平板支撑又叫做棒式，不仅强化腹部，更能有效锻练到手臂、腿部以及平衡感，是调整身体的最佳运动！但到底该怎么撑才有效果？圆圆小腹才能不见呢？下面5号网小编带大家来看一下平板支撑怎么做才对？
平板支撑怎么做才对
必知一：撑得久≠有效
棒式不是撑越久越有效！棒式属于静态阻力训练，若撑棒式30秒期间能「流畅呼吸」非靠憋气将身体撑在那，即代表身体适应此阻力，再往下撑只是考验耐力，而非燃烧更多脂肪！所以，若已经稳定训练到「棒式30秒期间呼吸流畅」，要往下做的是增加棒式难度，而非时间长度。
必知二：棒式≠一定练出腹肌
其实每个人都有腹肌，只是「体脂肪」的高低，会决定腹肌明不明显！而棒式锻炼到的是深层肌肉，不会消除表面的腹部脂肪，但却可以帮助身体的核心与协调能力更好，做出更能消耗脂肪的运动！
必知三：感受到「酸」请立即停止
当核心力量不足，无法撑起身体时，我们可能会下意识让「腰部向下」导致压力增加，有「腰酸」感，这个时候千万别以为「撑过就好了！」必须立即停止，确认是姿势不正确、抑或是身体无法负荷该动作？核心没力，抑或是撑到最后腰容易向下，是错误的喔！手臂弯曲之后用小手臂作为支撑力量撑住上半身的重量，双脚脚尖踩地，肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力紧收并用核心而非「腰部」的力量将身体向上撑离地面！
头部、肩膀、骨盆、脚踝须保持在同个平面，腹部收紧！小心，过度收仅会造成屁股抬太高～先从10秒开始，确认没有腰酸、能正常呼吸不会憋气，便往下加5秒，撑到30秒就休息！前面提过，棒式并不能真正消除脂肪！但将核心训练好，能完成以下「消耗腹部脂肪」的运动。
消耗腹部脂肪的运动
动作一：锻炼侧腹线条
侧腹有线条，整个身材看起来更玲珑有致！如示范，利用侧腹部核心力量将身体像身撑离地板，停留1秒再放下，一上一下为一组，共作5组。
若核心力量还不够，不仿试试简单版，脚90度屈膝后膝盖着地，这样核心要撑起就是半个身体，而非像上图的整个，会轻松一些～动作与组数同上！
动作二：后抬腿
前面提过棒式要增加的是难度而非时间长度。故可以同步锻炼翘臀与大腿后侧线条，脚尖踩地，上半身用核心维持姿势不跑掉，并利用腹部力量将角向后抬起，共作5组。
动作三：解决假胯宽
大腿根部决定腿长！过去曾介绍什么是假胯宽，撑棒式的时候也可以顺便！将脚往身体方向屈膝后回到原位换脚，共做5组！这动作的难度在于必须维持身体「不左右歪掉」。
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睡前运动怎么做图解 睡前运动简单易学方法
第一猫式瑜伽，减肥瘦身不费力。第二跪姿伸展，瘦大腿妥妥的。第三下犬式，缓解全身肌肉和骨骼，放松身心，帮助睡眠。一起来详细看看。
睡前运动怎么做图解
一、猫式瑜伽
猫式瑜伽能够提升血液的流动，自然就加速了燃烧脂肪的速度，短短一两分钟就能见效。
1.呈现趴姿双手撑地，双脚跪姿与肩同宽。
2.吸气时，小腹向内凹，下巴往内侧收。
3.等到气吸满后，屏住呼吸约6-10秒。
4.最后吐气，臀部脊椎和下巴皆往上，腹部向下，保持腹式呼吸维持这个姿势9秒。
二、跪姿伸展
想要瘦大腿的女孩们千万要练习跪姿瑜伽，因为这个姿势能够有效燃烧大腿脂肪，据说比敲带脉瘦的快。
1.屁股轻轻坐在后脚跟上
2.背部自然向前伸展
3.想像双手无限延伸，持续约1分钟
三、下犬式
下犬式是瑜伽中非常普遍的动作之一，拥有延展脊椎，舒展胸部的功效。
1.呈跪姿预备。
2.双手双脚用力撑起身体，注意头部放松自然下垂。
3.手掌完全按压在瑜伽垫上，手腕根部与瑜伽垫平行，维持3-5个呼吸时间
睡前不适合做的事
1：不适合饱食
吃太饱立马睡觉会让人不舒服，那是因为大脑想要休息了，可肠胃还在辛勤工作着。这种不对等的状态就会出现【睡不着】的第一种情况：入睡困难。
2：不做太嗨的运动
就像我昨天说的，如果你刚刚跑完步洗完澡，心跳还很快，说不定还在出着薄汗。这种时候，很多原本睡眠就较浅的人，会觉得更加难以入睡。
睡前啥时候做运动
睡前2小时做运动最好。睡前一小时不适合做运动，因为睡前运动会影响睡眠。刚刚运动完时，往往你是出于兴奋期的，这时的你心跳速度快，呼吸急促。可是这种状态并不利于睡眠。所以对于部分入睡能力不佳，或者长期得不到足够深度睡眠的人来说，睡前运动，就等于给自己喝了一杯纯正的黑咖啡，自带失眠效果。当然了，人有体质不同，如果你是沾枕头就打呼噜的人，就不必在意这个问题了，放心运动去吧。
睡前运动瘦身方法
1.经常做有氧运动：慢跑，骑单车，爬楼梯等。每次有氧时间建议检查20-45分钟哦。
2.接触力量训练：经常进行力量训练，可以提高基础代谢，加快脂肪消耗的速度哦。还可以变成瘦体重，避免反弹哦。
3.清淡饮食：避免摄入高油高盐高热量的食物。这对于大多数人来说很难做到，但是却是十分重要的。
4.多喝水：多喝水可以增加饱腹感，同时可以加快新陈代谢，加快脂肪的消耗。
5.不要熬夜：熬夜会让人精神疲惫，自制力也下降，容易暴饮暴食，造成体重的增加。
6.少食多餐：少食多餐可以及时给身体补充能量，避免饥饿造成的暴饮暴食。
日常如何做减肥才不会反弹
减肥最大的敌人就是反弹了，辛辛劳累减下的体重，一不注意就又长回来了，那真是叫人心痛啊。那么如何预防减肥反弹呢?合理的操作饮食加上适当的运动会对反弹有所遏制，具体怎么做，看看下文吧。
体重反弹的主要原因
1.达到目标后放松大意，开始无克制进食。
2.和脂肪一起肌肉也减少了，新陈代谢也降低了，所以吃的东西难以被消耗。
3.习性了低卡路里食物的身体，会高效地汲取营养，一旦快速恢复到平常的饮食量，就会造成营养过度汲取，从而引起堆积。
同时，在短期集中而且营养缺少的过度减肥中，以上因素会产生更大的影响，更轻易显现反弹的趋势。
防止反弹的2个要点
虽然为了变成不易反弹的体质每个人所需要的时间都有所不同，但大体上在达到减肥目标后需要大致3个月的调整时间。合理操作饮食习性和身体状况，度过这段时间，减肥才算真正完成了。
1.不要以为减肥已经成功了。
达到了目标后立刻以为减肥终止了，这就是失败最初的原因。要知道这只是完成了减肥的第一步，从现在开始要进入第二阶段，心情还不能太放松。
2.生活中时刻遵守掌握的优良饮食减肥习性
吃好1日三餐、细嚼慢咽八分饱等，不要忘了减肥中掌握的优良饮食生活习性。恢复无规律的饮食生活的话，体重一转眼就又回来了。
天天量体重：
天天量体重很重要的，因为它可以给你带来一种下意识的压力，你也会很了解你的体重变化从而改变你的习性。比如，在饭前和饭后量体重，会知道自己吃了多少东西，下次就会相对减少。
时刻督促自己：
除了正常饮食外，在想吃东西时要对自己说：我正在减肥，现在还不是我满足的重量。会减少吃东西的感觉。
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