要减肥就少吃
真实情况：偶尔放开肚皮减肥计划全盘皆输
你也许每天都严格地遵守减肥菜谱，只在周末偶尔的饭局里放开肚子。根据华盛顿大学医学系的调查显示，节食者在平时饿掉的那点重量很容易就会在周末时吃回去。“当你想要减掉最后的几磅赘肉时，每一卡路里都至关重要，”营养学专家说，“周末两天想吃什么就吃什么，相当于你前面5天的努力统统都白费。”
更新策略：在减肥这件事上，持之以恒最重要。《国际肥胖杂志》的一项研究发现，在7天都摄入相同热量的人比那些在工作日节食的人更能有效地保持体型，那意味着你一周每天都摄入差不多的卡路里，比你平时严格减肥，一到周末就敞开肚子乱吃效果好的多。
找个伴瘦的快
真实情况：你的闺蜜可能拉你后腿
找个朋友一起同心协力减肥显然比一个人独自默默忍受节食的痛苦有趣的多，这就是为什么很多要减肥的ol都热衷于游说自己最好的闺蜜加入自己减肥计划的原因。坏消息是，她不那么积极的态度可能会对你的减肥计划产生消极影响。
“伙伴间会观察彼此的饮食和锻炼习惯、并做出调整以达到步调一致。”专家说，如果你的减肥伙伴找借口不去锻炼或者吃一些你计划不吃的垃圾食品，你也可能会忍不住妥协。
只有那些减肥目标接近并且可以严格遵守减肥规划的人才能建立减肥同盟。“如果你必须说服你的朋友加入你的减肥或锻炼计划，”专家说，“那说明她并没有下定决心。”
更新策略：坐下来和你的减肥盟友一起讨论一下你的节食和训练目标。专家建议，如果你们俩的瘦身计划差距目标很大的话，不妨自己单独完成瘦身计划，或另觅志同道合的减肥拍档。
全麦食物容易瘦
真实情况：全麦零食除外
你把家里所有的零嘴都换成了那些看上去很健康的全麦零食(如麦麸饼干)，“但是很多全麦食品可能是高脂肪、高汤、高钠的，并且不标注具体的热量，”专家说。
更新策略：研究发现，吃全麦食品确实对控制体重有益，但这里所谓的全麦并不包括那些披着全麦外衣的麦麸饼干或甜薄脆。你应该想办法多吃糙米、燕麦片、全麦面包和谷物，“这些食物含有大量纤维素、有利于抑制人的胃口，同时还是低血糖生成指数的食物，”专家说，低血糖生成指数的食物可以使能量缓慢地进入血液，持续较长的时间提供能量，让人感觉不到饿。
要减肥多运动
真实情况：疲劳时锻炼会让你嗜吃甜食
不管早晨醒来或下班后有多累，你都会坚持去健身房健身，因为多消耗点热量是一点，以此来瘦身。真的吗？
“当人感到十分疲劳的时候，最好还是放弃锻炼，”专家说，让自己先打个盹比勉为其难地锻炼明智的多，“当人缺觉时，荷尔蒙水平也会发生变化，身体会更渴望吃淀粉类和糖类的食品。”专家说，而累个时候人的意志力也会相对薄弱--芝加哥大学一个最新的研究显示，那些头天没睡好的人，第二天一般都会多吃200多卡路里的高热量食物。
更新策略：我们很少有人能够保证每天睡8小时运动1小时，专家的建议是尽量保证7个小时的睡眠，然后把锻炼时间尽量提前，因为在睡觉前4个小时内不锻炼有利于一夜好眠。
细嚼慢咽
真实情况：吃的慢有时吃的更多
这大概是世界上最流行，重复的最多的减肥定律了：吃的慢，可以少吃些。不过这只是在你单独吃饭时管用，如果是大家很多人一起就餐效果就可能完全相反，美国营养协会的一个会议记录上指出，如果和家人、朋友一起吃饭，很容易多摄入40~70%的热量。
“在愉快的环境如餐馆和宴会中，人常常容易饭量大增，”专家说，“社会活动很容易让人分心，让人很难注意到自己的盘子里吃的是什么。”
更新策略：和朋友外出吃饭时，有一个适当的饮食策略可以让你不用惦记着餐桌上的卡路里，专家说，“举例来讲，不管你准备吃一片面包或一杯酒，你都把前菜当做主食而不是开胃菜。”换个符合中国国情的话说，把筷子伸进素菜盘子肯定比吃大鱼大肉要保险的多。
不进饭店吃饭
真实情况：家里吃饭也可能增肥
经常在外大吃大喝不利于减肥这点似乎没啥可争议的。研究者发现饭店厨师给的菜量一般都是规定分量的两到四倍。所以说就连周末，最好也是自己买菜做饭，这对腰围肯定有好处。
那可能是真理，但是如果你不够注意，一些看似不起眼的不良习惯也可能使这个减肥策略失效：做菜的时候边做边尝、放大量的油、调料和酱汁，收拾餐桌的时候顺便也把剩汤剩菜收进肚子。
更新策略：“在整个烹饪过程中都应该使用量杯和量勺。”专家建议道。“那样可以帮你更好地判断你加了多少调料。”定盘子大小也可以帮你度量那些不好称分量的。当你吃饭的时候，总是拿小碟小碗装，把多出来的食物直接装进保鲜盒里冻着，会避免出现看着菜还多就不停地伸筷子的情况。
延伸阅读
春节塑身饮食必读25法则
1、吃饭之前先喝汤，可以产生饱胀感，减少主食的摄入。
2、饭前吃水果比饭后吃水果更科学。
3、宴席中，边饮酒边吃豆腐，可以避免酒精中毒。
4、宴席结束后一小时，喝一杯绿茶，可以减少肠胃中的油水。
5、大量饮酒后，可以用食醋加红糖解酒。
6、酒后头晕面红建议饮用鲜芹菜汁。
7、饮用鲜橙汁可以减轻酒后不适。
8、饭后半小时保持站立，有助于消化。
9、吃完甜食后，可以饮用一杯苦瓜汁消脂清毒。
10、边吃饭边抽烟会降低消化系统的功能。
11、多喝普洱茶有助于去除脂肪，保护肠胃。
12、按摩腹部5分钟，可以缓解饭后饱胀感。
13、饮用绿豆汤有助于减轻果菜农药残留物对身体的损害。
14、肉食中加入黄豆，有防治高血压、冠心病等心血管疾病的功效。
15、绿豆芽可以解酒和抗病毒，节日期间建议适量多吃。
16、高血压患者节日期间应每日饮一杯芹菜汁。
17、不宜在进食过程中食用花生瓜子等零食。
18、每天喝一杯蜂蜜水可以排毒降火。
19、宴席后适量步行有助于消化。
20、酸奶中的有益菌能帮助肠胃去除毒素，餐后两小时内可以饮用。
21、饱餐后不宜松裤带，会增加消化器官的负荷。
22、饭后甜点不要选冷饮，会妨碍正常消化。
23、饭后马上吃水果容易引起胀气。
24、每天吃一根香蕉有助于控制血压，排毒通便。
25、每天吃五种不同的水果和蔬菜，有助于减少食物中毒素对身体的影响。
减肥必备 瘦身饮食法则
尽量多嚼几次。细嚼慢咽，使大脑有时间获得“饱”的信号。当血糖升到一定浓度时，下丘脑的饱中枢就会发出停食信号。如果狼吞虎咽，几分钟就把饭菜吃完了，饱中枢来不及发出信号（一般需20分钟），就会吃过量了。
多吃爆玉米花
爆玉米花含大量纤维，热量却接近于零。（不要加奶油喔）
蔬菜水果不能少
蔬菜、水果中的蛋白质和碳水化合物不易转化为脂肪，不含糖分的绿色蔬菜对减肥尤其有效。蔬菜含的纤维素和水分能阻止身体对营养物质的过分吸收，降低热量储存，促进脂肪分解，减少脂肪堆积。芹菜、韭菜、白萝卜、大葱、南瓜等都是减肥佳蔬。
土豆不会使人发胖
很多人把土豆当成发胖食品，其实不然。土豆和红薯淀粉的真正含量不过20％，其中还含有大量能产生“饱腹感”的膳食纤维，所以它们具有减肥作用。土豆之所以被看成发胖食品，是因为烹调方法不当，把好端端的土豆做成炸薯条、炸薯片。一只烤土豆仅含几千卡热量，同样大小的土豆做成炸薯条后，所含的热量达200千卡以上。记住，用土豆减肥是用它代替主食，而不是当蔬菜。
豆腐是减肥食品
豆腐是含水分较多、高营养、高矿物质、低脂肪的减肥食品，适合单纯性肥胖者食用。
一日两餐减肥快
这是一种控制严格的饮食减肥法，一周内能减重1~1．5公斤。一天吃两餐，每餐的食物是100克瘦肉，或家禽、或鱼，或海产品；一小盘白菜半片薄烤面包一个苹果或桔子。可以加天热量的调味品，如柠檬汁或醋等加中等量的盐或胡椒。饮适量咖啡或茶。不能用别的食物代替上述食物。不管两次进餐时间相隔多长，一天只能吃两餐。几天后，体重会很快下降。此法一般需坚持21天，如已达到理想体重，则可提前停用。采用此法减肥后，由于被消化的食物不足，肠蠕动会减慢，可服用缓泻剂或甘油，3~4天即能转为正常。注意的是要大量饮水（一天至少6—8怀）。
尽量多喝水
每天至少喝6—8杯白开水。水能促进体内的脂肪代谢，抑制过强的食欲，防止体液潴留，利尿排毒。每餐饭前20分钟喝一杯温开水，可使胃有饱胀感，有利节食。体内水分充足，肌肤才能丰满润泽。
节日狂欢后的瘦身饮食法则
早丰晚俭——尽可能地将大餐安排在中午进行，避免晚上处于休息状态时因吃得太多而积聚脂肪。
少吃多餐——在没有聚会的日子，坚持少吃多餐，不要在一餐内吃过多。不在饥饿时猛吃，因为在非常饥饿的时候进食，快速进食会令消化系统内酶的活性增强，促进脂肪的合成。
多喝开水——过节期间，也不要忘记多喝水，这可是最简单、最便宜的减肥方式。有资料显示，每天喝8杯至12杯水可每周减重500克。还要提醒你在餐前喝一杯白开水，使胃部有满足感，胃里有饱的感觉自然就会少吃喽!
细嚼慢咽——慢慢地进食能令食欲降低，容易觉得肚饱。尤其是在吃大餐时，面对满桌子好吃的东西，你也不能狼吞虎咽。细嚼慢咽，既能防止你发胖，也会让你在餐桌上看起来更优雅。
多吃零食——选择有益的零食，不仅解除贪吃的问题，而且会影响食欲和食物的消化吸收。过节时，零食本来就多，走到哪家都有零食，关键是选择最适合减肥的，比如，水果、果仁、松子、陈皮梅、山楂等等。
早餐
脱脂奶1杯、鲜果麦片1/2碗。脱脂牛奶含有与鲜奶同样丰富的维生素B6，对肌肉神经有调节效用，故多吃可减轻肌肉疲劳，而脱脂奶每杯所含热量不高(90Kcal)。
午餐
糯米饭1碗、西芹炒鸡柳1碗。米饭类所含的维生素B1丰富，是补充体力的能手。而糙米饭所含维生素更是白饭的4倍多，故在特别疲劳的日子可以糙米饭取代白饭，一日两碗就够了。
晚餐
牛扒1块、小红薯1个、鸡肉沙拉1碗。
维生素B12有助加速恢复体力，一般肉类均含有维生素B12，以牛肉含量最高，吃一块牛扒够一日所需。
产后女性瘦身饮食法则
大多数的女性在生完孩子以后都会发胖。这不仅让生完孩子的妈妈烦恼，也让那些还没有做妈妈的人烦恼。难道这一现象都无法改变了?错，女性生产完后由于营养过剩又缺乏运动会发胖是正常的，我们只需要在饮食上加以调整就会摆脱这一困扰。
吃对东西就会瘦
东方人爱吃淀粉类的食物，例如饭、面、面包、蛋糕、饼干等，这些东西最容易积在下半身，不只会胖还会水肿，尤其是大腿。
所以淀粉类及高醣类的食物要吃得少，尽量吃些低醣、高纤维的蔬菜水果，来取代高醣淀粉类的食物。而且不要以为喝水会水肿就不喝水，其实反而要多喝水，不但可以帮助新陈代谢，还会加速瘦身的效果。
建议三餐一定要吃，千万不要以为不吃就会瘦，只是营养要均衡，并且要吃对食物，每一餐都要遵照高纤蔬菜：蛋白质：水果=3：2：1的比例。
蔬菜
蔬菜不是只有单调的吃法喔!青菜可以从烹调方式改变，爱吃西式的话可以制作简单的生菜沙拉，爱吃中式的话可以用水烫一烫，也可以和少许的油炒一炒，还可以加些核果类点缀，或者撒上海苔、淋上西红柿酱等，看个人的口味可以多一些变化。当然青菜还是生吃最好，再来才是用烫的及炒的。
蛋白质
所谓蛋白质就是肉类、鱼类、蛋类等食品，鱼类是深海鱼类最好，例如鲔鱼、鲑鱼等，蛋类以水煮蛋及茶叶蛋的形式料理最好，其它如荷包蛋等也可以。
水果
尽量用水果来代替淀粉，只要在餐与餐中间饿了，就可以拿水果来补充。水果最好吃苹果、柳丁、葡萄、奇异果等，含丰富维他命及营养的水果，不但可以帮助排泄，还能养颜美容。
早餐
早餐一定要吃，可以不用大鱼大肉，不过要有营养。习惯吃西式早餐的人，可以用蕃茄加海苔夹在莴苣里，用生菜来取代吐司，里面也可以加低脂起司、蛋、肉等食物，再配上低脂鲜奶，就是一道很丰富的早餐。
如果喜欢吃中式早餐的人，稀饭、馒头尽量不要吃，如果一定要吃的话，用五谷杂粮来代替，但不要吃超过半碗。而且要舍弃蛋饼等油煎的食物，可以吃荷包蛋就好，或者用水煮蛋、茶叶蛋代替。
可以吃润饼、蛋饺、虾饼等皮薄料多的东西。而喝豆浆最好不要加糖，可以豆浆与牛奶参半来喝;还可吃些水果类食品，让身体补充一些醣类，用来取代淀粉。
午、晚餐
至于午、晚餐，一定要选择适当健康比例的食物，要舍弃传统的便当，因为外面的便当通常青菜很少，肉及饭很多，吃了对身体没有好处，只会有饱足感，但这是暂时的，因为人体吃不对食物的时候，就会很容易饿，自然而然愈吃愈多。
自己去选择该吃的食物，“从吃开始作自己的主人”专家强调，如果真的没办法自己做便当，要选择外食的话，也尽量选择青菜类的食物，其它如卤蛋、豆干、肝连、虱目鱼汤等，都是很好的选择。
如果产后要喂母乳的妈妈，消耗的热量会比正常人大，就按照自己的食量去吃，只是要吃的营养，吃的食物比例要对，这样才会又能瘦身、又能兼顾到宝宝的营养。
同时，吃东西要以顺其自然为原则，愈天然的食物愈好，只要按照这个原则选择食物，自然会愈吃愈少，到晚餐时会觉得自己食欲没有中餐好，午餐食欲又没有早餐好。所以一开始减肥并不用刻意晚餐吃的少，只要按照比例去吃，到晚上就不容易饿了。
因为食物与身体会有交互作用，吃不对食物，食欲和食量就会愈来愈大﹔吃对食物，不但营养均衡，食欲和食量就会愈来愈小。
身体像是一台精密的计算机，你吃进去的食物如果被侦测到某个营养素不足，就会发出要你吃的警讯，但不会告诉你缺什幺，但通常一般人不知道该怎幺选择食物，会选择最垂手可得的淀粉类，就容易吃到不该吃的垃圾食物.
但这只是暂时的吃饱，这些东西没有任何的维生素，只有热量，所以吃进去的东西如果身体不缺乏，无论吃多少都是多余的，只会愈吃愈饿，愈饿愈吃，导致恶性循环而发胖，所以有的人看起来虽然很胖，但却是垃圾食物所堆积起来的，反而是一种营养不良。
因此，无论你用什幺方法减肥，饮食一定要带头。而且在餐与餐之间不能拖太久，不能超过五个小时，采取少量多餐的吃法，如果不是用餐时间感觉饥饿，可以用水果果腹，让每一餐都不是再饥饿状态下进食，才不容易一下吃太多。
人体元素金字塔
专家认为，如果人体内重要的元素是一座金字塔，糖及淀粉类占的比例最少，而水占人体的绝大部分，所以人不能不喝水，却能少吃些淀粉，只要将人体内重要的元素补充齐全了，就不容易有饥饿感。新妈妈们，不要再为满身的赘肉而烦恼了，现在就开始调整你的饮食吧!
本能饮食法则 营养师的瘦身秘籍
精确掌控每餐的卡路里含量、少吃米饭、只吃低卡食物一旦开始减肥，我们总会给自己的饮食设置诸多限制。从原理上说，这些条条框框确实能帮助我们减少热量摄入，达到瘦身效果。但是，实施时间一长，严格的饮食控制会让人累积压力，理智线崩溃之时就是暴饮暴食的开始，让你减肥失败或重新变胖。正确的节食方法应该怎么吃？来看看营养师推荐的本能饮食法则。
本能饮食法则的基础：遵循本能适量吃
食欲是人类生存的本能，与生俱来、不需要教导和训练。当身体需要热量的时候，大脑自然下达进食指令，此时身体会感到饥饿。而致胖原因之一，就是明明不饿却管不住嘴的进食习惯，导致热量供需失衡、体内脂肪囤积。因此，日本营养师伊达友美提倡遵循本能适量吃的进食法则，不忌口、不必严苛计算卡路里，让身体告诉你什么时候吃、吃什么，就能在无压力的环境下、健康的瘦下来。
本能饮食法则的优越性：
1、无抗拒零压力
大多数节食方法总让人极力压抑吃的欲望，恨不得把每日卡路里摄入量控制在0卡，最好喝水过生活。尝试过此类方法的人会发现，强力控制饮食就算能瘦下来，也会很快反弹，甚至更胖。这是因为，对食欲的压抑会给身体带来很大的压力，让人焦躁。而身体的防御系统在遭受压力攻击时，会采取一些致胖行为释放压力，比如减少运动、想吃垃圾食品、暴饮暴食等。本能饮食法想吃就吃的原则，可以避免因挨饿而生的压力，减少抗拒心理，降低暴食风险。！
2、易接受易养成
同时，在没有压力的情况下，本能饮食法更容易被接受，本能饮食的习惯也更易养成。人类的心理机制非常微妙，就算知道某件事是正确的，但如果这件事带给我们压力，就很容易产生逆反心理。这种事情很常见，例如越是强调蛋糕、油炸食品不能吃，减肥时对此类食物的欲望需求就更强烈。
3、健康饮食又瘦又美
现在的大多数减肥法都会建议大家饮食均衡，但是卡路里这把大刀悬在头上，实践过程中，大多数减肥族还是能不吃就不吃，偶尔吃一点肉末都会产生负罪感。这样下去，就算能瘦，整个人也变得憔悴、没有光彩。本能饮食法不强调对卡路里的计算，鼓励你全面摄入营养，满足身体的各项需求，让你在瘦下来的同时，精神饱满、充满活力。
本能饮食法则怎么吃：
1、不饿就不要吃
肚子饿才吃能够安定血糖值，降低热量摄入过量的风险。一般来说，饮食规律的人到了饭点自然会产生饥饿感。但如果到了饭点不饿，也不用勉强自己吃，可以等到身体发出饥饿讯号后再进食。值得注意的是，这个原则是建立在食欲曲线正常运作的前提下，当我们的食欲曲线出现异常时，需要用一些辅助手段确保不饿不吃原则实行到位。
2、正确区分嘴馋和饥饿
胖胖族中有不少人很容易就会饿，这种情况下如果真的饿了就吃只会越来越胖。此类人群首先要恢复正确的食欲曲线。健康的食欲曲线只有在人体需要热量的时候才会释放饥饿讯号，在摄入的热量消耗后再度释放，血糖的升降速度平稳、饱腹感延续时间长。而肥胖族由于饮食上的放纵，身体常处于高糖环境，血糖稍稍降低就出现饥饿感，事实上这只是嘴馋带来的错觉。
如何恢复食欲曲线：
胖胖族想要恢复健康的食欲曲线必须真正了解自己的身体需求。建议尝试短期的健康节食计划，让习惯高热量的身体体会到正常生活状态下，人体不需要摄入如此多的热量。进行健康节食计划的关键不在于苛求自己瘦了多少，而是要将放纵的食量约束到正常水平。之后再遵循本能饮食法，形成健康易瘦的饮食习惯。
1、小心食欲曲线被抑制
此外，遭受精神压力时，食欲曲线将无法正常释放信号，这种情况常出现在上班族身上。我们常说忙起来都不觉得饿了，但这并不是身体真的没有进食欲望，而是强大的压力抑制了饥饿讯号的释放。此类情况如果长时间持续，会导致食欲曲线发生紊乱，破坏本能饮食法则。
1天5餐保护食欲曲线
如果食欲曲线的正常运转存在隐患，定时定量的进食方式能保证身体的饮食规律处在正常的轨道上，避免健康的饮食节奏被打乱、出现血糖急速升降的情况。1天5餐的进食频率最适量，能有效减少饥饿感的累积，防止暴饮暴食。对上班族来说，在正餐之间添加上午加餐和下午加餐即可。
摄取减肥必须的营养物质
专注卡路里数字的增减，不如留意食物的搭配。只有在均衡摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维的情况下，身体才能高效燃脂。减肥中常被人嫌弃的碳水化合物能帮助人体稳定血糖；蛋白质有助增肌，提升基础代谢率、帮助燃脂；脂肪参与热量的转换，能提升身体能量转换的工作效率；膳食纤维促进肠胃蠕动、清除体内毒素。
1、碳水化合物以米饭为主、粗粮为辅
米饭是最接近我们体质的主食，容易消化，又易于营养吸收，适量的米饭能帮助减肥。而粗粮中含有丰富营养素，很受减重族的欢迎，但必须留意的是，相同分量下，大多数粗粮的热量比米饭要高。因此，为了平衡饱足感和营养素，减肥主食以米饭为主，掺杂粗粮最经济营养。
2、优质蛋白不拒绝红肉
肉类是蛋白质的主要来源，而提到优质蛋白，大家的第一反应都是白肉。鸡肉、鱼肉的营养含量高、卡路里含量低，自然不容错过。此外，热量相对较高的红肉，其实也含有大量有助脂肪代谢的营养成分，适当摄取能燃烧体内的脂肪。而且优质蛋白质其实更容易形成肌肉，注意摄入量，多运动即可。
3、油脂适量益处多多
减肥族谈油变色，吃饭时都要把多油的食物用水涮一涮。事实上，只要摄入适量、慎选种类，优质油脂能提供人体进行新陈代谢时所需的能量，使肌体正常运作，还能让肌肤容光焕发。优质油脂有胡麻油、亚麻仁油、紫苏油等。这些油加热会酸化，凉拌为佳，如果要加热烹饪，最好使用含抗酸化物质的橄榄油。
本能饮食法则注意事项：
控制总量
1、控制总量的关键在于保证7分饱，如果每一次进食都把肚子塞得圆滚滚，只会撑大胃部容量，破坏食欲曲线。想吃就吃，但是进食的总量仍需控制。
2、如果遇到聚餐或不小心大开杀戒，就要在之后的3天时间内好好调整，以免造成食欲曲线紊乱。举例来说，如果前一天的晚餐吃得太多，第二天的食量应该减半，并吃得清淡一些，以减少暴饮暴食造成的肠胃负担。
细嚼慢咽，多吃接近原始形态的食物
细嚼慢咽能增加饱足感，减轻胃部负担。而接近原始形态的食物热量比精制食物要低，营养素的保留也更完整。
巧选零食伴侣
本能饮食法倡导想吃就吃，零食也不例外。但是想要健康瘦，除了吃到6、7分饱就停口，选择健康食品和零食一起食用，不但能降低热量摄入，还能利用营养食品促进脂肪代谢。例如，吃蛋糕时和抹茶、豆乳一起食用，抹茶能帮助抑制糖分的脂肪化和吸收，含有-亚麻酸的豆乳可以促进脂肪代谢。
肥胖病人的饮食法则
１要控制主食限制纯糖和甜食
人们都知道引起肥胖的主要热量来源是饮食中的主食。我国人民膳食中，总热量的５５％～６０％来自糖类（包括淀粉在内），１０％～１５％来自蛋白质，３０％以下来自脂肪。所以减肥的重点，应放在控制主食，应该有计划、有步骤地减少主食的摄入量。如果原来食量较大，可采用“逐步递减法”，一日三餐各减去主食５０克，逐步将一天的主食，控制在２５０￣３００克，养成吃七八分饱的习惯。另对含淀粉过多和极甜的食物，如红薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁、甜食等，尽量少吃或不吃。有人做过调查，肥胖者中喜欢吃甜食的占６０％以上。另外，要少吃“三白”食物（精白米、精白面、白糖），主食最好粗、细、杂粮搭配。
２改进烹调方法
改进烹调方法，可使食物的热量降低，但仍有饱腹的作用。
用于减肥的食物，在烹调技术上很有讲究，应避免简单化。例如，猪肉热量要比等量的鱼、虾、鸡、兔等高３～６倍，切成肉丝、肉末或做成焖排骨（带骨），要比炖肉显得量多而省油；５０克面粉可做成十几个小馄饨，或烙成多张薄饼，夹蔬菜吃比做成一个馒头，显得量多而易饱腹；卤鸡蛋、茶叶蛋之类，在胃里停留时间要比炒鸡蛋、蒸蛋糕、蛋花汤长１倍，有助于解决低热量和饱腹感的矛盾。减肥食物应尽量采用清蒸做法，少用油煎、油炸，炒可偶尔用之，但油绝对要少。有人认为减肥饮食不可勾芡，因为勾芡会使油更易附着于食物上而被吃下，但如果本来就用油很少，勾芡也无妨，只是一大匙淀粉的热量就有１４２千焦（３４千卡），也必须计算在内。烹调工具的选择也有讲究，如微波炉、不粘锅和烤箱，烹煮食物时常可以不用或少用植物油，因此比较适合用来烧制减肥食物。
３适当提高蛋白质的供给量
对于未发生心脏、肾脏等疾病的肥胖者，每千克体重可以供给１．５￣２克蛋白质。
因为蛋白质有较高的动力作用，可增加热量消耗，有利于减轻体重。如鱼、虾、海味、鸡肉、兔肉等食物，蛋白质含量高而脂肪少，所含热量比猪肉低３￣６倍。少油的豆制品也是蛋白质的良好供源，而且对降低血脂有相当好处。
美味坚果的健康饮食法则
如果你是个喜爱吃坚果的人，那就随时在厨房备好至少四种不同的干果吧！它们可以是核桃（为烘烤之用）、杏仁片（可作沙拉顶料）、椒盐开心果（尝起来像椒盐味的炸土豆片），以及美味的腰果。不过，这些坚果到底有多少营养，哪些坚果有营养，它们都有什么营养价值，你都了解吗？别着急，现在就来告诉你！
每天吃一把坚果，有条件的话可以在中餐和晚餐中加一些坚果仁。为什么呢？
因为坚果中富含纤维和蛋白质，而且一些研究还表明吃坚果不仅能减肥、还能使人不易患第二型糖尿病，更重要的是吃坚果还可以大大降低患心脏病的风险。
不过，似乎很多女性并不吃坚果，因为她们认为坚果会使人发胖，或许她们确实很胖。
其实高脂肪的食物并不会使你发胖，只要你每天吃进去的卡路里不要多于一天所能消耗的量就可以了。
如果你身边有易患心脏病的高危人士，那她一定知道吃坚果能使患心脏病的几率大大降低。
最近发表在《内科学文献》上的新研究再次肯定了坚果有益于保持心脏健康。研究还发现每餐中吃一些坚果还能大大降低LDL（有害的）胆固醇、总胆固醇和甘油三脂的水平。
通过在7个国家近600个科目，25个消费试验数据的最全面的研究，更加证实了坚果能降低人们患心血管疾病的风险这一结论。
胆固醇的水平是靠剂量依赖方式来降低的，也就是说坚果吃的越多，降低胆固醇的作用就越大。最有益心脏健康的状态是每天从坚果中消耗20%的卡路里。
对于日摄入量为2,000卡路里的人来说，20%等于400卡路里的坚果（大约是2盎司的坚果）。
推荐给你的坚果购物单
希望今后你的饮食中可以包括大量坚果，因为每一种坚果都有独特的营养价值。
例如核桃中含有植物Omega-3脂肪酸，开心果中含有叶黄素、玉米黄素以及对眼睛有益的类胡萝卜素。杏仁中含有大量的维生素E。
将以下这五种美味搭配起来食用对身体大有裨益（注：每份坚果一盎司就可以提供足够营养了）。
牧场乡音杏仁：80卡路里；7g脂肪（0饱和脂肪）；2g蛋白质；2g纤维。
蓝钻石烤箱烤杏仁，海盐口味：170卡路里；15g脂肪（1g饱和脂肪）；6g蛋白质；3g纤维。
大众坚果，椒盐口味：170卡路里；14g脂肪（1.5饱和脂肪）；6g蛋白质；3g纤维。
绅士牌奢华混合干果：170卡路里；15g脂肪（2.5饱和脂肪）；5g蛋白质；2g纤维。
萨霍尔西南腰果：140卡路里；10g脂肪（2饱和脂肪）；5g蛋白质；1g纤维。
春节吃不胖的8个饮食秘诀
一、在清晨醒来后1小时之内吃饭。
美国哈佛大学的研究人员发现，在清晨醒来后1小时之内吃饭，这种做法在一年内至少可以帮你毫不费力地减去5公斤体重。同时，因为这样的做法并不会让你放弃进食的念头，也不会让你逃避那些你爱吃的食物，因此由减肥带来的紧迫感、焦虑和沮丧情绪也会相应减少75％。（李湘推荐：史上最疯狂减肥药超级P57）
此外，吃早餐可以帮助人体快速稳定血糖，稳定夜间高速的新陈代谢速率，有助于消耗热量的肌肉组织快速生长，减少应激激素可的松（一种能增加腹部脂肪的激素）的产生。
二、每3小时进食1次，每天可以吃5顿。
过节在家休息没有应酬的时候，不妨尝试制定一张进食时间表。例如：早上7点吃早餐；10点吃一些点心；13点吃午餐；16点吃些甜点；19点吃晚餐。这样每3小时吃1次东西的饮食方式，能使身体平稳地消耗一定数量的脂肪，而不流失肌肉组织。同时，还可减缓新陈代谢速度，调整人体对食物的欲望以及因饥饿带来的不适感。
当然吃的顿数多了，量就要稍微控制一下，你一天吃五顿饭，一顿饭吃3个鸡腿那肯定是不行的。相反，如果你一天喝五次粥，那绝对是没有问题的。
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三、不要让自己随时随地吃零食。
别忘了，在空闲的时候，喝一杯茶或站起来放松一下四肢，以消除吃的欲望。别信手抓点什么就吃，尤其是过节的时候家里的零食比较多，要适当地吃。想吃的时候就看看苗条的美女，还是打消吃东西的念头吧。
四、不要在电视机前坐太长时间。
这时候最容易一边看电视，一边漫不经心地吃零食，不知不觉吃了一些多余的食品，增加热量。因此，茶几上最好少放零食，即使要吃零食，也最好不要吃甜点和花生、糖等高热量的零食，可以少量吃一些葵花子、话梅、水果等。
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五、睡前3小时不要吃任何东西。
大家都知道，睡觉时人的各种器官处于休息状态，所以消耗的热量是非常低的。如果你睡前吃了很多的东西，那么消耗不了的热量就会转化为脂肪，肉就会在睡觉的时候堆积起来。
为了避免在临睡前出现无意识的大吃大喝，吃完晚饭后，应立即漱口、刷牙，并收拾起随处可见的零食。也可直接在冰箱上放一个醒目的牌子，上面写一些对你有明显提示作用的文字，如：加油！离标准体重还差3公斤、此时多吃一口，日后烦恼无穷等。
六、如果吃大餐的话，请注意以下细节：
1、点菜的时候注意，上火的、容易长肉的食物少吃，多吃些蔬菜、五谷杂粮，多吃鱼、蛋来代替肉类。少吃肉类，最好吃禽类的肉，如能以鱼肉代替猪肉则更好。
2、要细嚼慢咽。吃得太快，食物咀嚼不够，会使消化液分泌不足，造成消化不良，而且多咀嚼使食物容易消化，营养也容易吸收。有专家介绍，吃饭进行到大约20分钟左右，大脑才有饱的反应，所以要减慢进食速度，等待吃饱的提醒，千万不能以肚撑为饱。
3、餐前喝一碗营养丰富、低热量的汤，鱼汤、蔬菜汤、鸡蛋汤均可。这样你在用餐时就不会吃得太多，尽量不喝甜饮料和开胃酒，这两样东西热量很高，会转化为脂肪，特别要当心。
4、餐后要适当休息。饭后避免做剧烈运动，但也不要马上躺下来，或瘫在沙发上看电视。
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七、充足睡眠，适当运动。
运动可以加快脂肪的代谢，有助减肥。如果坚持不了运动的话，那就做到保证睡眠。不要以为熬夜可以减肥，熬夜往往会吃更多的东西，而且对身体健康非常不利，所以在节日期间也要保证合理的作息时间。
八、保持愉快的心情。
过节了，大家都开开心心，千万不要闹什么不愉快。压力、焦虑会让胃酸分泌过多，它们是造成胃粘膜防御机制衰弱的主要原因之一。用餐时请尽量放松，专心吃，避免边吃边看电视或边吃边读书。
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