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Step1扭肩
全身站直，双肩放松，双臂自然垂下，然后通过活动肩关节，令肩胛骨从下往后以顺时针的方向转动20圈。
Step2扩胸
双腿张开站立，步幅大于肩宽，上身挺直，首先双臂向左右侧打开，手掌向上，胸廓外扩，然后收回在身前，双臂交叉，手掌向下，胸廓内收地来回做20次扩胸运动。
Step3扭腰摆臂
双腿张开至与肩同宽地站立，右臂在腰后，左臂在胸前的弯曲手肘，同时腰向右侧扭动，然后左右臂的位置互换，腰部向左扭，来回重复20次。
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Step4侧腰摆臂
同样双腿张开至与肩同宽地站立，左臂在头上，右臂在臀后地弯曲手肘，同时腰向右侧倾下，然后左右互换，双臂分别向上下摆动20次。
Step5脚趾伸展
双腿并拢向前伸展地躺坐在地上，脚掌向前，脚趾翘起，上身微微后倾，双臂在两侧靠后的地方撑地。然后后翘的脚趾向前弯曲，一前一后地重复20次做脚趾伸展的动作，但保持脚掌的姿势不变。
Step6脚腕前后伸展M.jf83.cOM
同样双腿并拢躺坐于地上，双臂在后支撑后倾的上身，首先右脚掌向前绷直，左脚掌向后翘起，然后左右互换，交错地前后活动脚腕20次。
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Step7脚腕左右扭动
双腿张开躺坐于地上，双臂置于后方，左右脚腕同时向外侧扭动，然后转回内侧，拇趾触碰，重复20次。
Step8踮脚
双腿并拢站立，全身拉直，双肩放松，肩胛骨下压，双臂自然垂于身旁。然后踮脚，脚跟离地，脚趾支撑身体并保持平衡，然后放下脚跟，同时翘起脚掌前半部分，全身重心会随之前倾后移，重复20次。
Step9屈膝蹲下
双腿张开至与肩同宽地站立，挺胸收腹，双手自然地放在大腿上，然后膝盖向前屈下，臀部下沉，同时脚跟离地，用脚趾着地，双手移到膝盖上，注意上身保持挺直前倾，腰背不要弯曲收缩，上下重复10次。
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如何快速甩掉身上的肥肉
如何快速甩掉身上的肥肉呢?学会下面的减肥方法可以做到哦!
少油少盐
无论是蔬菜还是肉类，在烹调方式上都要选择少油少盐。少油的方法，不仅仅是炒菜时少放油，更是改变烹调方法，把炒、煎变成煮、蒸、拌等。
肉类最好是炖，煮，蒸的方式，不增加额外的油脂，还可以去除多余脂肪;蔬菜要少油大火快炒，或者凉拌，蔬菜吸油性超强，所以在烹制过程中要要控制食用油的量，快炒和凉拌和可以更大限度的减少营养素的流逝。
高盐的饮食会造成体内过多的水分潴留，造成水肿型肥胖，更不利于毒素的排出。
有规律地运动
很多mm都称最怕运动，也没有时间。其实运动也可以简单轻松。你完全可以在家进行，以身体作为最好的器械，最好的负重，除此之外，你也可以通过家务，通过散步来完成你每天40分钟的运动计划，都会有效的帮助你提高人体代谢，加快脂肪消耗的速度。
降低水的重量为了减少你的体重，你需要降低水的重量。试试这些利尿食品：芹菜，芹菜籽，蔓越莓汁，绿茶，茴香和香菜等等。
多吃利尿食物可以帮助排除体内多馀的水分，使肾脏功能维持正常的运作，消除浮肿的现象。而尿量增多，身体的毒素能够顺利被排出，新陈代谢自然就会好，减肥效果也会越好。
早晨喝一杯温开水
早晨喝一杯温开水可以疏通肠道，还可稀释血液粘度、降低血压。同时，白开水还是最好的饮料，每天喝8杯，可加速新陈代谢，有助减肥。
甩掉身上多余的肥肉，大家可以尝试我们这里介绍的减肥方法哦!轻轻松松完美女性的身材哦!
女性产后要如何减肥
1、控制你的饮食
控制饮食是非常重要的，尤其是在后怀孕期间。垃圾食品是绝对不允许的，在菜单中不能包含油炸类食物和薯条。您可以补充了一些绿色沙拉等健康食品。
不要去喝苏打水或可乐等无营养的纯碳酸饮料。你可以喝大量的水来冲洗你身体系统里毒素。就是这些毒素，增加了你身体的婴儿肥。因此要喝足量的水。这是产妇减轻重量的有效途径之一。
2、母乳喂养
另一种产后减肥有效的方式就是母乳喂养。母乳喂养可以完成每天500卡路里或者更多一点的热量的燃烧。然而，单纯的母乳喂养并不能在绝对意义上达到减肥效果。
应该在喂养的基础上，增加健康食品的食用，吃更多的蔬菜水果，补充纤维;以及增加蛋白质等营养价值丰富的食品的补充。
3、运动
运动是另一种摆脱产后多余赘肉的方式。在你的医生允许的前提下，你可以开始进行紧张的工作，并且开始计划产后减肥方案。对于那些妈妈来说，如果想达到减肥并且塑性的效果，运动将是一个很好的方法。
刚开始可以采用定期定量慢走的方式，轻轻地走。一旦你觉得你的身体已经可以适应，并且医生认为你可以进行进一步的锻炼，那么你就可以加入健身房或者一个有效的减肥计划和锻炼中。
4、要有上进心
孕后减肥的必要因素之一就是要有上进心和恒心。你真的想减肥，便要将减肥计划持之以恒。而且，实时进行自我激励也是减肥的最佳方式之一。恒心是事情成功的关键，也是产后成功减肥的最好方法之一。
5、选择天然食品
产后减肥最安全的方式就是避免使用那些完全无脂肪的食物。我们可以选择天然的食品来代替那种过分加工的食品。油脂过多的食品是不健康的，但是同样的，完全无油脂的食物也是不健康的。也可以按照医生的指示来选择适合的食物来饮食。
在家里要如何减肥
第二步：做“瘦大腿”操10分钟，可达到瘦腿和紧肤的目的。
1、坐在一张脚够不到地的高椅上(有椅背)。两脚夹住电话薄，夹高至与地板平行，再放下。8-10次为一组，做2-3组。这个动作可以可使大腿上侧紧绷。
2、完全呼气后，向希望变得苗条的部位使劲。
(吸气)坐在地板上，手放在身体后侧，腿伸直，脚尖绷直。深吸气后，大腿使劲将左脚抬起离地约10cm。
(呼气)慢慢呼气的同时，左腿向外侧展开，此时如果想瘦身的部位开始使劲，则停止动作慢慢呼气。每条腿3次，换方向以同样的方法进行。
3、瘦大腿内侧
从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖，两手插在腰上。跳起的同时左、右脚互换，注意背部要挺直。边数1、2边跳起来两脚互换，刚开始做的时候以10秒钟做10次为宜，习惯后再加快速度。
4、瘦大腿内、外侧
立正站直，右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。注意保持身体的平衡，腿部要使劲用力。轻轻回到原来的姿势，另外一侧同样做一遍，这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为宜，习惯后再加快速度。
5、锻炼大腿肌肉
立正站直，两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾，但此时不要太用力，注意不能弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，10秒钟做3次即可，习惯后可再加速。
第三步：做“瘦上臂”操10分钟，可达到瘦臂和紧肤的目的。
1、双臂放于身后，两手与肩宽，并抓住椅子靠背(或桌子)边缘，身体体重放在两肩。开始吸气，肘部弯曲，身体慢慢坐下。
呼气的同时，伸直肘关节，完全伸直后，将体重放在双臂，呼气。关键是起身时完全靠双臂的力量。反复做5次。
2、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。
3、上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续36次。
4、再反方向画圆圈，连续36次。
第四步：做“瘦腰”操10分钟，可达到瘦腰和紧肤的目的。
1、侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。
2、站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。此动作重复3组，每组10次
3、站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上(如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。重复此动作3组，每组20次。
第五步：在床上做“瘦腿操”20分钟，即可瘦大腿，提臀，又能拉紧小腿的肌肉线。
1、平躺在床上，两腿夹紧45度屈膝盖举在空中。
2、左腿弯曲到最大限度，右腿尽力向上登腿，脚面始终保持勾脚状态，有利于拉伸小退的肌肉线条，两腿始终保持夹紧，有利于拉动大腿内侧肌肉线条。右腿放下弯曲到最大限度，左腿尽力向上登腿，两腿夹紧，重复刚才的动作。
3、平躺在床上，腿抬高至与床面呈90度，手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌，把腿举高。8-10次为一组，做2--3组。腹肌运动较为吃力，所以可依照体力来调整次数。请记往两腿要夹紧、勾脚面。这个动作可以练习大腿肌肉!
4、平躺在床上，膝盖立起，两手放在身体侧面。脚踏地，由臀部开始，把腿抬高，注意脚跟不要离地。8-10次为一组，做2-3组。这个动作可以收缩腿部、提臀!
上述的动作每天晚上都要重复练习，您只要坚持二个月,肥肉都会没影踪!请记住：要想有较好的减肥效果一定离不开运动，单靠节食是很难真正有效的瘦大腿的。尤其对于大腿较结实的人来说，按摩和伸展运动是最好“大腿减肥法”。另外，如果有条件的话，尽量在平时生活中做快走、慢跑、爬楼梯、骑自行车等运动，会在无形中瘦腿。不过运动之后一定要记得放松，防止僵硬的肌肉不能很好的放松恢复而影响了大腿减肥效果。
中年女性要如何减肥
中年是容易发福的年龄段，过度肥胖会给我们的身体健康带来伤害，中年女性要如何减肥呢？
三四十岁的女人，步入中年，这个年纪新陈代谢变慢，容易发福，很多这个年龄段的女人变得膀大腰圆，皮肤也慢慢松弛，加上这个年龄段的女性常常为家人子女操持家务，没有时间保养自己，慢慢地就变成了别人眼中的黄脸婆，加上这个年龄段的女人多数已生过孩子，没有注意产后恢复的话身材也会大变样，加上家庭的压力及婚后心理较安定，这些都是导致中年女性发福的原因。
虽然很多中年女性并不要求自己有苗条好看的身材，但是肥胖也会给我们身体带来危害，很多疾病也会随之而来，因此，保持健康体重也是身体健康的重要内容，怎样才能保持健康身材呢？
减肥无非是运动和饮食两方面，饮食上，这个阶段因为新陈代谢变慢，饮食要避免暴饮暴食，补充水分，多吃富含维生素和膳食纤维的新鲜果蔬，注意补充胶原蛋白，含胶原蛋白多的食物有猪蹄、鱼肉、瘦肉等;运动上，这个年龄段不适合剧烈运动，因此不要选择快跑和跳绳等这些比较激烈的运动，可以选择跳舞踢毽子等这些比较平缓的运动，还可以尝试长距离步行，长距离步行能帮助消减小肚子，增强免疫力。
中年女性身上多担负着家庭重任，来自家庭孩子的压力也很大，缓解压力千万不要选择暴饮暴食的方法，这样不仅不利于身体健康，于压力的缓解也是毫无益处，可以试着让自己走出家门，到外面散散心，或者邀三五好友逛逛街什么的，这样的缓解方式比闷头吃喝健康得多。
也有部分女性在这个年龄段已经失去了关注自己身材的热情，然而适当的体重关系着自身的健康，过胖的身材容易引起疾病，因此，减肥也并不只是年轻人才要做的事，减去多余脂肪不仅有益身心健康，还可以让自己看起来年轻一些，生活也会开心一些。
跑走浑身肌肉 慢跑减肥法
慢跑10要诀
1.精神愉悦最初的10分钟可能是最辛苦的，一定要调理好身体状态，尽量使身体清爽松弛。根据自身的情况确定速度，以能边跑边轻松说话为标准。
2.头部保持正直，可以在水平线上选取一点作为视线的焦点，以防止身体前倾。
3.呼吸呼吸要顺其自然，不要只用鼻子呼吸，尤其要把空气大口地吸入胸腔。
4.背部呼吸时伸展背部，挺胸沉胯。
5.臀部微屈，但不要使肌肉紧张，让它随身体自然摆动。
6.肩部保持灵活放松，按身体的轴心自然摆动。
7.足部脚掌着地，从脚跟到脚尖的运动。不要只用脚尖跑，这样对小腿不好，还会使身体大幅摆动。
8.步伐开始的时候，可以跑一会儿，走一会儿，慢慢增加跑的时间，减少走的时间。另外，可以选择地形富于变化的地点进行锻炼，坡路比平路要好。
9.叉气可能是呼吸了过多冷空气或横隔膜痉挛造成的，用手压胸口10秒钟左右，深呼吸，放松身体。
10.带手表随时看时间，这能给你积极的鼓励，让你想法多跑一会儿。
慢跑8大功效
1.锻炼呼吸功能，是做其他运动的坚实基础。
2.加强心脏功能，对心血管大有好处，可以调动全身60%~70%的肌肉运动。
3.改善静脉血液流通。
4.燃脂，控制体重。大约跑40分钟以后，体内储存的脂肪开始消耗，其后每小时消耗达400~800卡。
5.塑身，改善腿部、臀部肌肉。
6.改善睡眠，慢跑过后，睡得更香。
7.放松身心，愉悦精神。均匀的呼吸可以对抗紧张情绪，如果长时间坚持慢跑，就会促进大脑分泌一种类似于吗啡的物质，使你精神兴奋愉快。
8.强身健体，不易得病。
如何让身上的肥肉消失不留痕
很多人认为，想确实瘦下来，天天的饮食卡路里关卡必须设在1200大卡，若按照女性平均一天摄取2200大卡来说，要减少1000大卡才能达到这个目标！要减少吃下1000大卡，有体会的人都知道认真才做得到，但现在专家们有新论点，“轻松减肥才是王道”，一天只要减少500大卡就能稳固瘦身。专家建议，可以用增加活动消耗250大卡，再减少饮食摄取250大卡，来达成总共减少500大卡的目标。
1、从沙拉开始吃！
吃饭时，如果你能从沙拉或青菜开始吃，你这一餐就会吃进较少的热量！依据国外学者探索成果显示，从沙拉先吃，搭配低脂的起司或沙拉酱食用，那一餐就可减少一成的热量摄取。
2、应用“叉子沾酱法”！
很多人吃沙拉喜欢把酱汁淋在盘子上，这样可是会把所有的酱都吃进肚子的哦！专家建议一种新吃法，在吃沙拉时取一个小酱汁碗，把沙拉酱放在里面，用叉子去沾酱再取沙拉食用，这种吃法可让你一餐少吃进一百多大卡哦。
3、上餐厅？点两份前菜！
今日很多餐厅都以大份量为卖点，依据美国北卡罗莱纳大学的探索显示，今天的汉堡平均比1977年的大上23%。所以和好友在餐厅聚餐，可从份量较小的“前菜”菜单里点个沙拉和汤品的组合，对“体重”比较没负担哦！
4、嘴馋吗？小份量点心最优！
肚子饿的时候，可以喝一杯水配一点健康点心，防止过度饥饿的情形。而挑选点心时，挑选一包热量在100大卡以下的小份量包装是最好的挑选，可以防止不注意就把一大包洋芋片吃完的灾难发生。
5、讲电话时走一走！
当你的电话铃声响起，就站起来动一动、走一走吧。掌握讲手机的时候走一走，在办公室走道上也可以，在家里当然更OK，只要天天非常钟的缓步，每个月就可多燃烧一千大卡呢！
6、每餐必有“姜”！
姜，是增加办理好味道的减肥好帮手，想瘦身的人不妨在做菜时多用一些姜。它有助于血管舒张及血液循环，这对提升新陈代谢可是大大有好处！美国一项探索显示，多吃姜的减重者比不吃的人能减去20%更多的体脂肪。
7、吃核果、瘦身更轻易！
核果富含维他命E等各种抗氧化物营养和不饱和脂肪酸，不只对心脏有益，对减肥也大有好处，依据美国哈佛大学的探索，天天吃一小把核果的节食者不不吃的更轻易保持理想体重呢。
8、能站，就别坐！
平均来说，人站立一个钟头能燃烧140大卡，而保持坐姿则只能消耗100大卡。套入算式来说，一个人一天只要站两个钟头，多消耗的热量可让你一年瘦下2、7公斤呢！
9、睡好，瘦更多！
睡眠不足会增加肾上腺皮质素的分泌，而肾上腺皮质素是一种会影响食欲的贺尔蒙，过度分泌会增加一个人的食欲。另外，睡眠不足也会减少体内淀粉的燃烧，进而增加体脂肪的储存。
健身房里要如何减肥
光做有氧也是可以达到减肥效果的，不过如果能够结合器械训练，我认为效果会更好。就算练习器械，在你的训练当中，有氧运动仍然要占很大比例。
其实器械训练到底是减肥还是增肌，主要取决于其相对重量，而与你练习什么动作、用多少绝对重量都不甚相关。一般来说，你最多能够举起15-20次(或者更多)的训练负荷都有利于减脂的，而最多完成12次以下的主要是为了增肌或者增加最大力量。减脂方面主要可以练习腹部、大腿、臀部，然后还可以另加胸背的训练。关于健美的知识，不是很容易就能说清楚的，你最好能够自己去搜集一些相关的资料。
1、不该吸烟
健身后，身体毛细血管开放量增多，而尼古丁的进入会促使毛细血管收缩硬化，大大降低训练效果，同时还会消耗人体内维生素C的储备。“绝对戒姻”已是所有健美教练的共识。
2、不该仓促进食
仓促进食容易造成食品养分不够，且缺乏液体，况且进食还有一个消化吸收的过程，因此，仓促进食后开始锻炼无异于空腹锻炼，会导致体内蛋白质过量消耗，长期下去有可能使肌肉体积减少。应提倡早餐正规化，饭后至少1小时后再进健身房。
3、不该闲谈
有不少锻炼者喜欢边锻炼、边聊天，或利用锻炼间隔谈话，旁人碍于情面不得不随声附和，结果破坏了运动节律，使动作的质量数量都大打折扣。
4、不该乱开玩笑
健身锻炼时，推推拍拍、乱开玩笑会转移运动者的注意力，或因发笑而泄气，破坏运气节奏，影响健身效果，严重的甚至导致严重扭伤、拉伤和骨折。
5、不该勉强锻炼
健身锻炼，切不可急于增运动量，这很容易使动作变形，效果并不好，甚至造成运动伤害。请记住一点，只能自己与自己的过去比，不要盲目与别人争强斗胜。
6、锻炼后不该立即入浴
锻炼结束，体内的代谢废物还未充分排出，冲洗达不到洁肤效果。大汗淋漓遇水温较低时，会使皮肤表层收缩，破坏新陈代谢，严重时引起闭汗症或静脉曲张。若浴室内温度较高，还会头晕甚至昏倒。因此，应休息半小时至1小时，适当补充水分后，再以温水冲淋，并且时间不要过长。
7、健身后必须马上洗手
公用健身器材，主要为铁制表面喷塑，还有一些用塑料(硬聚氯乙烯)在器材表面包裹，这样既美观又耐用。专家认为，聚氯乙烯是一种聚合材料，通常含有铅、镉等物质，这些物质对人体都有害，有的甚至是致癌物质。
人们在使用公用健身器材后要马上洗手，不要不洗手就直接吃东西、吸烟、用手揉眼睛。建议在有条件的情况下，接触公用健身器材前后应使用洗手液和消毒纸巾
女生减肥要如何避免反弹?
相信减过肥的女生都会经历过反弹的情况，这是一种快要绝望的感觉啊，那么大家知道如何做到减肥不反弹的情况吗?如果你不清楚的话，接下来就让小编来告诉你吧。
保持运动
如果是通过运动减肥的女生，应该很容易发现，当自己不再进行运动，或者是一次性将自己的运动量下降到很多的时候，就会引起反弹的情况，所以有时候不得不又重新开始减肥，这是算比较常见的现象，那么要避免这样的情况，一定要注意保持运动的习惯，可能你会觉得自己已经达到了想到的目的，不用在那么努力减肥，可以适当减少运动量，但是不宜减少过多，当脂肪的消耗高于你的运动量的时候，自然就会出现反弹的情况。
控制饮食
减肥是一种长久的过程，不能秉承着三天打鱼两天晒网的习惯，这样就算是真的达到了目的，好景也不会太长，这主要是体现在日常饮食中，在饮食方面估计是女生最难以忍受的一个方面，不知道自己要如何去拒绝美食的好意，所以要想真正做到减肥不反弹的情况，就要懂得忌口，控制住自己的饮食，不管是减肥也好，还是不减肥，控制饮食都是一个非常好的生活习惯。
养成喝茶的习惯
我们这里说的茶并不是所说的减肥茶，而是常见的像绿茶或者是红茶之类的茶品，多喝茶也不是说要一次性喝很多，每天喝一点，自然是可以促进肠道清理的作用，这样不仅可以帮助瘦身的好处，而且茶叶中的营养物质还可以及时让身体吸收，这样是可以避免反弹的情况，而且茶叶的作用是可以提高人体的代谢能力，对于脂肪的分解有很大的帮助。
良好的生活方式
为什么有些女生在减肥之后久久都不会有反弹的情况，而且还会一直保持着自己完美的身材，那都是因为她们有着自己良好的生活方式，不仅保持着充足的睡眠，而且对于自己的情绪也有起到稳定的效果，好的睡眠可以起到促进代谢的作用，而情绪的稳定对于内分泌的作用有平衡的好处，所以好的生活方式，是会直接取决于你的健康状态。
减肥期间要如何控制食欲
1)走出家门，好好享受周末。
大部分胖MM周末常常呆在家里，很容易就随手拿起一袋零食，开始“犯罪”了。所以，你需要做的是，周末出去走走，或者逛逛街，好好享受周末的同时更让自己拥有快乐的心情!
如果你需要留在家里，可千万要让自己忙起来，不要再惦记着家里的零食(平时也不要在家里储备它)，多喝水让自己感到饱腹，等等。总之你要做的事情，就是不要让多余的食物出现在你的视线里。特别不要做的事，就是一边窝在家里看电视，一边大嚼零食。
2)发掘好吃又低卡的食谱。
可以乘周末空闲在家，自己研究又好吃又低卡的食谱。这样也可以锻炼自己的厨艺哦。不要要提醒你的是，不要因为这些食物热量低又是自己做的，就大吃特吃哦!
3)制定更有弹性的饮食方案。
平时的饮食控制太严格也是周末爆掉的主要原因。如果太过于限制自己的饮食，身体往往会跟你撒娇。制定更有弹性的计划，这样就不用担心周末萌生“补偿一下”的想法啦!
4)准备好“聚餐作战计划”。
周末是聚会最集中的时候。因此，要彻底防暴，制定一整套“聚餐作战计划”，考验自己的时候到啦!
最重要的一点，就是要把减肥当作一种生活，而不是为了应付什么而特殊的减一段时间，努力享受减肥生活的乐趣，这样，就不会怕暴饮暴食把我们打倒。
