打破一定要连续运动30分钟以上的迷思，10-15分钟的运动坚持下去就能取得不错的效果。很多人认为运动一定要30分钟以上才能达到瘦身效果，但是现在研究发现，只要每天坚持抽空10～15分钟就能达到瘦身效果。
原理
10分钟的小运动激发持续1小时的代谢变化。10分钟健身法与一次30-40分钟的集中锻炼法相比，能多减掉30%的脂肪，同时还可有效增强心血管的耐力。研究还显示女性年只要能坚持每天步行10分钟，就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪。并且，根据国外媒体报道，仅仅进行10分钟的锻炼，就能让身体产生长达1小时的新陈代谢变化。在跑步机上运动10分钟后开始的一些代谢改变在人们休息60分钟后仍能检测到。通常，停止运动后人们的心率会在10分钟左右快速降到正常水平。
没时间运动怎么减肥？
1.首先你的饮食需要节制
从饮食上来说，按照减肥人群热量摄入30千卡/公斤体重的原则，每天摄入的饮食热量不应该超过1920千卡，一日三餐的能量比例按照3：4：3分配，也就是说早、晚餐热量为576千卡，午餐热量为768千卡。另外我建议你每天的饮食摄入上要做到低脂、低热量、高蛋白，具体来说就是少吃油炸食品、膨化食品，多吃些新鲜蔬菜，每天吃半斤水果，适当摄入优质蛋白质比如鱼、瘦肉、豆制品、奶制品，同时还要注意避免一些不良饮食习惯，比如吃垃圾零食、睡前进食等。
2.放弃让你无聊的运动
有些人曾经试图为了让自己更健康地生活而走进过健身房体验运动的乐趣，最后失望而归，因为发现在一台机器上原地跑步，或者在动感自行车上面无表情地乱蹬一气这些事情非常无聊。任何一件事情想要长久坚持下去，除了拥有必须的毅力之外，你还需要在其中找到乐趣，并享受在其中。这一原则对于女人来说尤为重要。有些人确实能在跑步机上的挥汗如雨中找到快感，但有些人就是没办法享受这种原地跑。所以最重要的是找到一个让自己不觉得无聊的运动项目。比如说跳舞、健身操，即便是跑步也不一定限制在健身房，如果你家小区附近的风景不错，一边跑步一边看风景，或者带着你心爱的宠物狗每天出门跑一趟，都会让你找到运动的乐趣。再或者，你可以去找一位健身教练，大部分情况下，私人健身教练都是富有激情而乐于助人的人，告诉他们你觉得厌烦的项目，很多时候他们可以帮你找到新的乐趣。
3.让计划更详细一点
每一天都不断有新的事情等着我们去处理，能有真正的闲暇时间让你想到去运动的机会少之又少。所以很多人为了保持运动习惯，将运动这件事安排进了日常的行程计划表里。可是，有时候这也不能奏效，因为你把计划表安排得太笼统了。比如说，计划表上写“周末至少健身一次”的人最后大多数一次都没去，健身教练的建议是，在计划表上写“周六下午3：30，健身半小时”这一类的安排。把时间安排得越详细越好，甚至把运动项目、同行人员也写上去，越详细的计划表越会让你觉得这是一件正式的必须完成的事情，而非可有可无。
4.不再思考效果的问题
很多尝试过运动但是最终没有坚持下来的人都会有一个想法：“上一次我坚持了一阵，最后放弃了，反正我永远也无法将一个计划坚持到底，那么我再去运动也不会有效果了。”这样的想法很容易成为阻止人们继续运动的理由，但事实上，走5分钟路会比在沙发上坐5分钟强，去做10分钟的锻炼也比完全没动好。或许这些轻微且少量的运动并不会让你变得苗条，但是从人体基本的健康需要来说，保证每天适量的运动都是有好处的，虽然这些好处并不会让你马上感觉得到。所以，不要再坐在那里思考花时间运动对你到底有没有效果了，直接站起来，去动一下吧，任何微小的收获总比完全没有来得好。
5.关一会儿电视机
很多抱怨挤不出时间运动的人其实根本不是日理万机公务繁忙的那一拨人，你觉得挤不出时间只是因为你从没停下来检视一下自己每天24小时都在做什么，一旦你客观地观察和记录一下每天怎样度过24小时，就会发现其实每个人都可以抽出好几段时间出去动一下。比如说，很多职业白领在下班之后只会做一件事，就是窝进沙发打开电视。但如果你给自己定一个规矩，每天下班后不得马上打开电视，而是先出去运动一会儿，结果很让人惊讶，因为你会发现，在完成20分钟运动之后再回到电视机前，你依然可以享受电视的乐趣。
6.用好闲散时间
并不是每一次运动都需要长达半小时以上的整段时间，每一次连续10分钟的运动都可以让你有收获。日常生活中有很多个10分钟可以抽出来，因为你在两件正式的事情中间总会有一些所谓的闲散过渡时间，利用好这些闲散时间，花在运动上，你会发生极大的改变。比如说，你可以在早餐、午餐和晚餐后各进行10分钟的快步走。这不仅会让你神清气爽，还有助于餐后消化。找出自己每天在哪些时间段拥有这些10分钟闲散，然后，把运动加进去吧。
7.学会寻求帮助
有些找不出时间运动的人其实并不是终日赖在沙发或网络前的人，而是他们手头上的事务确实太多了，工作之余，洗衣服、带孩子、社会团体活动等林林总总的事务占据了整个生活空间。这群人会被别人视作独当一面的楷模，但往往也活得非常累，因为他们习惯了自己处理一切生活事务，没有自己的时间，连放下家务去运动一下都显得奢侈。如果你真的想找时间去运动，那么就去寻求帮助吧。也许只需要在你去健身的一小时里让家人或朋友帮忙照看一下孩子。如果你的收入还不错，可以请人来打扫你的房间，这样会让你有大量自由时间可以支配。
8.进行途中运动
打破非要去健身房才是运动的想法吧，人们几乎每天都有机会从一个地方到另一个地方办事，这个过程完全可以用来作为运动时间。人们每天都要去上班，出门见客户，去商场买东西，或去朋友家吃饭或约了咖啡馆见，去做这件事的时候尽可能地摆脱交通工具的束缚吧，尽可能地让自己多走一下，只要超过10分钟并能让你感觉心率加快，这就已经是运动了！
9.无意识锻炼
即使在同样一个没有运动设施的小屋里生活，年龄、性别、体型大小完全相同的人在一天中的能量消耗差居然能达到500千卡之多。而这种差异是由于个人之间“无意识锻炼”数量不同造成的缘故。“无意识锻炼”是指那些不易被察觉的小动作，例如有的人不喜欢长时间坐着，而是经常起来走动。而且胖人与瘦人相比，这种“无意识锻炼”的情况要少得多。比如让胖人与瘦人做完全一样的事情，胖人总是倾向于用最省力的方法来完成任务，能少走一步就少走一步，能坐着就不站着，结果在同样的情况下总是比瘦人消耗的能量少。
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没时间运动减肥怎么办？八个调整找回时间做运动
美国运动医学会和美国心脏协会曾经提出过一个适用于健康成年人（18～65岁）的最低运动量指南：每周5天、天天进行30分钟平平强度的有氧体育活动（如快步走）；或者每周3天，天天进行20分钟较大强度的有氧体育活动（如慢跑）。你甚至不需要一次性完成天天30分钟的活动，只要保证每一次至少连续运动10分钟即可。这个数字看上去并不吓人，但据普通调查，美国民众里都有接近半数的人没有达到这一指标。大部分国内的运动界人士也都同意，运动意识普通略差的中国人能达到这一标准的比例势必更低。一方面你知道这并不是一个很高的标准，另一方面，你却很难做到，其实大部分原因是你的生活意识出了问题。只要能纠正一些在生活中处理事件的观念，你会发觉，原来找出10分钟来运动减肥并不是什么难事。
1、找出自己的时间表
很多人在看了村上春树那本《当我跑步时，我谈些什么》之后，开始下决心跑步，学着他在书里的阐述去跑步，然后很快就放弃了。失败的原因，除了平常不太运动的你根本不具备能跑下马拉松的村上的体格外，需要天天按时上下班、照顾家庭的你根本不具备像村上那样自由灵活的时间安排。永久也不要拿别人的时间表来安排自己的生活，先观看和了解自己，看一下自己的一天里，哪一段时间是相对空闲且没有太多打搅的，就在那段时间里把运动安排进去。假如你并不是一个能早起的主儿，那么，何苦要求自己去晨练呢？运动还没开始，你就被早起的痛苦折磨了，注定很难长久。
2、放弃让你无聊的运动
有些人曾经试图为了让自己更健康地生活而走进过健身房体验运动的乐趣，最后失望而归，因为发觉在一台机器上原地跑步，或者在动感自行车上面无表情地乱蹬一气这些事情非常无聊。任何一件事情想要长久坚持下去，除了拥有必须的毅力之外，你还需要在其中找到乐趣，并享受在其中。这一原则对于女人来说尤为重要。有些人确实能在跑步机上的挥汗如雨中找到快感，但有些人就是没方法享受这种原地跑。所以最重要的是找到一个让自己不觉得无聊的运动项目。比如说跳舞、健身操，即便是跑步也不一定限制在健身房，假如你家小区四周的风景不错，一边跑步一边看风景，或者带着你心爱的宠物狗天天出门跑一趟，都会让你找到运动的乐趣。再或者，你可以去找一位健身教练，大部分情况下，私人健身教练都是富有激情而乐于助人的人，告诉他们你觉得厌烦的项目，很多时候他们可以帮你找到新的乐趣。
3、让计划更具体一点
每一天都不断有新的事情等着我们去处理，能有真正的闲暇时间让你想到去运动的机会少之又少。所以很多人为了保持运动习惯，将运动这件事安排进了日常的行程计划表里。可是，有时候这也不能奏效，因为你把计划表安排得太笼统了。比如说，计划表上写“周末至少健身一次”的人最后大多数一次都没去，健身教练的建议是，在计划表上写“周六下午3:30，健身半小时”这一类的安排。把时间安排得越具体越好，甚至把运动项目、同行人员也写上去，越具体的计划表越会让你觉得这是一件正式的必须完成的事情，而非可有可无。
4、不再思索效果的问题
很多尝试过运动但是最终没有坚持下来的人都会有一个想法：“上一次我坚持了一阵，最后放弃了，反正我永久也无法将一个计划坚持到底，那么我再去运动也不会有用果了。”这样的想法很轻易成为阻止人们继续运动的理由，但事实上，走5分钟路会比在沙发上坐5分钟强，去做10分钟的锻炼也比完全没动好。或许这些稍微且少量的运动并不会让你变得苗条，但是从人体基本的健康需要来说，保证天天适量的运动都是有好处的，虽然这些好处并不会让你马上感觉得到。所以，不要再坐在那里思索花时间运动对你到底有没有用果了，直接站起来，去动一下吧，任何微小的收获总比完全没有来得好。
5、关一会儿电视机
很多抱怨挤不出时间运动的人其实根本不是日理万机公务繁忙的那一拨人，你觉得挤不出时间只是因为你从没停下来检视一下自己天天24小时都在做什么，一旦你客观地观看和记录一下天天怎样度过24小时，就会发觉其实每个人都可以抽出好几段时间出去动一下。比如说，很多职业白领在下班之后只会做一件事，就是窝进沙发打开电视。但假如你给自己定一个规矩，天天下班后不得马上打开电视，而是先出去运动一会儿，结果很让人惊奇，因为你会发觉，在完成20分钟运动之后再回到电视机前，你依旧可以享受电视的乐趣。
6、用好闲散时间
并不是每一次运动都需要长达半小时以上的整段时间，每一次连续10分钟的运动都可以让你有收获。日常生活中有很多个10分钟可以抽出来，因为你在两件正式的事情中间总会有一些所谓的闲散过渡时间，利用好这些闲散时间，花在运动上，你会发生极大的改变。比如说，你可以在早餐、午餐和晚餐后各进行10分钟的快步走。这不仅会让你神清气爽，还有助于餐后消化。找出自己天天在哪些时间段拥有这些10分钟闲散，然后，把运动加进去吧。
7、学会寻求关心
有些找不出时间运动的人其实并不是终日赖在沙发或网络前的人，而是他们手头上的事务确实太多了，工作之余，洗衣服、带孩子、社会团体活动等林林总总的事务占据了整个生活空间。这群人会被别人视作独当一面的楷模，但往往也活得非常累，因为他们习惯了自己处理一切生活事务，没有自己的时间，连放下家务去运动一下都显得奢侈。假如你真的想找时间去运动，那么就去寻求关心吧。也许只需要在你去健身的一小时里让家人或朋友佐理照看一下孩子。假如你的收入还不错，可以请人来打扫你的房间，这样会让你有大量自由时间可以支配。
8、进行途中运动
打破非要去健身房才是运动的想法吧，人们几乎天天都有机会从一个地方到另一个地方办事，这个过程完全可以用来作为运动时间。人们天天都要去上班，出门见客户，去商场买东西，或去朋友家吃饭或约了咖啡馆见，去做这件事的时候尽可能地摆脱交通工具的束缚吧，尽可能地让自己多走一下，只要超过10分钟并能让你感觉心率加快，这就已经是运动了！
没时间运动也能减肥 一起来看下
每个人都有一颗想要瘦下去的心，但是奈何时间不允许。白天需要上班，晚上下班后就很累了恨不得马上躺下去休息，哪有那么多的时间可以让你去慢慢的做运动，真想让你揪出一小时的时间去健身都是很难长期坚持的，那么有没有什么方法是可以不劳而获的呢?
不要想了，要相信世界上根本就没有掉馅饼又正好让你捡到的好事，想要减肥，只有保证摄入的量少于支出的量才可有效瘦身。除此之外还要保证正常的饮食结构才能控制反弹，那么那些白天要忙着上班，晚上又没有精力锻炼的上班族是不是只能放弃自己呢?其实也没有那么惨，时间嘛，挤一挤还是有的。
仔细回忆一下，我们每天无所事事的时间都是在干嘛，在等车、看电视还是在休息。计算下这些时间的总和，你会发现，绝对是超过一小时的，而今天小编要给大家分享的就是合理利用这些碎片时间来减肥。
1、上班路上
如果你不是选择开车上班的话，且不行时间在半小时左右的路线，就不要搭车了，最好选择走路上下班，快走半小时可以消耗179大卡的热量，步行半小时可以消耗56大卡的热量。
如果上班地点离住的地方有点远的话，那么就选择在到站的前一站下车，然后走着去上班，每天早上走半小时，不需要任何成本，也不需要另外挪出时间来健身，长期坚持下去，想要长胖都有点困难。
2、等车时间
在等车或者在公交车上的时候可以纠正下自己的站姿，让全身的肌肉都紧张起来，这样不仅可以消耗热量还能让自己的气质变的更加出众，何乐而不为呢?
3、上班期间
工作的时候，总会有一些休息的时间，比如午休的时候，不要一直坐着，吃完饭后可以站立一会儿，或者下去散散步。
4、睡前时间
经过了一整天的合理安排时间你觉得自己可以消耗多少热量呢?是不是感觉很有成就感?赶紧趁着睡前躺在床上再做一些运动吧。你可以做做臀桥然后再配合一些卧姿拉伸的动作，让全身的肌肉都放轻松，给一整天的训练做一个完美的收尾。
其实只要你想减肥，就不会没有时间，时间都是挤出来的。等你的体重降下去的时候你会发现自己所努力的都是值得的，真的是超有成就感的。
太忙没时间 怎么运动减肥
通过运动减肥这个概念虽然已经深入人心，但是很多学生和上班族平时忙于课业和工作，要特意抽空去健身房运动恐怕大多数人都无法坚持，但是现在研究发现不需要特意抽空运动或者去健身房，只要注意利用生活中的小空闲“动起来”也能达到运动减肥的效果，所以没时间运动不再是借口，只要利用碎片时间就能成功减重，行动起来，把运动融入生活，才能让你一直“享瘦”。
“勿以时间短、运动小而不为”
打破一定要连续运动30分钟以上的迷思，10-15分钟的运动坚持下去就能取得不错的效果。很多人认为运动一定要30分钟以上才能达到瘦身效果，但是现在研究发现，只要每天坚持抽空10～15分钟就能达到瘦身效果。
a.原理
10分钟的小运动激发持续1小时的代谢变化。10分钟健身法与一次30-40分钟的集中锻炼法相比，能多减掉30%的脂肪，同时还可有效增强心血管的耐力。研究还显示女性年只要能坚持每天步行10分钟，就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪。并且，根据国外媒体报道，仅仅进行10分钟的锻炼，就能让身体产生长达1小时的新陈代谢变化。在跑步机上运动10分钟后开始的一些代谢改变在人们休息60分钟后仍能检测到。通常，停止运动后人们的心率会在10分钟左右快速降到正常水平。
b.推荐运动
1.私人时间可进行的短时间中高强度间歇运动
户外上坡快走10到15分钟
户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力，受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力。另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。
选择较重的哑铃
使用较重的哑铃(比如你之前举10磅的哑铃10次的话，现在举20磅的哑铃5次)，这样会让你在举哑铃的运动中多燃烧25%的热量。因为重物打破了更多的肌肉蛋白质，所以你的身体必须使用更多的能量来恢复，这样体内的热量消耗就更大了。
跳绳
有测试显示，跳5分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同是会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。
2.上班时间可进行的低强度活动
腹式呼吸
吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。
放松腿部
坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后放松。如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。
椅上转身式
不要把整个屁股都坐在椅子上，只要坐到椅子的1/2处就可以了，然后以基本的坐姿做好，腰背挺直，右手置于椅背，左手置于右椅侧，上半身向左扭转。做完之后，然后换手做同样的动作。重复做上五次即可。这个椅上转身的动作可以帮助有小肚子的人减掉这个地方的赘肉，在转动的过程中还能缓和颈肩及背部酸痛。
伸臂妙方
将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲;以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高;左右换边，如此动作每天做20次。
无需道具，动作也不复杂，适合在Office练习。第一步的目的是为了紧实手臂外上侧的肌肉。第二步的目的是为了紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。
握拳放松法
等待电脑开机的时候握拳然后打开，此动作有利于缓解僵硬的肩膀和颈部手掌朝上，双臂向前伸展开，握紧拳头然后打开，反复进行几次。注意要用力握紧拳头，打开时，手指要尽可能地向外伸直。3.午间运动
午饭后10分钟爬楼运动
准备一双平跟鞋在办公室里，中午吃完午饭以后，休息15分钟左右，到办公室外边，做一组10分钟燃烧热量的快速步行;或者是爬楼梯10分钟。
下午10分钟力量训练
下午在忙碌工作中休息片刻，用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动;很简单，就像举哑铃一样，边看电脑，变往上举，再放下，像练习哑铃一样。
②有计划分割利用碎片时间
a.利用晨间时间——早起1小时
清晨10分钟快走
每天上午从家门口到公车站，做一组10分钟增强活力的快走运动——以每分钟100-120步左右的速度来步行，达到微喘、心跳明显加速的地步。
③碎片运动小技巧
a.办公室常备运动鞋，下班后就直接换上轻便的运动鞋走步回家或者走到下一个车站再上车。虽然是短短一站，但是却消耗了一定的热量，也达到了运动效果，或许还能发现沿途不一样的风景。
或者常备一条小毛巾在办公室做一些简单的基本动作
1、首先右手握住毛巾向上伸直，手臂尽量接近头部，让毛巾垂在头后，然后从手肘部位向下弯曲，这时毛巾就会垂在你的后腰部位。
2、将左手从身后向上弯曲，也是从手肘部位，握住毛巾的另一端，两只手慢慢地往一起移动，直到右手握住左手。
3、这个时候两只手都在身后，而右手的手肘会刚好放在后脑勺那里，切记，不要低头，而要用力抵住右手肘，这时你会觉得右手被拉得很酸。
4、坚持20秒，然后换左手在上右手在下，也做20秒。
5、每天早晚各一次，每次左右手各做2遍，也就一天5分钟吧。
b.还可以在工作时利用开会、沟通时间多走动这样不仅增加工作效率与同事关系更加和睦，还能顺带活动减肥。尽量不坐电梯而走楼梯，这也是一种有效的减肥。上楼梯时大幅度摆腿，如果想瘦腿提臀的话，还可以跑一段楼梯增加减肥效果。
什么时间运动减肥效果比较好？
什么时间运动减肥效果比较好
轻微运动饭后一小时运动是最好的，稍微有一些强度建议安排在两个小时以上，高强度一般在吃完饭以后三个小时进行。
所以我们在日常生活中较好的运动时间是在：吃完早饭以后的三个小时或午饭之前;下午吃完午饭三个时候以后或晚饭之前;晚上吃完晚饭以后到睡觉之前。
为什么吃完饭以后不可以马上运动
(1)饭后胰岛素上升，从而抑制了身体脂肪的分泌，导致能量受到了一定的限制。因为脂肪受到一定的分解，减肥运动也不适合在这个时间段进行。
(2)刚刚吃完饭以后就立马开始运动，多少会对肠胃产生一定的刺激，让肠胃排泄物开始左右、上下震动，还有可能引发肠胃呕吐、胃痉挛等身体症状发生。
(3)身体在进食以后身体的交感身体受到一定的限制，身体如果一定要锻炼，就会导致身体机能根本没有办法跟上。
(4)吃饱饭以后需要大量血液进行消化，当身体在进行运动的时候，需要大量的血液参与，从而影响了身体新陈代谢的速度，让身体机能受到一定的波及，在运动过程中出现一些异常反应。
什么减肥运动效果比较好
(1)游泳
游泳非常适合在于炎热的夏季运动，这样可以让身体更加凉爽并且增加身体协调性，并且减肥的效果也非常不错。很多朋友担心冬季没有办法训练，其实不用担心，现在很多游泳馆支持恒温游泳，可以帮助我们更好的进行游泳。
(2)跑步
跑步其实是一种非常不错的运动方式，建议大家可以在减肥房上面进行运动，也可以选择去野外进行运动空气更加新鲜，还可以在运动场上面跑步运动气氛更加好，不管你的跑步方式是怎样的，建议大家一定要坚持每天跑步这样才能帮助我们检非，很多朋友跑步只会跑几圈或几分钟这样是完全不会达到减肥的效果的，建议大家多跑坚持跑步二十分钟以上才能具有减肥的效果哦。
