消耗身体里的多余热量,才能达到塑身、减肥的目的,如果你能掌握下面的5个小技巧,就能让你的运动事半功倍,让热量消耗翻一番。
1、张弛有致的有氧运动
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳.杰克逊博士指出:“如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。”
※在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量:1222焦
※带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量:2444焦
2、骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西.派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔.于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
※踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦
※穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦
3、拆分运动时间
于瑟夫还建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:“当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”
※每天跑步1次(以40少/100米的速度跑30分钟):1356焦
※每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟):1528焦
4、负重走
美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西.史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20至25%的热量,且没有任何副作用。
※疾走30分钟所消耗的热量:883焦
※穿上负重马甲走30分钟所消耗热量:971焦
※持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦
5、注重姿势
纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯.菲茨杰拉德说,当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。他说:“当你的身体靠在把手上时,你的运动量就打了折扣。”
※踏步机上运动,靠在扶手上30分钟所消耗的热量:732焦
※不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量:812焦
今天为大家介绍的是很有味的骨盘有氧运动的减肥操,这个减肥操跟跳舞的动作差不多,你在做操的同时不仅可以达到瘦身的效果,还能找到跳舞的乐趣,快来试试吧!
基本姿势(注重身体的重心)
1、双手双脚张开,意识到手指到脚尖的对角线,这是骨盘有氧的基本!
2、膝盖微微弯曲、腰略微前倾。若骨盘向后突出的话,就无法有用使用身体的肌肉。
从A动作开始、H动作结束,每个动作进行30秒,整套动作重复作3次!记住重点是动作要尽量大,然后意识到身体的对角线以骨盘为中心,有用运用身体深层的肌肉,这样能够最有用的燃烧卡路里。
A、蹲起运动
双脚张开与肩同宽,脚尖向外30度,双手自然下垂,然后利用膝盖的弹力自然且有韵律的蹲下、起立。
B、蹲起运动+耸肩运动
在A的基础上加上耸肩的动作。起身的时候双肩尽量耸起、蹲下的时候双肩放松落下。
C、蹲起运动+头部运动
在A的基础上加上头部的动作。起身的时候头向上抬、蹲下的时候头向下。颈项不要用力,让头部的力量带着走,有点像甩的感觉。
D、蹲起运动+甩手臂运动
面对前方,双手前后交互摆动。从蹲下姿势起立的瞬时,顺势改变双手的位置。
E、转体+甩手臂运动
在D的基础上,保持甩手臂的韵律,然后在蹲下的时候加入转体的动作。注重腰部不要左右晃动,自始至终都要保持身体的重心用旋转的。
F、转体+前进后退运动
在E的基础上,于转体时朝转的方向双脚交替前进数步,然后以相反的动作退后回到原先位置。注重前进的时候脚跟先着地、后退的时候脚尖先着地。
G、头顶手臂摆动动作
接下来膝盖打直将双手高举过头,保持这样的姿势双手交替前后摆动。摆动的时候不仅只用手臂的力量,利用腰部的力量带动手臂的摆动。
H、体侧手臂摆动动作
然后将手置于腰部位置,同样进行前后摆动。一开始时手肘弯曲、让手指朝向腰部的方向,然后手指前后摆动,慢慢的再将动作加大,摆动整个手臂。
做完上面这一套骨盘有氧操后,再去泡个澡连续出汗、彻底放松,能够达到更好的效果,整个人也更加新鲜。泡好澡后记得要立刻补充大量的水分。在睡觉前,可以再搭配下面的容易舒展动作,能够促进血液循环、放松肌肉、改善睡眠品质。
1、肩部舒展
坐在地板上,脚跟併拢双膝打开。双手交扣放在头后方,尽量向后舒展,然后向左右侧弯各15秒。
2、躯干舒展
面朝上躺在地板上,一只脚的膝盖弓起,呈翘二郎腿的姿势。双手伸直向斜上方舒展,腰则向反方向转,左右各15秒。
3、四肢放松
面朝上躺在地板上,举起四肢。然后向外丹功一样轻轻摆动四肢,时间自行调配。这个动作可以改善手脚冰冷。
虽然整套动作看起来有点难,但是你可以跟着音乐的动感节奏进行。这样天天晚上进行15分钟的骨盘有氧操,不需要任何装备,随时随地有时间就可以进行,边看电视边做也无所谓,轻轻松松消耗200卡以上的卡路里,又能关心身体代谢,抓紧试试看吧!
OL整天坐在办工桌前,长此停去身材行样无可置疑。怎么办?不难,只要你天天常练习以停的示范动作,假以时日定能还你苗条身材。
准备姿势:端坐在沙发或坐椅上,拉长颈部,挺胸收腹,双手置于体侧略后方,两眼平视前方。
一、使头颈部位的曲线美丽
动作:仰头4拍还原,低头4拍还原。必定要感觉到颈部肌肉被拉长,一个完整的动作做完为1组,做2-4组。
二、使胸臂部曲线美丽
动作1.两手相对,用力推挤20停,再保持此动作,默数10拍,还原。
动作2.平均呼吸,默数10拍,还原。一个完整的动作做完为1组,做2-3组。
三、收紧腹部,缩小腰围
动作1.全量收腹同时做深呼吸,默数10拍后还原。
动作2.左手按于右手背上置于腹部,以顺时针方向按摩10圈。一个完整的动作做完为1组,做2-3组。
四、收紧大腿内侧肌肉,锤炼腿部线条
动作1.勾足尖,绷足尖各10停,向内、外环绕10圈。
动作2.双腿上,停交叉10停。
动作3.双腿交叉,默数4拍:双腿打开,保持动作,膝盖不能曲,默数4拍,往返做8次,一个完整的动作做完为1组,做2-3组。
五、防止赘肉,锤炼臀胯部
动作1.收紧臀部,默数10停;然后按逆时针,顺时针转折胯部,各转10圈。
动作2.往返顶胯,做20停。一个完整的动作做完为1组,做1-2组。
每天都是战斗,都需要打起精神来应对工作、生活。晨起的时候觉得睡眠不够,睡不够,又没有时间好好的锻炼身体。这个时候可以利用晨起的10分钟,做一套小动作,既能够舒缓生活工作带来的压力,又能运动,为你省去锻炼的时间。一起来看下吧。
第一步:颈侧弯颈舒压操
此动作可伸展颈侧和肩膀的肌肉,紧实侧腰的效果。
1、坐正,将身体稳稳地坐在臀上,脊椎伸直、挺胸、腹部缩紧。
2、吸气,将右手轻放在左边的太阳穴上。
3、吐气,右手轻压头部,让头部往右下压,右侧腰的肌肉用力缩紧,坐肩保持平直。
第二步:坐姿侧弯腹背舒压操
此动作可伸展侧腹及侧背,也可以帮助消除侧腹肉
颈舒压操此动作可伸展颈侧和肩膀的肌肉,紧实侧腰的效果。
1、坐正,背挺直,双脚盘腿,膝盖尽量下压,右手向前伸直。
2、吸气,维持步骤1并将左手向上伸直。
3、吐气,左手向右伸,右侧腰的肌肉用力缩紧,左边膝盖保持平直。
第三步:坐姿扭腰腰腹舒压操
此动作可以帮助伸展腿部、腰部的肌肉,可以有效的瘦腿、瘦腰。
1、坐正,背挺直,双手轻放大腿
2、吸气,左脚跨过右脚,左膝竖
3、吐气,右手轻压左脚膝盖,让左脚跟抵在右脚膝盖上,尽量向后扭腰。
第四步:婴儿姿下背舒压操
此动作可伸展下背部的竖脊肌群,有助改善驼背。
1、吸气,呈四足跪姿,双手与肩同宽,在肩膀正下方,双脚与臀中心慢慢往后推,臀部坐向脚跟,双手摊放原地不要跟着向后拉。
2、吐气,下巴向胸口内缩,身体重心慢慢往后推,臀部坐向脚跟,双手放在原地不要跟着向后拉。
第五步:响尾蛇式胸腹舒压操
此动作可伸展胸部、腹部及强化下背部肌肉,也可以帮助消除腰部赘肉。
1、身体平躺呈趴姿,双手双脚伸直。
2、吸气,双手弯曲,手掌向下,肩胛骨内缩,夹紧身体。
3、吐气,双手撑起,让上半身从肩、胸、腹慢慢离开地板。
第六步:躺姿挺臀臀部舒压操
此动作可以有效的舒展背部、臀部和腿部的肌肉
1、身体平躺呈仰卧,双手轻放在臀部两旁,双脚伸直。
2、吸气,双脚膝盖弯曲,脚跟尽量往臀部方向靠。
3、吐气,以肩胛骨及双脚做支撑,从臀、腰、背慢慢将身体撑起腹部
第七步:毛巾提腿腿后侧舒压操
可伸展腿部后侧肌肉。
1、坐正,背挺直,双手轻放两旁,双脚伸直,将毛巾放在右腿跟下预备。
2、吸气,身体前弯,双手双脚伸直,双手预备拉起毛巾。
3、吐气,身体慢慢挺直向后靠,双手向上拉,让右脚尽量向上抬,双手双脚保持伸直。
第八步:腿部旗型式大腿内侧舒压操
此动作可矫正因大腿过度用力而造成的内八姿势,也可以训练臀部肌肉。
1、身体平躺成仰卧状,双手轻放臀部两旁。双脚伸直。
2、吸气,右脚膝盖弯曲,脚掌收进左脚膝盖旁。
3、吐气,右脚膝盖维持弯曲并往外倒,尽量接触到地面,左臀紧贴地面。
第九步:跪姿弓箭步大腿内侧舒压操
此动作可以锻炼大腿前侧的肌肉。
1、上身直立、双手平放,双脚膝盖跪在地板上,呈90度。
2、吸气,左脚向前跨一大步,左脚膝盖在脚跟上方。
3、吐气,双手合掌向上举,身体尽量向后仰,臀部向前推。
近几年来,有氧运动已经成为一种很流行的塑身方法,有氧运动有许多种,下面为大家介绍五种最有用的有氧运动。
1、负重走
美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者操纵身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%。假如你不喜爱这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0。5公斤,但是却可以帮你多燃烧20~25%的热量,且没有任何副作用。
疾走30分钟所消耗的热量:883焦
穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量:971焦
持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦
2、游泳
游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有用,只是许多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注重用游泳来减肥,不是游泳竞赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注重足够的摄氧量。
3、跑步(快走)
户外跑步会受环境限制,挑选跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然第一要在保证平稳的前提下才放开扶手,挑选一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。
挑选一项或几项你喜爱而且又条件进行的有氧运动,按部就班地进行有氧减肥,你会有意外的惊喜的。
有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操,还有跑步,骑自行车,游泳,跳绳等耐力性运动项目,有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果,大家应该依据自己的运动喜好来挑选有氧运动的种类,以及要注重有氧减肥的几个要点,为自己设计一个有氧运动处方,因为身体只有自己最了解。
4、张弛有致的有氧运动减肥
假如在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出:“假如连续做高强度的运动,你很快就会力倦神疲,但是间歇的休息、恢复可以关心你保持住这种高强度水平。”
5、骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以平平强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以关心你多燃烧20%的热量。
踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦
穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦
不论你做什么运动都需要持之以恒,挑选一项或几项你喜爱而且又条件进行的有氧运动,按部就班地进行有氧减肥,你会有意外的惊喜的。
1.高抬腿走步。大腿与小腿成直角。双臂随之快速摆动30秒钟。自然呼吸。
2.臂操。预备姿势:两臂侧平举。向内作圆周运动,先腕关节,后肘关节,最后两臂伸直再活动肩关节,各做4次。然后反方向重复上述动作。自然呼吸。
3.颈操。预备姿势:直立。向右侧转头并将头向左一甩(快速摆头),然后下巴触胸。再向左转头并向右一甩,快速向后仰头。正反各做4次。自然呼吸。
4.躯干操。预备姿势:直立。上体徐徐前屈塌腰,两臂侧平举,然后慢慢直腰。体前屈时呼气。重复10—12次。
5.侧身操。预备姿势:两腿分开,两臂上举。上体左右侧屈,使身体重心由一脚移至另一脚。重复14—16次。自然呼吸。
6.腿操。预备姿势:两脚尖分开成45°角,一手扶椅背,另一手叉腰。挺胸收腹,脚尖着地做向侧、向前、向后的摆腿动作。速度由慢到快。双脚各重复10次。
7.全身运动。预备姿势:右腿直立。左腿向后,脚尖点地,两臂上举。俯身,左腿下蹲;右腿前伸,脚尖点地。
以波浪动作将身体重心由左脚移至右脚,同时抬头,挺身直立,双臂侧平举。左脚向右脚并拢,再由右脚开始做同样动作。重复8—10次。向前俯身时呼气。
8.平衡动作。预备姿势:身体右侧靠近椅背站立,右手扶椅背。左腿向前抬起,与地面平行,接着侧摆,然后向前俯身,同时后举左腿。换另一腿做同样动作。两腿各做8—10次。
9.转体运动。预备姿势:右脚在前,左手扶椅背。屈膝半蹲,然后快速提踵,向左(即向靠椅子的一侧)转体180°。转体时左手松开椅背。转体动作结束时,右手扶住椅背,左脚在前站稳。然后反向转体。
10.跳跃运动。预备姿势:双脚脚尖站立,左手扶椅背,右手侧乎举。跳跃,两腿分开,右臂前伸,然后用跳跃动作回复原位。共做20次。完成后,原地踏步半分钟。
11.放松运动。预备姿势:坐在椅上,上体放松前俯,双臂下垂。起立,抬头,提踵,双臂上举——吸气,坐下——呼气。
消耗身体里的多余热量,才能达到塑身、减肥的目的,如果你能掌握下面的5个小技巧,就能让你的运动事半功倍,让热量消耗翻一番。 1、张弛有致的有氧运动 如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事...
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