第一式：坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第二式：两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直，髋部向前倾斜，直到身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。
这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
第三式：双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。
第四式：两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。
这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。
第五式：两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚，恢复到开始姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。
这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。
第六式：拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。
这个动作可以瘦腿和收腹。
第七式：俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外。腹部用力，抬起双腿直到身体成一直线。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10-15次。
这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。
如果每个星期坚持做2-3次，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦。
小编推荐
2组减肥操 专治下半身肥胖
下半身是公认的最难减的部位。拥有平坦的小腹、紧致挺翘的臀部、纤长的美腿，绝对会成为目光的焦点。
而且下半身线条美，冬天的紧身牛仔裤，同样能穿出好身形，那么无论哪种风格的服饰潮流，都能轻轻松松hold住，穿出属于自己的时尚范。
那么如何快速瘦下半身肥胖而又不费功夫呢？
想要瘦下半身，消除下半身浮肿是关键。如果下半身浮肿，体内的血液循环和淋巴液循环就会被堵塞，导致身体代谢能力变差，体内的老旧废物无法流动，并且沉积在下半身，导致下半身臃肿肥胖。
这次所介绍的2组下半身减肥动作，是通过睡觉前活动身体，舒缓肌肉，在躺着的同时，轻松改善浮肿。同时，利用腹部肌肉，拉伸盆骨周围的肌肉，消除由于血液循环不正常而导致的肌肉发僵，酸痛，让沉重的下半身舒缓开来，促进身体内部环境的循环代谢，从而帮助快速燃烧脂肪。
在睡前滚动身体拉伸盆骨，活动股关节，2个步骤专治下半身肥胖！
(1)
首先是从滚动身体，活动盆骨开始，消除盆骨周围由于血液循环不顺畅所导致的肌肉僵硬，让血液在全身的循环更加快速流畅。
注意：如果有腰痛症状的人，最好是在感觉腰部疼痛时不要做该动作。
1.在地上铺一张厚垫或是一张比较柔软的毛巾，然后坐下。弯曲膝盖，立起小腿，接着双手放抱着大腿后侧接近膝盖的地方，按照图上的姿势坐着。
2.身体快速往后倾，同时双脚往上抬起，但注意，要保持好身体的平衡。然后一边保持住这样的姿势，一边呼气，然后再深呼吸。
3.一边吸气，弯曲背部，让背部像一个球一样，然后利用弯曲的背部向后方滚动，利用上半身滚动的力量，连带往上抬起腿部。注意，不要太用力，让头部撞到地面。
4.一边呼气，慢慢地在利用滚动的作用力直起上半身，接着重复3～4这两个动作，滚动背部，利用地板对背部进行按摩。动作大概慢慢重复做5～6次即可。
(2)
这个动作，利用了椅子来进行练习，活动股关节的同时，拉伸臀部和大腿的肌肉，让臀部肌肉往上提拉，不再松垮下垂，绷紧整个腿部的肌肉，对腿部线条进行重新塑形。
注意：在做进行练习的时候，注意不要让椅子滑行或是跌倒，以免受伤。
1.准备一张比较矮的椅子，把右腿放在椅子上，同时双手叉腰。吸一口气，为接下来的动作做准备。
2.一边呼气，一边弯曲右边膝盖，拉伸左边股关节，直到股关节部位感觉舒服为止。然后保持住这个姿势，进行3次深呼吸。
3.一边吸气，一边让上半身恢复到1的姿势，然后重复2～3次动作2和动作3。并且左右两边脚的动作相同，以同样的动作要诀，重复做进行练习。
注意：在做动作的时候，右脚弯曲得比较厉害，那么就能强力拉伸左边股关节，如果只是轻轻地弯曲，对于左边股关节的拉伸作用就比较小，但是要按照自己可以承受的范围去做动作，不能勉强。
盆骨减肥操 对抗下半身肥胖
一、整体放松骨盆
沿着骨盆到腰部的背骨，将柱形枕纵向放置，仰卧在柱形枕上。两膝并拢立起，两脚打开同腰宽。滚动柱形枕，让骨盆左右活动。这时脚底固定不要动。
Point
保持膝盖的位置，身体弯曲呈“〈”形，骨盆左右活动。
放松大腿内侧
1.横着躺下，两手扶住地面，让上半身稍稍立起。将右腿从股关节开始弯曲，往前伸直，将柱形枕垂直右膝，放置在膝盖之下。
2.搭在柱形枕上的腿，从腰部开始下塌，将柱形枕滚动至股关节，然后再恢复。这个动作重复进行。换另一边腿再重复动作。
Point
从腰部开始有效的施力，将柱形枕滚到股关节的位置，可以刺激骨盆周围的肌肉。
NG
只是使用腿来滚动柱形枕，不能有效活动到骨盆，无法刺激到股关节和内转肌。
二、调整骨盆周围的肌肉
1.仰卧，将柱形枕横放在肚脐正对的腰部下方。两手举过头顶，伸直，深呼吸进行放松。
2.仰卧，将柱形枕横向放置在臀部下方。膝盖弯曲并用两手紧抱，保持腰椎弯曲的状态，不要停止呼吸。
三、调整骨盆的高度
横向躺下，将柱形枕横向放在腰部的凹槽处。右臂伸直枕在头下，保持姿势。感受侧腹有拉伸的感觉。换边重复动作。
四、柱形枕锻炼有效的3个理由
1.柱形枕的按摩效果，可以舒缓骨盆周围的紧张
骨盆一旦歪斜，放松支撑骨骼的肌肉和骨盆周围的关节就尤为重要。用柱形枕的滚动来代替按摩，可以简单地放松僵硬、血液不循环的肌肉和关节，使骨盆回到灵活的状态。
2.支持骨盆的顺利活动
对于骨盆相对紧固的人来说，让骨盆前后左右移动的锻炼时很难的。通过柱形枕将身体架起，利用自己的体重使骨盆顺畅地活动，这样就能够轻松地调整骨盆了。
3.不稳定性的负荷，使深层肌肉得到锻炼
躺在不稳定的柱形枕上，为了保持身体的平衡，就会在无意识中使用深层肌肉来支撑体干了。结果就是，无需艰难的负重练习，也能高效地锻炼内肌群，紧致骨盆周围部分。
2组减肥操 彻底消除下半身肥胖
小腿被称为人体“第二个心脏”，逆重力将血液输送回心脏，一旦运动不足或受凉导致血液不循环，就会使小腿的机能受到阻碍，体内的老旧废物就会堆积在双腿上。这次的动作配合上扭转动作，可以连带腹周的浮肿冰冷也一并消除。
1.四肢撑地，右腿往前大幅度迈出，脚尖指向天花板，两手之间撑地，这时若膝盖无法完全伸直，稍有弯曲也ok。
2.慢慢吐气，将上半身往前倾倒。有意识地将右脚后跟远离大腿根部，深深地拉伸腿部后侧。保持动作30秒。
3.吸气，慢慢将上半身抬起。
4.两手置于右腿外侧，撑地。吐气的同时将视线往身后下方移动，慢慢地深度扭转身体。此时要将意识集中到脚尖上。保持动作30秒。换另一侧重复动作。
下面的拉伸主要针对臀部和股关节，臀部和股关节对下半身的影响自然不言而喻。因为臀部是脂肪较多的部位，所以同样是容易感到寒冷的部位。身体冰冷=血液循环差=老旧废物堆积=下半身浮肿和肥胖。
1.端坐，右腿往后伸直。为了让右腿根部不过分往后，右脚尖按压地面。稍稍摆动臀部的同时，要保证左脚后跟和右腿根部的稳定。
2.两手位置前移，保持30秒，为了不要让左臀过分承受体重，两手稍稍往上支撑。
3.接着两手往前，手肘接触地面，两手合拳，下巴轻轻抬起，利用上半身的重量慢慢拉伸左臀和股关节的周边，右鼠径部大腿前侧等部位。保持30秒，换另一侧重复动作。
瘦下半身减肥操 2周见效
锻炼部位：下半身
每天做12-15次
Step1
脚跟抬起。双手叉腰站立，手肘弯曲，双腿与肩同宽。骨盆不可以前倾或后倾。
Step2
脚跟依旧抬起。双手、双膝往外开展，小腹内缩。肩部保持下压，脖子拉长。维持3-5秒，恢复到动作1.来回做12-15次。
锻炼部位：下半身
每天左右各做12-15次
Step1
手指撑地，单脚下蹲如图。前脚勾起，背部打直，脚跟转正翘起。骨盆不可以歪斜。
Step2
屁股抬高，肚子收紧用力，头往下看后面，脖子拉长放松。维持3-5秒，恢复到动作1，换边做。来回12-15次。
锻炼部位：腰腹臀腿
每天左右各做12-15次
Step1
单脚站立，另一手、另一脚抬高如图。前脚脚跟抬起，后脚脚背打直。
Step2
手往下收，屈膝抬高，让膝盖尽量碰到手肘。维持3-5秒，恢复到动作1，换边做。来回12-15次。
注意：
1、运动3-5天习惯后，双手可以拿宝特瓶增加运动强度。
2、上下速度要缓慢，不但运动强度较高，也不易引起运动伤害。
锻炼部位：大腿、小腿
每天做12-15次
Step1
脚跟抬起。双手扶椅子站立，单脚弯起。骨盆不可以前倾后倾。
Step2
屈膝，骨盆朝下，后脚弯曲。维持3-5秒，恢复到动作1，换边做。来回12-15次。
伸展运动运动完必做
每个动作左右各做1次，每次维持20-30秒
伸展大小腿后侧
注意：伸展运动可以拉长运动后紧张的肌群，让线条更修长，所以千万不要省略喔！
下半身减肥操 瘦腿收腹又翘臀
平坦的小腹，紧实的翘臀，修长的双腿都是魔鬼身材的象征，怎样才能拥有这样完美的曲线呢？今天就来教你5招减肥操，帮你瘦腿翘臀和收腹，打造轻盈下半身！
练习前小提示
以下五个练习要作为一整套练习来做——一个练习做完，稍作休息或不休息，就开始下一个练习。如果你是初学者，试着整套动作做一遍即可，一个星期做三次（运动时间要间隔48小时）。如果你是一个中高级练习者，可以每次将这套动作做2~3遍，每套动作之间休息1~2分钟。在开始做整套动作之前，记得先做些简单的热身运动，如轻松的力量练习，或是其他一些运动，直到你认为做每个动作都不会有任何不适为止。当你练习了2~3周之后，你就可以给自己慢慢增加一些强度了。
耐力训练
身体呈站姿，两手各握一只哑铃，手臂自然垂放于身体两侧。两脚分开略比肩宽，脚尖朝向外侧。头部放正平视前方，腿部下蹲，直到臀部与地面平行，然后快速跳起来，越高越好。以脚掌轻轻落地，重新回到蹲坐姿势，重复做此动作10~12次。初学者可以先从不负重开始练习。
臀肌塑造
呈站立姿势，背部托住一副轻量杠铃。两脚打开，比肩部窄，膝盖微微弯曲，脚向外打开。保持背部平直，腹部收紧，腰部弯曲，臀部保持不动，令上身躯干与地面平行（注意放低杠铃时，不要弯曲双腿。当你上身弯曲时，应感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。）慢慢回到起始位置，重复做10~12次。
腿部肌肉塑造
呈仰卧姿势，双脚放在一个固定的健身球上，膝盖保持弯曲。伸展双臂置于身体两侧，以保持身体平衡，手掌向上。抬起其中一条腿，尽力向上伸展，使脚掌正对天花板。保持这个姿势。慢慢向上抬起臀部，直到身体从膝盖直肩膀呈一条直线，然后慢慢放下。重复做此动作10~12次。记得一定要保持球的稳固，自始至终不要接触到地面。在整个过程中，你应该能够感觉到所有的肌肉——臀肌、内收肌、外展肌和大腿肌肉，都积极参与了整个动作的过程。将一条腿搭在较高位置进行下压运动，除了迫使你收紧所有的腿部肌肉，保持站稳姿势之外，同时还能帮助塑造内收肌、展肌和臀部肌肉。
腹部肌肉塑造
锻炼腹部力量的最好运动方式就是做仰卧起坐，不过最好在两腿间夹一个健身球，可以令“中坚”力量的获取，更加富有成效。
呈仰卧姿势，将脚蹬在墙上作为支撑，大腿之间夹一个小的健身球（medicineball）。将双臂交叉在胸前，然后用双腿挤压健身球（在整个运动过程中都要保持这样的挤压动作）。注意不要让下巴触碰到胸部，收紧腹部肌肉，慢慢向上坐起（背部要保持平直）。然后慢慢恢复仰卧姿势。重复此动作10~15次。如果你需要增加难度，可以在手中握一个哑铃，或者在前胸部位增加重量。
韧度拉伸
加强对腿部内侧肌肉的训练，不仅可以加强腿部肌肉如：四头肌的力量，同时还会对内收肌和臀肌进行拉伸。
呈站立姿势，两脚分开略比肩宽，脚尖向前。将身体侧向一边，同时将臀部向后推送，直到全身重量都集中在一条腿上（要尽量伸直），另一条腿保持笔直状态，然后全身慢慢回到初始位置。换另一侧做同样的动作。每条腿重复做12~15次。
下半身肥胖怎样减肥好？
下半身肥胖的梨形身材是比较常见的一种肥胖身材。下半身过于肥胖会显得身材失衡，这问题困扰着许很多多爱美的姑娘们。下半身肥胖问题是如何造成的？下半身肥胖要怎么减肥好？
下半身肥胖的原因
1.经常跷二郎腿
久坐族中不乏肥胖者，而这些肥胖的人一般都是下半身肥胖。他们之所以会出现下半身肥胖问题，一方面是因为久坐不起，缺乏运动；另一方面则是因为坐姿不正确，经常跷二郎腿，阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。经常跷二郎腿的人，再不好好做浮肿护理，比如推拿，下肢静脉会渐渐突出，严峻影响下身循环，导致赘肉增厚，连肌肉都会僵硬。
2.裤子太紧
在冬天时候，很多女生都喜欢用紧身裤搭配小短裙。这些紧身裤虽然有弹性，但是还是束缚了双腿，使得双腿血液循环不畅，并且阻碍腿部正常运动，导致脂肪堆积。因此想防止下身变胖，必定要做好腿部保暖，不穿太紧的裙子、裤子。
3.雌激素分泌紊乱
让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。
下半身肥胖怎么办好？
1.保持优良的站姿坐姿
平常保持挺胸收腹之态。看一看舞蹈演员的娇美体型，她们平常走路都是这种姿势，让腰、腹及腿部肌肉处于紧张状态，更好消耗脂肪，关心锻炼体形。坐下来时，两腿自然摆放，尽量少跷二郎腿。坐下一段时间后，要起身走走。
2.坚持运动
不管是哪一种肥胖类型，运动都是最好的减肥处方。假如你的下半身堆积过多脂肪，那么，你应该让自己下半身运动起来，多做快走、骑车、慢跑等四肢活动较多的有氧运动。不过，假如你腿部属于肌肉类型的话，稍稍运动就会长肌肉，那最好防止腿部的过多运动，多做腿部拉伸运动，让肌肉更有线条感，而不是僵硬积块。
3.按摩消肿
假如你是因为淋巴不畅导致下半身浮肿的话，建议可以去做做按摩，关心血液循环。如现在正靡行的纤体减肥、芳香淋巴排毒、推脂按摩、消化系统按摩等项目，配合精油达到美体瘦身。精油中的有用成分通过按摩迅速渗入皮下组织，激活生理机能，降低乳酸囤积，修整身形。如再配以腰、腹运动，能更好关心你重塑下身秀丽曲线，减下身肥胖。
4.饮食减肥
当你操纵热量以后，身体就没有太多余外的热量转化为脂肪，也就防止了肥胖问题。因此，平常要多吃低热量食物，操纵一天饮食的总热量，少吃高油、高糖食物，多吃水果、蔬菜、蛋奶类等高纤维或高蛋白的饱腹感强的食物。
8式动作 塑造完美下半身
跟着这样做，拥有完美下半身不再是难事!
弹力绳是廉价实惠的居家和旅行运动器材之一，便于收纳、携带，锻炼时所需空间很小，这样方便的器具对你的惟一要求就是要有持续运动的恒心与毅力。
弹力绳健身时应配合呼吸进行，一般用力时吐气，还原动作时吸气。为收到锻炼效果，每个动作至少重复10～15次。
对于无运动习惯的人来说，由于肌力较小，虽在用力动作时不易出现运动伤害，但还原动作时要有控制地慢慢还原(若用力花2拍，还原动作则要用3拍完成)，才不会造成运动伤害。现在，就请放下手上的零食，暂时离开电脑桌，跟着我们一起向窈窕的美丽人生迈进吧!
第1式：直立上提
●锻炼部位：三角肌中束
●效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩
●动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。
●提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩!由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。
第2式头后上提
●锻炼部位：肱三头肌
●效果：强力解决蝴蝶袖、祖母臂
●动作：双脚前后站立，单脚踩住弹力绳，双手在头后合力抓住弹力绳，缓缓将弹力绳向上拉起，然后还原。
●提示：手臂上拉至手臂伸直，动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉!
第3式：胸部前推
●锻炼部位：胸大肌
●效果：强化胸大肌，美化胸部
●动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原。
●提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。
第4式：手臂下拉
●锻炼部位：背阔肌
●效果：消除背部赘肉
●动作：双手抓住弹力绳上举，一手固定不动，另一手朝身体同侧缓缓下拉，然后还原到上举动作，做10～15次后换侧再做。
●提示：下拉时手臂要伸直，否则对背肌锻炼不够。
第5式：双臂弯举
●锻炼部位：肱二头肌
●效果：消除手臂肥肉，增强肌力
●动作：两手抓着弹力绳两端，双脚踩住弹力绳，双臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢还原。
●提示：动作过程中双肘要夹紧身体，手腕与肘部呈平直状，还原动作一定要慢。
第6式：后抬腿
●锻炼部位：臀部肌群
●效果：修饰体型，提臀功效明显
●动作：将弹力绳套在双脚脚踝上，脚尖朝前略呈外八字。后脚缓缓上抬10至15厘米后，再缓缓还原。
●提示：后抬腿对提臀效果最好!但要注意动作中不要出现腰部动作，注意力应放在臀部上，才能充分锻炼臀部肌群。
第7式：侧抬腿
●锻炼部位：臀中肌
●效果：修饰体型、矫正骨盆位置，对有臀部松垮无弹性有改善效果
●动作：将弹力绳套在脚踝上，两脚平行站立。一腿缓缓侧抬至与身体呈45度，缓慢还原，反复做10～15次后换侧再做。
●提示：两脚脚尖朝前，若腿部力量不够则不勉强上提，而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉，否则只能练到大腿。
第8式：站立下蹲
●锻炼部位：腿部与臀部肌群
●效果：消除下半身多余脂肪，改善梨型体型，修饰下半身线条
●动作：双脚分开与肩同宽并踩住弹力绳，将绳绕过背部，双臂弯曲，双手在肩部握住绳子把;身体慢慢下蹲，再慢慢还原。
●提示：站立下蹲是修饰下半身线条最具效果的动作。它看似容易，但对平常运动甚少的女性来说，还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行
下半身肥胖支招：每天4个动作，让你下半身“变瘦”
想要对下半身肥胖进行处理并不是很难，试试今天推荐的这些动作就可以。
导致下半身胖的原因
1、遗传因素如果你的爸爸妈妈身材属于上半身瘦下半身肥胖的类型，那你作为他的子女，多数也会出现这样比例不协调的身材，跟基因遗传有关系。当然，别灰心，虽然这种情况是天生的，不过也可以通过后天的运动改善的。
2、内分泌紊乱内分泌紊乱尤其是雌激素分泌异常，最容易导致你的下半身(腹部、臀部和大腿)肥胖。而工作、学习以及生活压力都会影响身体内分泌。平时饮食不规律，饥一顿饱一顿，或者服用含激素的避孕药和减肥药也会让雌激素分泌紊乱。
3、长期跷二郎腿如果长期习惯性跷二郎腿，这种不良坐姿也会导致下半身肥胖。因为跷二郎腿会令腿部的血液循环受阻，时间一长就会导致下半身浮肿肥胖。
4、长时间坐立梨形身材是亚洲人最普遍的身材，特别是25岁以上职业女性中容易出现，由于长时间坐立，导致臀部脂肪堆积。相比西方人，东方人的骨盆比较宽、腿部比例比较短，同样的脂肪在下半身堆积，就容易产生下半身肥胖。
针对下半身的减肥运动
单腿伸展
躺在垫子上，两脚上升到空中、形成直角，脚尖绷直；两手放置在膝盖的附近；上半身大约向前上升45°。呼气的同时，一条腿向前直直地伸展出去，与垫子形成45°；两手放置在维持90°不动的那条腿的膝盖附近。吸气的同时，换另一条腿进行伸展动作，两手也随之变换，放置在维持90°不动的那条腿的膝盖附近。
弓箭步
张开双臂与肩同宽，做马步姿势，然后向一侧转身做弓步，膝盖要达到90度弯。另一侧重复此动作。重复此组动作三分钟。这个动作可以帮助建立核心力量，并加强臀部和大腿脂肪燃烧。
抬腿贴墙开合
平躺于靠在墙壁边的床上或瑜伽垫上，双臂张开、平伸，全身放松;以臀部为中心点，身体呈90度屈起，臀部及双腿紧贴墙壁，缓慢地深呼吸10次;臀部紧贴于墙壁，两手手肘于头顶交握，吐气时，将两腿张开至极限，吸气时合拢双腿，如此随着呼吸开合双腿，约20个回合。
花样抬臀
趴于床上或瑜伽垫上，两手紧贴于身体两侧;一腿以脚尖支撑，一腿则往后缓慢抬起，尽量抬高，接近上半身，练习10次后，换腿;趴在床上或瑜伽垫上，两腿并拢，尽量往上抬起，靠双手及腹部支撑身体重量，做20次。
下半身肥胖怎么办
下半身臃肿的身材是不是让你很烦恼呢？那就试试下面这套减肥操，专减下半身，不要再做那个慵懒的胖妞啦！come on！想瘦的你赶紧动起来吧！
第一式：摇风摆柳
功效：收缩肚腩，打走肥腰。
准备姿势：
1、自然站立
2、两手下垂
做法：
1、身体先向左侧旋转摆动，两手顺势摆动，右手掌轻拍腹部左侧，左手背则轻打腰后部右侧。
2、身体向右侧旋转摆动，两手也顺势摆动如上，拍打腰侧部位。
3、身体继续从左到右旋转摆动，左右手继续拍打腹部及腰部，每日1-3次，每次50-100下。
拍后惊喜：腹部最容易出现大肚腩，这个拍打手法对减掉大肚腩和肥腰都有作用。其实经常作腰部旋转摆动，已可收腹降脂同预防腰间肥胖，加上拍打手法，效果更佳。若然想效果好一点，不妨稍为用力拍打。
第二式：金鸡独立
功效：收紧大腿，消除臀脂。
准备姿势：
1、自然站立
2、两手下垂
做法：
1、左膝提起至腹部，右手掌轻拍左大腿，然后回复自然站立。
2、右膝提起，左手掌轻拍右大腿，右腿再放回原位。
3、交替拍打左右大腿。
4、每日1-3次，每次50-100下。
拍后惊喜：臀部和大腿的脂肪是OL最易致肥的部位，即使勤做运动，上半身纤瘦了，臀部和大腿依然丰满臃肿。这个拍打运动可以加强臀部和大腿的气血循环，只要持之以恒，就可以收紧大腿消除臀脂。
第三式：老树盘根
功效：收紧大小腿，拍走下肢浮肿。
准备姿势：
1、自然站立，两脚分开
2、两手下垂
做法：
1、上半身徐徐向下弯曲至90度角左右，向下弯曲时，双手掌沿两大腿外侧轻拍至小腿外侧。
2、之后，上半身慢慢向上提升至自然站位，向上升时，双手掌沿小腿至大腿外侧轻拍。
3、每日1-3次，每次30-50下。
拍后惊喜：凡水湿型肥胖的人士，最容易出现下肢浮肿的症状，还可能伴有腰痛和膝痛。这个拍打运动，既可以强化腰部和下肢又可以拍走水湿，防治下肢浮肿，而且对腰痛和膝痛也有不错的疗效。
下半身去脂，试试上面介绍的这套拍打操，坚持练习，让你想瘦就瘦。想要减肥瘦身的朋友，赶紧动起来吧！
三招专治下半身肥胖
对于白领一族来说，每天长时间久坐办公室，下半身的肥胖就尤为突出，这是大多数白领烦恼的问题。那么下半身肥胖怎么办呢？如何瘦下半身呢？今天小编就跟大家介绍下半身肥胖的原因和下半身减肥的方法，让你盛夏变瘦美哦！
原因1：长时间久坐
上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。
对抗招数：每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，促进臀部气血循环。洗澡时用莲蓬头水柱冲洗臀部刺激穴点，泡澡后使用翘臀霜保养臀部，让臀部变得浑圆结实。千万要记得起来动一动屁股。
原因2：趿拉趿拉走路，小腿拼命胖
趿拉趿拉走路，小腿拼命胖。平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，反而小腿会变得更粗壮。
对抗招数：最好不要穿高跟鞋快速走路，否则不仅会让双脚承受更多压力，连脊椎都会跟着吃不消，晚上回家还会腰酸背痛。
原因3：跷腿坐着，一边悠哉一边胖
此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。
对抗招数：可以每天洗过温水澡后，用身体专用按摩精油按摩小腿或足底，无论扭捏或按压，都可以及时缓解下半身浮肿，防止脂肪堆积。
