健康减肥,就一定要做运动,但很多人都觉得,运动之后自己更容易饿了,胃口更好吃得更多,变得更胖了。
运动后饿了,能不能吃东西?
运动虽然不能成为你大吃大喝的借口,但运动过后忍受饥饿不吃东西,并不利于肌肉修复和体能恢复。很多人说运动之后吃东西,会重新胖回来,其实不用担心。由于运动过程中大量消耗糖原,所以运动后为了迅速恢复,体内糖原合成酶活性也会达到峰值。这个时候吃东西,所摄入的能量会首先用来补充糖原,而不是转化成脂肪储存起来。而体内糖原储存量的增加,对提高运动耐力,增加对高强度运动的适应性,以及促进疲劳后的恢复都有极大帮助。运动耐力的提高和适度的强度增加,也会有助于运动减肥计划的完成。
运动后怎么吃减肥?
1.选择谷物和蛋白质丰富的食物
选择含碳水化合物或蛋白质的食物,帮助肌肉肝糖恢复与肌肉合成,例如饭团、面包、牛奶、水果等。但要少吃糖分高和油脂丰富的食物。
2.少喝运动饮料
经过较大的运动量后,能量消耗大,人们可以喝一些运动饮料来补充能量。一般人运动量不会很大,无需喝运动饮料。运动饮料中含较多的糖分,一般人常喝会导致糖分摄入过多,不利减肥。
3.运动后一小时左右进食
跑步后不易立刻进食。这时呼吸不平稳,食物容易进入呼吸道。建议运动后40分钟到一小时左右进食。
唯一的例外是游泳,游泳之后,确实会让人觉得更饿了,具体原因还未有定论。
从另外一个角度来说,即使运动之后,体重的数字没有变化,你也依然“减肥”成功了,也就是说,脂肪更少了,体型更好了。脂肪更少的同时体重数字却没变化,原因是运动导致身体的肌肉含量更加了,抵消了脂肪的减少,让身体更紧致了。
最后要说的是,运动只是减肥的一个方面,另外一个更重要的方面是饮食。减肥饮食,最好选择那些饱腹感强的食物,比如粗粮,杂豆,鱼类,瘦肉类,蛋奶类。每餐不必过分少吃,这些健康食物吃到七分饱,就能起到减肥的作用。
米饭的主要成分是碳水化合物。碳水化合物(carbohydrate)是由碳、氢和氧三种元素组成,由于它所含的氢氧的比例为二比一,和水一样,氢氧(水)加上碳,故称为碳水化合物。
碳水化合物食物都有哪些呢?碳水化合物又可以基本分为单糖、二糖、低聚糖、多糖四类。那碳水是不是就是糖?no!no!no!食物中的碳水化合物分成两类:人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物,如纤维素,但它也是人体必须的物质。
虽然不能说碳水完全等同于糖或糖类化合物,两者是包含与被包含的关系,但碳水由于主要是由含糖类高的物质组成,我们有时候在不需要那么严谨的时候,会把碳水等同于糖来说。包括含糖类比较高的食物,比如谷物、米饭,面包蛋糕、面条面食、番薯、玉米、高粱、豆类、蜂蜜、水果、蔬菜、饼干、冰激凌等等等等。在更不严谨的时候,我们甚至把碳水等同于我们中国人口中的主食来说。
正确的减肥饮食是怎么样的?
保证优质蛋白的摄入量
乳制品中的乳清蛋白不论是对于减肥还是维持体重都有不错的辅助作用,这种蛋白质进入消化道之后所需的消化时间要比碳水化合物或是脂肪多至少30%以上。所以,在减肥阶段每天保证一些优质蛋白的摄入能够有效抑制饥饿感。
用流食代替固体食物
同等量的同类食物,流食需要的消化时间要比固体食物多20-25%。原因在于,流食在胃部所占的体积更大,在肠胃蠕动速度相同的情况下,同等分量的食物,流食会给胃造成一种量更大的假象,所以即使吃了同等分量的食物,吃流食也能维持更长时间的饱腹感。
用高纤维食品代替部分精细米面
回到减肥能不能吃米饭的主题。碳水化合物对我们的身体正常运作很重要,大脑等一些器官的主要能量来源就是碳水化合物。如果碳水化合物摄入过少,就容易影响抵抗力、记忆力、内分泌等。因此为了减肥不吃米饭是不可取的。我们要控制的是添加糖类的摄入,比如糖果、糕点、饼干等。
而对于减肥来说,最好能用高纤维食物来代替部分精细米面。高纤维的食物都很容易给人带来饱腹感。粗纤维不能被吸收,也不好消化,所以在胃中停留的也比较长;而膳食纤维属于一种低聚糖物质,会在胃中迅速膨胀,变成它原有体积的数倍。所以说,用高纤维食品代餐的话就能够较长时间的抑制饥饿感。常见的高纤维食品比如玉米、红薯、燕麦片等可以用来代替一部分精细米面,不仅能增加饱腹感,而且对还能净化血液,抑制脂肪囤积。
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一、致肥原因多而复杂:
致肥原因可能是饮食习惯所致体内营养失衡,体内内分泌紊乱,激素水平失常,多种脂肪代谢酶活性失常造成;也可能是遗传、生育和种族因素造成。其中的一些致肥因素是防不胜防的,也非吃减肥药所能改变的。
二、减肥药物效果不肯定:
专家们指出,减肥药物产品的减肥效果,本身就没有合理节食加合理运动减肥那么肯定。走进市场的这些产品,大多是在天然茶叶中掺有刺激代谢的药物(有的还是违禁药物,如安非那酮等),通过排泄消耗人体水分和能量,达到减轻人体重量的目的。这种减肥,也使人的体质和体力受到伤害,停药后便会反弹增肥。正如美国学者威廉middot;康德斯指出:迄今为止,还没有一种减肥药物产品,能在科学上完全站稳脚跟,在实践中能完全经受考验。
三、减肥药物价位超长:
现今流行的减肥药物产品、其价值与价位严重背离。无论这些产品采用何种新工艺、新剂型,其原理仍跳不出刺激代谢的巢臼,所用原辅料自然是平淡无奇。但是,这些由廉价原料制成的产品,一盒(袋)动辄上百元甚至数百元,实在离奇。
既然合理节食加合理运动同样可以减肥,而又经济便宜,无副作用,那么何又不放弃减肥药呢。
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