饮食是减肥的一大关键,如果没有控制好饮食,很容易一口吃成大胖子哦!下面小编介绍了一些小妙招,教你有效控制食欲,远离肥胖,Hold住好身材,赶紧来瞧瞧吧!
1、集中注意力品味食物味道
在吃最初几口的时候,注意细品味道。因为你了解食物的味道通常是通过最初几口:咸了?甜了?太软了?好吃还是一般?此时对味道的判定非常重要,因为对后面几口的味道我们运用的就是想象了。这样就能解释为什么我们能把一块味道普通的巧克力蛋糕吃得一干二净。因为我们想象它是美味的。
和我们的味觉不同,我们的想象力永不知疲倦。当我们真正注意味道的时候,对于吃的要求就会更严谨了。味道变了,我们可以不吃了。
建议:小口吃饭。充分利用你的牙齿、舌头和上颚。当你咀嚼的时候,放下手里的餐具。
2、感受饥饿
试着在4小时内不吃任何东西。如果你对此恐惧,可能是因为你担心身体会因此产生不适,而你会发现,这不会导致任何不良后果。
如果你从来不觉得饿,那么你的食欲可能去度假了。也就是说,为了抵制对食物缺乏的恐惧,你总是吃得过多,又或者,对于饮食你已经完全失去了感受。如果说你总是觉得饿,那你可能混淆了生理饥饿与心理饥饿。
饥饿的表现因人而异。最普遍的表现是:感觉虚弱和情绪混乱。
建议:这个步骤的目的是让你从容地面对食物。在这个短暂的斋戒期间,不要刻意去体会身体发出的饥饿信号,而是让这些信号自然而然地表现出来。
3、建立一个常规程序
想要让身体感受到饥和饱,你就应该让饮食规律化。每天在固定时间吃固定内容的早餐。10天后,你就能在吃早饭之前感到饥饿,而且也能更好地体会到恰好吃饱的尺度。
建议:避免尝试新的食物。食用熟悉的食物能够更容易找到恰好吃饱的尺度。
4、放慢速度
身体接收到吃饱的信号需要15~30分钟,胃和大脑之间的通讯不是即时的。在用餐半个小时后,启动饱感的酶才会被释放出来。如果吃得太快,你就可能吃得过多。
建议:把吃饭时间延长为至少30分钟。无论食物美味与否,都像美食家一样去细细品味。
5、只有你才能判断自己的需要
为了愉快而吃?为了控制脾气再吃一盘?埋头狼吞虎咽而不去理会外面的狂风暴雨?从中很容易看出由情绪导致的行为紊乱。这就是为什么忠于自己的真实需要是如此重要。不要去听从别人的指令,掌握好自己的航向。无论与同桌的步调一致与否,判断自己是否已经吃饱,从而停止或者继续进餐。无论发生什么,都专注于自己的身体感受。
建议:如果你想的话,隔段时间可以给自己来顿大餐,一直吃到确实觉得撑。别犹豫,去吃吧。你从此拥有了活力,从而能够在今后的日子里自行调节。
6、排除干扰
禅宗告诉我们,吃饭的时候就专心吃饭,读书的时候就专心读书。这个哲学理论着眼于当前的重要性,用在这里再恰当不过了。你坐在餐桌旁,饭碗前,那就排除周围的干扰吧。别看报纸,别看电视,也别投入激烈的政治辩论。专注于你正在做的事情:吃饭!当然,如果你是和大家共进午餐,也别像个修士一样独自在一边一言不发啊。
建议:练习有规律地中途休息。停下一段时间用来说话和倾听,然后继续吃饭,渐渐地,两者就能自然而然地形成交替了。
7、练习节制
有3个方法来实现有尺度而且有意识地进食。放慢吃饭的速度,将注意力集中在食物的味道上,将多余的食品留在盘子里;减少盘中菜的分量,边吃边问自己吃饱了没有;减少一餐中菜的数量或者每个菜只吃一小份。
建议:在上菜的空隙不吃东西。
8、认清你的欲望
你离饼干盒只有半步之遥,为什么不伸出手呢?等一下,问问自己,我这是因为饿了还是因为我想吃?
如果是因为饿了,那就吃吧。如果不是,那就问问自己为什么想吃?在这个时候,你是悲伤还是紧张?生气还是高兴?你是否需要安慰?实际上,我们的冲动和饥饿通常是情绪紊乱的征兆。我们吃东西是为了不让自己被某种情感淹没,那情感可能是积极的也可能是消极的。
让答案自己产生,你不需要过多考虑。然后,去喝杯水,起来转个圈,打几个电话,这是为了让你确认自己的愿望。如果你仍然想吃,那就高高兴兴地享用吧,千万不要抱有负罪感。了解你自己的情感状况能够更好地帮助你把饮食控制在理性范围内。
建议:在每次尝试危机出现的时候,在小本上记录下与之有关的情感,而不要加以评判。也许到最后你会发现,每次引发状况的都是同一种情感。
9、不要为了未来而吃
害怕以后没的吃,这种对明天的忧虑会让我们多吃,就好像我们为了以防万一而做储备。这种恐惧是焦虑性格的典型特征,而且通常是由节食引起的。对于心理和身体来说,这是一种暴力,因为这是通过积存食物和过度摄入食物来进行自我防护。
建议:回到当下,明天是另外一天。此时此刻,你到底有多饿?你饥饿的程度是你吃多吃少的唯一根据。别忘了,到处都有食品店。
10、吃饭的过程中中场休息
问问你自己,你感到很饿、一般饿还是基本不饿?参考下面的饥饿层次表,帮助你更好地了解自己的饥饿状态。如果你感到饱了,哪怕你觉得肚子还有地方放下一块巧克力蛋糕,也别再吃了。
告诉自己过一会儿会更好地享用这块蛋糕(你又不是生活在沙漠里,蛋糕店到处都有!)。相反地,如果还没吃饱,就继续用餐吧。
建议:问自己是否吃饱的时候,要放下餐具,而且嘴里不能有食物。最好的参考是你是否仍然吃得愉快。当这种愉快消退的时候,说明你已经吃够了。
上面介绍的10个减肥小方法,有效控制食欲,避免摄入过多热量,有效避免肥胖。
减肥最好的方法是什么?简单、能长期坚持、并且能寓于日常生活中变成自己的一种习惯,这样才是最好的减肥方法。下面编辑推荐几点,坚持做到,体重能有很大的改善。 口味淡利于减肥
我国古代长寿养生之道提倡口味要清淡,口味清淡确实有益于人体健康。科学家们指出摄取过多食盐,则易患高血压病。肥胖与盐变有关系。因此,要求常食清淡食物,减少盐分摄入,一般每日5克为宜。
科学安排一日三餐
在正常生理情况下,一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空,如果不吃早饭,那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供,这就远远不能满足营养需要。中餐在饥不择食的情况下,吃得又快又多,摄入的量往往超过早、中两餐的总和反而使热量过剩,多余的热量以脂肪的形式贮存于体内,使身体发胖。许多肥胖人为了减肥往往不吃早饭,尤其是青年女性居多。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量,剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法,特别注意不要吃酒、肉类食物。
减肥:控制主食和限制甜食
如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250~300克左右,主粮如麦、米和一些杂粮可选用,但食量必须严格限制,养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食,尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物,如花生、核桃、芝麻以及各种动物油,奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
膳食纤维减肥
纤维能阻碍食物的吸收,纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人,咀嚼的次数也多,因此进餐速度减慢,结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动,若大量食用,则便秘也自然减少,大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。
适量饮水或喝汤减肥
饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水,能使胖人汗腺分泌紊乱,不利体温调节,尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净,还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水,可以补充水分,调节脂类代谢。
常喝汤,保健康。喝汤对人体健康有好处。近年来研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此,一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤,以减少主食的摄入量,从而达到减肥目的。
慢食减肥
平时就餐时减慢进食速度,可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察,发现同样的食物同样的量,肥胖男子用8~10分钟吃完,而消瘦者却用13~16分钟吃完,另外他还对食物进行了咀嚼次数调查,肥胖男子需要7.7次,肥胖女子需要8.1次,而普通男子需要8.9次,普通女子需要9.4次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验,结果发现,肥胖男子经过19周,体重减轻4公斤,肥胖女子经过20周,体重减轻4.5公斤。因此中村指出,食物进入人体,血糖就要升高;当血糖升高一定水平,大脑食欲中枢发出停止进食信号时,往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度,则可有效地控制食量,起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。
少饮酒防肥胖
酒中的主要成分是酒精,酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积,每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量(1克蛋白质和糖各产生4千卡热量,1克脂肪产生9千卡热量),但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里,这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过,一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒,如果经常大量饮酒,加上进高热量食物,就可能造成热量过剩,增加皮下脂肪的堆积,引起身体发胖。
不少MM也开始困惑了,以前怎么吃都不胖的自己,怎么现在真的成了喝凉水都长肉的人?其实这跟新陈代谢也有关系。那么怎么养成不易发胖的体质呢?下面就跟小编一起来看看吧!
为什么越来越容易发胖?
不少MM也开始困惑了,以前怎么吃都不胖的自己,怎么现在真的成了喝凉水都长肉的人?其实这跟饮食习惯,作息习惯有关,也跟新陈代谢有关。年龄越大越容易发胖,因为肌肉随着年龄的增长渐渐衰退的关系。有肌肉才容易燃烧脂肪、快速减去脂肪。肌肉增加的话,能够大量吸收氧气、提高新陈代谢与细胞的再生能力,并且能促进血液与淋巴的流动,达到美肌效果。
怎么才能养成不发胖的体质呢?
练出肌肉是最好的方法
想要养成不易发胖的体质,重点不是为了要燃烧脂肪,而是为了要增加基础代谢能力所做的运动。女性一天所消耗的热量大约是1,600~1,800大卡。但是,有没有肌肉就会差很多。
不妨试试竞走
锻链肌肉的话自然而然就会提高基础代谢能力,消耗量也会增加,脂肪也就会自然减少。而锻链肌肉最快的方法就是走路!竞走的话,不是在一般的柏油路上而是要在土地上,步伐越大越好,想像走在直线上,手肘弯曲成90度,视线看向前方10公尺的地方。
推荐穿着健走专用鞋。穿着不适合的鞋子反而会造成肌肉的疲劳或是肌肉的不当成长。另外,若是提着东西健走,则会造成负担而失去身体平衡,所以健走时手上尽量不要有东西。走路时手部摆动要大,尽量以呼吸稍微变快的速度行走!
骑脚踏车也不错
另外,也很推荐骑脚踏车。其实,身为美体协调顾问的我,本身兴趣就是骑单车。骑脚踏车时,至少要骑20分钟以上,以脚有点疲劳的速度为最佳。除了健走与骑脚踏车之外,还有像是游泳等等也是马上就可以开始的运动。选择适合自己的运动,从明天开始进行吧!
调整饮食:平时不要抽烟喝酒,要做到早上吃的好、中午吃得饱、晚上吃得精而少,按照这个标准去安排自己的三餐,才能合理饮食。饮食过程中,最好食用自己家烧的菜,少去饭馆或快餐店吃,因为你无法保证他们的食用油来源,万一长期吃地沟油,对身体就不好了,不是么。
只要按照这个标准去控制自己的饮食,身体就会一步步瘦下来。
调整睡眠:首先,需要把睡眠时间调整起来,改变原来爱熬夜、作息不规律的坏习惯,这些坏习惯都是造成发胖体质的直接原因,必须杜绝掉。熬夜也是长胖和衰老的元凶,千万不能对熬夜掉以轻心,不到逼不得已的时候,尽量不要熬夜,要克制自己玩电脑和娱乐的时间,养成准点睡觉,准点起床的好习惯。
睡眠质量的好坏,可是变成易瘦体质的关键所在,一定要睡饱美容觉。
没时间运动怎么办?
都知道运动是非常重要的,但是「虽然知道但事实上很难做到」的人也很多。针对这样的人来说,以下的运动也是非常有效果的喔!
不要使用电梯。
出门买东西尽量用走的。
坐电车和巴士时不要坐下。
深夜回家时要比平常多走一个车站的距离。
不要使用遥控器。
常使用的东西要放在自己的左边或是放在远处。
刷牙时用脚尖站着。
总之就是要常常伸展身体拉筋。
这样,稍微的运动也可以达到锻链肌肉的效果喔。「运动很累,很不喜欢」有这样想法的人,快换个角度想「为了健康稍微做点运动」!就在这夏天让我们一起成为易瘦体质吧!
欢迎您拜读《7个方法甩掉“压力肚” 远离体重烦恼》内容,希望在您减肥的路上起到一定帮助,以及增长减肥常识等相关内容,如还需更多肚肚减肥方法内容,请访问我们的肚肚减肥方法专题。
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