减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操,还有跑步,骑自行车,游泳,跳绳等耐力性运动项目,听起来都挺无聊的。今天向你介绍五种运动,快速减肥!
可能你都实行过,也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制,最后都没有坚持。结果呢,还是胖!注意有氧减肥的几个要点,为自己设计一个有氧运动处方,因为身体只有自己最了解。
我们一般有五种选择。
1.各种有氧操
我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
2.游泳
游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。
3.单车
现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。
4.跑步(快走)
户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。
5.跳绳
跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉,跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重,职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操,还有跑步,骑自行车,游泳,跳绳等耐力性运动项目,听起来都挺无聊的。今天向你介绍五种运动,快速减肥!
可能你都实行过,也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制,最后都没有坚持。结果呢,还是胖!注意有氧减肥的几个要点,为自己设计一个有氧运动处方,因为身体只有自己最了解。
我们一般有五种选择。
1.各种有氧操
我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
2.游泳
游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。
3.单车
现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。
4.跑步(快走)
户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。
5.跳绳
跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉,跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重,职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
对于减肥的人来说,节食和运动是很多人选择的方法,而有氧运动则是比较科学的减肥方法。很多人会选择慢跑减肥,属于有氧运动的一种。平常经常听说有氧运动无氧运动什么的,那么到底什么才是有氧运动呢?除了跑步之外,还有哪些有氧运动可以有效减肥呢?
到底怎样的运动才算有氧运动?
有氧运动最关键的点就是人体要在氧气供应充足的条件下进行运动。运动强度一般为中上强度(最大心率在60%至80%之间波动),持续时间至少要达到5分钟以上。对于想要减肥的人,锻炼时间需要在30分钟以上。因为人体在有氧运动的状态下,30分钟之前脂肪不会被消耗,一般在1个小时左右可以达到减肥效果。
虽然有氧运动包括很多类型,但是跑步不一定是有氧运动。心率才是其衡量的标准,运动时心率保持在150次/分钟的运动就是有氧运动,血液可以为人体提供充足的氧气。但是如果心率在150次/分钟以上,此时的运动就属于无氧运动了。在慢跑的时候,心率维持在150次/分钟,属于有氧运动。但是在冲刺跑的时候,你的心率会升到160或170甚至180每分钟,氧气供应不上来,这就是所谓的无氧运动了。
5种可有效燃脂的有氧运动
每当看着自己的赘肉就很烦心,那就应该狠下心来,坚持做有氧运动。下面一起了解一下有什么可有效燃脂的有氧运动吧。
1.慢跑
在开头也说过了,慢跑是最多人选择的减肥运动方法。虽然慢跑是最简单的方法,但是其实慢跑也是非常燃脂的一种锻炼方法。有时候慢跑比较枯燥,导致很多人坚持不下来,没有取得效果,但也别因此放弃了。慢跑30分钟就可以燃烧327卡路里,相当于90颗花生的热量。
2.游泳
水的密度比较高,在水中运动30分钟相当于在陆地上运动1小时。游泳是一项需要全身参与的运动,当你在水中游泳时,心率和肺活量会增加,而且身体的新陈代谢率也会增加。游泳30分钟大概消耗518卡路里,是燃脂最快的有氧运动之一。
3.跳绳
跳绳是一项非常方便的有氧运动,只要手中有绳,随时随地都能进行,美国运动医学会表示,跳绳30分钟可以燃烧372卡路里,当然这是跳得相对较快的情况来说。一般最好还是采用间歇性锻炼方法。
4.攀岩
攀岩的时候,人体全身的每一块肌肉都需要工作(包括背部和腿部的肌肉群)。一个70公斤的成年男子在进行30分钟的攀岩后可以消耗490卡路里。
5.波比跳
波比跳是一个常见的健身减脂动作,由下蹲、俯卧撑、起跳几个动作组成。虽然动作简单,但是做该动作需要运用到全身70%的肌肉群,连续做的话绝对会精疲力竭,有很突出的燃脂效果。
五种在家就可以练习的马甲线的动作,操作简单,效果显着,适合所有人群。
1.屈膝伸展
躺在地垫上,后背平直,双腿屈膝,收紧腹部和臀部。
两双手放在大腿上,调整呼吸,腰部用力,双手慢慢的沿着大腿根部向膝盖方向移动,同时上半身向上伸展。
每天重复伸展30次左右。
这个运动可以拉伸腹部正面以及周围的大部分肌肉群,瘦腰和给腰部塑型的效果极好。
2.单侧伸展四肢
跪在地垫上,用双腿膝盖和双手支撑起身体。保持后背挺直,收紧腹部和臀部。脖子挺直,眼睛看向地面。
调整呼吸,伸出左手和右腿,保持与地面平行。用力伸展,直到肌肉拉伸的极限,保持三个深呼吸后返回,换另一侧伸展。每天重复伸展30次左右。
这个运动可以拉伸腹部和大腿根部以及臀部的肌肉群,对改善身体的循环和加速腹部的脂肪燃烧有着非常大的帮助。
3.转体伸展
后背挺直坐在地垫上,双腿弯曲。收紧腹部和臀部,慢慢的抬起双脚,身体微微后倾,但是背部要保持平直。双手握在一起,慢慢的向左右转体,双手随着身体转动,转动的过程要尽量保证双手触碰地面。
这个运动可以拉伸腹部两侧的肌肉群,对调整腰部形态和加速瘦腹的帮助极大。是练习马甲线有效的方式。
4.手肘触碰
躺在地垫上,后背保持平直。双腿屈膝微微分开,双手放在耳侧,收紧腹部和臀部。调整呼吸,腰部用力,用左手的手肘去触碰右腿膝盖,返回后换另一侧伸展触碰。每天循环伸展30次左右。
这个运动可以拉伸整个腹部及腹部周围的肌肉群,对瘦腹和给腰部塑型有着非常好的效果。
5.手触脚尖
躺在地垫上,后背挺直。双臂向头顶上当伸展,双腿伸直。收紧腹部和臀部,调整呼吸,腰部用力,手脚同时向天花板方向伸展,然后用双手去触碰双脚。每天重复伸展30次左右。
这个运动可以拉伸腹部前后的肌肉群,有瘦腰和恢复腰部肌肉形态的作用。
根据以上方法,每天在家中就能轻松练出马甲线,赶紧加油吧!
有氧运动一:各种有氧操
我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
有氧运动二:游泳
游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。
有氧运动三:骑单车
现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。
有氧运动四:跑步(快走)
户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。
有氧运动五:跳绳
跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉,跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重,职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
一整天都穿着睡衣在家里睡觉了?!起床时都已经是晚上了(泪)。送给待在家无所事事的宅女孩,介绍可以窝在家里做的运动怎么吃都不会胖的技巧。就算意志力薄弱的人也可以轻松达成的瘦身法,让减重这件事一点都不难!
电视瘦身操
人体中深层的肌肉称之为身体筋肉。如果是锻链这部分的肌肉,并不会变成硬梆梆的肌肉,而能适度地紧实肌肉线条,成为人人称羡的漂亮体态。不妨在看电视或空暇时间,一边伸展身体、一边做运动吧!!
Part1
让腰部变细的动作
(上)双手撑住将上半身抬起
脸朝下趴着,双脚打开与肩同宽,并以脚趾让双脚立起来。双手打开比肩膀稍宽放在地上,将上半身抬起。
(下)从腰部向左边扭转并维持动作
将上半身从腰部向左边扭转。由於腹部肌肉正在伸展,一边慢慢地呼吸并维持这个动作约20秒。另一侧也是同样的动作。
Part2
追求蜜桃般的翘臀
(上)仰躺着将膝盖立起
呈仰躺姿势,将膝盖抬起、双脚打开如肩膀宽。两手手心向下,放在身体两侧。
(下)将臀部抬起并维持动作
将臀部抬起,让肩膀与膝盖呈一直线,并维持此动作约10?30秒。注意腰部不要抬得过高!
纤~长~的美腿
(左)将膝盖伸直并且抬起双腿
脸部朝上呈仰躺姿势,伸直膝盖并抬起双腿。两手手心向下,放在身体两侧。
(右)将双脚直直地抬高
一面将臀部抬起离开地板,只需要保持双脚伸直的状态、直直地往上抬起即可。约做10?20次。
进入11月份,天气逐步变冷,连手脚都开始变得僵硬,大家陆续开启“冬眠模式”,穿厚厚的衣服,窝在室内除了上下班就再也不外出了……但是,你真的忍心看见自己的冬天以“球”的姿势度过吗?减肥是不能懒的,再冷还得要连续!
假如你觉得天冷四肢僵硬,代谢缓慢,不如练一组简单的健身操,把身体的柔韧性唤醒,不仅可以提升身体代谢,促进身体发热,还可以有用排除秋冬的困倦。解脱“球”状,5步运动GET!
有氧全身运动前的基本动作A
1.正面朝前看,两脚张开至稍比肩宽,两手放在腰部两侧。
2.吸气,双膝微曲。
3.呼气,一只脚膝盖弯曲,并向上抬起,膝盖的方向斜着向另一只脚方向移动,使骨盆稍稍地转折起来。上体保持不动。
4.吸气,把脚放下。呼气的同时另一只脚抬起重复动作,吸气的同时把脚放下。
动作每组10次,进行3组。
基本动作A的应用动作1
1.正面朝前看,两脚张开至稍比肩宽,两手张开水平舒展。
2.吸气,双膝微曲,脊椎伸直。
3.呼气,一只脚膝盖弯曲,并向上抬起,膝盖的方向斜着向另一只脚方向移动,使骨盆稍稍地转折起来。上体保持不动。
4.膝盖歪曲并举起的那只脚向前伸直,脚背用力向脚跟延伸。左右方向改变进行重复动作。
左右两脚反复进行,动作每组10次,进行3组。
基本动作A的应用动作2
1.正面朝前看,两脚张开至稍比肩宽,两手向上举起且距离稍比肩宽,并稍稍偏向一侧肩。
2.吸气时双膝微曲,呼气时一只脚的膝盖弯曲抬起,同时两手往抬起的那只脚的方向放下,视线望向手的方向。
左右反复进行,动作每组10次,进行3组。
有氧全身运动前的基本动作B
1.正面朝前看,两脚张开至稍比肩宽,两肘弯曲,抬起于肩膀两侧。
2.吸气时双膝微曲,两手举起高于头部。
3.呼气,两手放下同时一膝盖弯曲、侧抬起,尽量靠近肩膀,脚背用力向脚跟延伸。
4.吸气时抬起的腿放下,呼气时反向进行。
左右反复进行,动作每组10次,进行3组。
基本动作B的1~3进行后,抬起的脚向侧面舒展,成九十度角。此时为了不要弯曲脊椎,身体往站在地面上的脚的方向稍稍倾斜。假如平稳感好的话,一遍抬脚一遍身体倾斜也是可以的。
左右反复进行,动作每组10次,进行3组。
基本动作B的应用动作
1.两腿贴紧,两脚张开至45度,后脚跟贴紧。抓住比肩宽稍长的毛巾的两端。
2.右脚放于左脚后的对角线上,两手举起并向左侧舒展。重心放于前脚上。
3.吸气的同时后脚的脚跟翘起,同时前脚的膝盖弯曲。
4.呼气时把重心放于前脚(左脚),膝盖完全伸直,后脚(右脚)膝盖弯曲并向肩膀一侧抬起,这时两手向右侧舒展。吸气的同时恢复开始的姿势,同样的动作重复十次。
5.反向进行10次。
“冬眠人群”福音!秋冬季室内运动TOP4大盘点
秋冬季室内运动TOP1:呼啦圈
在转折呼啦圈时,以腰肌为中心,带动背肌与腹肌,充分运用四周的深层肌肉。非凡是减肥操专用的呼啦圈,可以高速转折,给身体带来较少的负荷量,换来不错的减肥功效。同时还能加速新陈代谢,改善易胖体质。为了达到最佳瘦身效果,转呼啦圈需保持30分钟以上,让腰腹部脂肪在运动和按摩的双重作用下充分燃烧。
秋冬季室内运动TOP2:健身操
暴饮暴食、缺乏运动,使得脂肪囤积,瘦身操可以针对局部塑形,还可以改善肠道消化功能,达到缩小食量的效果。随着节奏感十足的音乐,在不断变换的动作中充分燃烧脂肪,及时运动很长时间你也不会感到无聊。
秋冬季室内运动TOP3:台球
打台球不仅能减肥而且还能够提高人的气质,考验人的意志,以及锻炼人的思索能力。长时间站立能够有用地消耗脂肪,特别适合饭后进行,加快食物的消化。打1小时台球大约能够消耗90卡热量,相当于一杯奶制饮料。而且台球运动不会受气候影响,严寒季节你也可以把自己装扮得美美的,成为台球厅的焦点。
秋冬季室内运动TOP4:保龄球
燃烧体内脂肪需要大量氧气,因此令人难以呼吸的激烈运动其实对脂肪燃烧并没有关心,而有着短距离助跑和瞬时爆发力的保龄球运动,却是燃烧脂肪和提高肌肉力量的最佳运动。通常玩过3局保龄球后,就能帮你燃烧掉约210卡路里的热量以及12克的脂肪。不仅如此,打保龄球还能培养上下身体的平稳感和节奏感,同时锻炼手腕和肩部的力量。
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