运动,是健康减肥的标准。现在就开始做吧!拥有好身材就怎么简单!
多做运动不仅有利於身心健康,而且还是很好的减肥妙方。尤其是在室外,多做有氧运动能使减肥更有用。
假如你想身无赘肉、神清气爽的话,每星期作有氧运动三次就够了。运动量没有一定的标準,能达到燃烧脂肪、健身、强壮的目的就可以了。如果你现在有一大段的路要赶,有许多的脂肪要燃烧,心肺功能极需强化……,那麼每週有氧运动五、六次是必要的。其实这不难,刚开始的时候依自己的体力,每週五、六次的有氧运动让你的身体从内部改变起,慢慢地就会使外表也跟著变化。那时每星期或许三次有氧运动,就够了。当你连续运动了几年,身体状况日有精进,比起几年前的弱不禁风,直如天壤之别时,回头看看这种每星期三次有氧运动的小儿科方式,或许会让你感到好笑呢:
运动量要配合体能状况
体能状况较差时,如何维持脂肪燃烧?这同洋可以经过「调整」,让运动量符合上述的身体情况。
我们在追求健康的过程所从事的每一次运动,其实都指向一个目标,这个目标可能次次不同——今天你可能只想做只温驯的小绵羊,明天或者期望变成女超人;而在运动的同时,我们也受到体能状况的限制。
总之,要有正确的方式,按部就班,不能不顾体能状况、一味急攻猛进。要依据自己当时的体力,顺序调剂,或增加或减少运动量,使自己轻轻鬆鬆地燃去脂肪,千万不要硬把自己当成女蓝波,搞得成天紧张兮兮的。
运动除了可以增强体能、改善心肺功能之外,对於紓解情绪也很有用。运动后,肌肉或许比较疲累,但心情上应是格外地放鬆;但是假如你在运动后,只是惦念著今天的「目标」尚未达成的话,也许你就要考虑这个目标是不是太苛了点。
运动量多寡视目标而定运动量的多寡,全视你的目标何在。假如你想变成奇妙女超人或无敌女刚的话,天天大概要运动十个钟头吧?可能还不够!假如是要惨加奥运马拉松的话,天天也要几小时
若你所想要的,只是燃烧体内多餘脂肪、加强肌力、增进心肺功能的话,一天有氧运动30分鐘以上(不到一个小时),每星期三次以上,就足够了。
按部就班,运动不过量运动当然可能过量,凡事都有可能过量。运动是否过量,并不在於你多久运动一次,而是你「如何」运动。假如你的运动经过精心设计,依照你的体能状况,按部就班,一步步地增加运动量,何有过量之虞
如果你一开始就强迫自己每週运动七天,以激进的方式硬练、刻意跨过自己的体能负荷范畴,那麼就很可能运动过量了。
假如你找到了正确的运动方法,自然不会有过量的困扰。一旦身体更健康,精力更為充沛之后,届时你忙著多彩多姿的生活还来不及哩,哪有时间运动过量。
坚持适量运动是减肥的最好方法,但如何在运动中也能起到事半功倍的效果?专业瘦身教练为你提供12个简单方法,让你在运动的一招一式中,燃烧更多脂肪。
1在水中快走
美国运动心理学专家玛丽。桑德斯给这种运动起了一个有趣的名字,叫做“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很轻易做到,但尝试之后就会发觉,要完成这项运动,付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法,因为人体在水中受到的阻力是在空气中时的12-15倍。因此,在做这个运动的时候,尽最大的努力在水中快走,能让身体消耗更多的热量。以一个体重为125斤左右的妇女为例,做这项运动时,她的身体每分钟可消耗17千卡热量,而这样的效果是她以每小时5。5英里的速度快走同等时间后,身体消耗热量的2倍。
2迅速热身
在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发觉,自行车运动员在短时间的热身之后,身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态,而后半段经过10分钟休息后,身体进入竞技状态的速度变迟缓,而在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量,多出了10%。
在运动前迅速热身,能最大程度调动身体积极性,同时也调动了身体里积攒着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。同时,新泽西大学的研究人员认为,上述现象也同样出现在如漫步、慢跑、游泳等有氧运动中。
3骑脚踏车
进行举重类锻炼之前,先骑脚踏车。这样能让身体的肌肉、筋腱、关节充分活动,防止在随后进行的举重运动中造成不必要的损害。美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说:“骑脚踏车的时间不必太长,5-10分钟即可,运动完后心跳加快,微微出汗,简单就能做到。我们通过实验证实,在进行举重类锻炼之前,做做这样的运动,确实能让身体在举重运动中,燃烧更多脂肪。”
4跳街舞
你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意,街舞是一种全新的运动方式。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯认为,与传统的舞蹈动作相比,街舞的新奇动作,能让身体各部位的肌肉运动起来,强度更大,因此消耗的热量更多,且一般体质均能接受。
那么,究竟多消耗了多少热量?研究人员发觉,以一名体重为130斤的中年女性为例,她在街舞步法的1小时练习中消耗的热量为7。1千卡,而以每小时4英里的速度步行1小时,消耗的热量为4。8千卡。
假如你准备尝试以跳舞的方式减肥,那推举你选择街舞。
5在上午运动
有人担心,上午运动会引起午后困倦。运动方面的研究者们却认为,在上午运动,能让身体一天的新陈代谢处于较高的水平,精神状态和生理状态都相对活跃,因此也能帮助身体燃烧更多的脂肪。
美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说:“随着时间的推移,人体感到疲乏,是正常的生理周期,这也是为什么在工作一天之后,人往往不想从事任何体育运动,此时的身体需要的是伸展和放松。研究发觉,在上午的时候运动,正是在调整人体的生理周期,让疲乏来袭的脚步变得更加缓慢。
6运动前补充能量
不要空腹做运动,可以在进行运动前,吃一根香蕉。凯莉。卡拉布莱斯说:“补充能量能保证你的运动强度和运动时间,吃些低热量的食物即可,如1杯酸奶酪、1个低糖水果或者半根能量棒。”
healthtips:
能量棒是当前国外非常流行的一种能量食品,尤其受从事大运动量练习和长时间运动的体育爱好者喜爱。此类食品一般都含有高碳水化合物和其它运动时必须的营养物质,在练习比赛前、中、后适量补充,不仅可使胃部没有饥饿感,且能迅速补充运动中丢失的能量,满足运动时机体所需。同时还能维持运动时的血糖水平,从而达到迅速增强机体耐力和做功能力,有用缓解疲惫,改善运动中神经传导的作用。国内的能量棒品牌有宝得能、康比特。
7调整运动频率
不必运动更长时间,就能消耗到更多热量,达到这个效果的要害是:运动频率。运动频率的调整因人而异,也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁,才叫有好的运动效果。你可以做的,只是在短时间内加快自己的运动频率,比平常快15%,持续3-5分钟,然后放慢运动频率到平常的状态,重复几次这样的快慢结合,能使身体消耗掉更多的热量。
8在健身房里做三项全能
说这话,不是让你也做一个奥林匹克全能运动员,而是指:在30-45分钟的时间里,不休息地做完原地慢骑自行车、原地快蹬自行车和在跑步机上快走这三项运动。借助跑步类运动器械锻炼,正是燃烧更多脂肪的方法之一。
9在沙滩上做运动
这个消耗更多热量的法则简单好记:运动场地的地面越柔软,消耗的热量就越多。在沙滩上快走或慢跑,会比在硬场地上做同样运动多消耗20%-50%的热量。假如你尝试过在沙滩上跌跌撞撞地跑上一段距离,你就会知道,在沙滩上做运动并不轻易。
10不偷懒
做运动的时候可千万别发懒,无论是在举重、跑步、游泳,或是练空手道。首先你应该明确运动的目的,首要是减肥,所以每次运动过程都不能马虎对待,认真严格地完成每一个步骤,能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。
德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯说,是腿部锻炼的时候,就要减少腰部发力的次数,否则腿部肌肉没得到锻炼,腰肌却拉伤了;健身教练要求的运动幅度,虽然要螳臂当车,但最好尽力为之,究竟运动的招式不是由某个人说了算的,而往往是通过严密的科学计算和分析得来,也就是说保证了每个动作都能达到它应该达到的最好效果。
11有意识地多运动上臂
运动时,应注重上身和下身在热量消耗上的平衡。所以假如你不想花更多的时间用在健身运动上,45分钟左右的运动时间是最合适的,选择那些可以运动到全身的项目,如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操。
12集中注重力
和人专心做事才能把事情做好的道理似乎有些相似。凯莉。卡拉布莱斯建议,在进行运动的时候,应集中注重力。假如锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注重力和感觉也应该重点放在这个部位,锻炼效果会更好。比如,假如进行腿部运动时,结合动作,将注重力重点放在腹肌、臀肌和四头肌,能促进这几部分肌肉的发达和壮大,让你在走路的时候步伐坚定有力。
所谓适度,就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼,相当于打2-3小时的乒乓球;或天天累积相当于半小时的活动量,如:下公共汽车后快走15分钟回家,再做20分钟的其他暖和体力活动就足够了。暖和运动可以调节心情,化解不良情绪,具有宣泄功能,可以释放内心的压抑,忘却烦恼,同时也可以带来身心上的愉悦。
而过度的运动却往往适得其反,比如下面的几类情况,还是引以为鉴的比较好。
案例一:王洪礼球场猝死
辽足前主帅王洪礼在与朋友打网球时忽然倒地不省人事,随即他被送往医院抢救。因抢救无效,王洪礼不幸去世,享年61岁。医院正式对外公布,王洪礼死亡原因是“心源性猝死”,并表示,他的猝死是因为剧烈运动导致心脏承受压力过大造成的。
专家提示:进行健身锻炼之前一定要认真检查身体,尤其是中老年人,检查的重点要放在心脑血管,以及肝、肾等重要的脏器。然后根据自己的身体情况选择合适的运动方式和运动量。相当多的中老年人身体都处于亚健康状态,过度运动不仅不会改善身体状况,反而会给身体带来损害。中老年人不宜从事疾起疾停,奔跑、跳跃过多的高强度剧烈运动,应该选择强度相对小一些的有氧运动。
过犹不及是很多事情要恪守的规律,健身也不例外,而且过度健身和自身安全也是休戚相关,让我们通过下面的案例了解一下过度运动的危害,也为您的健身安全敲响警钟!
案例二:繁忙一族间或猛健
李先生是一位追求时尚生活的精英一族,由于平时工作比较忙,所以健身的时间也只能放在周末,都说健身有利于身体健康,但这样坚持运动了半年多,也没觉得身体状况有什么变化。
专家提示:间或运动也是一种不适度的运动,间或运动者吸入的氧多于经常运动者,随着耗氧增多,组织代谢加快,这会破坏人体正常的新陈代谢,使细胞衰老。对不能长期坚持运动的人们来说,间或运动一下,将会加重生命器官的磨损、组织功能的丧失而致寿命缩短。若健身时间间隔过长,健身效果消逝后才投入锻炼,每一次锻炼都等于从头开始。建议每周锻炼三到四次,不必过于激烈。
案例三:为了减肥不惜一切
许女士觉得夏天是减肥的最佳时机,所以几乎天天去健身房,而且一练就是两三个小时。刚开始练习的时候腰酸背痛,以为是不经常练习的缘故,但坚持了一段时间后,身体的疲惫程度仍然没有减轻。
专家提示:本来人体在夏季的能量消耗就大,人体运动到一定程度,就会达到一个兴奋点,假如继续练下去,就会出现比较疲惫的感觉,进而出现体力透支现象,甚至会出现对健康不利的一些病变。因此,当你练到最兴奋、最舒适的时候,就不要再增加运动量了,这时需要慢慢减少或者停止运动。夏季气压比较低,在健身房等场所锻炼时要注重室内温度、湿度,防止长时间运动造成缺氧。
案例四:初练者急于求成
小陈是今年5月底刚开始健身的,在他看来一切都很新奇,所以天天都在健身房练很长时间,但坚持了一段时间后,他发觉最近到健身房练习提不起劲,见到器械很反感,摸什么器械都觉得重,牵强坚持下来,练习后的疲惫感非凡强烈。
专家提示:初练者必须遵循按部就班的原则,练习量和练习强度要逐渐加大,切不可冒进。过度练习后要降低练习量和练习强度,进行调整性练习。练习后应加强蛋白质的补充,保证充足的睡眠时间,可多吃一些新奇蔬菜和水果,还可口服一些维生素制剂,根据条件,进行按摩、桑拿浴和心理放松等,以加速疲惫消除,促进身体恢复。
柠檬可以补充人体所需的大量维生素C,醋中所含的氨基酸能够分解人体中的脂肪,两者相结合便能构成一款非常有效的减肥饮品。将柠檬连皮一起榨汁,加入醋混合,装入小罐子内密封储存。每天饭后饮用1小杯,可以帮助消除身体中的脂肪。不过,柠檬汁和醋都是酸度较高的饮品,不宜空腹及过量饮用,即使是肠胃健康的人也只能在饭后喝一小口。肠胃不适的人,可以加入两杯清水稀释后再饮用。如果在饮用过程中感觉肠胃不适,要马上停止。
柠檬醋的制作,方法很简单。
材料:柠檬500克、冰糖500克、100%纯天然酿造的陈年红醋或陈年高梁白醋1瓶、陶瓷缸或广口玻璃罐1只。
作法:
1、将柠檬洗净后放置阴凉处,让水份晾干;2、依水果形态大小,切片或切块泡制使用;3、将果片及陈醋放入瓶内,再把冰糖放入瓶内,浸泡过程中稍微搅拌一下,促使冰糖溶化;4、材料全部加入瓶内后,密封放置阴凉处。
食用:浸泡约30天后,将柠檬全部捞起,以免时间久了有苦味。然后再等15-30天,至冰糖完全溶解后,即可取出饮用。取出浸泡汁液,加水调至适合口味或调入适量蜂蜜饮用口味更佳。
●适量地喝酸奶能有效减小腹
如果你每天做仰卧起坐做到几乎要昏迷,小腹却还是一贯松弛的样子,你应该在你的饮食方面检讨一下了吧!
最佳的瘦小腹食品应具备如下标准:含大量纤维,足以消除腹胀;含抗氧化物,让你运动更有效果;还应含足量的蛋白质以促进新陈代谢的健康。
根据研究显示,那些主要从酸奶吸收钙质的人群拥有更平坦的小腹。大多数酸奶所含的一些菌类可以促进消化系统的健康,减少腹胀、便秘,让你的小腹看上去更加平坦。
但是营养学家也普遍认为酸奶的热量较牛奶高些,一般来说,100克的牛奶含的热量是57千卡,而无糖全脂酸奶每100克含热量62千卡,含糖脱脂酸奶每100克含热量约72千卡。热量增高的主要原因就是酸奶的加工过程中加入了不少糖。所以酸奶减肥不是想喝多少都可以的。
小编建议:对于那些舍不得酸奶美味又怕胖的女性,推荐选择标有脱脂和低热量字样的酸奶,虽然味道显的不是那么浓郁醇厚,可热量比牛奶还稍低一些。如果不怕麻烦,也可以自己动手做酸奶哦。可以在酸奶上加一些水果丁来改善口味。
酸奶减肥的最佳食用量
●最佳食用量:每天1到3杯低脂或脱脂酸奶
最好在饭后两小时再喝,空腹饮用酸奶,会使酸奶的保健作用减弱,而饭后两小时饮用,或睡前喝,既有滋补保健、促进消化作用,又有排气通便作用。
快速瘦身酸奶减肥食谱推荐
●快速瘦身酸奶减肥食谱推荐
许多姐妹都在谈论酸奶减肥法,但是具体操作有所差异。据说,要减重3公斤以下,必须连续喝3天酸奶,但若要减重5公斤以上,要连续喝酸奶7天。由于一些知名艺人采取此法而瘦下来,经媒体披露后,让许多人起而效尤。以下是比较系统的一种:
清晨:酸奶减肥喝法
每天早晨起床,先喝一杯白开水,然后再喝一杯蜂蜜水。然后喝一份酸奶(200毫升左右),再吃一片全麦面包/一碗燕麦粥。尽量买低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量1.0─1.5%)。
中午
如果觉得胃里很饿,那么先喝一碗汤、吃几口饭或几片饼干。然后喝一份酸奶(200毫升左右)。然后吃100克鸡肉/牛羊肉/鱼/内脏/血。这些东西主要补充铁。再加上一盘蔬菜,没有熟蔬菜可以吃小西红柿/大番茄/生菜等。餐后喝两杯乌龙茶消食。
下午4点
饥饿的时候可以再喝一杯酸奶。
晚上
餐前先喝一杯水或汤,然后吃一盘绿叶菜(放汤里煮熟加鸡精,或者是加几滴香油凉拌)。然后和中午一样吃一杯酸奶。饿了可以吃一些水果。
网友体验:
我喜欢做完运动晚餐只喝酸奶约200毫升,再配合苹果和一大杯蜂蜜水减肥,这样既清肠又排毒,而且胃会变小,想减肥最重要就是晚餐。
试过了三天酸奶减肥餐,瘦了3斤左右吧,但是瘦身成功后,大吃大喝也很容易反弹......
我正在用酸奶苹果面包减肥呢,效果明显,五月的时候成功的减了10斤,一天一斤的掉肉,但几天没注意饮食控制就涨上来了。后来在酸奶减肥的同时改变饮食习惯和生活形态,瘦下来后就不再复胖了。
编辑tips:酸奶减肥餐低热量,不可长期践行
一天当中共喝800毫升左右的酸奶,加上50克粮食,100克肉/鱼,400克蔬菜,100克水果。全天能量1000─1200千卡。这是一个非常低热量的饮食。
这其实是一种半断食,这段减肥期会非常饿,而且这种方法短期内危险性不大,但是长期下来却有可能营养不良;而且如果你没有改变饮食习惯和生活形态,难保没有复胖的危险。
所以,实行酸奶减肥法几天后,要恢复正常的营养饮食,不可长期践行。
醋具有软化血管和消食的功效,每天适量喝醋还能起到减肥的作用。醋中含有大量的氨基酸等有机酸物质,每天饭后喝12勺醋,能够促进食物消化,达到美容瘦身的效果。如果喝不下去,可以在每天的菜肴中放入适量醋调味,长期食用,你会发现你的皮肤和身材都会有较大的改变。
十大减肥去脂食物
想要减肥可以多多利用食物天然的特性,帮助减少脂肪吸收哦!
1.冻豆腐∶能吸收肠胃道脂肪,且帮助脂肪排泄。
2.陈皮∶帮助消化、排除胃气之外,还可减少腹部脂肪堆积。
3.乌贼∶乌贼脂肪含量很低,不易变胖,是减肥时的好食物。
4.薏仁∶对水肿型肥胖有效。
5.木瓜∶可治水肿、脚气病,且可改善关节。
6.竹笋∶低脂、低醣、多粗纤维的竹笋可防止便秘,但胃溃疡者不要多吃。
7.菠萝∶具有蛋白质分解酵素,能分解鱼、肉,适合吃过大餐后食用。
8.腌渍类蔬菜∶植物性脂肪在制作过程被分解了,但水肿型肥胖者不能吃,以免体液滞留。
9.绿豆芽∶含磷、铁、大量水分,可防止脂肪在皮下形成。
10、醋:加入250克黄豆于醋中,浸15日后,每日食用10粒能将皮肤黑色素减淡
1.运动前的饮食应低脂
散步、骑车、或去健身房锻炼之前,应该吃点什么呢?一般来说,在运动前,适当摄取高糖、适量蛋白质、低脂肪的食物是理想的选择。
2.运动前2到3个小时别饮食
运动之前不适合吃高脂肪或大量的食物,这样不利于运动中的消化。专家建议在加餐之后至少2到3个小时(或正餐之后至少3到4个小时)才能进行锻炼,以留出充足的时间让身体吸收摄取的营养。
3.运动前杜绝零食
如果你很忙,平时都是挤时间来锻炼(这种情况很普遍),你可能想在出门前抓一根甜食或其它零食,但是专家很反对这种做法。因为大多的零食都很香甜,提供更多的热量。而且还可能含糖,而这也是在运动前应该避免的。
4.专家推荐的运动前简单饮食建议(可选择最佳食物组合):
低脂酸奶+香蕉
脱脂牛奶与冻水果混合制成的冰沙
低脂松软干酪、菠萝
全麦面包、小鸡块+全麦面包
苹果丁与低脂松软或乳清干酪(可配以少量肉松)
煮熟鸡蛋清+豆泥
5.运动后要补充食物
运动之后,呼吸、心率、体温等恢复正常之后,补充一点食物也是非常重要的。运动之后,你的身体就像是一块海绵,急需从食物中获取营养,以获得能量,恢复体力。同时专家还建议在锻炼后不久,最好吃一些碳水化合物,搭配少量蛋白质及适量脂肪。但应尽量避免坚果、全脂奶酪这种高脂肪高热量的食物。
6.专家推荐的运动后简单饮食建议(可选择最佳食物组合):
全麦面包+1到2个荷包蛋
全麦玉米粉圆饼+黑豆、沙士、以及少量低脂奶酪
糙米饭搭配炒鸡肉及蔬菜(灯笼椒、西葫芦及胡萝卜)
全麦或全谷的面食拌鸡肉、花菜及茄子
全谷麦片或燕麦片,配以脱脂牛奶及水果(如香蕉)
7.及时补水
正确的食物搭配还是不够的还需要保持运动时足够的水分。不要等到口渴了才喝水,而应该随时补充水分。俱乐部的健身教练一般都要求客户在运动前两小时,至少饮水450ml,运动过程中,每隔15-20分钟饮水175到350ml。
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