减肥是一种生活方式。当你拥有这种生活方式的时候，如何合理安排1天的饮食呢?快来看看科学家的最新瘦身研究吧，把它们应用到你每一天的生活当中，你就能让减肥这件事，变得和吃饭睡觉一样自然、简单。
谁不想拥有苗条而匀称的美好身材?忙碌的上班族却常常被肥胖困扰：工作压力大，容易导致暴饮暴食;生活没有规律，忙起来的时候顾不上吃饭，一旦忙里偷闲又容易大吃一顿，导致热量过剩;最头痛的是，根本没有足够的时间来做减肥锻炼，早上想要多睡会儿，晚上回家后筋疲力尽，更是无法做运动了。
其实，减肥并不是要打乱你的生活规律，让你一定要挤出减肥的时间来。只要你在日常生活中加入一些减肥的小动作，你同样可以轻松保持苗条身材。来试试吧!
A.M.7:00-9:00
早餐前喝咖啡
美国纳什维尔州范德比尔特大学研究发现，在早餐前30分钟喝一杯咖啡可以有效地控制食欲，让你只吃以往食量的75%就感觉到饱了，并且还能将脂肪燃烧的速度加快5%!这要归功于咖啡中的一种产热物质黄嘌呤，它还可以为你的身体提供足够的热量。
早餐时补充钙质
每天摄入600毫克剂量的钙质(早餐和午餐各300毫克)可以帮助你的身体加快脂肪的消耗。科学家在一次研究中发现，按这种方法进餐的女性，比不摄入钙质的女性多减去22%的体重，脂肪多减去61%，腹部脂肪多减去81%!
上卫生间之前喝一杯酸梅汁
酸梅中富含花表素--这种植物化学物质可以帮助身体有效地排出脂肪和毒素。喝一杯酸梅汁，你身体的“清洁”程序就能大大加速，肝脏也就能将你体内那些可能引起肥胖的物质迅速而彻底地排出体外。
A.M.10:00-11:00
多喝一些水
如果你想要在这星期减掉2公斤的体重，你每天喝多少水与你的体重有关系。营养专家建议，每公斤体重你要喝31.3毫升的水(比如，50体重公斤的女性)，每天就应该喝1.565升水)。水是身体代谢的自动高温器，一旦水分摄入不足，体温就会下降，身体就会开始依存脂肪。
早餐和午餐之间吃些花生
科学家在一次调查中发现，吃花生的减肥者减去的体重是那些不吃花生者的2倍!研究表明，如果每天吃一把花生，热量的摄入就会减少333卡。
A.M.12:00-P.M.1:00
中午吃发酵食物
研究人员发现，吃发酵的食物，如馒头、三明治等更不容易感到饥饿，比吃普通食物至少多坚持1小时以上。这是因为食物在发酵过程中，淀粉和糖类被分解成了不容易消化的成分，消化系统需要更多的时间来消化它，你也就不易感到饥饿了。
喝一杯浓茶
浓茶中的咖啡因能大大抑制你的食欲，让你的饭量减少35%，并将新陈代谢的速度提高5%以上。
P.M.2:00—4:00
下午来一勺蜂蜜
蜂蜜能够在饮用后的20分钟之内将你的血糖调整到正常的水平，并能将这种正常状态稳定地保持2个小时，降低你的饥饿感，并能安抚你的情绪，让你保持心情愉快。
P.M.5:00—7:00
给食物多加些调味品
吃一餐味道浓重的饭，比吃一顿口味很淡的饭更易保质血糖的稳定。当血糖保持在一个稳定的状态时，热量会持续燃烧，而不会变成脂肪存在体内，也不易引起饥饿感。
正餐加点辣椒
日本的一项研究表明，吃一些刺激性的食物，如辣椒、生姜、胡椒，可以将身体的脂肪燃烧能力提高25%，这种高速的新陈代谢状态能保持整整3个小时以上。
P.M.8:00—9:00
用乌龙茶来放松
养成喝乌龙茶的习惯会让你的新陈代谢系统工作得更快，它会让身体燃烧的热量提高3%，脂肪消耗提高10%。因为这种茶是不含热量、脂肪和钠的，所以想要减肥的你大可放心饮用。
椰子当餐后甜点
椰子是自然界最好的一种脂肪酸来源，这种脂肪酸食用后会直接被运送到肝脏，将肝脏燃烧热量的速度提高50%。
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营养师强烈推荐：一日瘦身餐时刻表
假如同样的食物，分成三餐吃，或分成五顿吃，哪种情况可以让你瘦呢？答案当然是分成五顿来吃喽。这是为什么呢？营养师来为你解答！
有一种瘦身的小窍门叫做少食多餐。那么如何来分配一天中的多餐呢？以下就有营养师倾情推荐一日瘦身餐的时刻表哦。
早餐不可草草打发
6:00-9:00早餐时间到了
早餐是开启一天新陈代谢最重要的一餐，玩玩不可草草打发。复合碳水化合物的主食，保证一上午的思维活力，富含优质蛋白质的早餐可以帮你实实在在地抵抗饥饿。
最佳选择：鸡蛋、奶制品、瘦火腿片，搭配新鲜水果以及燕麦粥就是不错的早餐喽。
10:30来点小零食充充饥吧
此刻若是觉得有点饿了，可以选择一些低糖分的小食，如水果、酸奶等。
最佳选择：酸奶酪、苹果、低脂牛奶、豆腐干等。
午餐营养要均衡
11:30-13:30午饭时间到了
午餐在一天中起着承上启下的作用，所以要吃得丰盛均衡，鱼虾、瘦肉是优质蛋白质的最好来源，足够的蔬菜可以防止因为缺乏膳食纤维引起的便秘。
最佳选择：杂粮饭、鱼肉、虾贝、鸡胸肉、新鲜的绿叶菜等
16:00享受下午茶时光吧
这个时候会有一个定时的饥饿装置开始启动，没关系，事先准备好补充能量的食物，同时也是为了防止晚餐时间而暴饮暴食，真正是居家旅行，工作学习，瘦身解馋，有备无患。
最佳选择：杏仁、开心果、奶制品、水果、烤红薯或玉米(小块)等
晚餐备齐蛋白质，脂肪量要少
18:00-20:00晚餐时间到了
晚餐中需备齐含蛋白质、维生素和少量脂肪的食物，比如芦笋配瘦牛肉+红豆粥这类有美容瘦身功效的组合。
最佳选择：粥、豆制品、各色蔬菜等。
21:00-次日6:00夜猫族出没时
如果你是夜猫，那么请把前面的每一个餐次顺延。如果正常作息，那么此时发生的食欲更多是因为馋虫发作而不是饥肠辘辘所诱发。所以，如果有什么力量驱使你走向厨房或冰箱，三思而后行，并且注意拿捏控制。
最佳选择：牛奶、全麦食品
2020豆腐牛奶汤 三日速效平腹
“豆腐+牛奶”可以减肥?这是真的哦，而且这两样食物中都含有很高的营养，只要食用方法得当就会有瘦身效用。
减肥原理：
豆腐篇——豆腐含大量的植物性蛋白质，吃进肚里易饱经饿，是优点多多的减肥食物。吃豆腐容易有饱腹感，而豆腐含有的植物性微量元素极其丰富，有助于排出多余水分，提高消化功能，特别是针对腹部的脂肪尤其有效。美国影星伊丽莎白泰勒曾靠吃豆腐减肥成功。
牛奶篇——要想获得喝奶减肥的好处，就要控制总能量，在多喝奶的同时相应减少其它食物的摄入量，特别是那些营养价值低而热能高的食物，如甜饮料、甜点、糖果、膨化食品、凉粉凉皮之类和高油脂食物，适当减少晚餐主食，以保证总量的平衡。如果在两餐之间或餐前喝奶，可以帮助人体减少食欲，午餐和晚餐饮食不过量。如果身体超重或肥胖，则不提倡饭后或睡前喝奶。
牛奶豆腐汤具体瘦身方法如下
配料豆腐200克、牛奶200毫升、盐少许、糖1匙、葱花、味精少许。
做法像做普通豆腐汤那样把豆腐放在牛奶中煮(牛奶中加少许水，防止干锅)，等沸腾后，依照自己的口味假如调味品即可食用。
在用这个菜单减肥时不需要其他食物，这个汤可以吃到饱为止。
服用时间：第一天只能喝豆腐牛奶汤，从第二天开始加入黄瓜或者西红柿等水果蔬菜，增加威力的纤维含量，加速新陈代谢，这时你就明显的感觉小腹平了很多，一般第三天你就可以瘦1—2公斤，有平平的腹部啦！
小提醒：用豆腐牛奶减肥时，一定要注意每天所摄取的食物热量不能低于1千大卡。不然的话容易造成心脏血管疾病，您可以依照常见食品的热量含量计算一下。看魔鬼身材VS美味热量
再次提醒：如果配合适当的瘦腹运动，效果会更好哦，不要太懒哦！
一开始会有朋友不习惯豆腐+牛奶的口味，没有关系的，就当你在吃美味的豆腐脑好了。
全天低热量营养减肥食谱
本减肥食谱是根据中国营养学会制定的“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准进行配餐。对于体重正常的成年女性，在从事轻体力活动的情况下，每人每天约需2100千卡热能，其中12％的能量来自蛋白质，约65克，20-30％来自脂肪，55-65％来自碳水化合物。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30％左右，午餐占40％，晚餐占30％。
对于体重超重的女性或希望减轻体重的女性，每天能量的摄入相应减少200-300kcal，所以总量约为每天1700-1800kcal，其中15%~20%的能量来自蛋白质，约70克~90克，20-30%来自脂肪，50-60%来自碳水化合物。以下是低能量菜谱的全日膳食调配原则：
低能量菜谱的全日膳食调配原则：
1、食物多样，谷物为主。每天摄入约200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。
2、保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝，切记：不能饭后喝。
3、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。
4、午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等，约100克。切记：饭后不吃水果。
5、动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天100克，晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮，少吃内脏。
6、每天保证有一份海藻类食物（海带、紫菜）或一份菌类食物（香菇、蘑菇等）；或一份豆制品类食物，每份50克。
7、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：
8、喝6-8杯白开水，饮料以绿茶为主，少喝或不喝含糖及碳酸类饮料，不喝果汁以及含乳饮料。
9、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。
10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主，不采用油炸、油煎，烧菜不放糖，每天烹饪用油25克以内。
11、睡觉前4小时不吃所有的食物。
早餐配制原则：
1、保证吃好早餐，食量应相当于全日量的三分之一。
2、每顿早餐能量分配比例，约15%来自蛋白质，28%来自脂肪，57%来自碳水化合物。
3、多吃谷类，约50-100克，如麦片或麸皮面包，供给充足的能量。
4、每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。
5、食物多样，优质早餐包括以下四大类食物：粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类。
午餐配制原则：
午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐，起到承上启下的作用，与早餐相比，量要多；与晚餐相比，质要好，能量较高，以满足一天工作的需要。
1、主食可以选择米、面、小米或其他粗粮，量约100克。
2、选择两种以上的蔬菜，量要超过200克。
3、选择约100克的动物性食物，可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。
4、菜肴烹调少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加调味料，如：盐、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。
5、餐前增加100克左右的水果，或下午四点左右吃水果，不吃含糖量高的水果。
6、胃肠道不舒服者，建议午饭先喝粥，再吃易消化的菜。
7、减肥者或需要减少能量摄入者，可以先喝汤，再吃饭菜，要细嚼慢咽。
晚餐配制原则：
1、晚餐清谈，主食可以选择粗粮，如小米粥或八宝粥等。
2、动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉，量少于100克
3、2个种类以上的蔬菜，保证一个是生吃的。
4、下午四点左右或餐前1-2小时增加100克左右的水果，或蔬菜，不吃含糖量高的水果。
全天低脂的健康减肥食谱
减肥的过程中，饮食也至关重要。只要你学会吃，就能轻松瘦下来。下面小编介绍全天低脂的健康减肥食谱给你，助你的减肥道路更加顺畅。
本减肥食谱是根据中国营养学会制定的“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准进行配餐。对于体重正常的成年女性，在从事轻体力活动的情况下，每人每天约需2100千卡热能。
其中12%的能量来自蛋白质，约65克，20-30%来自脂肪，55-65%来自碳水化合物。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。
对于体重超重的女性或希望减轻体重的女性，每天能量的摄入相应减少200-300kcal，所以总量约为每天1700-1800kcal，其中15%~20%的能量来自蛋白质，约70克~90克，20-30%来自脂肪，50-60%来自碳水化合物。以下是低能量菜谱的全日膳食调配原则：
低能量菜谱的全日膳食调配原则：
1、食物多样，谷物为主。每天摄入约200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。
2、保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝，切记：不能饭后喝。
3、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。
4、午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等，约100克。切记：饭后不吃水果。
5、动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天100克，晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮，少吃内脏。
6、每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物，每份50克。
7、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：
8、喝6-8杯白开水，饮料以绿茶为主，少喝或不喝含糖及碳酸类饮料，不喝果汁以及含乳饮料。
9、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。
10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主，不采用油炸、油煎，烧菜不放糖，每天烹饪用油25克以内。
11、睡觉前4小时不吃所有的食物。
早餐配制原则：
1、保证吃好早餐，食量应相当于全日量的三分之一。
2、每顿早餐能量分配比例，约15%来自蛋白质，28%来自脂肪，57%来自碳水化合物。
3、多吃谷类，约50-100克，如麦片或麸皮面包，供给充足的能量。
4、每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。
5、食物多样，优质早餐包括以下四大类食物：粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类。
午餐配制原则：
午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐，起到承上启下的作用，与早餐相比，量要多;与晚餐相比，质要好，能量较高，以满足一天工作的需要。
1、主食可以选择米、面、小米或其他粗粮，量约100克。
2、选择两种以上的蔬菜，量要超过200克。
3、选择约100克的动物性食物，可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。
4、菜肴烹调少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加调味料，如：盐、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。
5、餐前增加100克左右的水果，或下午四点左右吃水果，不吃含糖量高的水果。
6、胃肠道不舒服者，建议午饭先喝粥，再吃易消化的菜。
7、减肥者或需要减少能量摄入者，可以先喝汤，再吃饭菜，要细嚼慢咽。
晚餐配制原则：
1、晚餐清谈，主食可以选择粗粮，如小米粥或八宝粥等。
2、动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉，量少于100克
3、2个种类以上的蔬菜，保证一个是生吃的。
4、下午四点左右或餐前1-2小时增加100克左右的水果，或蔬菜，不吃含糖量高的水果。
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