肌肉分成两种,白肌和红肌。白肌有瞬间的爆发力,但是难以持久,专门控制不动时比如睡觉的能量消耗,因此是基础代谢率的主体;而红肌爆发力和持久性都很优异,专门供做运动时比如跑步的能量消耗。
白肌又分纯白肌和粉红肌,根据每个人的先天体质和后天的运动量而有不同比例,纯白肌的热量消耗爆发力强劲但很短暂,粉红肌不仅爆发力强而且持久,是不运动时的最佳“散热”宝贝。
要想不节食不运动也能始终保持窈窕,就必须将红白肌的比例达到平衡,而除了通过体操来达成这个目标外,配合营养的低脂肪餐也会让MM瘦得更漂亮,其中的关键,就在于蛋白质饮食法。
增加蛋白质的摄取,减少食用淀粉。少油少盐,营养均衡是根本。要增加粉红肌、降低体脂肪,需要多吃蛋白质少吃淀粉。蛋白质可以增加肌肉纤维的弹性,减量的淀粉能帮身体加速新陈代谢,但完全不吃淀粉绝不可取,反而容易复胖又不健康。
早餐:多吃蛋白质一夜的睡眠之后,要为一天的热量消耗打基础,可以多摄取一些蛋白质,让身体能快快吸收足够能量。低脂牛奶,煎蛋和面包都是不错的选择。
午餐:蛋白质、淀粉、蔬果比例为3:2:1中午要继续补充能量,以3份蛋白质2份淀粉1份水果的比例,分量充足又没有负担。鱼类,青菜和白饭中午都可以放心食用。
晚餐:多吃纤维质晚上新陈代谢变慢,蔬果的比例要跟淀粉一样多,夜晚的消化吸收才不会受阻,粗粮纤维质丰富又含淀粉,是夜间主食的首选。糙米饭,蛋白,豆制品,青菜都是晚餐好搭档。
运动后:补充蛋白质运动后不要马上吃高蛋白的食品,休息1小时后身体吸收热量的速度减慢再补充蛋白质,粉红肌才会稳固。低脂牛奶和白煮蛋是补充体力的好选择。
想瘦还想吃,怎么办?跟小编往下看!
多吃几顿不会胖会瘦?
很多正在减脂的亲是否眼前一亮?
当你把减脂期一天的食物热量均匀分为多份,分次摄取时,你会发现虽然吃得一样多,却没那么饿了。
在总热量固定的情况下,适当增加进食次数,有助于让血糖更加平稳,饱腹感更强。
但如果你把这顿饭的食物平均分成五份,分配在一天内不同时间食用,你的血糖波动就会变小。
当你的血糖更平稳时,你会明显发现,自己不会总是饿得特别难受然后大吃一顿了。规律的减脂饮食一旦保持下来,过不了多久你就会发现自己在慢慢变瘦。
讲到这里,会有活泼的小伙伴说,可以每天分不同时段吃零食么?
这么说吧,你这么吃,增肥一定会成功的。因为对于高糖高油高碳水的零食来说,分几次吃会吸收得更充分。
还有小伙伴会说,我早、午、晚餐都没好好吃,夜宵多吃点也算多餐了吧?
如果两餐之间的热量分配非常不均衡,你的血糖波动会增大,你会感到更饿,那还不如正常吃三餐。另外,太晚吃东西,打乱了你肠道菌群的“生物钟”,发胖同样是分分钟的事。
上边说的就是少吃多餐,平均分配我们的热量,这样不会担心肥肉找上来了。
少食多餐原则
①在最对的时间吃对食物:注意!运动前一小时,需补充足够淀粉(地瓜、馒头、五谷粉、香蕉);运动过程中(运动超过一小时),要即时补充糖分(糖果、巧克力),才不会消耗到肝糖与燃烧到肌肉;运动后要尽快的补充蛋白质(水煮蛋)与少量淀粉(五谷粉、香蕉),这些时间都要补充才不会胖,不补充反而会胖!
②少量多餐,把原有食物分量,变成一天六至十餐来吃:不要吃到撑,因为吃太撑不仅对胃的负担很大,也会造成胀气和水肿等问题。
③含有白色糖的食物要尽可能地不要吃:我规定自己只能在运动时吃甜食,忍不住的时候会在下午五点以前吃一些,过了下午五点就真的不要再碰甜点了。当然最好是时时都不要吃。
④不要吃油炸食物:这些会让你变老、变丑、变胖、变臭。
⑤不要吃冰:不要喝冰水或饮料,也不要吃剉冰,因为这都会让你的肚子变大(尤其是女性),脂肪囤积变厚。
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