，以免形成内八字脚。

3、跑步矫正

可以在田径场上面进行跑步矫正，但是需要使每个脚印都要与跑道直线平行，长期以往也可以有用防止八字脚。

4、踢毽子矫正

有外八字脚的成年人可以通过踢毽子来矫正，踢毽子的时候用脚内侧拐踢，这个方法对内八字脚也有同样的效果，不过要用脚外侧拐踢。

瘦身QA：跑步机上瘦全身

不喜欢健身房空气中的汗味？也不喜欢烈日下晒黑的肌肤？没关系，将健身房搬回家的办法，就是拥有一台跑步机！

Q我总是想象，有那么一天，让大家羡慕我的身材完美。所以，我买了一台跑步机，开始静静地在家里实行减肥计划。我想知道我事先需要做哪些预备？

A当你想通过跑步机在家减肥时，需要做很多预备工作。首先，你需要知道自己目前的身体情况，其中包括你现在的身高、体重以及你的标准体重是多少，你的脂肪百分比是多少，以及你的标准脂肪百分比是多少。还要记录你现在的臂围、腰围、大腿围和小腿围。另外很重要的一点，一定要先确定你身体是否健康，是否患有心脏病、哮喘、关节炎等会影响你跑步的病症。假如有必要，你需要先去咨询一下医生，因为生命安全远比减肥更重要。假如没有上述病症，你就可以开始实施减肥计划了！记住：预备好持之以恒的毅力和一台正确的体重秤来见证效果。

Q跑步机的功能很多，可以测心率，可以调坡度，可以调快慢，可以快速启动……怎样合理利用，才能防止或减少对身体的损害呢？

A你能熟悉到跑步时不正确的运动强度是有危险性的，这很好，所以要遵循按部就班的原则。在开始慢跑前，你应步行3~5分钟当作热身，速度可以逐步加到5公里/时。然后用6~8公里/时的速度，开始慢跑，持续的时间从10分钟开始，然后每一次锻炼延长5分钟，直到可以连续跑1个小时。结束时，也应先步行5分钟，然后逐渐减慢速度到停止。这样不但可以减少停止运动后血液不能顺利回流而导致的对心脏的压力，同时也可以缓解忽然走下跑步机时的晕眩感。

另外，通过心率感应器也可以操纵运动强度，它可以测出你的实时心率，减脂有氧运动的心率，通常应在最大心率（220-你的年龄）的60%~75%左右才安全有用，正常应保持在114~145次/分。

Q我外传过有人在跑步机上猝死？假如想尽可能快地减肥，怎样利用跑步机上的一些测试仪器，制定出健康又合理的瘦身计划呢？

A这里必须提醒你：当你有不良感觉或感冒发烧、睡眠不足时，不能进行跑步锻炼。假如在运动中出现胸闷、胸口疼痛、头晕、气短、心悸、耳鸣等，更应马上停止运动，保持平卧，等待症状减轻。你可以在进入程序后输入你的体重、年龄，这样跑步机可以精确计算出你需要消耗的热量和适合的心率。爬坡练习、越野跑等可以增加你跑步的强度，消耗更多热量，增加趣味性。同时，你也可以选择看电视和听音乐，运动是以放松为目的，猝死的情况与情绪的紧张紧密相关。所以，在专业领域，我们发现运动员有不良情绪的时候，有暂停练习的做法。

Q我的腿部有点粗，能否依靠跑步机来制定一个瘦腿计划呢？但是我很害怕因此而使小腿的肌肉变得非凡明显，应该怎么锻炼呢？

A这点应该是很多女性所关注的问题，在跑步机上的慢跑练习属于有氧运动，并不会使肌纤维变粗，所以，不需要担心自己的腿会形成大块肌肉而显得更粗。但是有一种情况你需要注重：就是当你较长时间、大强度练习时，或长时间坡度较陡地爬坡跑时，是有可能使小腿变粗的。所以应防止这两种情况，同时注重监控自己不要超过减脂运动的心率（即114~145次/分之间）。跑步练习结束后，还应马上做腿部肌肉的伸展练习，恢复肌肉的最初长度，增强肌肉弹性，保持较好的柔韧性。坚持下来，你离修长紧致的小腿就越来越近啦！

Q跑步对于减肥来讲，到底可以减掉哪里的赘肉呢？某个部位还是全身？对健身效果来讲，在室内跑步机上进行锻炼和在室外的大自然中跑步一样吗？

A跑步消耗的脂肪是全身性的。脂肪多的地方，在锻炼后相对其他部位消耗掉的脂肪也会更多。所以，无论是哪种体型的锻炼者，只要你坚持，都能达到你所期望的效果。再说慢跑，也属于有氧锻炼，就是说在氧气充足的情况下锻炼效果才好。所以，你要尽量将跑步机安放在空气流通的位置，比如阳台、过道。慢跑时，你需要打开窗户，这样跑步机上的运动效果和室外的大自然跑步没有太大区别。同时跑步机的上风更在于它有减震板，可以保护你的关节，减少慢跑时过硬地面对关节的损伤。

跑步机上锻炼一定要收腹挺胸

有些人在跑步机上锤炼之后便显现了腰椎、膝部以及脚踝等部位和关节的不适，这是由于人们忽视了使用跑步机的准确姿势所致。

有些人跑步时习性含胸弓背，人体重心前倾，就会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰椎劳损。此外，跑步落地时的震荡下落带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力，久而久之便会显现不适。因此，在跑步机上锤炼时必定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

摆臂不准确也会造成身体不适，不要左右摆臂，这样会造成重心左右摆动，对膝关节产生不利的影响，在跑步机上锤炼时要前后摆臂。

有人跑时声响特殊大，这很有可能是用脚掌直接落地。脚掌直接落地会将地面对人体的反作用力通过骨骼传到脊椎和大脑，这就是为何在跑步机上锤炼之后有人感觉头不舒畅的原因。应遵循从脚跟到脚掌的弧形过渡落地方式，尽量轻轻落地。

挑选适合自己的运动强度也是人们常忽视的一个问题，一样跑步机上可以检测到心率。一样要遵循卡式公式来运算目标心率，即目标心率=[（220-年龄）-静态心率]×（50%—70%）%+静态心率，静态心率就是人们在安静状态下一分钟脉搏搏动的次数。超过目标心率的就需要调剂运动强度，否则会造成一些运动损坏。

此外，还要注重呼吸调整以及及时补水，最好是三步一呼、三步一吸；运动时没事儿就要喝点10—16度的开水、纯洁水或电解质饮料，利于心脏健康。

跑步机哪个牌子好，如何选择跑步机？

健身房有许多的健身器材，这跑步机便是其中的一种，现在选择去健身房的男人女人越来越多，大家一般会选择跑步机来进行锻炼，对于跑步，人们都知道，可是对于跑步机有些人还不是很熟悉，健身房跑步机怎么用，你在选择用跑步机来锻炼的时候，记得，运动过程是需要一些注意事项，及运动过程的步伐等安排的。跑步机是一种很好的运动器材的，在跑步机上运动，消耗能量也是很大的，同时全身性的运动让人们运动有着事半功倍的效果。今天，跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动，深受人们欢迎，被人们视为最好的健身方法，最完美的健身运动。那么，如何选购跑步机？跑步机什么牌子的最好呢？下面看下小编分享的经验。

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跑步机哪个牌子好1、在家轻松有氧运动,不必到户外受天气,交通,尾气等环境限制。对女性而言,坚持跑步机锻炼确实能够塑身美体,配合饮食能够瘦身美腿；坚持锻炼能够身心愉悦,减轻压力,修身养性,能融合家庭关系。

跑步机哪个牌子好2、品牌

跑步机品牌像金史密斯、BH（必艾奇）、爱康、星驰、亿健、必确、SOLE、舒华、乔山、优步、汇祥等等牌子都是不错的。

好品牌的跑步机很重要，看牌子来选购产品，已经成为了不少现代人的一大习惯，大的品牌，确实能给我们消费者带来相应更好的质量保证，安全保障，以及完善的售后服务，能让我们放心不少，但是，随着跑步机品牌的不断发展，跑步机品牌也是越来越多，值得信赖的也不仅仅是那仅有的几个大的品牌，而且，也不一定非要去商场专卖店购买，很多人都选择了在网上订购跑步机，也是很不错的一大选择!

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健身房跑步机怎么用6、在跑步机上跑步的时候，记得，跑的脚步要大，跨度要大，而且在着地的时候，是先用脚后跟，这样，顺着跑带往后移，再把整个脚掌踩上来，就会稳住你的身体。当然，跑的时候，也要记得，手臂的摆，就如正常的跑步是一样的。

健身房跑步机怎么用7、在跑步快结束的时候，记得，不能立刻停下来，而是需要慢慢地把速度调下来，并最终到慢走的状态。记得，一定要用这样的顺序，否则你立刻停下来，会让你出现头晕的情况。而且用这种过度的速度，也会让你的身体得到运动后的放松和肌肉松驰等。

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跑步机哪个牌子好3、避震效果

使用跑步机比起在户外路跑最大的好处是：跑步机它提供了避震效果，大量消除每一步的反作用冲击力，保护了你的膝盖,踝等关节。最初的跑步机避震方式通常是以具弹性的橡胶垫将跑台和底座框架垫隔开，使跑台成悬吊状态，进而产生吸收震动的功能而达到避震的效果，但这种方式不能完全达到理想效果，因而第四代跑步机采用了汽车悬挂式避震系统，更能有效的避免因跑步震动而带来对身体骨骼，心脏及大脑的损伤。

跑步机哪个牌子好4、控制面板

面板设计是否人性化：当我们在跑步机上锻炼的时候，跑步上的信息是我们随时关注的。因此跑步机面板设计是否符合人体工学就显得比较重要了。标准跑台的控制面板至少应有上面提到的基本显示功能，中文按键,能配置蓝光显示屏的尤为时尚。

跑步机哪个牌子好？以上就是有关跑步机制选择方法，如果有选择家用跑步机的亲们可就要好好看看了，跑步机选得好的话，让你在减肥的同时还不累，相反，选择不得当，既累减肥效果又不好，所以，我们不要小看这跑步机的作用哦！

八种花式跑步法助你实现减肥小目标

1、阶梯型间歇训练

阶梯型间歇训练方式能让你在每起跑的过程中都增加新的挑战，训练方式中加入阶梯型的强度递增，比如跑200米，休息，300米，休息，400米，休息。能不断为你的训练增添新的挑战。在休息时间里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息时间的掌握要根据训练时的强度来拟定。

2、Tabata训练

Tabata训练法可以有效提高跑速或协助减脂，先全力冲刺跑20秒，再休息10秒，总共重复8次，你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习。Tabata由于倾向于全力完成，ATP与肌酸很快消耗殆尽，接下来就是无氧代谢为主，在第二分钟以后，乳酸阀值很快就到了，那感觉太美，并不太适合新手锻炼。

3、山路训练

通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步，能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升。寻找一条风景优美包含若干小山丘、陡坡、S弯和几段平路的跑步路线是放松心情，跑步健身的最佳选择。

4、越野“频道”更舒爽

选择远离城市的跑步路线，走进大自然振奋一下身体和心灵。例如江边、草地、林间等等都是不错的选择，在回归原生态的地方大自然为你的健身运动提供了一个风景优美的背景和奢侈的“空气维生素”负氧离子，，令你呼吸舒畅，消除疲劳，倍感心旷神怡。

5、法特莱克跑

法特莱克跑是斯堪的那维亚人发明的一种利用地形、地貌或人为设置的加速与减速段落来发展耐力的方法。跑时，练习者要根据自我感觉和地形的变化来自行变换速度，但应对全程或某一分段内的加速跑次数做些规定，并可自由决定减速段落的长度以及法特莱克的结构。持续跑的负荷和间隙休息都保持在较高水平和最佳心率范围内(120次/分~180次/分，18岁~25岁)，这样对心脏功能有较大的锻炼作用。同时由于肌肉活动有间歇时间，也有利于提高训练效果及机体抵抗疲劳的能力。

6、音乐相伴

愉快的心情在跑步时候能够让我们降低疲劳感，音乐在这个时候就发挥出了它奇妙的作用。找一个与自己配速相合拍的节奏，激励自己不断向前。对于长距离的耐力跑很有帮助。

7、趣味赛事

近两年，不少城市开始流行马拉松、彩色跑、荧光夜跑等等，各式花样的跑步比赛可以让你激情澎湃，更有成就感。报名参加一场自己喜爱的比赛吧，享受万人齐跑的乐趣，你会发现，快乐相伴减肥更容易呦。