看到肚子上堆积的一圈圈脂肪,想象平日看到的肥肉或是黄油,不禁连冒几层鸡皮疙瘩。天气变热,肥肉外露。为健康,为美丽,减肥都是迫在眉睫的事情。都说三月不减肥,四月徒伤悲,那么已经是四月了,如何让我们身体消耗掉多余的肥膘?
不吃晚饭先消耗的是糖类和蛋白质
越来越多的人晚上节食减肥,这样有效吗?人体处于饥饿状态,则会优先消耗血液中的糖类作为能量来源。饿到一定时间,当血糖急剧降低后,身体便会开始以蛋白质为能量来源,直到蛋白质也越来越少,才会开始消耗脂肪。以上并不是说节食了你一定能瘦下去,因为节食后我们的新陈代谢也会同样下降,以适应身体摄取热量的降低,达到新的平衡。
有氧运动20分钟后才开始燃烧脂肪
运动分为有氧运动和无氧运动,体内脂肪的燃烧需要我们进行有氧运动。运动刚开始时,身体首先会以糖作为能量来源,人体会通过汗液将大量的代谢废物排出体外,这个时候身体仍不会燃烧脂肪。通常会在运动20分钟后,身体的糖类消耗殆尽,身体才开始燃烧脂肪,脂肪进行有氧分解。
有研究表明,如果全身脂肪平均减掉10%,那么腹部脂肪一定剪掉了30%。身体调动脂肪的机制是哪里最多先用哪,腹部的脂肪最容易堆积,当身体需要时,则会最先调动腹部脂肪。另外,心理上我们减肥时往往对腹部效果最为关心,一有变化最容易察觉。
少吃肉类减肥成功进行了一半
吃500克蔬菜,我们身体通常能获得100-150千卡能量,500克肉类大概能获得2500千卡左右能量。吃肉获得的热量更多,身体摄入的热量在正常消耗后都会变为身体的脂肪,尤其是吃饱后坐着和躺着,更容易让脂肪堆积。另外,一些纤维素丰富的蔬菜如四季豆、豆芽等体积比肉类更庞大,吃后更容易有饱腹感。所以在减肥时多吃蔬菜,控制肉类是正确的。TIIPS:
有氧运动:能让心率保持在150次/分钟的运动,强度不用太高,有节奏,持续时间较长。
锻炼时间:每次时间不少于1小时,每周坚持3-5次。
4月运动推荐:慢跑、骑单车、游泳。
少吃多动是减重成功的不变法则,但许多人会因为体重下降太慢,而产生放弃的念头。体重下降缓慢,很多是因为刚开始运动时,肌肉比例增加,体重数字容易呈现持平状态。经过一阵子等到脂肪缩小後,体重才会以较快的速度往下降。
针对以上情况设计出「先少吃後多动」的速效方案,一开始用低卡饮食降低体重建立信心,接着,再加入运动,并且给予1周的持平时间,用健康的方式均匀甩肉一辈子。
30天先少吃後多动方程式
单单是少吃,只能减去淤滞在身体内的水份,只有运动才能真正对抗体脂肪。只是,运动的效果无法如低卡饮食般的快速见效。於是,导致许多人半途放弃。想要甩水又去脂,快来试试30天均匀甩肉方程式,一开始用低卡饮食减去多余水份,并且制造减重信心。接着用运动处方歼灭体脂肪,搭配上饮食的改变,来促进新陈代谢,使身体能快速且均匀的往下瘦。
快速健康瘦秘诀,30天均匀甩肉6斤!
第一周
每天吃1300卡可以维持代谢,如果你之前摄取的热量比1300卡高,那么体重在这1周内可能会明显下降。但如果你原本采取超低卡减重的人,也要将热量提升到1300卡,这样才能帮助之後的代谢维持正常水平。除了一定要吃早餐外,午餐+下午茶+晚餐合计要有2份主食+2份鱼肉豆蛋类+4份蔬菜。
第二周
开始每天40分钟的有氧运动後,脂肪会变小,水份会进驻剩下的空间,所以,体重数字不会有太大变化。但运动却让消耗量增加,因而此周多加100卡(提升到1400卡),可以低卡高蛋白质点心帮助燃烧脂肪。不过,假设你没有饥饿感,可以不需要增加额外的点心。
第三周
原本进驻的水份逐渐散去,脂肪开始缩小,体型逐渐结实。此时,最好能控制晚餐摄取热量,晚间不要暴饮暴食或吃消夜。一般来说,1400卡是最标准的每日摄取量,但如果体重下降不理想的话,可以把运动强度加高一些(如将运动处方改为有氧运动30分钟+肌力运动20分钟)!
最后10天
最後10天准备倒数计时,饮食已经完全掌握,每天热量可调至1400-1600卡。如果第3周已经将运动量调至50分钟而身体也已经习惯,可以继续保持。
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