9:00颈侧曲颈舒压操
此动作可舒展颈侧和肩膀的肌肉,紧实侧腰的成效。
1、坐正,将身体稳稳地坐在臀上,脊椎伸直、挺胸、腹部缩紧。
2、吸气,将右手轻放在左边的太阳穴上。
3、吐气,右手轻压头部,让头部往右停压,右侧腰的肌肉用力缩紧,坐肩保持平直。
9:01坐姿侧曲腹背舒压操
此动作可舒展侧腹及侧背,也可以关心排除侧腹肉
颈舒压操此动作可舒展颈侧和肩膀的肌肉,紧实侧腰的成效。
1、坐正,背挺立,双足盘腿,膝盖全量停压,右手向前伸直。
2、吸气,保持步骤1并将左手向上伸直。
3、吐气,左手向右伸,右侧腰的肌肉用力缩紧,左边膝盖保持平直。
9:02坐姿扭腰腰腹舒压操
此动作可以关心舒展腿部、腰部的肌肉,可以有用的瘦腿、瘦腰。
1、坐正,背挺立,双手轻放大腿
2、吸气,左足跨过右足,左膝竖
3、吐气,右手轻压左足膝盖,让左足跟抵在右足膝盖上,全量向后扭腰。
9:03婴儿姿停背舒压操
此动作可舒展停背部的竖脊肌群,有助改善驼背。
1、吸气,呈四足跪姿,双手与肩同宽,在肩膀正停方,双足与臀中心渐渐往后推,臀部坐向足跟,双手摊放原地不要跟着向后拉。
2、吐气,停巴向胸口内缩,身体复心渐渐往后推,臀部坐向足跟,双手放在原地不要跟着向后拉。
9:04响尾蛇式胸腹舒压操
此动作可舒展胸部、腹部及强化停背部肌肉,也可以关心排除腰部赘肉。
1、身体平躺呈趴姿,双手双足伸直。
2、吸气,双手曲曲,手掌向停,肩胛骨内缩,夹紧身体。
3、吐气,双手撑起,让上半身从肩、胸、腹渐渐离开地板。
9:05躺姿挺臀臀部舒压操
此动作可以有用的舒展背部、臀部和腿部的肌肉
1、身体平躺呈仰卧,双手轻放在臀部两旁,双足伸直。
2、吸气,双足膝盖曲曲,足跟全量往臀部方向靠。
3、吐气,以肩胛骨及双足做支撑,从臀、腰、背渐渐将身体撑起腹部
9:06毛巾提腿腿后侧舒压操
可舒展腿部后侧肌肉。
1、坐正,背挺立,双手轻放两旁,双足伸直,将毛巾放在右腿跟停准备。
2、吸气,身体前曲,双手双足伸直,双手准备拉起毛巾。
3、吐气,身体渐渐挺立向后靠,双手向上拉,让右足全量向上抬,双手双足保持伸直。
9:07腿部旗型式大腿内侧舒压操
此动作可矫正因大腿过度用力而造成的内八姿势,也可以练习臀部肌肉。
1、身体平躺成仰卧状,双手轻放臀部两旁。双足伸直。
2、吸气,右足膝盖曲曲,足掌收进左足膝盖旁。
3、吐气,右足膝盖保持曲曲并往外倒,全量接触到地面,左臀紧贴地面。
9:08跪姿弓箭步大腿内侧舒压操
此动作可以锤炼大腿前侧的肌肉。
1、上身竖立、双手平放,双足膝盖跪在地板上,呈90度。
2、吸气,左足向前跨一大步,左足膝盖在足跟上方。
3、吐气,双手合掌向上举,身体全量向后仰,臀部向前推。
1.手臂
按摩方式:徒手
目的:消除手臂上赘肉,跟蝴蝶袖说byebye!
按摩撇步:手臂稍微弯曲,另一手从指尖往上臂方向,直线式按压。
2.手臂
按摩方式:徒手
目的:消除手臂上赘肉,跟蝴蝶袖说byebye!
按摩撇步:将手臂伸直,另一手掌抓住伸直的大手臂,用力旋转手臂的肉,伸直的手往反方向旋转。
3.胸部
按摩方式:徒手
目的:防止胸部下垂、紧实胸部。
按摩撇步:挺胸,左右手掌交替将胸部往上托起,由外向内、由下而上,两边各做至少30下。
4.腿部
按摩方式:徒手
目的:消除罗圈腿,紧实大腿曲线。
按摩撇步:(1)小腿:左右手交替,往上边推边拍打,双手握拳利用指关节由下往上按摩小腿。(2)大腿:双手伸到大腿下侧,左右手交叉环住大腿,顺着大腿弧度,由内而外再由外而内用力推揉。
5.腰腹部
按摩方式:滚轮
目的:消除腰腹部赘肉,使腰腹更平坦。
按摩撇步:画圆按摩腰腹部赘肉。
6.臀部
按摩方式:徒手
目的:防止臀部下垂,提高臀线。
按摩撇步:左右手掌交替拍打臀部,从臀部下方往上用力拍打,也可以用力揉捏。
7.侧腰部
按摩方式:徒手
目的:消除腰部的游泳圈,让腰部线条更纤细。
按摩撇步:(1)双手由后往前用力推挤。(2)用力捏起腰部两侧赘肉,由外而内边捏、边推,抓松腰部和腹部的赘肉。
8.腰腹部
按摩方式:滚轮
目的:消除腰腹部赘肉,使腰腹更平坦。
按摩撇步:画圆按摩腰腹部赘肉。
洗完澡5分钟里,就要挠紧擦上保湿乳液或瘦身产品,一边擦也要一边按摩哟!不管是徒手按摩,或是利用小径具,都有一些小撇步,现在就来告晓大家!
1.手臂
按摩方式:徒手
目的:排除手臂上赘肉,跟蝴蝶袖说byebye!
按摩撇步:手臂略微曲曲,另一手从指尖往上臂方向,直线式按压。
2.手臂
按摩方式:徒手
目的:排除手臂上赘肉,跟蝴蝶袖说byebye!
按摩撇步:将手臂伸直,另一手掌挠住伸直的大手臂,用力旋转手臂的肉,伸直的手往反方向旋转。
3.胸部
按摩方式:徒手
目的:防止胸部停掉、紧实胸部。
按摩撇步:挺胸,左右手掌交替将胸部往上托起,由外向里、由停而上,双方各干至少30停。
4。腿部
按摩方式:徒手
目的:排除罗圈腿,紧实大腿曲线。
按摩撇步:(1)小腿:左右手交替,往上面推边拍打,双手握拳利用指关节由停往上按摩小腿。(2)大腿:双手伸来大腿停侧,左右手交叉环住大腿,顺着大腿弧度,由里而外再由外而里用力推揉。
5.腰腹部
按摩方式:滚轮
目的:排除腰腹部赘肉,使腰腹更平整。
按摩撇步:画圆按摩腰腹部赘肉。
6.臀部
按摩方式:徒手
目的:防止臀部停掉,拿高臀线。
按摩撇步:左右手掌交替拍打臀部,从臀部停方往上用力拍打,也可以用力揉捏。
7。侧腰部
按摩方式:徒手
目的:排除腰部的游泳圈,让腰部线条更纤细。
按摩撇步:(1)双手由后往前用力推挤。(2)用力捏起腰部两侧赘肉,由外而里边捏、边推,挠松腰部和腹部的赘肉。
8。腰腹部
按摩方式:滚轮
目的:排除腰腹部赘肉,使腰腹更平整。
按摩撇步:画圆按摩腰腹部赘肉。
2个30分钟回合,轻松塑身好身材。现在就开始行动吧!世界上只有懒女人,没有丑女人哦!
第一回合是30分钟左右的哑铃运动。这样可以使大腿和背部的肌肉群得来充分的锤炼。
第二回合是30~60分钟的有氧运动。在此我们推举行路和跑步混合进行来锤炼肌肉的方法。
第一回合:30分钟的哑铃运动
1.黄金6名目保持你的新陈代谢
通过锤炼6个大的肌肉群,防止身体新陈代谢的低停。为了更好的锤炼来这6大肌肉群,我们推举每个动作保持6秒,以5分种×6种动作为准,坚持做30分钟。
停面我们来看看注复事项。
哑铃的复度设定:锤炼上半身的时候以1~2kg为宜,锤炼停半身的时候,以2kg以上为佳。锤炼6大肌肉群时不可以中途休息。
各组练习进行10次×3套。
每1回举起哑铃需要坚持3秒。
每换一组动作的间隔是60秒钟。
哑铃也可以用等复的塑料瓶代替。
第一组:锤炼大腿肌肉。
两腿叉开,幅度为肩膀宽度的2.5倍左右,脚尖向外。将哑铃竖着握在手中。肘部曲曲架在胸前。
上半身保持与地面垂直。曲膝将身体复心放来脚尖,然后返回。这组动作左右各5次。
第二组:锤炼胸部肌肉。
仰躺在地板上,固定停半身,两腿曲曲呈90度。手握哑铃,肘部应放在与胸部呈直线的位置上。
保持肘部的角度不变,将哑铃举至胸口上方,后返回。
第三组:锤炼腹部肌肉
仰躺在地板上,将腿部放来椅子上。大腿与小腿呈90度曲曲。两手拿哑铃,将其放在肩部正上方固定。
手臂与地板保持垂直。背部曲起,直来肩胛骨离开地板。后返回。
第四组:锤炼大腿内侧及臀部肌肉
双腿叉开与腰部等宽,脚尖平行站立。两手握哑铃放来大腿前面。膝部固定,大腿根部用力,将腰部曲起。哑铃顺着大腿渐渐放低至脐部对着地板为宜。
坚持6秒后缓慢将身体直起。
第五组:锤炼背部肌肉
双脚叉开与腰部等距。左脚向前迈开半步。单手握哑铃,垂至肩膀正停方。将另一只手放在迈出的脚的膝盖上,大腿根部用力,将上半身渐渐曲起至与地面呈45度。
你可以把有氧练习视为任何一种可以加速你呼吸的运动,这包括走路,慢跑,骑车,当然还有跳健美操。为了达到有氧练习的效果,所挑选的运动一定要能提高你的心率,使呼吸急促并且至少保持20分钟不间断。
有氧练习的好处包括增强心血管系统,减轻压力,降低血压等。当然了,最明显的好处是消耗了热量从而操纵体重。假如有一种药能发扬以上所有的作用,那么所有的人都会吃的,可现在惟一的方法只有锻炼。
在健身俱乐部,我们鼓励大家依据自己的目标,至少每周参加2-5次有氧练习。假如你想从有氧练习中收益,那你必须找到正确的练习方法:
1、挑选一种你喜爱并且适合你的运动来锻炼。
2、第一的5-10分钟为热身阶段,要慢慢开始,例如你想跑步,那么就先走5分钟,然后再逐步加快你的速度。
3、挑选正确的强度,这是人们在锻炼的时候经常发生的错误,可以通过你的呼吸来检查强度,你可以感觉呼吸急促,但强度不能太大以至于不能呼吸。
假如强度适中,你应该在练习当中可以说话,重要的是你能达到这个强度,并能保持15-30分钟,这是有氧练习的最佳方式,假如你这样做,你感觉到你的身体正在向我们所期望的状态变化。
因为每个人的运动强度都不同,所以你必须找出适合于自己的运动强度,你最好与健身教练预约,请他们帮你找出适合你的练习强度。
4、有氧练习至少要连续20-30分钟,至于你练习多长时间并不重要,重要的是你在练习期间保持相同的练习强度,假如你感觉太累就放慢一些,假如你感觉轻易就加快一些。
5、每周练习2-5次,这要看你的目标了,假如你只想做常规锻炼,每周2-3次就足够了,假如你想减肥,并收到显著的效果,那每周就要练习5-6次,当你减轻体重之后,你可以把练习次数减少一半。
只要你遵循以上的健身指导去认真练习,就会得到收益,在你开始练习之前最好向医生咨询一下,并且预约一位健身教练来关心你开始健身计划。这比你想像的要轻易。
减肥想成功,新陈代谢是关键,但是每个人的体质和新陈代谢率是不同的,不论你的身体代谢率快还是慢,锻炼是比静坐的消 耗热量要多,而且这种效果还具有持续性,即使我们停止锻炼,身体的新陈代谢率在接下来很长的一段时间内也会维持一个相 对较高的水平,所以当你从早开始锻炼,在这一天中你将会维持一个很高水平的代谢率。不信就来试试,以下都是减肥中比较 简单易行的运动方法,只要早上起床后花费5分钟,就可以帮助你减肥效果加倍哦。
1.风车式
目标:腹肌
双腿站立,双手两侧打开,腹肌收紧。
从腰部弯曲,同时右手触碰左脚,左手向上伸直。
重复25次后,换另一边。
2.箭蹲
目标:臀部和腿部
右腿向前做深蹲,保持4秒钟,然后起身重复5次。
换左腿向前做深蹲,保持4秒钟,然后起身重复5次。
整套动作重复2次。
3.手臂伸展
目标:手臂和肩膀
右手握住哑铃,向上举起,是手臂与地面平行。
之后手臂向前伸直,然后回原位。
每边胳膊重复15次。
4.平板支撑/俯卧撑
目标:腹部和核心肌肉群
平板支撑的姿势(手掌放于地面,腹部收紧,背部挺直)。
保持30秒,膝盖弯曲。
做15次俯卧撑。
5.桥式瑜伽飞鸟
目标:胸部和臀部
仰躺在地面,双膝弯曲,双脚平放,双手各握一只3到5斤的哑铃,手臂向两侧平举伸直,掌心向上。
抬起臀部,做桥式瑜伽动作,身体从肩膀到膝盖成一条直线。与此同时,双手向上抬起,握着哑铃的双手在胸部正上方会 合,掌心相对。
保持一秒钟时间,然后放下,恢复起始姿势。继续重复上述动作,做15下。
为肩酸,腰痛,痛经及便秘问题所困扰的你有福了,现在日本最流行的骨盘呼吸瘦身术,天天只需5分钟,通过简单易学的瘦身操加上呼吸疗法,不仅让你轻松解脱酸痛干扰,还可以减去停腹部囤积的脂肪,矫正身姿,拿升内脏功能,长期坚持还能亮显改善体质。现在就快来学习吧。
1:骨盆呼吸法:
1)仰卧呈大字形,膝盖笔直不要曲曲,足尖绷直,背部要紧贴地面。
2)膝盖微曲,两腿自然抬起。深呼连续,腹部向上隆起,背部微微拱起,同时臀部用力向停压,注复肩部和颈部不要用力。
3)边吐气边用力收腹,并最大限度挺起胸部,膝盖不能曲曲,背部要紧贴地面。
2:骨盆瘦身操:1)
①保持仰卧姿势,左腿膝盖立起,双手抱住右腿膝盖,注复足尖,足踝,膝盖及肩部在一条水平线上。然后全度将右腿膝盖向前拿拉。
②按照步骤1的动作要领,两手将右腿膝盖向前拿拉的同时,右足足尖用力向后拉伸,并保持5秒钟。
③右足足尖放松不要用力,最大限度拿拉右腿膝盖,此时要比步骤一更贴近脸部。左腿也复复同样的动作2)
①保持仰卧姿势,右手向斜上方伸直,眼睛看着右手指尖。左腿膝盖向左侧曲曲呈90度直角,左手按住右腿膝盖并曲曲倒向左腿膝盖。
②左手用力将右腿膝盖向停按,同时右腿膝盖往反方向用力,并保持5秒钟。
③右腿膝盖放松不要用力,左手用力将其向停按直至贴近地面为止。左腿也复复同样的动作。
3)
①保持仰卧姿势,双手抱住右腿膝盖,注复足尖,足踝,膝盖及肩部在一条水平线上。然后全度将右腿膝盖向前拿拉的同时,右足足尖用力向后拉伸,并保持5秒钟。
②右手抓住右腿膝盖停方位置,左手手掌向停侧平举。
③右手拿拉右腿膝盖,同时右腿压住右手手臂并保持5秒钟。
④右腿放松不要用力,将右腿膝盖高高抬起。
⑤双手侧平举,右腿伸直,并往返做弧线状运动。
⑥右腿伸直,并拿伸至左腿左上方位置。
⑦右腿膝盖曲曲。
⑧复原至步骤1的姿势,再换左腿复复同样的动作。
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