既然血淋淋的现实已经摆在我们眼前,大家还是认了吧。不过想要恢复昔日的苗条也不是不可能。跟着这套减脂宝典来,7步就能达到理想体重!姐妹们,小编只能帮到这儿了。
1.提前1天计划次日的食物
饥饿是减脂最大的敌人,运动大部分人能够做到,但嘴巴很少有人能管住,这也是为什么大多数人减肥总是不成功的原因。
提前计划指的是将自己一天要吃的食物先规划好,甚至是先准备好,第二天说什么都只能吃准备的食物,刚开始或许会很繁琐,但习惯之后你会发现原来减脂这么容易。
2.规定每日消耗热量
减肥最重要的还是要做好热量消耗工作。减掉一磅脂肪需要燃烧约3500大卡的热量,而你每周想减这么多,意味着每天要将热量消耗控制在500大卡。这个数字看起来可能不小,但是只要用运动增加消耗热量,控制饮食来减少摄入热量,其实很好实现的。
当然,千万不要摄入低于1200大卡的热量,因为那会严重影响你的新陈代谢率。变着法子从正餐里面省热量能够让你一天过得更轻松,不用大晚上饿了却因为已经吃够热量而挨饿,方法有很多,比如带糖饮料换成饮用水或无糖饮料,吃鸡肉去皮等。
有人曾认为哥本哈根饮食方法很有效,但哥本哈根饮食的原理是将每日热量摄入控制到极低,你确定你能一辈子都这么吃吗?
3.做好食物热量摄入记录
记录你热量的摄入,越精确越好,可以手写在小本子上,也可以用手机App。吃了什么都要记录,哪怕是那几颗巧克力豆,有时候因为嘴馋尝尝的食物,哪怕热量看起来并不高,也不是没有热量,抱着严谨的态度,才能保证减脂成功。
4.量围度而不是体重
体重只是一个简单的反映,但无法看出体内脂肪含量和肌肉含量的变化,也无法看上身体围度的改变。有些人体重增加了,但看上去却瘦很多,原因是脂肪消耗了,肌肉长出来了。要知道,肌肉可是比脂肪要更重一点。所以,别太在意体重称上的数字,买一把卷尺,一周量一次围度。当你发现自己腰围腿围变小时,你会爱上这种状态的。
5.少食多餐
一天一顿?这样你会越吃越胖!其实减脂可以很轻松,一日五餐完全不是问题,只要你控制了量和摄入的食物就行。相较于一日三餐,多出来的那两次加餐夹在早餐午餐之间和午餐晚餐之间。其实,分餐越多,减脂的效果会更好,但要注意饮食时间。最重要的是,无论你是吃三餐还是10餐,总的热量摄入都是不变的。
6.蛋白质和碳水化合物比饮食必须
每顿正餐都要保证蛋白质的摄入,同时还需要纤维来满足饱腹感,而优秀的碳水化合物同样是让训练时能量充足的保障。总之,一顿健身餐应该是营养均衡、没有任何极端摄入的,诸如零脂肪或零碳水的饮食都是不可取的。
7.动起来
强调完了饮食,回到运动上来。这并不是要求你一定要办健身卡,哪怕你没时间去健身房,也完全可以到网上找一些简便的健身方法,无需器械,在家就能完成。
香蕉是不错的练后加餐。至于薯片,跑了五圈就想吃一包?呵呵。你肯定是不想减肥了。
不知道MM们有没有试过这样的情况——一开始减肥的效果很明显,可能只要短短的几天,就能够减掉几斤,但是过了大概一个星期后,减肥效果开始缓慢了,甚至还出现了反弹的现象,不管用再多的方法,也无法顺利瘦下去。到底为什么会出现减肥反弹的情况呢?
一、减肥反弹的原因
1、采用了错误的减肥方式
减去的是水分而非脂肪,只要一停药并补充水分,体重自然会重新上升,这种现象在服用腹泻类的减肥产品人群中最为常见。更严重的是,不仅减肥成果付之东流,对身体还会造成极大伤害,比如电解质紊乱等。
2、没达到减肥周期
脂肪是有记忆的,它会抗拒外界对它的改变并尽量往原来的形态发展。有些人减肥初期有点效果,认为达到了自己的减肥目的,就停止减肥,殊不知此时正是决定减肥是否成功的关键时期。通常减肥产品或运动减肥都是讲究疗程的,不达到规定疗程,脂肪就会趁机反弹,使减肥的努力前功尽弃。如有的减肥产品一个疗程三个月,每个月都有不同的减肥目的,第一个月是让身体适应减肥的需要(有些人可能感觉不会太明显),第二月是冲刺减肥,第三个月是保持减肥效果,三个月缺一不可,千万不能见好就收。
3、最常见的糟糕的生活习惯。
以为自己减肥成功就可以一劳永逸,暴饮暴食,从不运动,吸收的能量消耗不出去,怎么可能不再长胖?
二、减肥反弹怎么办
1、安排好你的饮食结构
你的饮食中最好是包括瘦肉蛋白质,比方说家禽,鱼类,鸡蛋或者是低脂的奶制品。除了碳水化合物之外,还要有丰富的蔬菜和水果。保证你吃的蔬菜和水果都是不同颜色的(不同的颜色意味着不同的营养),每餐都要细嚼慢咽,每餐都要吃得营养均衡。
2、每天补充足够水分
良好的生活方式和饮食习惯是防止再“复胖”的保障。保证自己每天喝8杯水左右,大约2000cc,因为新陈代谢需要水分,饮水不足新陈代谢就会变慢,久而久之就会让人发胖。所以减肥成功后依然要保持每天水分的摄入,不要瘦了就掉以轻心。
3、禁食时间安排
要减10斤可能需要很长的时间,但是如果你胡乱吃,随便吃就会在短期内就胖几斤。这里不是要求你节食,而是要求你在不必要的时间别进食。零食要适量,选择要健康。在睡前5小时禁食,减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动,吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如真的饿了,可以吃点低卡水果或者水煮菜。
4、饭后运动
吃完饭后休息20分钟左右,散步或者站立半小时,有助防止复胖!这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼,还省去事后弥补。不要忽略这半小时的功效,可能你的复胖就因为这半小时没做好!
5、饭前饮水很重要
在饭前饮水能有效的增添饱腹感,在进食的时候能减少热量的摄入,以达到健康减肥的目的。有的MM不喜欢白开水的味道,那可以尝试着在饭前喝一杯茶吧,这样能加速伤身体代谢,如果选择能燃脂的减肥茶饮,那燃脂速度能加倍提升哦!
6、不进行激烈运动
不难看见一些女孩子为了瘦身在健身房内挥汗如雨。但是做了激烈运动后,身体的疲劳感和无力感都非常强烈。而且通常在激烈的运动之后,为了能抚平疲劳感,饥肠辘辘的MM们会不自觉吃掉大量食物来补充体力。同时,因为激烈运动做起来很辛苦,往往也持续不了多久,没毅力的瘦身当然会迅速复胖起来。
一,想瘦身?黄金奇异果帮帮忙
众所青睐的新西兰黄金奇异果懒人着迷,在17种对人体重要的营养素的评比下,奇异果是营养密度最大的水果之王,其营养密度能达到同重量下苹果的6到10倍;维生素c含量能达到同重量下柳橙的2倍。,菠萝的3倍;大量膳食纤维与奇异酵素的组合能有效增加肠道的顺畅力,减少胃胀气,加强对全肠道的保护,作为低糖水果,每一颗新西兰奇异果经代谢后的真是热量还不到一半,特别适合维持体重想瘦身的美眉使用。
二,睡沙发,更健康的惩罚方式
加入临睡前和他大吵了一架,不防干脆今晚睡沙发!这可不是让你进行自我惩罚,要知道,偶尔在沙发上睡一觉对缓解神经紧张、治疗失眠可是有神奇的功效喔!很多工作压力大现代人都有或多或少的睡眠问题,除了真的有某些疾病捣乱作祟以外,对卧室和环境的熟悉感也会影响睡眠质量,而偶尔的onenightinsofa过后,我们的身体和大脑反而会在新鲜感中得到彻底的放松,从而带来一夜好眠。
三,水上芭蕾做公主
才刚刚为演一个肥妞而增肥20磅,又要马上为下一个性感女神的角色而减掉30斤,蕾妮泽尔维格就是这样的神奇明星,不过,要是没有此地芭蕾,我绝不可能做到这种事儿!池底芭蕾要求学员们在没过心脏位置的深池水中跟随教练和音乐节奏做出踢腿、旋转、跳跃等各种芭蕾动作,一堂课下来,每个人都会气喘吁吁,热量消耗极大,最重要的是,它还能保护心脏和血管,避免因为体重频繁波动而带来的种种副作用,对于要把瘦身作为终身奋斗目标的女孩子来说最适合不过了。
四,养宠物有利于瘦身,心脏压力也会减少
通过整理美国心脏协会以往的研究发现,养狗的人,心血管疾病的患病风险似乎较低。高血压、血脂异常、缺乏运动、肥胖、心理压力,被称为心血管疾病的危险因素。通过多项研究发现,饲养猫或者狗的人,上述这些危险因素较少,存活率较高。比如,在5253名日本了作为对象进行的在线调查中发现,养狗与不养狗的人相比,运动量较大。进而,据观察与肥胖关系的研究发现,只是养宠物并无效果。而带狗散步则有助于降低肥胖。还有研究报告称,有宠物陪伴时,因心理压力导致血压上升和心跳加快也得到了抑制。
五,绝经佛的女性为何容易胖?
通过美国、加拿大的研究发现,绝经后女性发胖,与脂肪细胞中蛋白质的储蓄以及酶活性的增加可能相关。研究对象为年龄和体质相同的12名绝经前女性和11名绝经后的女性。测量其血、尿和脂肪组织中的脂肪酸、与脂肪酸相关的蛋白质和酶的数值。结果发现,女性绝经后比绝经前,皮下只发过中继续了更多来自饮食的脂肪酸,作为脂肪酶运转体的蛋白质也有所增加,同时酶的活性也有所上升。另外,使用热量仪对物质的酸化程度进行观察后发现,绝经后女性的脂肪刷的酸化较少。
看来,在女性荷尔蒙有谁减少的绝经后女性体内,脂肪容易在细胞中存储,而且一旦形成便不易燃烧。
也是会有很多人都很想有个好的身材,我们大家更是要积极注意了,尤其是对于减肥的方法上人们更是要多注意了,而全面的了解以后更是要多注意,这个我们大家更是要有了解,了解后在处理。那么,怎样吃会更有利于人们减肥?下面咱们就来一一解答吧。
早晨6点至9点
早餐时间到了。早餐是新的一天获取能量的重要来源, 北京人流医院哪家便宜切勿草草打发。含丰富蛋白质的早餐搭配可以帮助你实实在在地赶跑饥饿。最佳选择包括鸡蛋、腊肠、酸奶。如果你偏好甜味,新鲜水果和燕麦粥是不错的选择哦。
早晨10点半
此刻若感到饥饿,可以选择一些低糖类的点心——如酸奶酪充饥。当然,不饿的话就管好你的嘴吧。
中午至下午2点
午饭时间到了。这一餐要吃的丰盛均衡,治疗死精症的关键是什么鸡肉鱼肉是丰富的蛋白质来源,蔬菜水果是必要的维生素补充。适当坚果和橄榄油的摄取对健康有益。
下午4点30分
补充能量进食蔬菜色拉或吃一个苹果。
下午5点至晚上8点
晚餐时间到了。菜单中需脂肪的食品。及时了解输卵管道是否正常很重要例如肉类搭配芦笋这类有美容功效的蔬菜就是不错的组合。
晚上9点至次日早晨6点
这段时间进食最容易发胖。科学地讲,此时的食欲往往是管不住自己的嘴而不是腹中空空所诱发的。因此,如果有什么力量驱使你走向食橱和冰箱,光为自己的身材考虑也要学会拿捏控制。
以上也就是专家对于怎么吃能够减肥。这人们还是要积极发现,而全面的了解以后更是要多注意了,所以在全面的了解后在及时治疗。
嘿,这可不是说电梯呢!一块小小的踏板,照样可以让你在上下“舞动”间,踏出休闲节拍,享受神清气爽的感觉!上周六,和一帮轻怡会员在力美健长寿店玩Step(踏板操),个个在板上动感十足,成了节奏高手。练踏板操有什么好处?看看身材颀长、挺拔的陆教练(Sunshine)就知道答案了!来,赶紧跟着她一起与板“共舞”吧!
识板走步
踏板先可以研究一下这块奇妙的板:它一般长100厘米、宽35厘米、高10厘米,当然也可以调节高度,高度越高,练习的强度就越大。伴随着动感的音乐(1分钟120拍左右),在塑料板上有节奏地上下舞动,你的协调性自然也会上一个台阶哟!
步伐踏板操的最基本动作就是上板、下板。一种叫“基本步”,就是正对着板面上、下板。还有一种就是“侧点步”,转体45度上、下板就对了。
板上招式
第一组
1、SingleKnee(抬腿一次):单腿抬高,然后点地,触地时间要短;2、SingleSide(侧踢一次):侧展髋部,侧踢的腿要伸直;3、SingleCurl(后屈一次):上身略前倾,单腿后屈,脚跟尽量往臀部靠拢;4、SingleKick(前踢一次):单腿前踢,腿要伸直。
第二组
1、ThreeKnee(抬腿三次):参照SingleKnee,可以交叉点地;
2、ThreeCurl(后屈三次):参照SingleSide;
3、V-step(V字步):上板后两脚分立,与下板后的站位点正好形成V字;
4、Jumping(分腿跳):在板下分腿跳跃,有点像广播操中的跳跃运动。
每组动作可以进行多种组合,比如按A+B→C+D→A+B+C+D的顺序反复练习,中间用基本步串联。
安全手册
1、脚踩踏板要平,并且要踏在板的中心,以防踏板不稳定。2、不要将脚跟抬离踏板,“悬空”是很容易扭伤跟腱的。3、下板时脚尖应该先着地,随后脚跟落地,这样可以使身体得到缓冲。4、膝部不要太“僵”,而要保持弹性,这也是为了提供缓冲,防止背部扭伤。5、做倾斜动作时,腰部不要倾斜,担脚踝部应该倾斜。6、保持收腹的形态,使肌肉处于正常的活跃状态。7、保持均匀呼吸,不要屏气。
实用贴士
服装要穿弹性好的衣服,成分以棉、莱卡为宜。当然你还应该穿运动鞋,气垫式的更好,这样可以起到缓冲的作用。有些人赤脚跳Step,其实这样很容易损伤脚踝。
课程每节课除了开始10分钟的热身和最后10分钟的放松,主体部分既可以都做Step,也可以将Step和相对平和的“健身球”运动结合起来,做到动静互补,增加新鲜感。
频率每周至少应做3次,3个月为一个周期。
坚持下来,好处多多:可以提高心肺功能;增强协调性;关键是可以有效减肥(一节课可以消耗1000-1500千卡),而提臀和改善腿部曲线,也都能做得到!
登楼上课时间有限,一个周期也就30来次。
所以平时要多锻炼,比如有空多爬爬楼梯,这样可以和Step很好地配合起来。
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