做这4个动作让你立马入睡,具体是哪4个动作呢,非常简单,看小编提供的图片就能一目了然,非常简单的动作却能让你身心得到极大放松,而且能安然入梦,一起来看看吧。
睡前做什么瑜伽动作好
动作一:猫式伸展
能放松肩颈、手臂肌肉,对于长时间坐在办公室打电脑的人来说非常有舒缓效果。
Step1:四足跪姿在瑜珈垫上,双手慢慢往前爬,让背部往前伸展,呈现溜滑梯状态,尽量让胸口碰到地面,维持动作一分种左右。
Step2:将右肩往左扭转,右手臂往左放平,身体的力量持续往下,以伸展到右后背肩颈,停留一分种左右再换手。
动作二:鱼式深呼吸
可以舒缓背部、颈椎、改善胸闷情形,也可以挑整驼背、姿势不良等问题。
Step1:平躺在瑜珈垫上,让双手弯曲、手肘置于肋骨两侧。
Step2:深呼吸一口气,以手肘的力量将背部颈椎撑起,可以的话顺势带起头部,让头顶顶在地面,注意肩膀、颈部要放松,主要是靠手肘的力量。停留两个呼吸再回到原位,建议做3至4组。
动作三:弓式拉背
同样以舒缓背部、手臂、肩颈为主,对于长时间坐姿造成的压迫非常有疗效。
Step1:趴在瑜珈垫上让额头点地,双脚膝盖弯曲,两只手往后握住脚踝。
Step2:慢慢将小腿往上抬,双手也顺着小腿的力量抬起,进而让上半身离开瑜珈垫,以腹部支撑来平衡身体,注意不要耸肩,一定要放松,维持动作一分钟左右。
动作四:婴儿式舒缓
这是瑜珈中最后的舒缓动作,看似简单,其实非常疗愈,经过前面的伸展后,让身体放松下来,十分助眠。只要像婴儿一样屈膝拱背,双手往前延伸、平放,全身肌肉处于休息状态即可。
失眠睡前可以吃什么
1、苹果
苹果富含果胶、蛋白质、各种维生素以及钾、锌等微量元素,这些物质都有一定的安神镇静的作用,同时还含有丰富的具有芳香成分的醇类和羰类化合物,也对人的神经有很强的镇静作用,能催人入眠。所以,在睡前一两个小时吃一个苹果,可以提高人的睡眠质量。
2、香蕉
香蕉包含的蛋白质中带有丰富的氨基酸,有很好地安抚人体紧绷神经的功效。此外,香蕉当中还含有大量的钾和镁元素,能够有效防止血压上升及肌肉痉挛以及消除身体疲劳。
3、桂圆
桂圆是滋补健脑的食品,对人体的神经衰弱、健忘失眠、头晕乏力等症状有不错的效果。其含有丰富的葡萄糖、蔗糖、维生素等物质,能够滋养人的大脑神经和脑组织,从而调整大脑皮质功能,改善失眠症状。
4、温牛奶
科学研究表明,牛奶中包含一种色氨酸,有一定的镇静的功效,热一杯牛奶在睡前喝,一来安眠,二来对消除疲劳也有很好的效果。
睡前做什么能瘦腿
1、首先建议大家在睡前一定要用热水泡脚,让我们全身达到很放松的状态,这样便于我们在入睡以前变得非常轻松,能够快速入睡。当然更重要的是可以帮助我们加强腿部的血液循环,并且帮助我们的脂肪进行燃烧,这种情况下就可以起到很好的瘦腿效果,所以这个环节既养生又减肥,可谓是一举多得,就建议女性朋友们在这个问题上一定要多重视。
2、另外在睡前也建议女性朋友们可以适当做一些倒立的动作,当然这种动作仅仅是躺在床上,将腿撑在墙上即可。这种方式相信大家也有所耳闻,对于我们瘦腿和塑造肌肉来说是非常好的选择。另外也建议大家可以适当做一些空中蹬自行车的动作,还可以在入睡以前进行适量的放松,帮助我们敲散腿部的肌肉,这种情况下只要我们感觉到腿部的肌肉非常软以后就可以停止,一般情况下坚持一周左右就能看到瘦腿的效果。
睡前做什么能长高
1、【压腿】选择一个可以放脚的地方,一条腿抬高,另一条腿站定伸直,慢慢下压,可以拉伸韧带。
2、【太极拳】跆拳道中的基础拳法,太极拳包含了一定的力量、又比较舒缓,不需要太大的地方,只要在房间或者客厅里就能做到。其中各种腿法,可以锻炼到腿部的肌肉,促进长高。
3、【有氧瑜伽】女性想要长高的话,睡前可以通过有氧瑜伽伸展身体,活动骨骼,既可以平心静气,有助于舒缓身心。
现代很多人因为坐姿或者站姿不正确容易导致骨盆前倾,骨盆前倾主要表现在,难以保持立正姿势、不能平躺着睡觉、不自觉盘腿、晕厥易出汗等症状。
骨盆前倾的症状
一、难以保持立正姿势
骨盆前倾的患者,由于股骨头不在正确的位置上面,所以平时在站立的过程当中,很难保持立正的姿势一直不变。因为在立正的过程当中,整个人的身体是呈一条直线,而骨盆前倾的患者无法和正常人一样抬头挺胸。
二、不能平躺着睡觉
在睡觉的过程当中,骨盆前倾的患者也不能够一直平躺着睡觉,因为平躺睡觉会使骨盆前倾的患者,感觉到自己的骨盆疼痛无比,只有侧睡才适合,是骨盆前倾患者的睡法,骨盆前倾患者一旦是采取平躺的方式入睡,第二天可能就会出现骨盆疼痛的情况,而且自己也会觉得非常的不舒服,根本无法入睡。
三、不自觉盘腿
有些骨盆患者,在站立的时候腿部还会不自觉的出现o型腿,或者是向外展开的腿型,和其他的人相比,腿型看起来有些难看。只要是一坐下腿就会不自觉的开始盘上来,经常喜欢将腿盘起,感觉这种坐姿是最为舒服的,双腿平放则会觉得不舒服。
四、晕厥易出汗
除了腿部的异常现象之外,骨盆前倾的患者还经常会感觉脑部的晕厥情况,由于骨盆前倾可能会压迫到一些神经末梢,所以会传至大脑内部,引起经常性的晕厥。患者只要是稍微一运动,就会满头大汗,流汗的程度比其他人要高出许多,而且每次在运动过程当中都会感觉自己身心疲惫,气喘吁吁,根本不能够像正常人一样运动。
骨盆前倾的自测办法
1、贴墙站立法
靠墙站立,臀部、背部贴墙上。腰部只能插进去一个手掌则表示正常,能插入一个拳头,则表示骨盆前倾(天生屁股很翘的排除)。
2、三角平面测试法
站直深呼吸,放松身体,检查肚脐眼下方到裆部形成的平面与地面是否垂直,垂直则体态正常,与地面夹角小于90度,则为骨盆前倾。且夹角越小,骨盆前倾越严重。
骨盆前倾的危害
骨盆前倾会引起背部肌肉酸痛严重会引起腰椎部位的病变,膝关节的超伸,肩颈问题,女性痛经及妇科炎症
骨盆前倾对女性的危害
骨盆前倾还可以引起经期不适,以及痛经,还有便秘等情况的发生,这是因为骨盆支持着腹部,具有着非常好的保护内脏以及生殖器官的重要功能,如果骨盆一旦变形,就会影响到盆腔里面的一些脏器以及生殖器官的正常运作。骨盆的倾斜会使女性的子宫以及卵巢,还有肠胃等器官本来的形态受到扭曲,从而就会让器官逐渐失去其正常的功能。
很多人下身肥胖其实是因为骨盆前倾引起的,骨盆变型后会导致下半身的血液循环变差,导致下半身脂肪堆积,造成臀部肥胖,腿粗以及腿型变型等现象,所以要想改变这个现象一定要纠正骨盆前倾。
骨盆前倾会导致腿粗吗
会的,骨盆变形会使下半身的血液循环以及新陈代谢变差,这时下半身很容易积累赘肉,腰部松弛,臀部变大。骨盆变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变,加重内外八字腿型。另外,由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜,使各部位的活动受到限制,进而引起肌肉衰退。而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所,如肌肉的力量(即脂肪代谢功能)也低下的话,脂肪就会囤积起来。
骨盆前倾自测
站姿,背部贴住墙壁,此时,下背部(腰部)与墙面有一定空隙;
如果体态正常,该空隙通常可以允许一只手(掌)通过;
如果比手大的物品(卫生间卷纸等)都可以穿过该空隙,很有可能是骨盆前倾。
正确认识骨盆前倾
首先,你可以把骨盆想象成一个板子,就像一个平躺着的iphone。正常状态下它是平的,当你有骨盆前倾的症状时它就会向前倾斜。前倾就是这个意思。
骨盆前倾的原因来自于相关肌肉的失衡,大部分情况下造成骨盆前倾的原因是大腿前侧肌肉过于紧张,特别是股直肌和阔筋膜张肌。这些骨盆前下方的肌肉紧张就会拉着骨盆前侧向下造成前倾的状态;另一部分过于紧张的肌肉是上背部或下背部,它们会将骨盆后端向上拉起。那么骨盆前下方和后上方的肌肉共同紧张,就造成了骨盆前倾。最糟糕的是,通常伴随着骨盆前倾的是你的前侧核心肌肉太弱,使得它不能抵消过于紧张的大腿前侧肌肉带来的拉力。也就是说,过于弱小的核心肌肉不能将骨盆的前端拉起来,它没有力量去对抗那些过于绷紧的肌肉。
骨盆前倾日常如何纠正
方法一、平时在行走站立坐立的时候要提醒自己注意纠正姿态,不塌腰不跷二郎腿。
方法二、收紧小腹,这是一个关键,其实当你的小腹收紧时,会减轻腰部的负担,塌腰的现象也会有所改善。
方法三、卷尾骨,这是另一个关键。尾骨通俗一点讲就是长尾巴的骨头,这样一说你用手摸一摸就知道了。当你把尾骨卷起来的时候,屁股是收紧的,腰椎会得到很大的拉伸,从而挺直了你的腰板,使骨盆得到了一个正位!
方法四、上面三点说的是平时的常规生活,另外还可以配合瑜伽体式来进行训练。骨盆正位的体式,瑜妹比较推荐幻椅式、蝗虫式、三角式。
现代人很多人都有骨盆前倾的毛病,骨盆前倾的危害很多,容易造成人体比例失调,下身肥胖,还会造成腰背酸痛,和脊椎侧弯,容易造成慢性疲劳。
骨盆前倾的危害
1、人体比例失衡
人体比例的失衡及下半身肥胖骨盆变形,会引起内脏下垂,小腹凸起、臀部横向发展、下垂等,进而破坏身体曲线。
2、腰背痛
闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张,使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外,从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬,势必影响血液的流通,引起肩膀疼痛。
3、脊柱侧弯
骨盆的倾斜,肌肉会因骨骼的变形而拉长,继而会引起这时肌肉会为恢复原有的状态而紧张起来,这样会造成慢性疲劳。
什么是骨盆前倾
骨盆是我们身体的中心区域,也是力量的源泉。骨盆正常位置的改变,往往会造成全身性疼痛的出现。由于骨盆异位不易被察觉,它所引起的一些疼痛也常被归咎于其他部位的问题。比如腰、膝盖等关节就总是替骨盆的问题背锅。骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象,较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。也就是说患有这种病的人,骨盆的位置和正常有偏差。
骨盆前倾的原因
长期不良身姿,比如不良坐姿站姿穿过高跟的高跟鞋,而造成了肌肉的原有状态,失去了平衡导致骨盆及相关运动链失衡至受损;腹肌臀肌肌肉的弱化严重;髂腰肌竖脊肌的肌肉过于紧张等一系列问题导致骨盆没有在中立位
骨盆前倾自测
生活中有下面几个小习惯的同学,很可能就有骨盆前倾了:
1、睡觉的时候,很难长时间平躺;
2、站立时身体有些前倾,不能久站,容易腰疼、很想靠墙;
3、坐在椅子上,老是想不自觉地把腿盘起来;
4、走路的时候容易绊倒,左右鞋底的磨损程度不同;
5、牙齿健康正常,但嘴却是歪的;
6、走路的时候,容易O型腿或膝盖向外屈。
和局部瘦身运动相比,全身瘦身运动更加省事,且高效,大部分人都有瘦全身的需求,下面这5招运动能让人瘦到全身的脂肪,让大家轻松拥有好身材。
瘦全身做什么运动好
1.大腿内侧肉OUT
双脚与肩同宽,拉着专业拉环起立蹲下,弯曲时膝盖不过度弯曲以避免瘦身!蹲下停留3秒再站起来,共作10组。小编表示加强版为「单脚起立蹲下」一样的模式,瘦大腿更有感。PS.家中没有TRX器材的朋友,建议可直接双手平举至胸前保持平衡做深蹲,仍有相同效果。
2.腰内肉OUT
瘦全身运动还有「甩掉腰内肉」脚步同样与肩同宽,双手高举,用「腰」的力量将身体往后甩,单脚后脚跟可顺利踮起!记住,一定要准确用到「腰」才能有效燃脂。PS.没有器材?一样地,将双手平举至胸前,利用腰的力量将上半身左右旋转,共做10组,腰部烧得很有感!
3.胸部、蝴蝶袖、背部一次练
这个动作超难,大家看看男星们的脸有多痛苦(笑)脚底先贴平地板,并将身体倾斜,双臂打开,想像在空中做伏地挺身(边做时脚跟可抬起)能一口气练到胸部、蝴蝶袖与背部。PS.这样的难度太高?建议大家可改为「上举手臂」将手肘紧紧并拢,挤出事业线的感觉。一上一下的摆动整个手臂,至少做十组。
4.翘臀、小腹、大腿全练
平躺在地上,脚踩着吊环,并把双手平放在身体两侧,接着将屁股夹紧并用腰的力量把屁股挺起来,停5秒就慢慢放下,共做10组!力气有用对的人,会感受不仅屁股,小腹、大腿也有紧的feel。PS.吊环能让该运动的效率提高!但家中没有的人,则可直接将双脚放在地上并拢,一样用臀部力量将身体向上带即可!
5.全身瘦的终极动作
将双脚踩在吊环,脸朝下,双手打直撑好,用腿部与腹部力量骑空中脚踏车,动作爆累,但能一口气瘦到全身!PS.大家可改为「躺着」采空中脚踏车,建议每踩20下休息10秒,共做3组,动作越慢效果越好。
靠墙站立瘦全身
1、首先要找一面墙,整个人背对着墙壁,把你的脚板平贴在地面上,然后慢慢地把两个后脚跟并拢,这时候你的整个腿部,包括下半身,也就跟着紧紧贴在墙壁上。
2、再来就是先弯腰60度,让自己腰部以上的上半身,可以稍稍离开墙面。
3、用力吸气收小腹或者是用手按着小腹,接着再按照顺序把整个上半身,慢慢地从脊椎、臀部、腰部到肩膀,最后是后脑勺,一一全部平贴在墙面。这时候要特别注意的一点就是:肩膀和双手要放松,但是臀部必须夹紧。
4、完成这些动作之后,就维持不变。
立卧撑动作瘦全身
1、保持站姿,双膝微微弯曲。
2、下蹲,双手着地。
3、利用双手撑地,双腿向后蹬,身体呈现一个俯撑的姿势。
4、完成一个俯卧撑的动作。
5、双腿回收,保持下蹲姿势。
6、身体向上跳起/站直。
全身减脂动作
双腿屈膝并拢,半蹲,双臂自然垂放于身体两侧,使上半身向前压低,保持背部挺直,收紧腹部,然后双脚发力向上跳起,使身体呈挺直状态,同时双臂向头顶上方伸直,双脚落地时,身体向下半蹲,双臂自然垂放于身两侧,同时上半身向前俯低。此动作反复进行30次。注意,下蹲时,膝盖不可超过脚尖。
有6成的女性都有骨盆前倾的状况,因长期穿高跟鞋或姿势不对,导致盆骨歪斜让腹肌紧绷,当骨盆偏移后,腰腹部的核心肌群就无法前后平衡,进而容易产生各种失衡的体态,造成腹部突出的体态。
小腹突出的人可以肚脐为界限,分为上腹、下腹大或者是上下腹都大,当骨盆偏移后,腰腹部的核心肌群就无法前后平衡,进而容易产生各种失衡的体态,这时就算做再多的雕塑运动效果也有限,现在对着镜子看看自己的骨盆,彻底了解肚子大的原因吧!
症状1臀部看起来特别翘、上腹突出!骨盆前倾
需注意者:上班族、久坐的人、坐姿不正确的人
骨盆前倾的人,从外观上看臀部特别翘,腰部是往前推的,甚至伴随着酸痛,髋部角度屈曲,膝盖出现过度伸张的情形,接着就是上腹部突出,从侧面看起来整个身形有明显的S形状。
这样的状况特别容易发生在上班族身上,因为久坐需维持一个固定的坐姿,对腰椎负担大,长久下来腰椎周遭的肌肉,就会僵硬无力,也会让腹部的肌肉开始松散。
根据有关研究报告显示,有6成的女性都有骨盆前倾的状况,因为长期穿高跟鞋或姿势不对,导致盆骨歪斜让腹肌紧绷,当骨盆偏移后,腰腹部的核心肌群就无法前后平衡,进而容易产生各种失衡的体态,造成腹部突出的体态。
小腹突出的人可以肚脐为界限,分为上腹、下腹大或者是上下腹都大,当骨盆偏移后,腰腹部的核心肌群就无法前后平衡,进而容易产生各种失衡的体态,这时就算做再多的雕塑运动效果也有限,现在对着镜子看看自己的骨盆,彻底了解肚子大的原因吧!
骨盆前倾
症状1臀部看起来特别翘、上腹突出!骨盆前倾
需注意者:上班族、久坐的人、坐姿不正确的人
骨盆前倾的人,从外观上看臀部特别翘,腰部是往前推的,甚至伴随着酸痛,髋部角度屈曲,膝盖出现过度伸张的情形,接着就是上腹部突出,从侧面看起来整个身形有明显的S形状。
这样的状况特别容易发生在上班族身上,因为久坐需维持一个固定的坐姿,对腰椎负担大,长久下来腰椎周遭的肌肉,就会僵硬无力,也会让腹部的肌肉开始松散。
骨盆后倾
症状2肩背疼痛、颈椎前推、无精打采骨盆后倾
需注意者:姿势不端正、爱窝在沙发上的懒骨头
喜欢摊在沙发上,使用美人鱼的的姿势看电视,一坐就是好几个小时,容产生骨盆后倾,会伴随肩膀、背部酸痛,下腹突出的现象,臀部外观扁平,颈椎容易前推,所以下巴也凸出,整体看起来垂头丧气,无精打采。
喜欢把身体往后瘫的人,就越容易让腹部肌肉失去力量,看似舒服的坐姿越会让骨盆慢慢后倾,下腹部甚至越来越大。
骨盆旋转
症状3左右脚粗细不同、高低肩、鱿鱼肚!骨盆旋转
惯跷二郎腿、站三七步,或是常常用单边出力的人,如:打球者、厨师等,盆骨容易有旋转的情况,从背面看臀部都是一高一低的;左右脚粗细不同,身体常常会同一侧酸痛美容仪明显看出长短脚。高低肩、下腹部较大等。
通常曾跌伤或经常单边出力的人,也会造成下盘越来越宽,因为骨盆周遭的软组织会产生保护机制,利用增厚来包覆腹部及臀部,达到保护骨盆的作用。
简易动作
3大简易动作,矫正,放松你的骨盆
是不是更加认识自己的骨盆类型及原理呢?会不会突然感觉,好像姿势一不对,骨盆就很容易倾斜或变形?其实不用太过紧张,虽然长期的姿势不良会造成骨盆倾斜,平时只要多做以下三个简单动作,就能帮助你放松僵硬的骨盆,也可以当做运动前的暖身,常常练习还能矫正骨盆的位置,增加关节活动度,让压力释放哦!
前后倒水
Motion1前后倒水式端正歪斜的骨盆,增加关节的活动度
Start:双手轻轻掐住骨盆两侧,将骨盆往前推,想象你的骨盆是一个装满水的碗公,将碗里的水往前倒出,再将骨盆往后推,像把碗里的水往自己的方向倒水,多活动几次,让骨盆容易找到正中的位置。
Point:上半身尽量保持平稳,不要摇晃,专注将用双手捏住骨盆,进行前推及后倒,前后移动时,记得双脚还是要紧贴地面,不要偏移。
左右敲钟
Motion2左右敲钟式让骨盆回到中央,放松紧绷的髋关节
Start:双手叉腰,将骨盆轮流往右侧及左侧外推,像是敲钟一样,动作缓慢进行,不要太用力,可重复数次,有助于松开紧绷的髋关节莫让骨盆能慢慢回到中心。
Point:上半身保持不动,将注意力放在骨盆上,感觉整个骨盆确实的左右移动,不要驼背。
上下盖章
Motion3上下盖章式矫正骨盆位置,软化僵硬的腹部肌肉
Start:双脚屈膝与臀同宽,试着将后腰往地板方向贴,类似盖印章的感觉,再将腰部恢复与地面平行。多练习几次,就能舒缓腰腹部僵硬的肌肉,还能矫正骨盆的位置哦。
Point:臀部要确实贴地,只要活动腰腹即可,腰部与地面的距离,要依自己的身体情况调整,不要过度勉强。
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