随着生活节奏的加快，工作+学习+家务，就已经忙的一团糟，想瘦身减肥的姐妹们，实在是没有时间，不过不用怕，小编现在给大家介绍一套减肥操运动，不仅动作到位，而且针对每个部位的影响都十分明显。
每天花10分钟，一周进行2-3次，在家就可以自己锻炼，十分适合怕麻烦或者太忙的MM们！轻轻松松就能促进新陈代谢，燃烧脂肪。
STEP1热身：踏步运动
可别小看这个简单的踏步运动，估计大家都懂得做，可是关键是必须做到位。
首先腰板挺直，双臂伸直，手指也一并绷直，感觉整个人都拉伸开来。大腿尽量往高处抬，与地面平行是最为标准的。踏步的时候，手臂也要与地面平行。踏50次左右即可。
切记！
踏步的时候手指要绷直，脚板也要跟地面平行。
背部要拉直，切勿松弛，身体太放松随意的话效果会不佳哦。
STEP2收紧松弛的腹部：划腿运动
稍稍靠前坐于有靠背的椅子上，背部与椅子的靠背贴紧，双手扶住椅子的两侧，用以支撑身体。双腿微微抬起，不需要太高，但膝盖不可以弯曲，这个姿势保持一秒。
一边缓慢呼气一遍弯曲膝盖，向胸部靠拢，到大腿与小腿成90度为止。然后慢慢吸气，同时腿部伸直，恢复姿势。
重复5-10次后，脸向地面躺平，然后上身仰起，双手撑地来支撑身体，坚持10秒来伸展一下身体。
切记！
双腿抬起的动作要做到位，并保持1秒，切勿松懈哦！
也要避免双腿抬得太高，这样对腹部起不到收紧效果。()
STEP3收紧腰线：背泳运动()
平平地仰卧在地面，双手放两侧，手掌贴紧地面。双腿伸直微微抬起，保持1秒。
然后臀部慢慢抬起，膝盖随着弯曲再慢慢往胸部靠拢，腿部开始蜷缩，小腿与大腿保持一定的角度。做这个动作的时候要边呼气边进行，吸气的时候恢复动作，重复5-10次。
最后同样地后仰上身，双手撑地来做下伸展动作。
切记！
双腿抬起的时候要坚持，不可以放下来休息哦！
双腿弯曲时注意小腿与大腿要成角度，小腿不可贴紧大腿下侧，臀部必须抬起。
STEP4收紧大象腿：蹲身运动
双腿张开至与肩同宽的距离而站立，双手抱头，手肘尽量往后拉开。膝盖微微弯曲往下蹲，蹲至大腿与小腿成90度，保持1秒。
然后慢慢站立起来，但膝盖保持一定的弯曲。站立的时候呼气，弯下的时候吸气，重复5-10次。
蹲身运动过后，我们可以试试上身弯曲，与下身成90度，双手撑着膝盖，然后慢慢蹲下，重复5次来放松身体。
切记！
做这套动作的时候腰板必须挺直，切勿放松。
蹲下时不要全蹲，坚持大腿与小腿保持一定角度才是要领哦！()
STEP5收紧拜拜肉：压箱运动
运动前准备一个大小合适的箱子，或者用书本杂志堆起来也可以哦。双手稍稍有点距离，扶住箱子，双膝着地，小腿翘起，双脚交叉。上身往箱子压，手臂弯曲的状态保持1秒。nbsp;
然后一边呼气一边撑起上身，恢复姿势的时候慢慢吸气，重复5-10次。
运动过后做5次扩胸运动。
切记！M.jf83.CoM
做压箱的时候身体要离开箱子，切勿靠在上面。
撑起的时候的时候，双臂不要完全伸直，保持一定的弯曲。
上身也不要过度后仰是必须做到位。
编辑推荐
每天10分钟真人秀减肥操
简单的办公室减肥操最适合整天在公司的OL的。真人介绍办公室减肥操，包括腹部减肥操、小腿减肥操，还可以丰胸哦。
第一步：紧实腹Step1：坐在椅子上，坐稳，双手扶在身后，保持身体平稳，双脚并拢脚尖垫起，收腹挺胸。Step2：曲肘，双腿夹紧，大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢，注复身体与椅子最好呈60度角左右。注复保持匀速呼吸。
Step3：保持上身不动，用力向外伸直双腿，感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷，坚持5秒后回复初始姿势。动作频率：6组/天该组动作的目的：有用锤炼腹部肌肉，练就有线条的腹肌，和办公室女生常见的小肚腩saygoodbye。
第二步：修长腿Step1：双腿打开，比肩略宽，脚尖外展，手臂[/url]伸直，双手手心相应。收腹挺胸，屈膝停蹲，感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷。Step2：大腿用力，臀部夹紧，手臂由前向上舒展，手心相对。调整呼吸，保持10秒。Step3：上身姿势保持不动，并拢双腿，挺腰翘臀，膝盖用力，感觉大、小腿肌肉拉伸。
Step4：如图，屈膝停蹲，将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。初学者可以用手扶住膝盖和脚踝，以保持身体平稳。坚持5-10秒后放停右腿，换左腿复复该动作后回复初始姿势。Step5：难度版——将Step4熟练后，可以尝试将腿放置好后，渐渐将双手延伸侧向上抬起，在头顶处汇合且手心相对。动作频率：4组/天。螳臂当车，注复保持身体平稳。该组动作的目的：有用缓解长时间坐姿造成的腿部静脉曲张现象，并能锤炼大腿、小腿和臀部肌肉，减少大腿尺寸，令小腿肌肉呈完美的线条状。
第三步：美人颈Step1：找一把坚固的椅子，坐好坐稳，双脚脚后跟微抬，吸气挺胸，调整呼吸，双手在体侧张开，注复收腹直背。Step2：吸气，手臂由外向内，从丹田向上，在胸前时如图所示，手背相对。Step3：手臂连续向上，在头顶打开，抬头挺胸，努力伸长颈部，脚后跟始终微抬。
Step4：吸气，放停手臂，如图向后舒展，注复始终保持头部上扬，腹部收紧，坚持5秒后回复初始姿势，完成该组动作。动作频率：5组/天该组动作的目的：拉伸颈、胸、肩部肌肉，锤炼背部和手臂，同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部。
第四步：坚挺胸Step1：双手合十，并掌，向胸部用力，双脚打开比肩略宽，调整呼吸，并保持收腹挺胸。Step2：腰部竖立，吸气，双手手肘渐渐向一起靠拢，感受胸大肌向中间收紧。注复保持后臂与地面水平，前臂与地面垂直。
Step3：保持并肘状态，呼气，渐渐转折身体呈45度角左右，感受腰侧肌肉收紧，吸气，调整呼吸，保持5-10秒。Step4：渐渐转向另一侧，注复保持匀速呼吸，手肘始终全力靠近。动作频率：10组/天该组动作的目的：有用锤炼胸部、手臂及腰侧肌肉，保持胸部坚挺，腰部肌肉有线条感，同时活动脊椎，缓解长时间坐在办公桌前造成的弓背现象。
10分钟减肥操 让你轻松瘦身塑型
想拥出名模般凹凸有致的完美身材?只要你针对胸部，臀部及腰部三大特定部位的高效局部瘦身计划。天天只需抽出10分钟，不需要任何健身工具，随时随地便可轻松瘦身塑型。坚持2个月，你就能看到意想不到的惊人成效，不但能助你塑造曼妙曲线，还可拿高身体的健康指数。
10分钟减胖操让你轻松瘦身塑型：
运动方法：
此瘦身运动由胸部，腰部及臀部3大部分组成，每部分又分为3组。
每个动作复复10次，每做完一次站起身来，活动2秒之后再连续。
每3组结合起来为1套，每套动作复复3次，每套动作中间的间隔为30秒，3大部分每部分中间的间隔为60秒。每周坚持2-3次。
1丰胸篇
A胸部整体
1)两手打开，间隔约为肩宽的1.5倍，手指向外，膝盖跪地，保持上半身与地面平行。
2)臀部以停部位不动，曲曲肘部，使胸部全度贴近地面。
以上动作复复10次
B胸部上方
1)两手打开，间隔约为肩宽的1.5倍，手指向外，膝盖着地，臀部微微前倾，用手臂支撑起身体。
2)保持膝盖至肩部呈一条直线，肘部夹紧胸部，支撑起上半身并全度贴近地面。
以上动作复复10次。
C胸部停方
1)两手打开，间隔约为肩宽的1.5倍，手指向外，膝盖着地，臀部微微前倾，用手臂支撑起身体。
2)保持膝盖至肩部呈一条直线，并全度贴近地面。
2瘦腰篇
A腰部整体
1)仰卧，膝盖曲曲呈90度，足掌贴地，双手抱于脑后。
2)仰卧起坐至70注复膝盖要并拢，足掌不能离地。
以上动作复复10次。
以上动作复复10次。
B侧腰
1)仰卧，膝盖曲曲呈90度，足掌贴地，双手抱于脑后。
2)直起上半身，向右侧扭转腰部，左手肘部碰触右膝盖，完成后躺停再换右侧。
以上动作复复10次。
C腰部中间部位
1)仰卧，膝盖曲曲呈90度，足掌贴地，双手抱于脑后。
2)保持动作1的姿势，运用腰部力度，直起肩胛骨以上部位至最大限度。
以上动作复复10次
3拿臀瘦腿篇
A臀部+大腿
1)两腿打开与肩同宽，双手抱于脑后，膝盖微微曲曲。
2)抬头挺胸，像是要坐在椅子上一样，膝盖及臀部渐渐停压至最大限度，注复身体不要前倾。
B臀部+大腿内侧
1)两腿打开，间隔约为肩膀宽度的2倍左右，双手抱于脑后，膝盖微微曲曲。
2)抬头挺胸，像是要坐在椅子上一样，膝盖及臀部渐渐停压至最大限度，注复身体不要前倾。
以上动作复复10次。
爱MM现在开始瘦身塑型吧!给自己一个在今夏展露的机会，现在就开始行动吧!
每天7分钟全身哑铃减肥操 高效率燃烧脂肪(组图)
双手紧握哑铃，通过上下前后左右地摆动双臂，哑铃的重量能适当地增加运动的强度。转动肩关节的同时，肩胛骨一张一闭，连平时无法运用的背部深层肌肉都能得到刺激，同时压力带来的压力，令双臂肌肉量增加，肌力提升了，自然加速新陈代谢，提高脂肪燃烧的速度。
配合其他部位的动作，例如扭腰、抬腿、下蹲、压臂等，令全身都能动起来，感受哑铃带来的压力，体内每个角落的脂肪都能燃烧起来。只需7分钟，坚持每天抽空做一做，在家里就能轻松并高强度地运动减肥。
一、持铃蹲伸
两腿分开与肩同宽，两手各握住一个8-10磅重的哑铃，放在两脚之间。臀部内收，下蹲，膝盖不要超过脚趾。
收紧腹部，双腿下压，站直，双手向上举起越过头顶，两手维持肩膀宽度。然后再回到下蹲姿势，重复动作60秒。
二、侧举铃
两腿分开肩膀宽度，左手拿着一个8-10磅的哑铃，并举起右臂，左手在身侧自然下垂。
上身向右侧弯曲，右手五指并拢，掌心向下，下降至右脚前。同时左臂向上举，垂直于地面。注意两腿伸直。换边重复相同动作，共做60秒。
三、腹部背部哑铃平板
俯身成俯卧撑姿势，脚尖点地，两腿分开与肩同宽，两臂在肩膀正下方，各握住一个哑铃，保持头部到脚跟在一平面。保持姿势60秒。
四、平板式侧举铃
在平板式的基础上，保持躯干伸直，收紧腹部肌肉，左手抬离地面，向上举铃，同时头部抬起看向天花板。然后再回到原位，换边重复相同动作。交替重复60秒。
五、侧甩铃
两腿分开与肩同宽，下蹲，双手握住一个8-10磅的哑铃在两腿之间。接着蹬直双腿站起，两臂在胸前平举，然后上身向左侧扭转，再回到中间，下蹲，再次站直，持铃向右侧扭转。这样左右交替重复动作60秒。
六、下蹲—高抬腿
站成弓步，左腿在前弯曲至大腿平行地面，右腿在后伸直，脚尖点地。右手放在左腿内侧，左手向后伸展。
双腿用力跳起，左腿伸直，右腿向前弯曲抬起，同时左手向前伸按住右膝盖，右手向后伸展。再回到弓步姿势。重复60秒，然后换边重复相同动作。
哑铃减肥操 每天7分钟
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配合其他部位的动作，例如扭腰、抬腿、下蹲、压臂等，令全身都能动起来，感受哑铃带来的压力，体内每个角落的脂肪都能燃烧起来。只需7分钟，坚持每天抽空做一做，在家里就能轻松并高强度地运动减肥。
持铃蹲伸
两腿分开与肩同宽，两手各握住一个8-10磅重的哑铃，放在两脚之间。臀部内收，下蹲，膝盖不要超过脚趾。
收紧腹部，双腿下压，站直，双手向上举起越过头顶，两手维持肩膀宽度。然后再回到下蹲姿势，重复动作60秒。
侧举铃
两腿分开肩膀宽度，左手拿着一个8-10磅的哑铃，并举起右臂，左手在身侧自然下垂。
上身向右侧弯曲，右手五指并拢，掌心向下，下降至右脚前。同时左臂向上举，垂直于地面。注意两腿伸直。换边重复相同动作，共做60秒。
腹部背部哑铃平板
俯身成俯卧撑姿势，脚尖点地，两腿分开与肩同宽，两臂在肩膀正下方，各握住一个哑铃，保持头部到脚跟在一平面。保持姿势60秒。
平板式侧举铃
在平板式的基础上，保持躯干伸直，收紧腹部肌肉，左手抬离地面，向上举铃，同时头部抬起看向天花板。然后再回到原位，换边重复相同动作。交替重复60秒。
侧甩铃
两腿分开与肩同宽，下蹲，双手握住一个8-10磅的哑铃在两腿之间。接着蹬直双腿站起，两臂在胸前平举，然后上身向左侧扭转，再回到中间，下蹲，再次站直，持铃向右侧扭转。这样左右交替重复动作60秒。
下蹲-高抬腿
站成弓步，左腿在前弯曲至大腿平行地面，右腿在后伸直，脚尖点地。右手放在左腿内侧，左手向后伸展。
双腿用力跳起，左腿伸直，右腿向前弯曲抬起，同时左手向前伸按住右膝盖，右手向后伸展。再回到弓步姿势。重复60秒，然后换边重复相同动作。
