犁式瑜伽：
1）躺在垫子上，双脚用力抬起举高过头，脚背绷直，贴在头部上方的地面上，双手体后十指交握成拳状。
双腿背部伸展式瑜伽：
2）双脚翻下来，身体利用脚部的力量坐起来，变成长腿坐姿坐在垫子上，双手抓住双脚脚掌，身体弯曲胸部和头部贴在大腿上，放松整个身体。
坐角式瑜伽：
3）双腿打开坐在垫子上，双脚脚后跟蹬出去，双手扶住腰部，抬头挺胸，眼睛注视着前方。
4）双手撑在体前地上，双手手肘贴在地上，弯曲你的腰部，背部保持挺直，双脚不要弯曲保持脚后跟蹬出去的状态。
5）如果可以的话，胸部贴在地上，下巴点地，双手抓住双脚的脚趾尖。感受背部和腿部的伸展。
4）如果上面那个动作不能完成的话，可以选择双手撑在体前，双腿伸直脚后跟蹬出去，腰背挺直。
6）双手往前走一大步，双手小臂完全贴在地面上，保持姿势放松身体，感受背部和腿部的伸展。
7）然后慢慢地再伸直手臂往下落，直至手臂和胸部贴在地上，下巴也贴在地上。身体保持放松，感受腿部韧带的拉伸和背部的伸展。姿势可以保持10个呼吸左右。
8）然后用双手撑起身体，慢慢地退回，直至身体回正。合并双腿，揉动放松紧绷的韧带和肌肉。
延伸阅读
有氧舞蹈 打造完美体型
想健康瘦身和科学瘦身的快来哦。有氧舞蹈塑形帮你打造完美体型。想知道运动瘦身之有氧舞蹈瘦身有什么魅力吗?快来了解有氧舞蹈瘦身吧……
看看瘦身新运动，有氧舞蹈，让你拥有完美身材的同时练就你个人魅力!快来加入吧!
1、有氧舞蹈
有氧舞蹈(aerobicdance)是配合音乐有节奏地舞动的有氧运动，有氧舞蹈一方面能消耗较多热量，达到减肥效果。一方面能把许多舞蹈动作健美操化，通过有氧健美操的锻炼形式，反复或进行组合练习。有氧舞蹈动作不象健美操动作比较操化，有氧舞蹈有许多风格，其音乐与舞蹈的结合紧密，锻炼时能达到愉悦身心，同时人的制造、想象、表现和艺术修养等综合能力都能达到提高。
2、比较流行的有氧舞蹈种类：
有氧舞蹈依据动作、音乐的不同特点分：aerobicdance，hip-hop，funk，salsa等许多风格的有氧舞蹈。而有氧舞蹈在中国又出现了扇子舞等许多风格。跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室，在家也能跳，可配合年龄编舞，有较大的自由性。
3、有氧舞蹈-拉丁风格
最早的有氧舞蹈都带有拉丁舞风格的有氧舞蹈，如爵士舞风格的有氧舞蹈jazZAerobics;以后又出现了萨尔萨有氧舞salsaaerobics，这也是一种比较快的拉丁舞风格的有氧舞蹈，汲取了许多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的风格。这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作许多，动作秀丽。
4、方克、街舞风格的有氧舞蹈
方克(funk)、街舞(hiphop)的有氧舞蹈与funk、hiphop音乐有很大的关系，这些音乐都比较轻巧，使人都有一种跃跃欲跳的感觉。funk、hiphop是带有自由舞和黑人舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的和谐性、达到健身的目的。跳funk、hiphop后使人精神特别愉快。所以这种有氧舞很受青年的欢迎。
5、有氧舞蹈的课程特点?
(1)暖身舒展运动(05-10分钟)
(2)有氧舞蹈内容(20-40分钟)：jazz、salsa、funk、hiphop内容。
(3)专门舞蹈练习(05-10分钟)：腹、臀、臂、腰、髋、腿的力量或其它能达到塑身效果!
(4)放松和舒展运动(5-10分钟)
课程可依据学生的情况可以开学习课程，创编课程，表演课程等
6、有氧舞蹈的受伤情况?
依据调查有氧舞蹈最轻易受伤的部位：依次为胫骨、脚、背、膝、踝，
产生有氧舞蹈的受伤的主要原因是什么?
产生有氧舞蹈的受伤的主要原因是运动过度，脚扭伤。韧带拉伤等。
产生有氧舞蹈的受伤的内外因是什么?
外因：服装鞋的问题、准备活动、放松、舒展不充分、动作有问题、教练教法不好等
内因：自己的舞蹈技术掌握不够，调整不够，腿太紧，髋部没力，急于求成。
预防有氧舞蹈的受伤的主要方法是什么?
针对外因可以：穿适合运动的服装和鞋、准备活动、放松、舒展要充分、跟好的教练等。
针对内因可以：挑选自己适合的课程、不急于求成，同时要注重自己身体基本素养的提高。
有氧舞蹈，你跳了吗?假如没有的话现在开始吧!
花样散步 三周让腿部曲线变完美
在养生领域，散步是个很好的习惯，俗语有语“饭后百步走，活到九十九”。在减肥领域，散步不仅能帮助消化，还能帮助你减肥。散步对瘦腿也有帮助，下面散步5花样能帮你塑造更优美腿部曲线。
正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。
如果你已经打算开始健步行走，不妨多试几种花样散步方法，将瘦腿提到第一位。
1.普通散步法
用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
2.快速步行法
每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。
3.定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
4.摆臂散步法
散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。
5.摩腹散步法
一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
注意：步行锻炼后的保养
白领女性常常得与高跟鞋为伍，就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素，加强腿部柔韧性，是防止肌肉僵化的有效途径。
工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，这样一个小小的运动也有美化小腿的作用。
瑜伽靠墙倒卧式 还你腿部曲线
双腿过于粗壮，腿部线条不够美？赶快练习有效美腿的瑜伽吧，只要一招，就能让你拥有一双美腿。
将双脚倒挂在墙上，是一个很好舒缓双脚疲劳的动作。若你无法掌握"肩立式"，那么"靠墙倒卧式"是不错的另一选择。它还结合倒立姿势的好处，如防止静脉曲张、改善血液循环等；但对于背部肌肉僵硬的人而言，这姿势仍然有些难度。所以最好预备一个大枕头作缓冲，以便好好享受这姿势为你带来的好处！
1将大枕头平放在墙壁前面，然后侧身坐上中央位置。
2身体向后躺，将躯干移向中央并慢慢躺在地上，双脚提起挂在墙上。
3双脚并拢蹬直贴靠在墙上，脚板朝天。双手向左右伸展，手心朝天。躯干应与双脚成直角。初学者保持这姿势约2至3分钟，慢慢增加至5至10分钟。期间你可以合上双眼休息。
益处
*调节整体血液循环。
*减轻头痛及失眠。
*消除双脚疲劳或抽筋现象。
*防止静脉曲张。
*调理肠胃，改善消化系统。
*让身心放松。
*美化腿部线条。
注意事项！
女性月经期间避免做这姿势。
七式瑜伽 完美瘦身
你是不是想让自己无论正面、侧面、坐下、弯腰，都看不到一丝赘肉，身材曲线完美无瑕？下面小编就为你介绍七招瑜伽动作，为你打造360度完美瘦身计划！
瑜伽能够调节身体内部循环系统，促进神经系统和内分泌系统，轻柔的按摩和伸展令身体每一个部分都受益，其中有着美容功效的瑜伽体式可以加速面部血液循环、排除体内毒素，由内至外，内外结合，令肌肤富有光泽和弹性。一起来吧，更滋润、更健康、更年轻的面容将在你用心的习练中呈现！
1、双角式
姿势要点：1。站立，双腿分展，呼气，上半身从髋部前倾，双手支撑地面，背部伸展，抬头，保持姿势3~5次呼吸。
功效：伸展背部，促进血液循环，向头部和面部输送血液。
2、骆驼式
姿势要点：
1。按基本跪姿跪立，两手放于脚后跟，呼气，用力向前挺髋，挺胸，将身体挺成一个驼峰的形式。
2。尽量让大腿前侧肌肉伸展。
3。保持30~60秒。
4。两手慢慢离开两脚跟，伸直上体，放松全身
5。重复3次
功效
增强胸肌，扩张整个胸部，消除腹壁多余脂肪，增强腹肌力量，髋部得到极好锻炼，常进行髋部的练习，可使人上体挺拔，人的走姿、站姿都得到改善，强壮大腿肌肉，消除大腿多余脂肪，增强脊柱的弹性，锻炼出一个强而有力的背部。
教练提示
初学者刚开始练习时，应注意先将双手扶着腰部以免腰突然承受太大的压力。
3、肩倒立式
肩倒立式瑜伽的重要性怎么强调都不为过，它是古代的圣哲给予人类最伟大的恩惠之一。肩倒立式是所有瑜珈体式之母，如同一个家庭中为和谐和欢乐而努力的母亲，它是为了人类的欢乐和和谐而服务的，是大多数普通疾病的万能药，也是排毒减肥的好方法。
姿势要点：仰卧，在犁式的基础上，吸气双腿离地，向上伸展，保持姿势5-7次呼吸。呼气先回到犁式，再缓慢落回。
功效：与犁式相近，更多的血液流向头部，可有效排除毒素，恢复健康肤色。
4、半脊柱扭转式
姿势要点：坐立，曲左膝，左脚跟靠近右侧臀部外缘，脚背落地，曲右膝，右脚脚掌落于左膝外侧，右手在臀后支撑地面，左手肘部抵靠右膝外侧，手扶臀部，伸展脊背，打开胸廓，转头向右，保持姿势5-7次呼吸。换边重复。
功效：滋养背部神经，按摩腹内脏器，刺激肠胃蠕动，消除便秘问题。
5、三角侧伸展式
姿势要点：同三角式站立，右脚外转，左脚内扣，曲右膝，上身向右侧伸展，右手肘部支撑于右膝上，左臂向头顶的方向伸展，转头向上看，保持姿势3-5次呼吸。换边重复。
功效：刺激体侧的淋巴系统，提高免疫力。
6、犁式
姿势要点：仰卧，双腿并拢，吸气双腿伸直向上抬起，逐渐抬起臀部、背部，脚尖在头部后方落地，双手扶住中背部，保持姿势5-7次呼吸。呼气松开手，缓慢落回。
功效：血液自然流向头部，滋养面部和头皮，同时对消化系统、内分泌系统有平衡作用。
7、桥式
姿势要点：仰卧，曲双腿，脚跟靠近臀部，吸气抬起臀部背部，双手支撑腰部，保持姿势5-7次呼吸。
功效：强壮背部和臀部肌肉，伸展脊柱，滋养甲状腺。
TIPS：
姿式缓慢，步骤分明
注意力集中于练习过程中体内所产生的感觉，要尊重自己的感受，让自己感觉舒服。
女生腿部燃脂一组动作，只要每天3分钟就有完美腿型【多图】
妹子拥有一个完美的腿型总是非常令人羡慕的事情，无论是穿裙子还是裤子都非常的有气质好看，走在街上也很有时尚范儿。而且还有很多男生表示过，与漂亮的脸蛋想比，他们更喜欢腿型漂亮的女生呢。据说理想的腿部尺寸可以根据身高(0.2-0.21)cm这个公式得出呢，超出这个标准的妹子们可要努力啦。这套动作每天坚持3分钟就能把腿围变好哦。
1、平举侧弓步准备时双脚自然分开与肩同宽，双手侧平举。准备动作完成后就腿部进行左右弓步训练，弯曲时膝关节注意与脚尖形成一条直线，平举的双手朝同方向运动。
2、弓箭步蹲准备时双脚站立，向前跨出一步，保持不动。准备完成后前腿进行下压形成弓步，上半身保持直立。前腿下压的角度最好形成90，后腿注意绷直。下压的时候双手要交叉置于大腿上。前后腿注意要进行交换训练，每个大腿一般做15次。
3、深蹲踢腿准备时双脚分开站立，与肩同宽。完成后进行深蹲动作，保持1秒后回复原姿势时抬腿向前踢出。抬腿时尽量向前提出，脚尖朝正前方膝盖不能超过脚尖。
4、后撤弓箭步准备时双手交叠置于胸前，双脚自然分开与肩同宽。准备好了就左腿后撤形成弓步同时双手放下自然下垂。注意左右腿交替进行下蹲。
5、飞燕准备时单脚站立，上半身伏下，双手与另一只脚自然抬起悬空。准备完成后，吸气时双手和单腿同时上抬，呼气放下。
6、单侧屈腿与上一个动作进行同样的准备，完成准备后双手与悬空的脚进行弯曲回收即为完成一个动作。也就是以上一个动作为基础完成奔跑动作。
这样一组动作能够很好的锻炼的腿部，也非常的消耗腿部脂肪，嫌弃自己腿部粗壮的妹子不可错过哦。
正确减肥方法 打造完美身材
女人需要的绝对是完美的身材，但是大家明白多少正确的减肥方法呢?明白的不多，一定要看看我们下面介绍的减肥方法哦!绝对可以完美大家的身材哦!
1.水果别间断
就像蔬菜(蔬菜减肥食谱)一样，水果是多种营养的上佳来源。每一份水果可以有50-100卡路里的热量，水果也是你加餐或甜食的最佳选择。它们味道很好，有甜味，是解馋的好办法。
2.紧张的时候别吃零食
作为中流砥柱的中年女性，承担着工作、家庭的重担，所以很多女性都习惯用食物慰劳自己。如果你喜欢巧克力食品，则每天可以吃一点点，大概吃一个就好了。很多人都喜欢吃高脂肪(脂肪BMI)、高热量的的零食。
一个真正懂得生活的人，享受生活的人会把一切安排的井然有序，会去努力保持苗条瘦身的身材，过潇洒健康快乐生活。
3.蔬菜天天有
最好每天吃五份以上的蔬菜。蔬菜含有大量的纤维素、维生素微量元素和水分。另外它们所含热量也较低，一份蔬菜含有35-50卡路里的热量。每天吃多种多样的蔬菜，每种蔬菜能为你提供不同的养份。
4.简单清淡饮食最健康
应该从食物上适当控制。控制糖类主食的摄入，尤其要少吃油腻和甜食，控制饭量，少吃零食，不喝酒，多吃蔬菜、水果，饭菜要清淡，使能量供给低于消耗。
不能找到好身材怎么办呢?大家可以选择我们这里的减肥方法哦!健康的减肥方法也有很多，只有最适合自己的，才最有效果，相信大家明白这个道理哦!
