身体的新陈代谢能力对减肥而言是一个十分重要的角色,一旦你的新陈代谢能力出了问题,无论你在健身馆狂练、减少热量摄入,或者只吃蔬菜,这些对减肥来说都不会起作用。所以有一个良好的新陈代谢能力真的非常重要,但是我们在减肥途中会出现很多饮食误区,从而影响了这种能力。接下来我们一起去了解并且避免这些饮食误区。
饮食误区一不适合的早餐
原因:人们所吃的健康早餐大都是谷物类和水果类食品,这类食品含有太多碳水化合物,也就是说人们在早餐中摄取的糖分过多,导致血糖上升,从而引起胰岛素分泌增多,快速分解血糖,所以人们在吃过早餐后不久就会感到饥饿就是这个原因。当胰岛素分泌加快,就会迅速分解血糖,把血糖转化成脂肪。
解决方法:给碳水化合物配上蛋白质,有助于使血糖反应缓慢下来,这样的搭配也考虑到营养均衡。
食物搭配:
含蛋白质食物:一杯松软干酪,两个鸡蛋,一罐低脂纯牛奶。
碳水化合物食物:一根香蕉,一块烤面包,一杯燕麦片。
饮食误区二减少摄入蛋白质
原因:很多人在减肥的时候,都只吃蔬菜水果,于是就造成了体内的营养失调,尤其是缺少蛋白质。人的身体整天都在经历一种叫做蛋白质转换的过程,从根本上来讲,该过程会分解肌肉组织,而蛋白质中含有肌肉的主要食物氨基酸。要知道,拥有的肌肉量越多,消耗的热量就越多,而由于缺乏蛋白质,即肌肉缺乏了主要食物,就导致无法正常消耗热量。
解决方法:确保早餐、午餐和晚餐时摄入30克蛋白质,并且要在吃零食时摄入10~15克蛋白质。
蛋白质的主要食物来源:
植物性蛋白质类食物:豆制品豆腐、豆皮、豆干、豆浆、豆腐脑、腐竹、豆芽等;花生、芝麻、等干果类食品。
动物性蛋白质类食品:各种家畜、家禽、海产品、淡水产品、蛋类、肝脏、牛奶、奶酪等。
饮食误区三过分依赖饮食减肥,过度减少食量
原因:有些女性为了减肥,通过节食来减少热量的摄入,但是有研究表明,女性每天最少需要1200卡路里来支撑身体能量消耗,当你摄取的热量不能够支撑机体消耗时,身体为了节省能量来供给基本运作,就会降低基础代谢率。由于基础代谢率决定了大部分的热量消耗,因此当基础代谢率降低时,体重增加的机会就会比正常饮食时大。
解决方法:每一餐的饮食量要保证在七分饱的程度。你可以通过少食多餐来减少饮食的量,但千万不要通过过度节食的方法减肥,以免出现暴饮暴食。你也可以控制一顿饭菜热量的摄入,尽量吃一些低热量的食物,但要谨记不要光吃蔬果,这样会造成营养不良的后果。
低热量食物:竹笋、绿豆芽等。
饮食误区四频繁清肠禁食
原因:在正常代谢状态下(非禁食状态),身体主要从血液中的糖分与脂肪获取能量,这两者都是由饮食中的碳水化合物与脂类食物提供的。此外,人体还以糖原的形式把能量储存在肌肉与肝脏中。
在禁食几小时内,人体通过饮食摄入的糖分消耗殆尽之后,便开始利用储存的糖原,但这类糖原并不会持续很久,一旦被耗尽,人体的代谢就会发生异常变化,转而利用蛋白质来产生糖分,为大脑和神经系统提供能量。这样一来,会导致大量的肌肉组织与脂肪组织分解,并产生酮类物质。而这时,身体基础代谢率已经降低,当恢复饮食时,即使是跟平时一样的食量,但由于代谢率的降低,多余的热量就会被转化为脂肪。
红灯区一【少吃就能减肥】
吃得过少口腹之欲得不到基本满足,难以长期坚持,一旦恢复日常饮食,必定反弹。;加上减肥食物体积太小。有时一块固体的减肥餐,两口就吃下了,胃得不到吃饱的信号,于是终日有饥饿感,最后实在忍不住大吃一顿,减肥失败;而正常的脂肪摄入量应占全部热量的20%-30%。如果食物脂肪含量过少,食物味道必然大异,而且更容易饥饿。
红灯区二【水果多吃不会胖】
一些人喜欢吃水果,以为水果含维生素C多,又好吃,一次可吃500克,甚至1000-1500克。还有一些女性在闲暇时,常顺口吃些点心、蛋糕,冲杯麦乳精或吃块巧克力等零食。以为吃些水果喝些饮料,可以使皮肤润泽。有的为减肥不吃正餐而以点心和水果充饥。结果不但不能减肥,相反成了增肥剂。
红灯区三【蛋白质可以多吃】
有些人以为蛋白质是补肌肉的,多吃点鸡蛋、牛奶、瘦肉问题不大,如果您也这么想,那您就大错特错了。肌肉是根据您身体的需求而长的,也就是看您锻炼身体的强度而生长的,不会因多吃而长肌肉,多余的蛋白质人体会把它转换成热量。每天蛋白质摄取量因不低于70克,多一些无妨,多太多不宜,不要超过150克,分成二餐摄食,任二餐皆可。蛋黄每天可吃一个。肉皮含大量动物油,是高热量物质,不宜吃;蛋黄含大量胆固醇,不可多吃。蛋白质摄取量不宜多,应是每天的副食。
红灯区四【只吃菜不吃饭就能减肥】
近年来,台湾多数人已养成了多吃菜少吃饭的习惯,碳水化合物摄取量愈来愈低,油却愈吃愈多,医生说,人的饮食感主要来自于碳水化合物,而不是油脂,也就是吃饭才会饱,高油脂的食物吃多了,不容易产生饱感,反而容易长胖,因为1克碳水化合物的热量是4大卡,油脂却是9大卡。
现在很多人因为腰粗而成为瘦腰一族,但是常常听到有人抱怨说无论怎么减都瘦不下来。其实瘦腰也不能盲目,快来看看你是否陷进瘦腰误区了。瘦腰有哪些误区,如何避开误区正确瘦腰?
误区一:仰卧起坐可以减掉肚腩
减肥是以全身有氧运动为主,很多人腹部肥胖,每天做仰卧起坐以减少腹部脂肪,这种方法并不科学。肥胖是因为多余能量以脂肪形式储存,减肥需要脂肪分解成脂肪酸进入血液,供全身运动时的能量消耗,而仰卧起坐并不是只以腹部脂肪为能量的,这样消耗能量少,还易疲劳,不能持久。
所以,用局部锻炼来减少局部脂肪是行不通的,而且很多人坐仰卧起坐时动作常常不到位,通常是背部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。
正确方法:要安全地完成一个完整的仰卧起坐,提腿屈伸的配合也是必不可少的。不管是仰卧止坐,还是提腿屈伸,动作力度都不要太大,但需要到达的幅度和主数不能匪农减料。例如仰卧起坐,需要将身体提到简直是直坐的姿势。真如颈部感到疼痛,可以在颈先搁一只枕尾做收持。
误区二:在运动过程中挺直脊柱,能够对腹肌的形成起到辅助作用
当健身教练说:“平躺在垫子上,把你的后背挺直!”的时候,你是不是会用力地将脊柱绷得非常直?可是在训练的过程中,如果脊柱过于用力,很容易受伤。
正确方法:不要将脊柱绷得太直,而是应当放松脊柱,让颈椎与腰椎处于同一条直线上。你只需要收紧腹部,下意识地感觉你的肚脐与脊柱“垂直”,就表明你的背已经挺直了,训练中所做的动作也就能够基本到位了。
误区三:腹肌练习需要在倾斜的器械上练习
在倾斜的器械上的确可以令腹肌受到更大的压力,但这并不适合所有的练习者,尤其是初练者,一般初练者的腹部都比较柔软,没有强度和柔韧性,容易伤到背部肌肉甚至脊柱。
正确方法:先在无角度或小角度器械上练习,然后再选择倾斜角度器械进行练习。
误区四:高密度锻炼才能收到加倍的效果
把一个动作重复做几十遍就比十几遍的效果好吗?其实健身不是量的累计,而应该重视质的变化,很多MM锻炼时直到大汗淋漓才停下来,其实动作不到位,做再多也是白费。
正确方法:腹肌的训练关键是动作要到位,而且需要适当的停顿,最好以15个动作为1组,每次做2—3组就可以了。
误区五:健腹=收腰
很多人都把健腹运动与减腰部脂肪的运动混淆起来,以为一个动作就能瘦腰也能美腹,可往往是瘦了腰,胖了腹,减掉腰部脂肪要比塑造腹部肌肉容易得多。
正确方法:健腹运动需要配合饮食,减少高热量食物的摄入,同时坚持相应的训练才能塑造小蛮腰。
误区六:选择低脂食品就能减少摄入脂肪和热量
减肥的要点是降低热量的摄入,但是低脂的食品并不一定等于低热量,而且许多低脂的食品都会在热美容整形量及营养均衡间找寻平衡。
正确方法:低脂肪不等于低热量,瘦腰需要坚持运动和建立良好的生活及饮食习惯。
看了以上瘦腰误区,你是否终于知道为什么你一直减肥瘦腰都瘦不下来了。只有避开瘦腰误区,用健康正确的方法坚持瘦腰才会看到好的效果哦。
身体的新陈代谢能力对减肥而言是一个十分重要的角色,一旦你的新陈代谢能力出了问题,无论你在健身馆狂练、减少热量摄入,或者只吃蔬菜,这些对减肥来说都不会起作用。所以有一个良好的新陈代谢能力真的非常重要,但是我们在减肥途中会出现很多饮食误区,从而影响了这种能力。接下来我们一起去了解并且避免这些饮食误区。
饮食误区一不适合的早餐
原因:
人们所吃的“健康早餐”大都是谷物类和水果类食品,这类食品含有太多碳水化合物,也就是说人们在早餐中摄取的糖分过多,导致血糖上升,从而引起胰岛素分泌增多,快速分解血糖,所以人们在吃过早餐后不久就会感到饥饿就是这个原因。当胰岛素分泌加快,就会迅速分解血糖,把血糖转化成脂肪。
解决方法:
给碳水化合物配上蛋白质,有助于使血糖反应缓慢下来,这样的搭配也考虑到营养均衡。
食物搭配:
含蛋白质食物:一杯松软干酪,两个鸡蛋,一罐低脂纯牛奶。
碳水化合物食物:一根香蕉,一块烤面包,一杯燕麦片。
饮食误区二减少摄入蛋白质
原因:
很多人在减肥的时候,都只吃蔬菜水果,于是就造成了体内的营养失调,尤其是缺少蛋白质。人的身体整天都在经历一种叫做“蛋白质转换”的过程,从根本上来讲,该过程会分解肌肉组织,而蛋白质中含有肌肉的主要“食物”——氨基酸。要知道,拥有的肌肉量越多,消耗的热量就越多,而由于缺乏蛋白质,即肌肉缺乏了主要“食物”,就导致无法正常消耗热量。
解决方法:
确保早餐、午餐和晚餐时摄入30克蛋白质,并且要在吃零食时摄入10~15克蛋白质。
蛋白质的主要食物来源:
植物性蛋白质类食物:豆制品豆腐、豆皮、豆干、豆浆、豆腐脑、腐竹、豆芽等;花生、芝麻、等干果类食品。
动物性蛋白质类食品:各种家畜、家禽、海产品、淡水产品、蛋类、肝脏、牛奶、奶酪等。
1、精瘦肉
精瘦肉约含20%的蛋白质,含1%~15%的脂肪,但是不能因为瘦肉饱和脂肪酸少就不限制它的食用。一般来讲,成人每天食肉量应为1~2两,根据个人的体重和肥胖程度可适当增减,若需要补充蛋白质,可适当增加牛奶和豆制品的摄入。
2、豆腐
豆腐由豆类制成,豆腐营养丰富,含有铁、钙、磷、镁和其他人体必需的多种微量元素,还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白,素有“植物肉”之美称。
饮食误区三过分依赖饮食减肥,过度减少食量
原因:
有些女性为了减肥,通过节食来减少热量的摄入,但是有研究表明,女性每天最少需要1200卡路里来支撑身体能量消耗,当你摄取的热量不能够支撑机体消耗时,身体为了节省能量来供给基本运作,就会降低基础代谢率。由于基础代谢率决定了大部分的热量消耗,因此当基础代谢率降低时,体重增加的机会就会比正常饮食时大。
解决方法:
每一餐的饮食量要保证在七分饱的程度。你可以通过少食多餐来减少饮食的量,但千万不要通过过度节食的方法减肥,以免出现暴饮暴食。你也可以控制一顿饭菜热量的摄入,尽量吃一些低热量的食物,但要谨记不要光吃蔬果,这样会造成营养不良的后果。
低热量食物:
1、竹笋
热量:19大卡/100克
竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点,食用竹笋不仅能促进肠道蠕动,帮助消化,去积食,防便秘,并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少,属天然低脂、低热量食品,是肥胖者减肥的佳品。
2、绿豆芽
热量:18大卡/100克
绿豆芽有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒,利尿除湿,解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者,如果常吃绿豆芽,就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用,同时可防止脂肪在皮下形成。
饮食误区四饮用无糖饮料
原因:
虽然市面上“无糖饮料”都标明“无糖”,但主要成分依然脱离不开糖分。而且专家表示,这些饮料充斥着防腐剂和人造甜味剂,消费者由于减肥心理会大量饮用这类型的饮料,久而久之就会出现依赖心理,一般添加剂都会含有某种毒素,这种毒素会阻碍能量消耗过程。
对身体造成不良影响的另一个成分是阿斯巴甜,这是一种人造甜味剂,它会升高体内胰岛素,导致脂肪堆积。身体由于大量吸收了这些糖分防腐剂、人造甜味剂,却无法被身体代谢,最终会在体内堆积并转化为脂肪。而这类型的脂肪是很难减掉的。
解决方法:
不要过度依赖无糖饮料减肥,正确饮水会比和无糖饮料更容易瘦,其实我们也可以自己动手制作无糖饮料。
1、清心茶
做法:杭菊5g、麦冬5g、百合5g、红茶叶一小撮。热水冲泡以上材料,10分钟后代茶饮。
功效:清肝泻火,滋阴润燥,宁神养心。
2、菊花茶
做法:干菊花10g,构把子5g。将以上材料加入清水煎煮后代茶饮用。
功效:有明目清肝,清热解郁的作用。电脑一族经常饮用,可缓解眼部的疲劳。
饮食误区五没有彻底清洁农产品
原因:
许多农产品都会沾带到农药,但是这些农药不仅可以杀死虫子,也能够扰乱人的内分泌系统。由于内分泌系统控制着新陈代谢,因此,接触到某种化学物质就可能会增加胃口,刺激脂肪细胞,并引起代谢缓慢。不仅仅是农产品上的农药,就连包装农产品的塑料袋都会使体内的激素水平失去平衡,导致体重增加。
解决方法:
对于没有彻底清洗干净的农产品,最重要的就是勤快洗。在洗农产品时,像是水果这种外表较为简单的可以用专门的洗洁精清洗,对于蔬菜这种,先浸泡十来分钟,然后多过几次清水,确保洗掉残留的农药成分。
饮食误区六频繁清肠禁食
原因:
在正常代谢状态下(非禁食状态),身体主要从血液中的糖分与脂肪获取能量,这两者都是由饮食中的碳水化合物与脂类食物提供的。此外,人体还以糖原的形式把能量储存在肌肉与肝脏中。
在禁食几小时内,人体通过饮食摄入的糖分消耗殆尽之后,便开始利用储存的糖原,但这类糖原并不会持续很久,一旦被耗尽,人体的代谢就会发生异常变化,转而利用蛋白质来产生糖分,为大脑和神经系统提供能量。这样一来,会导致大量的肌肉组织与脂肪组织分解,并产生酮类物质。而这时,身体基础代谢率已经降低,当恢复饮食时,即使是跟平时一样的食量,但由于代谢率的降低,多余的热量就会被转化为脂肪。
解决办法:
从健康学角度来说,是反对禁食减肥这个方法的。禁食造成的减肥反弹效果比节食的更大,更甚者,它还会影响到身体健康,增加得胃病的几率。所以要减肥,也要通过正确饮食,不要盲目抑制食量,要懂得正确把握每一餐食材的热量,还要适时地做运动。
误区一:追求“量”不顾“式”
高强度运动可能会燃烧大量脂肪,但是专家表示,如果你健身过程中懒散地抓着扶手,锻炼到的肌肉就会变少,消耗的热量也会大打折扣。因此,运动时注意身体姿势非常重要。
专家表示,力量训练的姿势也很关键。站立举哑铃,每半小时能多消耗热量50卡路里。保持良好姿势还有助于吸入更多的氧气,感觉健身更轻松。
误区二:补充水份不足
对运动而言,补充水份无疑非常重要。人体每个细胞离开水都无法正常工作,运动时不及时补充水份,疲劳感就会更快产生,锻炼则会更吃力。
研究发现,脱水时,健身者每组力量训练中重复动作会减少3~5次。专家建议,运动前1~2小时应及时补充水份。另外,运动中及运动后也要小口慢慢补充一定的水份。专家建议运动前2小时慢慢喝点水。
误区三:选择“最能减脂”的运动
无论健身活动承诺的耗热指标多么吸引人,如果你感觉健身索然寡味,那么就无法真正健身,效果也会不理想。找到喜欢的运动方式,就不会产生“强迫自己锻炼”的感觉。邀朋友一道健身,也是提高锻炼乐趣的一个好办法。
误区四:瘦腿操、小臀操拼命做,也没瘦!
报章杂志上总是有许多瘦身操,甚至是在书店都可以买到的许多瘦身书里,都有许多瘦这里、瘦那里的肌力运动。不管哪个部位大腿、小腿、腰、肚子、臀部、手臂。。。应有尽有,你也每天认真的1、2、3、4,乖乖照做,但是怎么腿一点也没变细,屁股还是一样大?问题就出在,你没有配合有氧运动。要燃烧脂肪,就一定得做有氧运动,肌力运动的主要效果在增加肌肉量,提升新陈代谢率,同时雕塑你的体态,让你看起来更有曲线。如果你只做肌力运动,不做有氧运动,反而会肌肉增多,脂肪还是依旧,看起来不但不会苗条,反而更粗壮喔!除了这些体操外,每天多多健走或跑步个30分钟吧!
误区五:每天爬11层楼上班,怎么不会瘦?
首先得奖励一下有这种恒心和毅力的你,但是为什么还是瘦不下来?问题出在运动的时间长短。爬楼梯是有氧运动没错啦!但想想看爬上11楼要花多少时间,5分钟?10分钟?有氧运动要有效果,至少时间要达到20~30分钟以上,身体才会开始更有效率的燃烧脂肪!
为什么出尽法宝体重就是减不下去?或许以下这六大减肥陷阱是罪魁祸首,赶快来看看,你有没有犯?
1、绿茶减肥是个宝,喝越多越好
我听说绿茶能减肥,是不是喝得越多越有效果啊?
真相:绿茶真的能减肥。绿茶中的芳香族化合物能溶解脂肪,化浊去腻防止脂肪积滞体内;维他命B1、C和咖啡因能促进胃液分泌,有助消化与消脂。有研究表明,喝绿茶90天,腰围会明显减小,至少6cm。但是绿茶不能多喝,多喝了会造成贫血。
2、保鲜膜瘦腿
我是用保鲜模裹大腿。每天早上快步走半个小时以上。平时上班也裹着,不舒服的时候就拿下来,过二天再裹,这样大概过了有半个月了吧,腿围瘦了1cm。这个方法能长期坚持吗?
真相:缠裹保鲜膜减肥并没有科学依据,专家说,由于保鲜膜影响体表散热,造成局部温度增高,排汗增多,但多半水分的渗透,脂肪的消耗却很少,反而容易引起湿疹、毛囊炎等皮肤病。此外保鲜膜本身是化学物品,还可能对身体造成其他潜在的危害。
3、出汗了就是变瘦了
天气炎热,稍稍走动便汗流不止,MM心理窃喜,是不是我的脂肪在燃烧了?
真相:出汗减肥没有科学依据。据了解,人的身体分布着约300万个汗腺。当热引起血管扩张时,血液中的水将热量传递至皮肤表面,然后随汗水蒸发,将热传到周围环境中,在高温环境下,人体的出汗量可高达每天8-12升。夏天出汗只是身体调节温度的一种生理现象,和燃烧脂肪关系不大哦。
4、减肥药是救命草
最近网上热卖一种减肥,很多人吃了都没事,似乎还瘦了很多,我也想试试,又怕有什么副作用。
真相:夏季的减肥巨大市场,也引来了减肥产品商家的目光。很多减肥产品的广告随处可见。什么三天瘦一下就瘦了。各种宣传口号都迎合了懒MM的不爱运动的心理。目前,市场上,特别是网络上的大多数减肥产品都不合格,它们或是夸大了减肥效果,或是某些成分危害人体健康。前段时间闹得沸沸扬扬的减肥果致人神经病事件就是一个警钟。
5、吃得越少越减肥
为了尽快瘦下来,我给自己制定了苛刻的节食计划。并且认为想减肥吃得越少越好。
真相:事实上,如果一个成年女性每天只摄取800千卡的热量,她的新陈代谢就会很快降低,身体因为缺乏必须的能量和营养,变得容易疲劳,皮肤和面色也会暗淡无光,最可怕的是,地狱式的节食不但让你瘦不了,还会在你恢复饮食后两三天后把稍稍降低的体重全部反弹回来,甚至更胖。
6、水果当餐吃,有营养还减肥
我特别爱吃水果,正好天热没有食欲,我晚饭就只吃水果,这样是不是能减肥呢?水果含很多营养,这样吃怎么会营养不良呢?
真相:不要以为水果代替正餐就能达到减轻体重、降低体内脂肪的效果,水果中所含的果糖也会造成体内脂肪的堆积。水果中的营养成分比较单一,多是水分和糖分,仅有少量维生素、蛋白质和纤维,人体所必需的另外一些营养素,如蛋白质、脂肪及钙、铁、锌等微量元素,在水果中却含量甚微。如果经常用水果当餐,人体代谢所需的大量营养无法得到满足。
误区一:所有快餐都不健康
在健康呼声愈发高涨的现在,快餐店也根据健康消费需求做了很多改变:许多快餐店开始卖烤土豆、煮玉米、蔬菜沙拉等更健康的食品。但是有的快餐中仍然会有许多脂肪和大量的盐,比如有太多沙拉酱的沙拉和炸鸡、炸薯条等,在快餐店进餐时,应该小心选择种类。
误区二:只要脂肪少,就能敞开吃
当你看到食品标签上的“低脂或脱脂”的标签时,要提高警惕。这并非意味着该食品一定健康:因为可能会加入了更多的糖来弥补脂肪少造成的味道损失。这种低脂食物有可能热量还更高。相反,一些脂肪含量高的食物营养却相当丰富。因此控制食量是最重要的:脂肪多的可以吃,但是要少吃;脂肪少的也不能想吃就吃。
误区三:所有水果一律平等
最健康的水果应该含糖少而膳食纤维高,比如葡萄柚。每天一两只苹果也很好,因为苹果热量低、脂肪少而纤维多,容易让人觉得饱。另一个很好的选择是食用方便的香蕉,它们同样膳食纤维很丰富。不过像西瓜一类的水果就不是那么好了,西瓜含有许多的糖和热量,同时膳食纤维较少,又很容易让人吃过量。
误区四:吃凉拌菜能减肥
多吃凉拌菜确实能够少摄入热量,但光靠吃凉拌菜减肥却不太可行。因为有的凉拌菜也可能含有许多油,或者火腿、油炸鸡块及多脂沙拉酱。另外,只有绿叶菜的凉拌菜也不能减肥,不但很难吃饱,还会让你很快地饿了,而用其他高热量的食物来填饱肚子。健康的凉拌菜应该含有多种蔬菜、营养丰富的豆类及杏仁等。最好放点醋,少放油。
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