越来越多人开始欣赏到腹肌的美，腹肌线条结实完美不仅仅代表你的身材好，还代表你有很强的行动力和意志力，毕竟不是谁都能坚持训练的，一起来看看如何练出完美腹肌线条。
女生腹肌怎么练最快图解
1、基本的桥式主要是锻炼臀部肌肉，而此动作也能连带训练腹部肌群，是非常有效的健身运动。
2、另外还有空中抬腿，在双脚中间夹瑜珈砖，以提高训练的强度。这个动作要保持双脚在半空中停留，所以腹部就要用力，是非常好训练腹肌的动作。以渐进的方式让双脚的幅度往下靠近地面，离地面越近，牵动到腹肌的训练就越大。
3、利用侧平板抬腿并加上弹力带以加大强度。而标准的侧平板也是锻炼腹肌的有效动作之一，也可以直接侧躺在地面，主要专注在绑上弹力带的大腿。
4、还有一整套的瑜珈动作，从最基本的下犬式开始，拉开大腿后侧、小腿肚的筋，再到眼镜蛇式加强臂力的训练，最后就是各种弓式动作的变化，保持前脚屈膝90度，后脚往后延伸，变化成英雄式。
5、进阶版仰式平板踢腿
此动作会非常耗力，是进阶版的健身动作，除了腹肌训练之外，也是考验臂力还有大腿训练。以仰式撑起身体，双脚90度屈膝在地面上，腹部收紧保持身体水平，臀部也要一并夹紧避免往下掉，抬起右脚重复在半空中屈膝、打直，做12下再换脚，可重复3~4组。
6、进阶版仰卧起坐
基本的仰卧起坐是屈膝躺下，而进阶版的仰卧起坐则是平躺，在利用腹部肌肉抬起上半身时，单脚同时抬起并和手掌触碰，两只脚交错抬重复12下，此动作可做3~4组。
练腹肌的好处
1、练腹肌能够增强机体免疫力
经常练腹肌可以加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强，最后养成不容易生病的身体。
2、练腹肌可缓解压力愉悦身心
做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学习。
3、练腹肌能延缓衰老提高寿命
运动可以让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。另外，肌肉健美可从各方面延缓衰老，延长寿命。
4、练腹肌可有效预防和改善便秘
由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现，而这种姿势有助肠道蠕动，进而帮助排便，起到对便秘的预防。
仰卧起坐能减肚子吗
仰卧起坐是能减肚子的，不过见效比较慢，而且要慢慢做才能减肥。身体中的脂肪能量至少需要运动二十分钟才能被利用，被燃烧。但现在很多人长了小肚腩后，往往抽不出时间来做户外运动，就选择了在家里做仰卧起坐减肚子。
仰卧起坐的正确做法
1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。
2、直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。
3、根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。
4、亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
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前段时间刚跳出《你和我的倾城时光》厉致诚的坑，现在又跳进《没有秘密的你》江夏的坑，金瀚饰演的江夏，又成功吸引了不少的姐们入坑，不知道姐妹们看来没有，推荐大家去看看，没看到都给我去看！
剧中，金瀚弟弟力十足，阳光帅气，身材又好又暖，一直守护着女主，保护着女主，这样大男孩，又笼获了不少老阿姨的少女心，这样的弟弟谁不想拥有。金瀚平常在各大平台分享自己的短视频，有打球的、有运动健身的、帅气的等等，从视频中不难看出来金瀚的身材超级好，身高184cm，优质健硕的肱二头肌和线条明显的八块腹肌。吸引了不少小迷妹疯狂舔屏。
这样的男性荷尔蒙满满，身材又保持的非常好，是如何做到的呢？据悉，金瀚十分注意饮食，在饮食上，吃一些减脂餐，多吃水果和蔬菜，少油少盐，与此同时，坚持做运动，每天坚持健身，平常约朋友打打球，去健身房去一些有氧运动和力量训练，跑跑步、引体向上、举铁等等，运动男孩每天保证一定的运动量。
正是坚持做运动，金瀚身材一直保持的都挺好。喜欢金瀚的宝宝，快来和这个运动boy健身吧！今天介绍一组体式，帮助大家更好的锻炼身体，一起练出最佳腹肌身材，一起来看看吧！
1.舞王式
舞王式，英文名称为KingoftheDancersPose，梵文名称为Natarajasanan，nata是舞者的意思，raja王者的意思。舞王式是瑜伽体式中最好看的瑜伽体式之一。
练习方式：
山式站立，右脚点地，身体重心稍向左移，屈右膝，右手臂向前伸展，向上向后打开，用右手，从右脚的内侧抓住右脚脚踝或者脚背以及脚趾，左手向前伸展，慢慢抬右腿向上。左手臂向上向后，抓住脚踝或者脚背以及脚趾。
体式效果：
1.可以增强肩部，手臂，胸部，臀部，腹股沟，腿部肌肉的力量及弹性；
2.在这个体式中，平衡，集中，协调能力得到提高，神经系统得到强化；
3.柔韧灵活脊柱，舒展胸腔，有助于激活心轮，经常练习，可增强自信，保持优雅体态。
今天的体式讲解，就到这里，我们下期再见啦，记得每天坚持练习，只要你每天坚持30秒，你就可以练出腹肌，一起来练习一下吧~
4个动作同时强化多个部位，不仅瘦腹还能瘦腿，完美练出腹肌美腿
好身材的要求还真是不少，不仅要求腹部足够平坦，还要求手臂和双腿足够纤细，并且还不能错过比例协调。我们都知道，对于身材进行塑造，不是一时半会儿能够做到的，而且步骤也是分好几步，但我们都知道的是要想达到健康减肥，要从饮食和运动两个方面来着手，一方面对饮食进行控制，尽可能的少摄入热量，但也要达到营养的均衡，另一方面的运动就是要通过运动对热量进行消耗，但这种方式只能够让我们减掉脂肪，却不能改变身材比例。
如果想要对臀腿和腰腹等部位进行塑形，需要做的是针对性的训练，在减脂进行的过程里，或者是减脂成功之后，再采用针对性的重点塑形训练，就能够让我们比较有效的将身材比例进行改善。比如说，我们可以通过对腰腹进行专门的训练来让腰臀的比例得到改善，我们还可以通过对臀腿进行训练，从而改善臀腿的比例，总之想要改变哪个部位的比例，就要对哪个部位进行针对性的训练。
当然，如果你身体条件还是处于脂肪较多，赘肉覆盖的情况之下，需要先对身体进行减脂，最主要的还是要注意饮食的控制和进行有规律的有氧运动。而腹肌训练也不是说就可以完全抛弃，可以把它作为辅助训练，这样随着脂肪减掉，对于塑形训练所占比例进行调整，然后再慢慢的转化重点，就能够让脂肪成功减掉以后，身体的塑形也会出现成效。
当脂肪成功被减掉，体脂率降低，就可以把塑形训练作为主要的训练方式来进行。而对于腰，臀，腿部位的塑形来讲，可以先制定一个计划，每一次选择其中的一个部位来锻炼，也可以组合一组动作，在这动作中把这几个部位全都练到。每次进行一组动作，就能够很好的对这几个部位都形成刺激，但不论什么样的方式进行，都应该进行坚持才会让效果展现。
动作一：十字挺身
俯身趴在地上，一只手臂弯曲，将手掌垫在下巴位置。另一只手臂向前伸直，并且手掌握拳伸出大拇指，双腿向后伸直并拢，背部保持挺直的状态，腹部要收紧。然后将头部抬起，带着上背部向后挺伸，同时伸直的手臂向上抬起，对侧腿也向上用力抬起，在这个姿势尽可能地做停顿，然后再缓慢的下移，重新贴在地面上，之后再重复进行。
动作二：跳跃箭步蹲
首先要保持一个箭步蹲的姿势，前后腿分开距离，将前腿弯曲成直角，后腿用脚尖撑住地面，膝盖向下触碰地面，上身保持直挺，眼睛看向前方。然后向上跳跃起来，在空中将前后腿进行调换，调换之后落地时依然保持前腿90度，后腿膝盖触地的姿势。双手就随着腿部的运动自由摆臂，动作进行中尽可能保持稳定，落地要稳，不要晃动。
动作三：俯卧抬腿摇摆
找到一处长凳，俯身趴在上面，用一条腿弯曲，小腿贴在长凳上，大腿垂直于长凳，双臂分别握住长凳的边缘位置，把手臂伸直。另一条腿向后上方伸直，背部和腰部要挺直，腹部依然是要收紧的。从头到抬起的腿在一条直线，然后将抬起的腿向外侧进行摆腿，摆腿时也要伸直，之后再将腿收回，重新回到后方位置，来回进行。
动作进行之前要进行热身活动，一来能够让律动表现更好，二来也能够预防身体受伤，运动结束以后的拉伸和放松也是必不可少的，运动进行过程之中要尽可能的感受肌肉的发力，也可以把速度放慢，不要追求速度太快。一组动作训练多个部位，不仅紧致腹部，还能提臀瘦腿。
瘦小腹做什么瑜伽动作 3招拥有炸裂腹肌
女生腹部是最容易囤积脂肪的，下面3招瑜伽动作可以瘦小腹：第一招瑜珈球平板支撑，第二招骆驼式，第三招弓式，下面来详细讲解，学会了自己在家练吧。
瘦小腹做什么瑜伽动作
1、瑜珈球平板支撑
固定好瑜珈球，用手臂和肚子的力量撑起身体，膝盖不能弯曲，一分钟一组，重复6次，这个动作非常考验平衡，对燃烧腹部脂肪超有效！可以根据自己的情况加强训练，像是交替抬腿、身体左右转动、反向卷腹等。
2、骆驼式
骆驼式瑜伽能防止驼背、摆脱背部赘肉、改善疲劳的脊椎带来的不适、同时还能瘦小腹，一周三次就能变美。首先跪在垫子上，膝盖与骨盆同宽，两手插腰，慢慢身体往后仰，拱起背部把双手放在左右后脚跟，再慢慢头顶顶到地板，维持30秒，最后利用腹部、大腿的力量回到开始的位置。
3、弓式
弓式能紧实臂部、臀部肌肉、改善肚子的赘肉，还能刺激消化系统，防止便秘，首先平贴趴在地上，双腿往后勾，双手用力抓住脚踝，利用腹部的力量让身体往上抬起。
瘦小腹吃什么好
1、山楂在中医药理来说有“消食除积山楂、去油解腻”之效，因此能促进胆固醇快速排出体外，有效地分解多余脂肪。
2、薄荷可消除胃胀气或消化不良以及咽喉肿胀，并有镇静、降热、消除头痛，加强血液循环。
3、甘草具抗氧化、增强肌肤免疫力，对肌肤暗沈有醒肤作用。并含有多种黄酮成份，能温和抑制酪胺酸脢作用，减少黑色素形成。
4、决明子又名草决明，性微寒，有清热明目、润肠通便、清泻、降血脂、降血压、抗菌等作用。
平板支撑怎么做瘦小腹
1：平板支撑举哑铃
以平板支撑动作开始，右手拿着一个哑铃，左手掌平放在垫子上。曲起手肘举起哑铃到胸前，暂停1个呼吸，然后手臂向后伸直与地板平行，再曲肘举哑铃到胸前，回到初始位置两只手臂各重复10次。
2：平板支撑前举哑铃
以平板支撑动作开始，右手拿着一个哑铃，左手掌平放在垫子上。右臂向前伸直，胯部保持与地面平行，暂停一个呼吸，慢慢让手臂回复到初始位置。每只手臂重复10次动作。
简单瘦小腹动作
1.坐立垫面上，双腿向前并拢伸直，双手放于体侧掌心撑地（手杖式），背部挺直，脊柱向上伸展。曲双膝，收双脚后跟靠近臀部。
2.展双臂向前平举，掌心相对，靠近双膝。吸气时，抬双小腿离地，保持与地面平行，大小腿呈90度。收腹，背部依然挺直。
3.呼气时，腹核心发力，尝试伸直双腿，身体和双腿呈V状。背部依然挺直。保持5次深缓的呼吸。
4.吸气时，落下双臂双腿，曲双膝，双手环抱双膝放松。
腹肌雕刻不复杂，简单方便做好动作，腹部肌肉轻松搞定
男士锻炼腹部肌肉是为了更有力量感，显得轮廓清晰充满动力，而女性对于腹部进行锻炼的理由更简单一些，是为了爱美。当然，不论外在原因是什么，内在的好处都会拥有，而且腹部肌肉并没有想象当中的那么遥不可及，但也没有那么简单的触手可得。虽然腹部肌肉每个人都有，但是问题就在于它是否显现，所以，如果想让马甲线出现，并且轮廓清晰，需要做的有两件事，第一件就是减脂，第二件自然就是塑形。
减脂是腹部肌肉能够展现的基础，所以如果体脂率没有降到标准的朋友们是无法将这一步跳跃过去的。在减脂期，饮食是必须要进行控制的，但控制并不是节食，而是要保证营养均衡的情况之下，不要吃到全饱，每顿饭吃到七成饱左右，并且饮食要规律，尽量的不要吃零食，这些道理大家都懂，就看你去不去做。所以说，想要减肥成功的人，必须要有强大的毅力，其中一点就是要忍受得住美食的诱惑。
再说到运动，对于减脂来说不仅需要控制饮食，还需要进行运动锻炼，控制饮食已经将热量的摄入进行了调控，但是还需要让热量进行更多的消耗，用到的方法就是要去运动。但减脂时期想要运动，首要选择有氧运动，可以在有氧运动当中多选择几种来进行，类似于跑步、游泳、骑行等，交叉着进行会让效果得到更好的提升，但是，所有的运动都需要长期坚持。
接下来就是要需要对身体进行塑形了，如果体脂率已经降到标准，腹部肌肉就已经展现，虽然已经有了形态，但是轮廓并不清晰，所以需要针对着腹部来进行塑形，目的是为了让腹部肌肉的厚度得到增加，从而使轮廓展现的更加深刻。而如果根据腹部肌肉的结构进行分析，腹部肌群是由腹直肌和腹斜肌两个部分共同组成的，所以在塑形期主要对这两个部位进行针对的刺激就可以，所以需要的动作不多，并且不会很复杂，只要动作选的对，能够坚持去做就可以。
动作一：两头起
把双臂伸直越过头顶，在头部两侧互相平行的躺在地面上，双腿之间不留距离，保持并拢，并且抬离地面，要伸直。用腹部进行发力，把双手和双腿都向上抬起，直到抬到垂直地面之后再将头部连带着肩部向上抬起，让双手去触摸双脚的脚尖，触摸之后要有意识地做停顿，然后再让身体慢慢的还原，进行20次。
动作二：仰卧交替抬腿
把两条手臂伸直，并且放在身体两侧，让手掌位置在于臀部下方，采用仰卧的姿势，但是头部和肩膀部位要抬离地面，始终保持。两条腿伸直，并且不要与地面相接触，把脚尖勾起来，两条腿采用交替的方式在与地面保持30度角左右的角度，进行上上下下的抬起和下落，动作进行中，要让呼吸均匀，进行40秒。
动作三：仰卧举腿
依然是要采用仰卧的姿势，并且把双臂在身体的侧面位置伸直，贴在地面上，让手掌在臀部的左右位置。两条腿向上伸直，并且要并拢，与地面成90度角。用下腹部进行发力，把臀部向上抬到最高顶点，同时将双腿也向上移动。稍作停顿之后，再将臀部回到开始时的位置，将臀部抬起的时候进行呼气，把臀部放下的时候要进行吸气，进行20次。
在进行上面动作的时候，两个动作之间要进行休息，每次可以把动作做3-4组，一周可以进行4-5次。动作开始以前一样需要热身，虽说动作简单，但热身总是必不可少的，动作结束以后需要对腹部进行拉伸，腹肌雕刻不复杂，简单方便做好动作，腹部肌肉轻松搞定。
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饮食计划减肥最快秘籍 教你怎么才能有效减肥
导致你肥胖的主要原因莫过于饮食问题，所以只要能管住自己这张嘴和严格遵守以下饮食计划，就能让瘦身效果完胜抽脂！下面一起来看看饮食计划减肥的最快秘籍吧！ 肥胖元凶
1、饮品=热量
很多人在饭前和饮品，认为这样可以填饱肚子，但是饮品没有选对，同样是身体获取巨大热量的元凶。你应该选择什么样的饮品呢？可乐、汽水、奶昔、奶咖啡等含糖量很高，不利于减肥。我们应该选择清水、清茶、自制果茶、自制蔬果汁的饮品才能避免高热量摄取。
2、盲目进食
为什么要为自己制定一项减肥计划呢？目的就是防止你在不知不觉中吃很多不必要的食物。特别是在看电视、玩电脑的时候，精神沉浸在电视里，嘴巴就会变得很盲目，热量徒增，减肥也就走上失败的道路。
瘦身计划饮食秘籍篇一1、吃一些不方便的食物
举例来说，你在工作的时候难免会碰到枯燥乏味之感，这个时候总是想吃东西。控制不了嘴巴的话，准备一些鸭脚、没去壳的花生等在工作中部方便进食的食物，这样可以从侧面抑制你的食欲。
2、蛋白质
蛋白质的食物一定要多吃，蛋白质不仅可以起到瘦身效果，还能帮你维系苗条身材，即便为了健康也要多吃。常见的蛋白质食物有：鸡胸肉、罐装金枪鱼、虾、低脂牛奶、豆腐、瘦肉等。
3、多汁的食物
富含很多水分的食物能够大大满足你的饱腹感，这样你就可以不用可以的减少食量，有利于瘦身计划进行下去。常见的多汁食物有：试西瓜、生菜、西红柿、黄瓜、蘑菇、柚子和哈密瓜。
瘦身计划饮食秘籍篇二
1、纤维
纤维分为水溶性和非水溶性纤维，不论是哪种纤维都有减肥的效果。非水溶性纤维所含的卡路里非常低，常见的有高纤维谷类、全麦面包、麦麸以及水果和蔬菜。
可溶性纤维则能让人长时间保持饱腹的状态，常见的食物有：草莓、苹果、梨、麦片以及豆类等。
2、无糖口香糖
嚼无糖口香糖不仅可以帮你报复口腔，还可以刺激到你的食欲。嚼无糖口香糖可以阻止你将高热量的食物放入嘴中。所以在制定减肥计划的时候，口香糖有无法估量的作用。
3、将食物分份
多吃食物是肥胖的天敌，尽量把你要吃的食物分成很多小分，每次进食一点点，养成少吃多餐的习惯。当你没机会多吃的时候，自然也不会多吃。
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