这套健身球锻炼方案每天只需要花费大约12分钟左右的时间即可完成，每周进行2？3次即可，所锻炼到的肌肉部位包括腹直肌、腹横肌、腹斜肌和下背部的肌肉。下背部的竖脊肌，它自上而下贯穿整个脊柱，从而能让身体前后左右自如移动。通过对这部分肌肉的打造，还能预防后背疼痛，使下背部肌肉更加结实有力，让女性能够自信地穿上比基尼泳衣、低腰牛仔裤。
球上健身方案要领
整个动作过程中，身体要保持挺直状态，宁可次数做少些，也要保证姿势的正确性。
每种动作只要做12次即可，动作的质量永远比数量更重要。
骨盆倾斜
对身体的好处：强壮下腹部肌肉，让下背部得到充分伸展。这是一项非常好的热身练习，为腹部开始进行强度较大的练习做好充分准备。
准备姿势：坐在健身球上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双臂在胸前伸展，与肩同高。
锻炼动作：呼气，向后蜷曲尾骨，腹肌绷紧，将肚脐向脊柱的方向靠近；吸气的同时让骨盆得到放松，回到初始位置。重复做这个动作12次。
卷腹练习
对身体的好处：强壮上腹部和下腹部肌肉。这是所有健身爱好者在健身球上进行锻炼的最佳初始动作。在健身球上进行卷腹练习与在地板上做卷腹练习相比，前者需要克服更多的阻力，动作移动的范围更大。
准备姿势：坐在健身球上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双脚向前逐步迈动的同时躯干向后贴近健身球，直到下背部完全压在健身球上，双臂交叉放在胸前。
锻炼动作：呼气，躯干上半部向上抬起，向内缩紧肚脐，腹部肌肉收缩。下巴抬起，下巴与脖颈之间的距离正好可以放下一个橙子。吸气，回到初始位置，直到身体完全躺回到健身球上。重复做这个动作12次。
对侧起身
对身体的好处：让腹部两侧的肌肉更加坚实，收缩腰围。像搁腿起身动作一样，对于腹部肌肉力量相对弱的初级健身者来说，它能更好地帮助完成侧式仰卧起坐动作。
准备姿势：身体仰卧，双膝弯曲，两脚脚后跟放在健身球上。双手手指交叉放在脑后，肘关节朝向外侧打开。
锻炼动作：呼气的同时将左肩抬起，左肘向右膝靠拢，也就是做侧式仰卧起坐动作。这时健身球会不由自主地产生移动，你要用腿部肌肉的力量控制住它。换个方向做同样的动作，直至12次为止。m.jf83.com
搁腿起身
对身体的好处：强壮整个腹部肌肉。对于完成传统卷腹动作有困难的初级健身爱好者来说，这个动作相对更容易完成。
准备姿势：身体仰卧，双膝弯曲，两脚脚后跟放在健身球上。双臂伸展，双手靠在膝盖处。
锻炼动作：呼气，双肩抬离地面。这时健身球会不由自主地产生移动，你要用腿部肌肉的力量来控制健身球，保证它不发生移动。吸气，放低双肩。重复做这个动作12次。
腰腿紧致
对身体的好处：这个锻炼动作能让下腹部更加坚实和平坦，背部和腿部强壮有力。
准备姿势：身体仰卧，双臂放在身体两侧，掌心朝下。用双脚夹住健身球，举向空中，大腿与身体垂直呈直角。这时你会觉得大腿内侧肌肉处于紧绷状态。
锻炼动作：呼气，下腹部向上卷起，臀部抬离地面，将健身球的位置稍微举高。吸气，回到初始位置。重复做这个动作12次。
编辑推荐
玩转健身球 轻松瘦身
一个小小的健身球就能让你轻松瘦身，下面介绍几个很有用的动作给大家。
1.剪腿转球：
锤炼部位：腹部动作步骤：身体平躺在垫子上，将球夹紧于两脚踝之间，双手自然舒展于身体两侧，手心朝下保持身体平稳，双腿抬起与地面呈45度，双肩贴紧地面，将双腿向右侧旋转至最大限度，然后还原换方向再做。
2.弓步滚球
锤炼部位：股四头肌、臀肌动作步骤：双腿分开与肩同宽，左手执1个哑铃(3-8磅)，弯曲右膝，球置于身后，同时将右脚搭在球上，渐渐弯曲左膝，重心向下移的同时将球向后滚，直至右大腿与地面保持平行时还原，然后换腿再做。
3.单腿深蹲
锤炼部位：背部肌肉、腿部肌肉动作步骤：用下背部将球贴紧在墙面，双脚分开与肩同宽，两臂打开于身体两侧，保持平稳，将左脚抬高，同时渐渐弯曲右膝，直至大腿与地面保持平行时还原，然后换腿再做，注重始终要将球贴紧在墙面。
4.撑地转球
锤炼部位：腹部、腰部、肩部动作步骤：将身体置于俯卧撑的姿势，双手与肩同宽，手臂伸直，同时将左脚搭在球上，脚背朝下，腹部尽量收紧，弯曲膝盖，将球向左肩方向拉，然后还原，反方向再做。
注重事项
1.练习时间及强度
最好在饭后一小时练习，每次半小时即可，强度无需太大，一样来说使身体达到平平练习强度就可以了。
2.购买技巧
市场上出售的健身球按照质量、大小的不一样，价格也在几十元到一百多元不等，在一样的健身器材专卖店就可买到，在购买时可依据自己的身材挑选直径从60厘米到100厘米不等的健身球。健身球多由乙烯基制成，里面布满空气。
在挑选时第一要看其是否由乙烯基制成，其次检查外观是否圆润，有无破旧，再次检查它的弹性是否合适及受重能力，一样的健身球最多可承担200多千克的重量。减肥，贵在坚持，大家只要坚持天天花上几分钟做以上运动，假以时日就能看到成效哦!
健身球瘦腹的小秘诀
首先是如何选择健身球，我们的建议是，最好去专业的体育用品商店购买。你可以先坐在球上试试，如果此时膝盖差不多成九十度角，那么这个球的尺寸对你来说便是最合适的了。
其次是用健身球锻炼时，多长时间最好。健身教练告诉我们，能够保证一个星期锻炼三次，就是说每次锻炼间隔一天，是比较合适的。而且每组动作至少要练习三遍。像接下来我们要介绍的瘦腹健身球操全部做完的话只要二十分钟左右就足够了，不过大家一定要坚持练习，这样才可以达到最佳的效果。
最后再说一下注意事项，就是在做球操时，由于为了保持平衡，你必须要集中精神、努力控制肌肉，这样你就能够运动更多肌肉纤维，特别是那些深层的、稳定的腹肌。而与此同时，这种锻炼方式也会刺激全身肌肉，使体形变得协调和紧致，让你的身段变得更加苗条。
OK，下面我们就开始介绍这组瘦腹健身球操。
动作一，屈膝
第一步，首先面部朝下趴在球上，并且双手着地。然后用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，一直到胫骨，如果你是初学的只要把球移至大腿下方就好了，以后熟练了在进一步。
第二步，接着双手分开，与肩部同宽。再收紧腹部、向前弯曲膝盖，让腿部和球处在臀部的下方，保持一秒钟即可。
第三步，最后伸直双腿，充分伸展身体，再回到起始位置。重复此动作八到十次。
动作二，屈腿
第一步，首先仰面躺下，伸直腿部，再抬起双腿，用脚跟抵住球。
第二步，然后下压脚跟，将臀部收缩，让臀部抬离地面，此时脚部至肩部要呈一条直线。
第三步，接着迅速地弯曲膝盖，使球沿臀部方向滚动;再伸展双腿，把球滚回来。最后放下臀部，回到起始位置。如果你像增加点难度，臀部在整个动作期间可以不着地。重复这个动作十到十二次。
动作三，四肢抱球
第一步，首先仰面躺下，在将腿部伸直，充分伸展双臂，双手握球。与此同时抬升双腿与双臂，让头部与肩部离地。
第二步，然后双脚和双手同时触球后，把球夹在两腿之间。
第三步，接着放下臂部与腿部，平躺在地板上。再接着重复上面动作，这一次动作要在四肢达到最高位置后，双脚与双手轮流夹球。
第四步，最后放下手臂与双腿，平躺在地板上即完成动作。重复这个动作五到八次。
动作四，俯卧撑
第一步，首先面部朝下趴在球上面，并且双手着地。用双手慢慢向前移动，让球在身体下方缓慢滚动，一直到胫骨。如果你是初学的只要把球移至大腿下方就好了，以后熟练了在进一步。
第二步，然后将双手分开，与肩同宽，要保持身体水平，使手臂与地面垂直。
第三步，接着两肘向外慢慢打开，胸部下沉，当上臂与地板平行时不动，并保持这个姿势停顿几秒钟。如果你刚刚学，可能有点难度，所以弯曲手肘，小臂着地，然后撑地挺直手臂即可。重复这个动作八到十二次。
健身球 消灭全身多余赘肉
英文FitBall的意思其实就是指健身球，而第一次接触的人往往会觉得健身球很好玩，我们平常传统的健身练习都是在水平、坚实的表面进行的，可是当你站、坐、跪或躺在健身球表面上时，身体的空间感、肌肉的运用都会大大不同，你会性能地保持身体平稳，这停就会激活身体里平常很少运动到的那些“负责稳固的”肌肉，从而使身体得到更加全面的锤炼，以是它也叫“平稳球”。
健身球在家里既能作为装饰又能真正起到减胖塑身的成效，让你在这些有味的物件上得到瘦身的功效，让我们一起来学习用健身球进行的动作。
保持全身平稳，然后呼气将左足抬高成45度角，再吸气将足放停。以十至十二次动作为一组，每边足轮番做三组。
锤炼腹外侧侧身躺于软垫上，右手臂屈曲，上半身挨在FitBall上。
锤炼停腹肌平躺于软垫上，双足屈曲成90度角，大腿张开并用力夹FitBall，双手则平放于身体两旁。
鍛练上腹肌平躺于软垫上，双足放于FitBall上，膝头成90度角，双手交叉放于肩上。
呼气，双腿同时紧夹FitBall向前方伸直，足部与地面成45度角，再吸气收回双足。以十二至十五次动作为一组，连续做四组，每组动作相隔二十至
肌力较佳人士，可双手伸直并握紧复度适中的哑铃，加强修腹成效。
勤做能针对腹部的带氧运动，可以更有用的改善大肚腩问题。
使用上腹肌力，呼气，双肩及上背离地上升，停巴则全度贴向心口位置，然后吸气躺停。以二十次动作为一组，连续做三组，每组动作相隔二十至三十秒进行
健身球瘦腰的小秘诀
健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动。喜好健身的女性都知道健身球可以用来塑身，锻炼韧带和身体的柔软度。小编要为大家推荐的是健身球瘦腰法，让你在玩转健身球的同时，轻轻松松瘦出小蛮腰，一起来看下吧!
趴球上
把上身放置在球正方的位置，双手撑地;双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持平行，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。
仰躺地上
双腿并拢，左腿放置健身球上，右腿弓起与地面保持垂直，将上半身向上抬起，并与左腿呈一条直线。深呼吸，保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。
上身趴在球上
双手伸直支撑地面，双腿并拢;伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。
站姿
一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。
坐姿
双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。
巧用健身球 大减腰腹背
腰腹减肥三步曲
球操动作多样，完成全套动作需要45分钟左右，每周进行2至3次为宜。做球操可以帮助你锻炼全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最为显著。
腿部及平衡能力训练
仰卧健身球上，并保持身体平衡，最好还是把您双手分放两侧，当然高手可以双手抱胸哦。不过我开始这样做的代价是摔啦几个仰天跤。
而且最好是以上背部接触健身球，以下背部触球的话，哈哈，更惨啦。我竟然被打了个跟头，好惨啊。吸取教训。
所以初手注意以上几点哦。然后就是慢慢抬你的左腿，放下，抬右腿。要慢慢的抬。可以锻炼你腿部肌肉和你的平衡能力。
手臂及肩部力量训练
将双腿放健身球上，双手支撑，成俯卧撑形。并保持身体直线。然后用双手做移动，还原。重复。另可以变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼你手臂及肩部力量。
背部扩展训练1：
动作过程：在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤。腹部位于健身球上，把双手放颈部，但不要把双手交叉结合，以免因为实次接触球未掌握好平衡感，以免滑倒。
嘻嘻。小心点啦，这球可不是好惹的。拱背挺起，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。
呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气，注意要点，向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
背部扩展训练2：
在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤，胸部放在球上，并将双手分别放在球两侧，慢慢移动球至腹部并双手及腿部伸直，使背部拉伸尽量成一个L形。还原重复。可以有效锻炼背部肌肉。
健身球&瑜伽 燃脂更有效
想要拥有比基尼女郎的曼妙身材不用那么麻烦，一颗平衡球就能练出好身材，将瑜伽和健身球混搭一下，健身一下子就变得有趣多了，更容易长期坚持，简简单单的几个动作，也能练就好身材。
收紧腰部线条
双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。站姿双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
塑造笔直的腿部
抬起一条腿，与地面保持平行，与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌，并能纤细双臂。
抻拉大臂
一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。
缔造美背
双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
制造双S曲线
把上身放置在球正方的位置，双手撑地;双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持平行，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。
增加柔韧性
双腿并拢，左腿放置健身球上，右腿弓起与地面保持垂直，将上半身向上抬起，并与左腿呈一条直线。深呼吸，保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。
提臀塑性
双手伸直支撑地面，双腿并拢;伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。将瑜伽和健身球混搭一下，健身一下子就变得有趣多了，更容易长期坚持，简简单单的几个动作，也能练就好身材。
挥别拜拜袖
双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。
教练友情TIPS：
1、球瑜伽是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的一种新兴的健身运动，可以很好地辅助身体做伸展运动，增加身体的平衡性和柔韧性。
2、初学者可以小球练习，以方便控制为原则，熟练者可换大球练习。将球灌到八分满即可，这样球身有弹性，方便做夹与抓握等动作。
3、保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天)，每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间，每次15-20分钟就足够了，所以一定要坚持练习，才能达到最佳效果。
4、如何挑选适合自己的球？建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上，膝盖成90度角时，这个球的尺寸对你而言就是最合适的。
健身球瑜伽 助你铲除全身赘肉
上身趴在球上
双手伸直支撑地面，双腿并拢；伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。
站姿
一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。
坐在球上
双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。
站姿
双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
坐姿
?双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。
坐在球上
抬起一条腿，与地面保持平行，与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌，并能纤细双臂。
趴球上
把上身放置在球正方的位置，双手撑地；双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持平行，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。
仰躺地上
双腿并拢，左腿放置健身球上，右腿弓起与地面保持垂直，将上半身向上抬起，并与左腿呈一条直线。深呼吸，保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。
温馨提示：
1.球瑜伽是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的一种新兴的健身运动，可以很好地辅助身体做伸展运动，增加身体的平衡性和柔韧性。
2.在一些卖健身体育用品的地方都能买到瑜伽球，1米直径的100元左右，60cm直径的稍微便宜一些。
3.初学者可以小球练习，以方便控制为原则，熟练者可换大球练习。将球灌到八分满即可，这样球身有弹性，方便做夹与抓握等动作。
简单瘦健身球3部曲
健身球，作为适宜家用的健身工具，看起来简单，却能够有用关心你减掉余外的卡路里，每周只要坚持2～3次的20分钟运动，保证你节假日再无需委屈自己的好胃口啦!
锤炼部位：针对二头肌，减少手臂余外脂肪
步骤：
A、双手各持一只重量为2—4kg的哑铃，在健身球前屈膝，保持双臂舒展向下，此时手掌的方向平行向前。然后渐渐将身体的重心转移到球上，达到平稳。缓慢将球滑到胃部的位置，这样能保证舒展的手臂刚刚离开地面，然后提起脚尖，使身体绷紧，此时你的躯体应该从头到脚成为一条直线。
B、保持身体重心不变，向上弯曲手臂，直到你的手掌能够达到肩膀的位置。然后再次向地板的方向舒展手臂，恢复步骤A中的姿势。这样两个连续动作为一组，重复练习12次。
锤炼部位：肩部和腿部，腰腹部肌肉
步骤：
A、在健身球上保持静止的坐姿，使腿部平行于地面并且膝关节90度弯曲。双手各持一只重量为2～4kg的哑铃。自觉地收紧腰、腹部以锤炼此处的赘肉。肘部向下，双手掌心相对，将哑铃举至肩膀的高度。
B、右手持哑铃渐渐举过头顶，与此同时向前伸直左腿，与地面平行。将这个动作静止保持一会儿，使手臂和腿部的肌肉得到充分的锤炼。然后恢复它们至起始的位置。相易另一侧练习，重复练习12次。
注重：这个动作需要非常留意不能弯曲背部，保证背部的挺拔。
锤炼部位：三头肌和臀部
步骤：
A、左手持一只重量为2—4kg的哑铃，向地面的方向竖直舒展，在健身球上保持静止的坐姿。将身体缓慢向下滑动，直到达到图中所示的姿势。向上弯曲手臂，逐步上举并最终垂直于天花板方向伸直。作为支撑和辅助，将右手扶于左臂的二头肌处。
B、保持身体的姿势和肘部位置不变，左手缓慢下降，跨过身体直到哑铃能够碰到你的右肩。然后再次上举垂直于天花板，完成整个动作。12次为一组，先以左臂为例练习，然后换右臂，重复整套动作。
练习TIPS：
如果你想要得到更加强健的身形，重复1—3整套动作两次以上。
