碳水化合物(糖分)、脂肪和蛋白质是重要的三大供能营养素。在这三大营养素中,一般情况下供能最多的是糖分。也就是说,控制糖分摄入能够避免热量摄入过量。然而,甜食对人们有着极大的诱惑力。而无糖食物既能满足人们对“甜味”的欲望又不会摄入过多糖分。于是人们便放肆地将手伸向了市场上所谓的无糖食品。那到底无糖食品是不是真的能减肥呢?下面我们一探究竟。
并不存在真正意义上的“无糖食品”
对无糖食品的定义,国际上大家认可的说法是:不含蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、果糖等的甜味食品。这一定义中的“无糖食品”不含有蔗糖和来自淀粉水解物的糖,但是含有糖醇、低聚糖等甜味剂。中国在《GB/T13432-2004预包装特殊膳食用食品标签通则》标准文件中规定,“无糖”的要求是指固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克。市场上的一些无糖食品,如无糖饼干、无糖奶粉等,虽然不含蔗糖等成分,但是包含有淀粉、淀粉水解物等碳水化合物。这些碳水化合物能够在体内转化为葡糖糖。因此,严格来说,并不存在真正意义的“无糖食品”。
“无糖食品”不一定能减肥
“无糖食品”是糖友们避免血糖升高和肥胖者减肥的饮食选择。但是有研究通过实验发现,被广泛用于代糖食品的人工甜味剂,即阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖,可能会导致葡萄糖不耐受,血糖并不能稳定保持在一定的范围内,从而增加血糖升高的风险。另外,“无糖食品”不一定能减肥。“无糖食物”虽然热量低,但是它始终是食品的一种,进食后还是会被人体分解为葡萄糖吸收。并且“无糖食品”中添加的大量甜味剂,其甜度是葡萄糖的几百倍。“无糖食品”吃多了,反而会刺激人们的食欲,增强人们对糖的渴望。
每天吃多少糖好?
2013年新的《中国居民膳食营养素参考摄入量》成人碳水化合物提供能量占总能量的可接受范围为50%~65%,其中添加糖(主要是指具有甜味的单糖和双糖)不超过总能量的10%。WHO在新制定的《成人和儿童糖摄入量指南》中也建议,成人和儿童添加糖摄入量应减至摄入总能量的10%以内,如能进一步将其降至低于摄入总能量的5%,健康获益更多。
一般来讲,成年人一天的能量需要量为2000卡左右,含添加糖量不能超过一天总热量摄入量的10%,就要求,在2000卡的饮食中,摄入添加糖的上限200卡(1克糖含有4卡的能量.),也就是不能超过50克糖(约10小匙)。
如何减少糖分摄入?
1.仔细阅读配料表
购买食品时要留意上面的配料标识,除了要留意其中的带“糖”字的成分,如葡萄糖、果糖、蔗糖等,还要留意一些“隐形糖”,如如淀粉、糊精、麦芽糖、玉米糖浆等,这些淀粉或水解淀粉物碳水化合物含量较高,会在体内转化为葡萄糖。
2.少吃液态糖
我们常吃的食物中大多含有糖分,或者含有碳水化合物能够在体内转化为糖分,能够满足我们对糖分的需求。因此,不要吃太多的液态糖。液态糖如饮料,热量也高。一罐可乐热量150大卡,喝两罐可乐,热量就远远超过了一碗米饭。
3.烹饪时少加糖
糖是烹饪的重要调料。糖能够给我们带来美味,但也会带来肥胖、糖尿病等风险。因此,烹饪时候,尽量少加糖,还要少加盐油。
减肥代餐是很多人在减肥时候的一个选择,他们通过代餐减少热量的摄入。
减肥代餐顾名思义也就是一种代餐产品,它除了吃起来比较方便之外,营养均衡也是它的另一特点,减肥代餐所含有的卡路里是比我们平时吃饭饮食还要少的,正常情况下是两百跟三百卡路里。减肥代餐的基础食物一般都是牛奶蛋白质,减肥代餐里面的维他命跟矿物质大概占有百分之二十五。当然,这并不是代表减肥代餐就非常单一,事实上减肥代餐里面所含有的食物是很多样化的,有很多种类型的减肥代餐,例如汤、清淡食品、饮料、奶油冻、水果等。
减肥代餐也具有其自己的特征,那就是高热量、易饱腹。减肥代餐属于一种卡路里控制餐,吃减肥代餐就类似于一日三餐的吃饭,吃了减肥代餐之后就不用再吃饭了,不过她的优点就是热量相对来说比较少,正常吃饭的时候一个人吃一顿大概能摄入500~1000千卡热量,而如果吃减肥代餐的话,可以自己把热量限定在150~500千卡左右,有些人可能会质疑了,要怎么样才能把热量控制在这个范围之内呢?其实说明书里面有讲的,只要根据说明书来做就好了。从了上面的介绍我们可以知道减肥代餐能够帮助一个人保持体重或或者是减肥,如果能正确利用减肥代餐的话,会有不错的效果。
现在市面上流行着各式各样号称可以减肥的代餐食品,那么用这是食物来代替一日三餐就真的可以减肥吗?其实代餐食品普遍存在一定的副作用,下面就和小编一起来看看。
代餐食品的三大危害
营养不良
代餐食品为了突出减肥的效果,一般来说营养都会比较单一,代餐食品很多都是高蛋白质、低碳水的食物,但是碳水化合物是人体所必需的营养,如果长期食用代餐食物的话,可能短时间内确实可以减肥,但长期单一的营养根本没有办法满足身体的需求,从而可能会出现营养不良带来的头晕、头痛、抵抗力下降等症状。
月经失调
前面也说到了代餐食品中所含的碳水化合物比较少,而碳水化合物对于身体的内分泌起着非常重要的作用,长期食用代餐食品会导致碳水化合物达不到身体所需的摄入量,进而导致内分泌失调,影响月经周期,如果情况严重的话还有可能会导致闭经。
容易反弹
代餐食品虽然短时间内具有快速减肥瘦身的效果,但单纯的靠节食减肥的话,在恢复正常的饮食之后就十分容易胖回来。除此以外减肥期间人的情绪本就十分多变,食用代餐粉期间需要抑制食欲,而在饮食恢复正常之后可能会加倍出现,从而出现暴饮暴食的情况,不仅会导致体重迅速反弹,而且对于身体健康也十分不利。
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