脂肪的堆积其实是有定向性的，人体的臀部和腰腹部都是脂肪比较容易堆积的部位。再加上久坐族长期不运动，如又喜欢高糖高脂食物，形成胰岛素抵抗，引发脂代谢紊乱，脂肪就会在这些部位堆积，这又会加重胰岛素抵抗，形成肥胖的恶性循环。下面跟随本网站一起来看看吧。
判断自己有没有办公臀
可以给您推荐一个方法。俯卧在床上，翘起一条腿，保持这条腿的膝盖弯曲呈直角，并且脚掌朝向天花板，同时用力收缩屁股上的肌肉，缓慢地将这条腿抬离床面约12厘米，保持静止不动。如果你能保持30秒钟，并且只觉得臀部肌肉紧张，说明你的臀部肌肉功能正常;如果你总是摇动，或是感觉到腿和下背部处于紧绷状态。这就说明你的臀部肌肉功能存在问题，要注意预防患上办公臀了。
解决或预防办公臀不妨遵循以下几点建议：
1.少吃糖、喝够水、多吃鱼。
臀部脂肪很难减掉，严格控制糖的摄入极为重要。糖会导致胰岛素的分泌量增加，增强人体储存脂肪的能力，还会消耗人体能量，让人愈发不爱锻炼。脱水会导致人们更渴望吃甜食，因此应该多喝水。为了提高臀部皮肤的弹性，英国饮食协会的专家建议，每周应食用两份鱼肉，或是欧米伽-3脂肪酸补充剂。
2.网球揉搓法。
为了让臀部肌肉得到放松，恢复臀部肌肉的功能，可以将一个网球放在臀部感到紧绷的部位缓慢滚动。当网球碰到疼痛部位时，将球握住，轻柔地按向痛处1分钟左右，直到压痛感减轻。每隔510分钟按摩一次，每周5天，直到臀部肌肉放松。
3.淋浴前按摩。
按摩能刺激血液循环，有助于减少臀部中过多的水分。可以用一个按摩刷，从大腿后侧和臀部向心脏方向按摩，在每天淋浴前按摩两分钟即可。
4.爬楼梯、后踢腿。
美国私人健身教练科奈尔基恩及英国私人健身教练马特罗伯茨设计了以下几套臀部锻炼法。爬楼梯：一步迈两层台阶，能提臀;后踢腿：面朝地板，用膝盖和前臂支撑身体，大腿与地面垂直，后背挺直，然后向后伸直右腿，再将右腿向上举，尽可能抬高，左腿重复相同的动作。此外，打篮球、网球、壁球等，都能将全身肌肉纤维调动起来。
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上班族减肥
当今社会，上班族越来越多，只要一上班就坐在办公桌前看看电脑、写写材料，缺乏站立的机会，中午的工作餐以后又要进行下午紧张的工作，几乎就是一上班就坐一天。导致很多人肚子上、腿上赘肉很多，这严重的影响了身体的匀称美。于是上班族减肥成为上班族一个共同的热门话题，有没有适合上班族作息时间的减肥呢？
减肥的方法有很多，药物减肥、节食减肥、运动减肥、针灸减肥。那么这些减肥方法哪一个是最健康、最绿色的呢？针对上班族减肥，下边推荐一些运动，可以说是为上班一族量身定做的好方法，下边介绍一下：
休息期间：弓步扭腰多走走
1、在公司走动时，不妨步伐跨大些，左腿往前屈膝跨步，往前移动的时候拉伸右腿，同事腰往左扭，令全身肌肉充分拉伸，粉碎硬块，令肌肉周围的脂肪逐步消失。
2、下一步换右腿向前跨出一大步，同样屈膝，拉伸左腿，同时腰往右扭，双臂可随之摆动，但保持上身往上挺直，不要前倾后仰哦！
工作期间：站起半蹲再坐下
1、双腿站直，两脚之间距离一个拳头的间距，上身挺胸收腹，腰板挺直，臀部肌肉收紧，双手屈肘，在胸前抱臂。
2、左右膝盖往前屈，臀部后凸并下沉，半蹲在椅子前，注意不要与椅子触碰哦，同时大腿与小腿肌肉施力收紧，保持平衡姿势3-5秒。
3、保持上身不前俯后仰，肩胛骨始终下压不弓背，臀部进一步下沉，大腿与小腿之间的夹角进一步收小，直至坐于椅子上。
下班期间：车厢中锻炼腰力与腿力
1、坐公交和地铁的时候，两腿微微张开站立在车厢中，膝盖放松，重心落于其中一脚上，上身挺直，收腹挺胸。
2、当车辆刹车时，惯性往一侧倾，此时重心移动到另一脚上，并利用腰力与腿脚站稳，全身往下施力。当然，还是一手扶着把手比较安全，充分运用腰力与腿力来保持全身平衡即可。
以上介绍了上班族减肥的方法，利用一切可以利用的时间进行减肥，这样可以不受节食减肥的饥饿之苦，也不用体会针灸减肥的皮肉之苦。在运动的同时，也要注意饮食的控制，不需要节食，但是吃的也要适量。少吃热量大、脂肪含量高的食物，多吃水果与蔬菜等健康的食物。通过一段时间的坚持，肯定会有所成效的。
上班族的减肥早餐
1、黑豆浆
材料：黑豆60克、清水500毫升。
做法：
①将黑豆洗净后用清水浸泡隔夜。
②将浸泡的水倒掉，再将黑豆放入豆桨机里搅碎。
③用过滤袋将豆渣滤出，豆浆加热烧开即可。
2、水果酸奶
材料：橙子1个、酸奶（无糖）300毫升。
做法：
把橙子压成汁、混合酸奶即可。
能帮助肠胃更好地清除体内垃圾，很适合春季减肥食用。
3、玉米面糊糊
材料：玉米面200克，冬瓜粒80克，花生米30克，瘦肉粒40克，红薯粒30克。鸡蛋、葱花各适量。
做法：
①玉米面对入凉水（倒水要往碗的中心处倒）搅开至没有疙瘩。
②倒入烧开水的锅里，把冬瓜粒、花生米（把整颗的花生米切碎些）、瘦肉粒、红薯粒放进去，撒上盐，小火煮10～15分钟。
③再打一个荷包蛋或者把鸡蛋打散成蛋花。出锅前撒一点儿葱花。
瘦身小编tips：黄豆洗净，炒至九成熟，倒进煮好的糊糊里焖一会，可增香。除上述材料外，还可自由搭配，放些土豆、南瓜、胡萝卜、猪肝、猪腰等，不过品种不要过杂。此外还可伴些榨菜、咸菜等佐餐。
4、番茄菠萝汁
材料：番茄2个、菠萝3片。白糖适量。
做法：
①番茄洗净去蒂切成块状备用；菠萝洗净切成块状备用。
②将番茄、菠萝放入果汁机中，倒入白糖，再加入适量水，一起打成果汁，完成后去渣即可饮用。
5、水果沙拉
材料：哈密瓜150克，西瓜150克，苹果1个、菠萝1小块，香蕉1根，樱桃适量，草莓汁适量。蜂蜜1汤匙，蛋黄酱少许，沙拉酱适量。
做法：
①哈密瓜、西瓜、苹果、菠萝、香蕉切丁入盘；把蜂蜜和蛋黄酱搅拌后倒入盘中。
②加入适量沙拉酱后和水果一起拌匀。
③樱桃放入加以点缀，最后加入草毒汁即可。
6、核桃松仁粟米羹
材料：核桃仁、松仁、粟米各150克。冰糖、高汤、色拉油各适量。
做法：
①核桃仁、松仁用油炸熟。
②取适量高汤，加入冰糖和粟米，小火炖熟，撒上核桃仁和松仁即可。
瘦身小编tips：食用这道汤羹的时候不可过量，建议每天吃三四勺即可。否则有可能热量过多引起肥胖。
7、牛奶炖花生
材料：花生米100克、枸杞子20克、银耳30克、牛奶1500毫升、冰糖适量。
做法：
①将银耳、枸杞子、花生米洗净。
②锅上火，放入牛奶，加入银耳、枸杞子、花生米、冰糖煮，花生米烂熟时即可。
瘦身小编tips：花生米酥烂，汤奶味浓厚，略有甜味，可边喝汤边吃银耳、枸杞、花生。
8、柠檬汁拌苹果
材料：苹果100克蜂蜜、柠檬汁、秋梨各适量。
做法：
①苹果、秋梨去皮、核，洗净，切成小块，放盘中。
②柠檬汁加入蜂蜜一起放入碗中，调成柠檬蜜汁。
③将柠檬蜜汁淋入苹果、秋梨块上，拌匀即可食用。
上班族如何正确减肥
许多上班族由于长时间坐在办公室，且缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合。
首先要改变饮食习惯，吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西，如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化，因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。
再来就是走姿和坐姿要正确，走路时要抬头挺胸、摆动手臂，常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起，而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。
最后就是要配合运动，摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。
方法，你不妨一试：
单脚举起仰卧起坐
1.大腿与身体的角度要小於90度，腿不完全打直，收小腹，让下背尽量贴紧地面，脚掌贴紧地面踩实，上半身姿势为双手放在耳垂边，轻扶头部，手肘张开，不压头部。此时头、颈部、肩膀已经稍稍离地，腹部有紧绷感，撑住1秒钟。
2.小腿提起。收腹仰起时，手肘不要往前，下巴与胸部保持一拳头宽的距离，眼睛看45度方向，如果不是这样角度，表示你错用了脖子的力量，而不是腹部力量，容易造成颈部压迫。起来时的身体不要立即反弹，停约1秒钟。
3.转身。转体时不要刻意用手肘碰膝盖，而是要以肩膀向对角线的膝盖方向紧靠，手肘自然朝上，身体微微向斜上方仰起，这动作会使用到身体的腹直肌、腹内斜肌及腹外斜肌，即腹部与腰部的肌群都可训练到。
坐姿腹部训练
动作顺序为12，反覆12～15次
1.坐姿抬头挺胸，背打直，微微收腹，双手撑住椅面轻轻下压，脚尖点地，脚跟提起，膝盖角度维持90度。
2.双脚提起，意识集中腹部，用力地将双脚慢慢提起，不能快，要感觉腹部用力而不是腿部在用力。
3.已有下背痛问题者，最好在腰背部放个靠枕再做动作。有关节炎或腿部、腰背部疼痛状况者，可以采取举单脚、左右交替的方式进行。
上班族减肥计划表 拒绝办公室臃肿肥胖
7:00~8:00一杯淡盐水排毒
上班族的早晨正在匆忙上演，忙着洗漱护肤的同时不要忘记了自己的减肥计划哦！清晨空腹喝上一杯粗盐水，大口大口地吞下去，这样可以帮你冲洗肠胃，通宿便，让一整天加上一夜的毒素都顺利排出，一天的享瘦计划就这么开始了！
8:00~9:00步行爬楼梯去上班
公司离家不远的MM可以步行上班或者踩一踩自行车上班，这可是燃烧脂肪的好办法，当然这是在时间充足的时候，乘车上班的MM也可以提前一两站下车，减肥的同时还能享受一下早上的好时光，进办公楼不妨早几个楼层下电梯，爬一爬楼梯对你很有帮助。
9:00~12:00勤喝水勤走动
长时间坐在办公室是最容易产生肥膘的时候，想要减肥的OL们可要利用每一次起身走动的机会加强运动哦，去饮水机接水，去上厕所，送文件，这些都是你可以利用的走动机会，另外坐在椅子上的时候也要经常变换坐姿，也要多喝水，不要憋着长时间不喝水不上厕所哦。
12:00~14:00吃好午餐补充能量
午餐是一天中很重要的一餐，就算是胖MM也要吃好午餐，这是补充能量的时候，健康的减肥是不需要节食的，用餐之后保持靠墙站立的姿势30分钟左右，然后再午睡，保证下午的好精神。
14:00~18:00椅子操简单运动
在办公室的环境下，你无法真正进行大的运动，这时候小幅度的椅子操就是不错的减肥方法，尤其是经过了一上午的工作，下午的时间你更要舒展身体了，坐在椅子上，双脚并拢起来，将膝盖紧贴在一起，然后把双腿伸直与地面保持平行，双臂伸直与肩同宽，举过头顶向上提拉，这样能够帮你耗体力。
18:00~22:00晚餐后散步收功
减肥计划进行到晚上了，当然不能功亏一篑，晚餐可是胖MM的大敌，晚餐适量少吃一些，而且一定要在晚上七点左右就吃完哦，八点之后是不可以吃东西的，吃完晚餐去外面散散步，2~3个小时为宜，也可以抽空收拾一下家务，或者在小区跳跳舞，保证在晚上10点前睡觉，一整天的减肥计划才算完成哦。
网球减肥 上班族的选择
所谓窈窕淑女，君子好逑。瘦削苗条的身材，是每个女性梦寐以求的。不管处于任何年龄阶层，女性都会对拥有曲线玲珑的身段而感到自豪。就连那10岁大的女孩，也会对自己长得略丰满的身形而感到不满，嘴馋的她已懂得对饮食有所克制，以达到减肥瘦身的效果。
常言道爱美是女性的天性并不无道理。日前就有一位女按摩师因为爱美而使用辣椒减肥膏，结果半个小时之后，肚皮就似乎被拉紧一般，出现灼热刺痛的感觉，痛楚导致她身体屈曲倒地，需送院治疗。其实这类纤瘦身产品，不只价钱昂贵，经常还会出现反效果，造成不良的后遗症，让消费者不仅破财，还得承受皮肉之痛，确实得不偿失，划不来。
众所周知，减肥的最有用方法，非运动莫属了。只要天天保持适量的运动，就能燃烧脂肪，除去赘肉，减磅恢复轻快身形不在话下，还可远离病痛，拥有健康的体魄。
对于成天上班下班的你，是否觉得体重日渐增加？虽然没有结婚，腰部却有一圈脂肪？并且时常觉得疲乏头痛，精神不好？这就是缺少运动的缘故。
近几年，女子网球运动在世界各地积极展开。穿着白色球衣，沐浴在阳光之下，矫健的身手，灵活的步伐，配上小麦色闪亮的皮肤及健美的身材，多么吸引人啊！想不想试试看呢
打网球的几个好处：
1。网球最练反应速度。
一个球从离拍到触及对方场地，只需要1秒多的时间，对运动者完成推断、协调身体各部位正确控球的要求极高。工作繁忙的青壮年多打网球，是锻炼思维最好的方式。
2。网球能培养绅士风度。
对手击出好球，自己要鼓掌祝贺；自己发球失误，要向对手道歉。网球礼节让它与高尔夫球、保龄球、桌球并称为“世界四大绅士运动”，有助于青年人的社交。
3。网球运动量可灵活调节，是种很好的有氧运动。
研究显示，打一场网球与打一场篮球的运动量相当，身体好的青壮年人可以一口气打1个多小时，也可中场休息恢复体力。孙教授还提醒大家，现在青壮年人中亚健康状况普遍，假如身体状况不好，最好一周打球不超过两次。
不仅可以强身健体，还能够在开心的同时帮助快速瘦身，不仿试下这种快速减肥的好方法哦！
网球运动——让你练出美丽姿态国际体坛上，最受人关注的非网球明星莫属，过去有桑普拉斯、阿加西、格拉芙，现在有库尔尼科娃、沙拉波娃时刻吸引着人们的眼球。为什么网球界靓男靓女倍出？其实，这与网球运动员的良好姿态有很大关系。
网球运动员的姿态包括姿势、态度和气度。
从姿势上讲，打网球的正确姿势是“弯腿不弯腰”。根据生物力学原理，人体运动的协调链是从腿、髋、躯干、大臂、小臂这样一个顺序传递的过程。试想假如一个人在击球时弓背、弯腰怎么能做出转髋、转体的合理动作呢？
与其他球类项目如乒乓球、羽毛球不同，网球的球重且速度快，人在击球时既要利用大肌肉群也要用小肌肉群，人体必须协调合理地运用力量，所以对击球的姿势要求很高。久而久之，人的身体自然而然就协调、挺拔了，从而给人以舒展、大方、美的感觉。
与此相关，打网球最易出现的错误就是身体的某一部分肌肉没有利用，或者利用的时机不对、不够有用，而不该利用的肌肉用力了。比较常见的是手腕动得过早，而身体其他部位没有用力。
从态度上讲，网球是为满足人的身心需要而制造出来的以人为中心、以网球为载体的物质和精神的成果，是一种文化。在所有体育项目中，网球对运动员场上行为举止的规定与要求最严格、最细致。
例如，运动员必须等对方预备好了才能发球；在击球时，假如这个球有可能会损害对方，运动员宁可自己失分，也不能有意给对方造成损害；信任制的比赛也是网球正式比赛的一种形式，当得失推断与对方不同时，应把利益让给对方。
综上所述，人们欣赏网球比赛或参与网球运动的同时都会受到潜移默化的影响，自身涵养得以提高。
网球运动减肥，打造漂亮手臂！
双脚自然分开，侧身身体微屈成弓状站立，然后抛球，身体同时向后倾，手臂从后向斜前画最大弧度，奋力一击。
双脚打开与肩齐宽，侧身站立，双手持拍。然后双臂持拍向下画最大弧度向上挥拍。肩膀和腿部跟动作的移动变化。
双脚打开，双手持拍在身体的右侧面，然后从上向下挥动，以最大的弧度画到右边（单、双手持拍皆可）。
网球的练习方法：
（1）选择球拍
练习打网球首先要选择一把理想的球拍，选择的标准是球拍的重量和把柄的宽度要适宜。初学网球的女性，应选择重量在360～370克左右的球拍，男性选择球拍的重量应稍重些，以连续挥动而不感到吃力为佳。此外，选择弹性柔软的球拍为好。
（2）球拍握法
①球拍置于身体正前方，约与腹部齐平。
②球拍与身体呈垂直角度，球拍柄朝向腹部；球拍与地面呈垂直角度，球拍侧框朝向地面。
③左手紧握球拍柄的最上端，起辅助作用。
④右手握住球拍柄的最下端。
（3）击球方法
一般来说，球与身体距离90厘米时是最好的击球时机。球从对面飞过来时，双脚应自然张开，微屈，双手保持握拍运动。假如接从右边飞来的球，右脚向前跨出90厘米，要集中注重力，尽早推断出球的位置，这样才能及时跑位。初学者往往不能估量球的落点，但只要勤加练习，很快就能做出正确的推断。
（4）发球方法
发球的效果直接影响比赛的成绩。对于初习者来说，发球能做到过网而不出界，并具有一定的力度就可以了。要想提高发球成功率，做到以下几点十分必要：
①掌握正确的握柄方法。
②找好轻易发球的位置，防止发空球和发球不过网。
③尽量取高位发球，以免发球不过网。
④身体要灵活，不要刻意追求某种不有用的姿势。
⑤双脚站稳，重心保持平衡。
（5）意事项：
通过打网球的方式来减肥，应尽量争取每周打3次以上，每次1～2小时，这样才能达到练习和减肥的目的。
男性上班族如何避免发胖
1、长时间久坐办公，由于工作紧张而缺乏运动。
2、心情抑郁从食物或酒精中寻求安慰。
体重和你所承受的压力会形成恶性循环：一般人在压力之下容易饮食过量、消化不良而造成体重过重，于是更易受压力的影响。
4、有人认为“心宽体胖”，胖起来是一种无忧无虑的表现。从心理学的角度来讲，这种说法不无道理，这也就是为什么大多数的男性结了婚以后身体就像气球被吹起来一样迅速发胖的原因之一。
5、一般男人的体内有大约300亿个脂肪细胞，随着年龄的增长，这些细胞就会重一些。因此，几乎每一个男人在30岁以后总是要比以前重一些。并且他的基因、荷尔蒙和减慢了的新陈代谢都开始对他的腹部产生影响。
要控制发胖或减肥其实就是改变一下你的运动和饮食习惯。现在无论你从事什么工作，你仍然会有消耗热量的办法。其实，日常生活中锻炼的机会到处都有，发现它们，持之以恒。
1、骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最有效办法。
2、你别像秃鹰寻找猎物一样在车满为患的停车场寻找车位，把车放得远一点，你可以享受散步的乐趣。
3、走进大楼，不要乘电梯，自己爬上楼去。
4、休息时毫不犹豫地去散步而不是去喝咖啡、可乐，因为散步比任何一种饮料都能使你头脑清醒。
上班族易肥胖的原因
又到了一年一度毕业生初入职场的季节，在适应新环境的过程中，除了努力工作，也要防御小肚子“发膘”。
1.坐姿差
许多在办公室工作的人都喜爱趴在桌上办公，殊不知，这样的坐姿最轻易导致脂肪堆积于腹部。而且长期保持这样的姿势，还很轻易造成颈椎、腰椎等疾病，不可小觑。
专家提示：办公时最好有意识地提醒自己保持正确的坐姿。即上身挺拔，收腹，下颌微收，两下肢并拢。
2.不爱动
长期久坐缺乏运动会产生胰岛素反抗，引起体内脂肪代谢紊乱，导致脂肪堆积于腹部。
专家提示：预防久坐引起的小肚子“发膘”，除了要在工作间隙多做运动，还可以在下班时有意识地多走些路。假如坐公交车下班，不妨提前两站下车，走路回家。
不求马甲线但也别让小肚子太发膘
3.饮食乱
暴饮暴食、饮食不规律都是小肚子“发膘”的诱因。暴饮暴食的人用食物来抑制激荡的情绪，假如再缺乏运动，那必定会导致脂肪堆积，而腹部最轻易中招。
专家提示：吃零食很轻易发胖，尤其是小肚子部位。最好不要边看电视边吃零食，非凡是花生、瓜子、核桃等油脂含量高的，很轻易一不注意摄入过量。
还需注重的是，饮食一定要规律，因为工作忙或者减肥而不吃早餐的话更轻易发胖。
4.压力大
高珊说，压力大会导致神经调剂系统反常，从而影响体液调剂而导致内分泌紊乱，最终使脂肪代谢发生反常，脂肪堆积在小肚子上。另外，压力大，一些人会没心情锻炼，反而去吃大量的食物来排解压力，造成了恶性循环。
专家提示：当感觉压力大时，第一要调整好心态。许多事情感觉压力大，其实是心态不够平和。
此外，挑选一项自己喜爱的体育运动也可以关心释放压力。比如打球，游泳等。
