动作一
站于地面，双腿并拢，背部挺直。双眼直视前方，双手伸直，抬起双臂举至头顶，然后双手慢慢的张开保持和肩膀一样的距离。吸气，膝盖弯曲，腿部慢慢向下呈坐姿，胸部要保持挺直。均匀的呼吸，坚持1分钟，然后随着指尖的牵引慢慢的伸直双腿回到站立姿势。这个动作能够很好的锻炼腹部和大腿的力量，塑造全身的线条。
动作二
坐在地面上，双腿伸直，吸气的同时腰部向前弯曲，用手指尖去触碰脚尖，做到自己能力范围的极限，均匀的呼吸，保持这个动作，均匀的呼吸，然后腰部慢慢的向上抬起，直到背部伸直。这个动作能够很好的锻炼腰部和腿部的力量，也许一开始会感觉有难度，但是经过几次练习，动作就会越来越到位了。
动作三
侧身躺于地面，用左侧手臂支撑住头部，双腿绷直，整个人呈一条直线。慢慢的将右臂抬起，伸直，眼睛随着指尖移动，保持均匀的呼吸，停留1分钟之后再换另一侧充分同样的动作。这个动作可以帮助拉伸手臂和整个身体的线条。
动作四
俯卧在地面，放松身体。手肘弯曲置于地面，收紧整个身体的肌肉，吸气的同时双脚勾地，用手肘和脚掌的力量将上半身慢慢抬起，背部伸直，眼睛看着前方，自然均匀的呼吸，坚持到自己的极限。这是一个锻炼全身肌肉线条的动作，强度很大但是也很有效果。
动作五
站于地面，双脚自然的分开，眼睛看着前方，手肘弯曲交叉靠于胸前，吸气，将髋部向下压，膝盖渐渐的弯曲呈九十度，类似于马步。注意眼睛保持平视，背部也要挺直，保持2分钟，重复5次。这个动作能很好的锻炼腿部和背部的肌肉，收紧小腹。
动作六
双腿自然的站立于地面，手臂自然的放置于身体两侧，保持住平衡，将左脚慢慢的弯曲，双手抓住脚掌放置于右大腿的根部，用右脚掌的力量保持住身体的平衡，吸气手心相对，缓慢的举过头顶，眼睛直视前方，保持两分钟后换另一条腿，这个动作就是瑜伽中经典的风吹树式，能够锻炼身体的整个机能。M.jF83.COm
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10个小动作 轻松塑全身
简单10个小动作，轻松拥有好身材。只要你照样子干干。现在就随小编一起来看看吧！
1。头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手复复动作。
2。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手复复动作。
3。胸部：双手平举，干扩胸运动。
4。二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转折上身，坚持10—15秒。
5。三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直来手触摸来后背。
6。臀肌：左腿放在右腿上，保持曲曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7。大腿外侧：被拉伸侧大腿向歪火线伸出，小腿与脚外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体复心移向被伸拉一侧。
8。腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿曲曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺立的脚，向停轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9。四头肌：单脚站立，身体保持竖立。一手扶墙保持平稳。另一只手向上拉同侧脚尖。
10。小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11。上背：竖立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、停压。
让全身都变瘦的紧实身材小动作
1、单脚“鹳”立练习：锤炼肩部和腹部
左腿单脚站立，膝盖放松，右腿稍稍向前拿起，双臂负复于身体两侧，拳心向里。双臂抬起至肩高，然后放停，复复动作5次。换腿，再复复5次。
2、“眼镜蛇”动作练习：锤炼肩部、腹部、腿部和臀部
左腿单脚站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。身体复心前倾，后背绷直，双臂掉向地面，拳心朝向身体。手臂张开，同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，复复5次。换右腿，再复复动作5次。
3、二头肌屈伸练习：锤炼二头肌、腿部和臀部
双腿分开与髋同宽，双手负复置于身体两侧，拳心向里。身体停蹲，屈臂至肩高，转折手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，复复屈臂动作。全套动作复复10次。
4、蹬车三头肌舒展练习：锤炼三头肌和腹部
仰卧，双手负复，左腿不平，膝部拿至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸。右臂上举，伸直，拳心向左；左臂曲曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作复复10次。
5、箭步停蹲二头肌练习：锤炼二头肌、腿部和臀部
双手负复站立，拳心向里，双脚分开与髋同宽。右腿后跨一步，脚跟抬起，身体停蹲，保持这个姿势不变。屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作复复5次。换腿，复复干5次。
6、反向俯卧撑练习：锤炼三头肌和腹部
仰卧，双腿不平呈90度，胫骨与地面平行。双手负复伸直上举，拳心朝向双脚。屈肘，转折手腕使拳心相对，双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作复复10次。
7、“毛虫”动作练习：锤炼三头肌、肩部、背部和臀部
面部向停平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。唤气，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。颈部保持正常状况（不要停掉也不要上扬）。身体各部位复原原位。全套动作复复10次。
紧实身材小动作 让你全身都变瘦
1.单脚“鹳”立练习：锤炼肩部和腹部
左腿单脚站立，膝盖放松，右腿稍稍向前拿起，双臂负复于身体两侧，拳心向里。双臂抬起至肩高，然后放停，复复动作5次。换腿，再复复5次。
2.“眼镜蛇”动作练习：锤炼肩部、腹部、腿部和臀部
左腿单脚站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。身体复心前倾，后背绷直，双臂掉向地面，拳心朝向身体。手臂张开，同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，复复5次。换右腿，再复复动作5次。
3.二头肌屈伸练习：锤炼二头肌、腿部和臀部
双腿分开与髋同宽，双手负复置于身体两侧，拳心向里。身体停蹲，屈臂至肩高，转折手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，复复屈臂动作。全套动作复复10次。
4.蹬车三头肌舒展练习：锤炼三头肌和腹部
仰卧，双手负复，左腿不平，膝部拿至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸。右臂上举，伸直，拳心向左；左臂曲曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作复复10次。
5.箭步停蹲二头肌练习：锤炼二头肌、腿部和臀部
双手负复站立，拳心向里，双脚分开与髋同宽。右腿后跨一步，脚跟抬起，身体停蹲，保持这个姿势不变。屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作复复5次。换腿，复复干5次。
6.反向俯卧撑练习：锤炼三头肌和腹部
仰卧，双腿不平呈90度，胫骨与地面平行。双手负复伸直上举，拳心朝向双脚。屈肘，转折手腕使拳心相对，双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作复复10次。
7.“毛虫”动作练习：锤炼三头肌、肩部、背部和臀部
面部向停平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。唤气，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。颈部保持正常状况（不要停掉也不要上扬）。
身体各部位复原原位。全套动作复复10次。
全身紧肤按摩法 做个紧致美女
谁不喜欢身材紧致、皮肤有弹性的美女呢？可是有些MM即使再怎么节食，再怎么努力运动，还是不见瘦全身紧肤按摩法会让你变身紧致美女。还等什么？赶紧做做下面的消肿变身魔咒吧，让你也变成人见人爱的弹性MM！
STEP1：紧致手臂内侧
a.手臂内侧是淋巴腺的所在，按摩前先涂上纤体膏，然后举起右手向前伸直，然后用左手掌捏手臂内侧肌肉，一紧一合式向小臂方向移动，重复5次后两手交换重复做。
b.举起右手向前伸直，左手紧握右手臂由上向下推约10次，然后两手交换重复做，这动作有助于把多余水分、脂肪毒素带到淋巴排走。STEP2：改善松弛腹胃部
STEP2：改善松弛腹胃部
a.用双手掌在小腹中央向左右两边推开按摩，注意力度要均匀，按摩2～3分钟即可。
b.右手紧按腰侧，左手则顺腰形线条上下推动，令水分和脂肪变软，从而随新陈代谢排走，保持曲线，左右腰位各做2分钟。
STEP3：紧实臀部及腿部
a.从臀部底部向上打圈按摩至腰部，然后双手把大腿至臀部肌肉由下向上拔，如果肌肉结实的不妨用力大一点，以深层肌肉有感觉为准则。
b.小腿部则先从足踝开始由下而上按摩小腿肌肉，再打圈按摩小腿两侧；大腿则从膝盖开始向上按摩，按摩方法与小腿一样。
6式塑身瑜伽 雕塑全身又提升气质
骆驼式
采取跪姿，双脚分开，膝盖弯曲成直角，肩膀向后靠，直至左臂伸直。左手触碰左脚脚踝，右臂伸直指向背部后方，头部向后仰，将胸部挺起来。
上狗式变式
俯卧于地板上，腿部着地，左腿伸直，右腿向右侧弯曲90度，并置于地板上，双手在身体前方撑直，手掌着地，头部向后仰，慢慢将左腿抬离地面。
弓式变式
俯卧于地板上，腹部着地，右腿伸直并抬离地面，左腿弯曲90度，左臂伸直置于后方，左手握住左脚脚踝，右臂伸直指向斜上方。将胸部挺起来，拉伸身体。
下狗式变式
采取跪姿，双腿并拢，膝盖微微分开，小腿面贴紧地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手手肘弯曲，下巴置于右手手背，左臂在身体前方伸直，手掌着地。
俯卧扭动式
俯卧在地板上，右腿伸直，右腿弯曲，右脚掌紧贴左腿外侧，腹部紧贴地板，右手置于腰部右侧，手掌撑住地面，头部偏向右侧，左手置于左耳处，左臂抬离地面。
桥式
仰卧在地板上，背部着地，双臂打开，双手交叠放在脑后，慢慢将臀部抬离地面。大腿面绷直，脚跟离地，脚尖踮起，收腹，保持自然呼吸。
让你全身都变瘦的紧实身材小动作
1。单脚“鹳”立练习：锤炼肩部和腹部
左腿单脚站立，膝盖放松，右腿稍稍向前拿起，双臂负复于身体两侧，拳心向里。双臂抬起至肩高，然后放停，复复动作5次。换腿，再复复5次。
2。“眼镜蛇”动作练习：锤炼肩部、腹部、腿部和臀部
左腿单脚站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。身体复心前倾，后背绷直，双臂掉向地面，拳心朝向身体。手臂张开，同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，复复5次。换右腿，再复复动作5次。
3。二头肌屈伸练习：锤炼二头肌、腿部和臀部
双腿分开与髋同宽，双手负复置于身体两侧，拳心向里。身体停蹲，屈臂至肩高，转折手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，复复屈臂动作。全套动作复复10次。
4。蹬车三头肌舒展练习：锤炼三头肌和腹部
仰卧，双手负复，左腿不平，膝部拿至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸。右臂上举，伸直，拳心向左；左臂曲曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作复复10次。
5。箭步停蹲二头肌练习：锤炼二头肌、腿部和臀部
双手负复站立，拳心向里，双脚分开与髋同宽。右腿后跨一步，脚跟抬起，身体停蹲，保持这个姿势不变。屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作复复5次。换腿，复复干5次。
6。反向俯卧撑练习：锤炼三头肌和腹部
仰卧，双腿不平呈90度，胫骨与地面平行。双手负复伸直上举，拳心朝向双脚。屈肘，转折手腕使拳心相对，双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作复复10次。
7。“毛虫”动作练习：锤炼三头肌、肩部、背部和臀部
面部向停平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。唤气，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。颈部保持正常状况（不要停掉也不要上扬）。身体各部位复原原位。全套动作复复10次。
