减肥想成功，新陈代谢是关键，但是每个人的体质和新陈代谢率是不同的，不论你的身体代谢率快还是慢，锻炼是比静坐的消 耗热量要多，而且这种效果还具有持续性，即使我们停止锻炼，身体的新陈代谢率在接下来很长的一段时间内也会维持一个相 对较高的水平，所以当你从早开始锻炼，在这一天中你将会维持一个很高水平的代谢率。不信就来试试，以下都是减肥中比较 简单易行的运动方法，只要早上起床后花费5分钟，就可以帮助你减肥效果加倍哦。
1.风车式
目标：腹肌
双腿站立，双手两侧打开，腹肌收紧。
从腰部弯曲，同时右手触碰左脚，左手向上伸直。
重复25次后，换另一边。
2.箭蹲
目标：臀部和腿部
右腿向前做深蹲，保持4秒钟，然后起身重复5次。
换左腿向前做深蹲，保持4秒钟，然后起身重复5次。
整套动作重复2次。
3.手臂伸展
目标：手臂和肩膀
右手握住哑铃，向上举起，是手臂与地面平行。
之后手臂向前伸直，然后回原位。
每边胳膊重复15次。
4.平板支撑/俯卧撑
目标：腹部和核心肌肉群
平板支撑的姿势（手掌放于地面，腹部收紧，背部挺直）。
保持30秒，膝盖弯曲。
做15次俯卧撑。
5.桥式瑜伽飞鸟
目标：胸部和臀部
仰躺在地面，双膝弯曲，双脚平放，双手各握一只3到5斤的哑铃，手臂向两侧平举伸直，掌心向上。
抬起臀部，做桥式瑜伽动作，身体从肩膀到膝盖成一条直线。与此同时，双手向上抬起，握着哑铃的双手在胸部正上方会 合，掌心相对。
保持一秒钟时间，然后放下，恢复起始姿势。继续重复上述动作，做15下。
扩展阅读
浴后5分钟 减肥黄金时段
1.手臂
按摩方式：徒手
目的：消除手臂上赘肉，跟蝴蝶袖说byebye！
按摩撇步：手臂稍微弯曲，另一手从指尖往上臂方向，直线式按压。
2.手臂
按摩方式：徒手
目的：消除手臂上赘肉，跟蝴蝶袖说byebye！
按摩撇步：将手臂伸直，另一手掌抓住伸直的大手臂，用力旋转手臂的肉，伸直的手往反方向旋转。
3.胸部
按摩方式：徒手
目的：防止胸部下垂、紧实胸部。
按摩撇步：挺胸，左右手掌交替将胸部往上托起，由外向内、由下而上，两边各做至少30下。
４.腿部
按摩方式：徒手
目的：消除罗圈腿，紧实大腿曲线。
按摩撇步：（1）小腿：左右手交替，往上边推边拍打，双手握拳利用指关节由下往上按摩小腿。（2）大腿：双手伸到大腿下侧，左右手交叉环住大腿，顺着大腿弧度，由内而外再由外而内用力推揉。
5.腰腹部
按摩方式：滚轮
目的：消除腰腹部赘肉，使腰腹更平坦。
按摩撇步：画圆按摩腰腹部赘肉。
6.臀部
按摩方式：徒手
目的：防止臀部下垂，提高臀线。
按摩撇步：左右手掌交替拍打臀部，从臀部下方往上用力拍打，也可以用力揉捏。
７.侧腰部
按摩方式：徒手
目的：消除腰部的游泳圈，让腰部线条更纤细。
按摩撇步：（1）双手由后往前用力推挤。（2）用力捏起腰部两侧赘肉，由外而内边捏、边推，抓松腰部和腹部的赘肉。
８.腰腹部
按摩方式：滚轮
目的：消除腰腹部赘肉，使腰腹更平坦。
按摩撇步：画圆按摩腰腹部赘肉。
抓住晨起黄金5分钟 加速瘦身
早上的“黄金5分钟”
我们体内都有一个“新陈代谢调节器”，天天醒来后是激活它的最佳时机，只需集中的做5分钟俯卧撑或者跳跃运动，就能有用的提高体内能量消耗的效率，带来一整天旺盛的好精神。
尝试优质的全谷物
保留更多原始风味的各种全谷物是非常理想的食品，如糙米、麦芽、黑面包、全麦片、燕麦和麸皮，它们都富含优质蛋白和多种微量元素，又因为消化难度稍有增加，所以能带来更持久的饱腹感，尤其适合正在操纵饮食的人群。
早餐吃好才有力气减肥
大量研究都表明一顿丰盛早餐的重要性，不但能提供一整天所需的能量，还能从根本上把身体从夜间缓慢的新陈代谢节奏中唤醒出来，精神满满一上午，而且午餐就可以少吃一些，降低下午困倦的程度，益处多多。
提高身体中的肌肉含量
肌肉中燃烧卡路里的效率比脂肪组织要高许多，所以增加肌肉在体重里的占比是长期的目标，天天坚持做一些力量练习，每周去一次健身房，把自己变成一个牢固有力的人。
多多补充蛋白质
常吃鸡肉、鱼肉或蛋清可以获得很多的蛋白质，不但可以满足各器官所需，还有利于肌肉组织的生长，而且在消化蛋白质的过程会帮助加速脂肪的燃烧，一切都变得很轻松。
给自己多一些正面的激励
任何时候都希望做到最好的自己，在节食期间，在运动时刻，相信自己，推动自己，不断地达成更高的目标，当有了强大的心态做保障，眼前的困难就变得很轻易克服。
抓住进食后运动的黄金时刻
饭后，身体的新陈代谢率会增加10%左右，稍作休息，然后进行一些活动，就能收到2倍于平时的锻炼效果;在刚吃完零食的15-30分钟内，做5-10分钟的活动，同样也会燃烧更多的热量。
合理利用美味又健康的酸奶
低脂酸奶是公认的优质食物，蛋白质和钙的含量与牛奶相当，且更易汲取，乳酸菌发酵带来的活性成分里有多重促进脂肪分解的酶，因此非凡适合列入健康食谱当中，每餐都可以来一份。
养成饮绿茶的好习惯
对于那些喝咖啡几乎成瘾的人群，糖分和过量的咖啡因都会增加身体的负担，可以试着用更健康绿茶来逐步替代，无论是龙井、碧螺春、还是竹叶青，所含的茶多酚和儿茶素能很好对抗氧化，燃脂排毒，而且饮茶的过程也是对心性的陶冶。
别把减肥当做难事
对于瘦身计划总是以失败告终的姐妹们来说，减肥无疑是一件难事，一提到要减肥，大家就都头疼。其实，无非是少吃多运动而已，再说得简单一点，也就是养成优良的生活习惯。别想一口气把多余脂肪全都减掉，天天改变一些坏习惯，天天就能离瘦身目标近一点。
晨起15分钟减肥操
运动的时间大约需要15至20分钟，预备好小道具：一本书，浴巾和毛巾。
动作一：睁开眼，翻翻身
随着闹铃响起，我们来暖和暖和身子，调整调整呼吸。这个动作有助于缓解一整晚炼肩膀的压力，给胸部一个呼吸的空间。
还不清醒的姐妹可以眯着眼，侧身躺着，从后面伸出两手臂，摊开手掌，再将一边卷向另一边，同时屈膝。头与膝盖反向。尽量往床边张开双肩。
呀！叫一声。来个180度大扫荡，击掌;同时让头跟随手臂一起转，然后渐渐地反向移动。重复10次，然后换另一边。
动作二：抬起肩，收收腹
一个伸展唤醒了我们的脑神经，还迷糊的mm知道天亮了吧？让我们再暖和一下，调节好心率。
拿开枕头，并仰卧着。弯曲膝盖，双脚平放在床上。手掌靠近臀部，按住床垫。收紧腹部，两肩胛骨抬高。保持一个完整的呼吸，然后放下。重复10至15次。(假如你的床垫太软，也可以爬下床，在地板上做。)
动作三：起床前，踢踢腿
温和地做了一下仰卧起坐，该预备起床噜~上半身暖和了，下半身也不可以忽视呀！接着，我们就要加强下肢和心脏之间血液的循环了。
面朝天花板，整个身体慵懒地摊在席梦思上面，向两侧伸出手臂，手掌向下，并弯曲膝盖。然后双脚再往上一蹬，舒适吧？脚趾也分开动动。
保持着直膝几秒钟，缓慢地落下，大腿内侧紧紧压在一起。暂停一下下。再屈膝靠近胸部。渐渐地重复10次。
动作四：起身，扭扭身子
不需要站起来也一样可以进行锻炼全身，使心跳恢复平静。
坐在床边，空手握紧拳头，手肘弯曲，然后，保持背部挺直，提高左膝，同时右手肘拉扭到左膝。再抬起手臂，同时左脚尖拍打地板。左侧重复10次，然后换另一边。
动作五：下床，半蹲叠衣
起床，半蹲着叠衣服，可以锻炼身体平衡感，加强腿筋和臀肌，消除大腿多余赘肉。
双脚站立，与臀部同宽，脚尖向前。先做一下扩胸运动，双手拿起换下的睡衣和当天要穿的衣服。踮起脚跟，蹲下来，就似乎坐在椅子上。(膝盖的位置不要超出脚尖。)保持好这个姿势，然后渐渐地穿好上衣。脚跟放松返回地位，然后重复，直到你穿好衣服，并叠好放在床上的衣服。
动作六：手夹书本，划弧
拿着书本大幅度自上而下弧形摆动，就可以瘦手臂，减大腿，练出小蛮腰！不过，编辑提醒您，若是腰背酸痛就不可以像这样大幅度地运动啦。
A双腿分开，膝盖稍微弯曲，手掌之间按住一本字典大小的书。伸直手臂并摆动，将书移动到左脚踝。
B挺起腰杆，做出扫动的动作，将书移向右上角(如高尔夫球挥杆似地)，同时旋转脚跟，左脚脚趾向内。渐渐地捻回，到站立姿势。重复10次，然后换另一边。
动作七：垂直背拉毛巾
洗刷前，伸展三角肌，三头肌和胸部，可以改善肩部的灵活性。轻轻松松减去麒麟臂！
右手抓住一条毛巾的一端，抬高手臂，肘部弯曲向头后面甩去。另一只手臂弯曲将毛巾扣下来。轻轻地拉向相反的方向。深呼吸5次。换手重复
动作八：水平背拉浴巾
洗刷之前，再用浴巾做做水平背拉动作可以锻炼手臂肌肉，增强背部和肩部的灵活性，瘦手臂又美背！
保持站立姿势，两手拉住浴巾绷紧，手臂拉伸至浴巾的两端。收缩背部和肩膀上的肌肉，拉下毛巾，垫在脑后，降低它的水平位置，与脖子平行。返回到开始姿势，重复10次。
完成这套清晨减肥操，能够有用释放激素，使你感到四肢轻松，心情愉快；尤其是经过一整晚呆在空调房里的mm，轻易关节疼痛，呼吸不畅，晨运后能够保持身体暖和和舒适，活力一整天！
每天利用五分钟时间 就可以轻松避免春节发胖
回家乡、去拜年。春节期间总是忙碌的。所以运动的时间就会被压缩。所以啊，为了避免长肉，春节期间的运动一定不能停止。
这次推荐两个即使用很少时间也能改善循环代谢和加速燃脂的运动方法。
1.开合跳
挺直后背，站直身体。收紧腹部和臀部，调整呼吸。
身体发力，向上跳跃至双腿双臂分开。继续跳跃至双腿合并，双臂向上，双手在头顶合十。
每天循环跳跃50-100次。
开合跳这项运动可以快速的取消耗你身体内存积的脂肪，并且还能拉伸你身体的绝大部分的肌肉群。对于有瘦身和给身体塑形要求的效果都很好。
2.波比跳
挺直后背站立身体，收紧腹部和臀部，调整呼吸。
后背平直下蹲身体，直到双手触地。跳跃至俯卧撑姿势，整个身体的背面要保持在一条直线上。
在你做了一个俯卧撑后，用你的身体发力跳跃直至站立身体，这个时候就同样要保持你的后背平直，同时还要收紧你的腹部和臀部。
站直身体后继续向上跳跃一次，同时双臂向上伸展，双手在头顶合十。
每天循环跳跃3-5分钟。
波比跳呢，是一种瘦身效果非常好的运动形式。并且它还是一种集燃脂和给身体塑形双重效果的运动方法。
这个运动呢，可以伸展你的身体的百分之七十以上的肌肉群，并且对改善你的身体的血液循环和提高你的新陈代谢还有着极好的效果。对提高出代谢和形成易瘦体质有着非常大的帮助。
另外，波比跳这项运动还是有氧运动，能够快速的去消除你体内的脂肪。所以如果你坚持练习波比跳的话就不仅可以变瘦，还可以瘦的更有型哦，同时也有助于你的易瘦体质的形成。
每天利用五分钟左右的时间练习以上两个运动，就可以轻松避免春节肥胖和帮助保持苗条的身材。
早起15分钟 随手可得的减肥时间
久坐办公室，身材走样，真杯具!爱美的都市女性当然难以接受。减肥瘦身，必须地!那就让我们一起来练习这套减肥操，开始养成习惯，舒展舒展，活络活络，简简单单重新拥有少女般的身材!
运动的时间大约需要15至20分钟，准备好小道具：一本书，浴巾和毛巾。
睁开眼，翻翻身
随着闹铃响起，我们来暖和暖和身子，调整调整呼吸。这个动作有助于缓解一整晚炼肩膀的压力，给胸部一个呼吸的空间。
还不清醒的姐妹可以眯着眼，侧身躺着，从后面伸出两手臂，摊开手掌，再将一边卷向另一边，同时屈膝。头与膝盖反向。尽量往床边张开双肩。
呀!叫一声。来个180度大扫荡，击掌;同时让头跟随手臂一起转，然后慢慢地反向移动。重复10次，然后换另一边。
抬起肩，收收腹
一个伸展唤醒了我们的脑神经，还迷糊的mm知道天亮了吧?让我们再温暖一下，调节好心率。
拿开枕头，并仰卧着。弯曲膝盖，双脚平放在床上。手掌靠近臀部，按住床垫。收紧腹部，两肩胛骨抬高。保持一个完整的呼吸，然后放下。重复10至15次。(如果你的床垫太软，也可以爬下床，在地板上做。)
起床前，踢踢腿
温柔地做了一下仰卧起坐，该准备起床噜~上半身温暖了，下半身也不可以忽视呀!接着，我们就要加强下肢和心脏之间血液的循环了。
面朝天花板，整个身体慵懒地摊在席梦思上面，向两侧伸出手臂，手掌向下，并弯曲膝盖。然后双脚再往上一蹬，舒服吧?脚趾也分开动动。
保持着直膝几秒钟，缓慢地落下，大腿内侧紧紧压在一起。暂停一下下。再屈膝靠近胸部。慢慢地重复10次。
起身，扭扭身子
不需要站起来也一样可以进行锻炼全身，使心跳恢复平静。
坐在床边，空手握紧拳头，手肘弯曲，然后，保持背部挺直，提高左膝，同时右手肘拉扭到左膝。再抬起手臂，同时左脚尖拍打地板。左侧重复10次，然后换另一边。
下床，半蹲叠衣
起床，半蹲着叠衣服，可以锻炼身体平衡感，加强腿筋和臀肌，消除大腿多余赘肉。
双脚站立，与臀部同宽，脚尖向前。先做一下扩胸运动，双手拿起换下的睡衣和当天要穿的衣服。踮起脚跟，蹲下来，就好像坐在椅子上。(膝盖的位置不要超出脚尖。)保持好这个姿势，然后慢慢地穿好上衣。脚跟放松返回地位，然后重复，直到你穿好衣服，并叠好放在床上的衣服。
