营养瘦身早餐：鸡蛋+豆浆+苹果
健康营养的早餐不仅能保证身体的正常运转，提高身体的新陈代谢，而且有助于调节一天的食量。
早晨在吃鸡蛋的同时，再添加1杯豆浆和1个苹果对减肥与健康非常有好处！
鸡蛋是蛋白质、维生素A、B2、B12、磷、铁等营养素的来源。苹果则能够给身体提供纤维素与维生素。
食谱：
1个鸡蛋约50卡；豆浆250ml约35卡；1个苹果(中等大小)约44卡
上午加餐：
1.核桃/杏仁
核桃和杏仁不但能给身体提供丰富的营养素，还能使人产生饱腹感哦！在这段时间加餐，既能保持新陈代谢的旺盛，又能避免午饭时因过于饥饿而大吃特吃。
食用量：2-3个核桃约37卡；4-6粒杏仁25-45卡
2.浆果
浆果饱含纤维素，是减肥MM的好朋友。纤维素摄入越多，从其它食物那吸收的热量就越少。浆果还能使身体最大限度地把运动的结果转化为减肥的成效——通过改变血液流动，让肌肉的动作更有效率。
食用量：1小杯浆果(草莓、蓝莓、樱桃等)49卡
Tips：两个推荐只选其一哦！
高纤低卡午餐：菠菜汤+米饭+鸡脯蔬菜沙拉
菠菜富含维生素、矿物质，丰富的铁元素还能预防贫血。鸡胸脯肉中的蛋白质能使人产生较强的饱腹感，能延缓饥饿的时间。
食谱：饭前1碗菠菜汤40卡；半碗米饭180卡；鸡脯蔬菜沙拉130卡
做法：
材料：鸡胸脯肉60g、黄瓜1/2根；蕃茄1个；胡萝卜1根
制作：1鸡脯肉白水煮熟、切块；黄瓜、蕃茄、胡萝卜切块；
2以上材料放盘中拌上调料即可。
这道菜的特点是低脂、低热量、高纤，营养丰富容易使人产生饱腹感，最适宜在午饭食用。
下午加餐：酸奶
酸奶对于减肥具有显著的作用，因为它含有对减肥有益的诸多营养成分。如钙质、蛋白质、纤维素等。酸奶中所含的益生菌可以促进消化系统的健康，减少腹胀、便秘，让小腹看上去更加平坦。
食用量：1杯脱脂低热量酸奶100卡
晚餐不挨饿食谱：鲫鱼豆腐汤+米饭+炒蔬菜
鱼肉中的不饱和脂肪酸可以加速新陈代谢，加快消耗身体脂肪。其蛋白质能产生饱腹感让你不会摄入过多热量，对保持腰腹苗条很有帮助哦！大豆富含抗物化物、纤维、各种氨基酸及蛋白质，能及时补充身体所需的营养素。
食谱：饭前1碗鲫鱼豆腐汤50卡；1小碗米饭130卡；炒蔬菜55卡
做法：
材料：鲫鱼1条、豆腐1块、葱、姜等调料适量
制作：1.鱼洗净，豆腐切块，葱切段，姜切片；
2.鱼、豆腐、姜片入锅加清水，大火烧开后小火炖20分钟，汤浓呈乳白色时放葱段，调料即可。
晚上加餐：低卡小番茄（9点之前吃）
小番茄即圣女果，营养丰富热量低，许多模特都靠食用它来保持身材。丰富的酸性汁液可以帮你平衡皮肤的PH值，使得人体皮肤保持细腻延缓裒老。其茄红素还具抗癌效果哟！
推荐食用量：6~8个小番茄约15~20卡
延伸阅读
一日三餐的减肥餐 让我们瘦的健康
减肥餐，就是指我们在减肥阶段的时候吃的食物，也可以说是一种食谱。那么我们应该如何来挑选食物来作为我们的减肥餐呢。很多食物都可以关心我们减肥，我们在挑选食物的时候应该要注复食物之间是不是会相克，有些食物单独吃是没有什么问题，但是呢我们假如把这两者混合在一起吃的话就很轻易中毒。那么我们下面就介绍一些适合我们在减肥期间吃的东西吧。
早餐
我们可以挑选喝一些酸奶，然后加一个鸡蛋，一份水果。因为我们的胃部经过晚上的消耗已经差不多空了，所以我们要吃一些轻易汲取轻易消化的食物来补充体力。酸奶，鸡蛋都是高蛋白的食物，其中酸奶还可以很好的关心我们保卫肠胃。之所以加一个水果就是怕营养不均衡，另一个原因就是我们需要补充纤维质之类的东西来关心我们排出毒素。
中餐
中餐的话，我们可以挑选吃一些蔬菜汤，加一些沙拉，和小批的红肉。因为红肉类里面的蛋白质比较高，我们可以用这个来补充蛋白质，但是我们要注复不需要太多，少许即可。蔬菜沙拉的话可以关心我们提升肚子的满足感，其他的都是为了保证营养均衡，我们在挑选中餐食物的时候，尽量挑选一些比较清淡，可以关心我们消脂的食物。但是种类也要多一些，量少一些是最好的，这样可以保证我们的身体正常运行
晚饭
晚餐的话，我们可以略微不吃那么多。吃一个炒蔬菜，加一个鱼汤就完全足够的。还有就是我们吃的米饭的量是午饭的三分之二就足够了，不要吃太多，吃完记得也要去散漫步。
这些内容仅供参考，如果您需解决具体问题(非常法律、医学等领域)，建议您具体咨询相关领域专业人士。
一日三餐怎么吃才健康
问题1：一日三餐的基本营养原则是什么？有没有哪些食物只适合早上或晚上摄入？比如白天适合吃粮食晚上适合吃蔬菜？
答：一日三餐应当尽可能均衡地提供身体所需的各种营养物质。没有人规定早餐就应当凑合吃两片面包，或者晚餐就只能喝蔬果汁。对没有特殊病症的人来说，蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质，一类都不能少。减肥的人可以减少油脂和淀粉食物，但并不能完全不吃。
研究发现，如果蛋白质在一天当中的摄入太不均衡，比如早上很少，晚上很多，那么蛋白质的利用效率就会下降，身体的肌肉容易流失。肌肉流失导致代谢率下降，那么吃同样多的东西时，人更容易肥胖。
理想情况下，早上也吃果蔬。但很多人早上吃不上果蔬，中午在外就餐又没有充足蔬菜，故而提倡晚上多吃一些蔬菜，加以弥补。但并不是说晚上就不能吃主食和蛋白质食物。
问题2：很多办公族没办法自己烹饪，尤其是中午那一餐，一般都在公司附近的饮食店里解决。这种情况下怎么能做到保证健康？
答：中午如果必须在外就餐，最好的方式是几个人合作，在餐馆点菜。吃西式快餐几乎没可能获得营养平衡，它们的食物种类比较单调，煎炸食物过多，而且蔬菜严重不足，不可能达到每餐至少150克蔬菜、理想情况250克蔬菜的标准。
中餐馆虽然有很多油腻的菜，但也有清淡的选择。很多凉拌菜都是纯蔬菜，还有清炒和炖煮的蔬菜，相对而言，比较容易获得营养平衡的食物。几个人一起点菜，多点几样，大家一起分食，就能做到食物多样化，口味上也比较丰富。比如说，4个人去点餐，点2个热菜，其中一个荤素搭配菜，一个清炒蔬菜；3个凉菜，其中一个冷荤，两个凉拌蔬菜，这样就很丰富，也能做到一荤配三素的健康标准。
需要注意的是，餐馆的油脂往往过度加热，餐馆的炒蔬菜往往也会加入过多的油。如果感觉到炒菜油的口感粘腻，说明油脂质量很差或经过太长时间的加热，已经不适合人类食用，一定要远离这家餐馆。
如果没有时间去点菜，也可以吃快餐。这时候的解决方案是：尽量少点油炸食物，不点甜食，用牛奶、豆浆、茶和白水来替代甜饮料，同时自己早上从家里带一些生蔬菜和水果，来配合缺乏蔬菜的快餐。
问题3：现在有很多办公族的“快餐”，请您说说哪些可取哪些不可取，为什么？比如：盖浇饭、面或米粉、快餐饭菜、麻辣烫。能否给它们加一些“配菜”让它们变得健康？
答：盖浇饭的食材组成主要是大量白米饭，加点肉蛋，但蔬菜严重不足，而且很咸的汤汁全部拌入米饭当中，无法控油控盐。面条也一样，大团的面条，加上大碗的咸汤，除了碗头上少许点缀几乎没什么蔬菜，食物多样化情况很差，面条中加入碱还破坏了大部分维生素。米粉和酸辣粉更加糟糕，因为除了具备面类的缺点之外，其中蛋白质含量比面条低得多，维生素也更少。
相比而言，麻辣烫加米饭的配合方式在食材选择方面要丰富一些，因为它可以在一餐中吃到多种蔬菜、豆制品和肉蛋，有机会获得营养平衡。主要的问题不在食材，而在于盐太重，油太多，加入大量肉类香精。假如在家自制麻辣烫，保证食材新鲜，少放点油盐，它本来是非常健康的一种吃法。
改善快餐食品的主要方式就是增加蔬菜的供应量，增加B族维生素的获取来源。因此，女性可以考虑两个人分食一份主食，减少一半的白米饭或面条，而用一杯酸奶来替代，增加钙、维生素A和维生素B2的摄入量，再加番茄、草莓或柑橘等蔬菜水果，增加维生素C，饭后再加点坚果或油籽来增加维生素E和矿物质的供应。虽然这样做仍然不能替代多吃蔬菜的好处，但至少比一个人只吃一大碗盖饭、面条、米粉之类强得多。
面条汤、米粉汤、酸辣粉汤通常会过咸，建议不要多喝，直接喝白开水或淡柠檬水为好。如果菜肴油盐太重，建议准备一杯热水，把菜肴稍微涮一下再送到嘴里。
问题4：也有很多人会自己做好便当带到公司加热，这种做法和下馆子相比是不是更健康？您建议大家都做“带饭族”吗？
带饭是自己选材、自己烹调，可以吃得很舒服，只是准备起来略麻烦一些。特别是天气酷热的夏天，在食品安全上也要用心。
一个简单的方法，叫做“部分带饭”，就是我上面所推荐的，自己携带洗干净的果蔬、去仁的坚果，以及水果干、酸奶、牛奶等食物来配合食物单调蔬果不足的午餐。这些东西相对来说携带比较方便。
问题5：“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”这句话对吗？怎么定义“好”、“饱”、“少”？
这句话是对的，但定义很重要。早上吃好，意思是质量要高，但不油腻，也不可能吃得捧着肚子。质量高体现在食物营养平衡上：不仅有主食（面包馒头饼和米饭粥等），还要有至少两种蛋白质食物（蛋、奶、肉、豆制品和坚果），以及至少一种蔬菜和水果（最好是不止一种，比如早上吃了蔬菜并不妨碍再吃点水果）。
午餐的数量要充足，就是所谓饱，主食和菜肴都要吃够，食材品种尽可能多一点。晚上吃少，不意味着让自己饿着，而是热量低一点，油少点，而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物，比如蔬菜，比如杂粮，比如豆类和薯类。比如晚上可以用蒸山药蒸红薯来替代馒头，也可以用不加糖的八宝粥来替代米饭。晚上吃蔬菜的量要比吃烧肉炖鱼的量多很多才对，所谓“一荤配三蔬”。
问题6：很多女性吃饭时会考虑卡路里，食物的卡路里和它的健康程度有关系吗？我们应该怎么控制摄入卡路里的值？如何做到心中有数？
食物的卡路里不必太刻意地计算，只需要有个基本概念就行了。因为烹调会大幅度地改变食物的热量值，仅仅按原料算，或按体积算，意义不大而且很容易误导。比如说100克大米只能蒸一碗米饭，但可以煮出4碗粥。又比如说，200克油麦菜（煮熟后一饭碗的量）本来只含有34千卡的热量，但餐馆炒过之后，加了30克油，结果使“清炒油麦菜”变成了300千卡的热量。
食物未必是卡路里越低越好。健康的饮食是各类食物的合理搭配，天天只喝柠檬水、蔬菜汁，吃海带、魔芋，对健康是有害的。因为我们在控制热量的同时，还要保证各种维生素、矿物质和蛋白质的摄取，否则就会活力下降、形容枯槁，提前衰老。
好营养的关键要点是提高食物的“营养素密度”，就是少吃那些营养少的食物，多吃那些虽然有热量但营养价值高的食物。比如说，干米粉所含的蛋白质只有不到6%，而干燕麦所含的蛋白质却高达13%，而且维生素矿物质含量是米粉的几倍到十几倍之多。同样吃一碗的话，显然是吃燕麦在营养上更为合算，而且更不容易饿，尽管按干物质算，燕麦比米粉的热量会稍微高一点。
比较合理的办法是，各类食物都正常吃，但每一类食物都选择油少、糖少的类型。主食宜选择不油炸、不放油、不加糖的品种（比如烧饼要加油，而馒头不用加油；米饭不放油，而炒饭放油；比如杂粮粥可以不加糖直接配菜吃），蔬菜宜选择少油烹调的菜肴（比如“麻辣香锅”和“干锅”菜肴加了很多油，而蒸煮凉拌加的油非常少），鱼肉也宜选择食材少油而且烹调清淡的品种（比如吃酱牛肉脂肪很少，而牛排脂肪很多；比如吃清蒸鱼脂肪很少，而干烧鱼脂肪很多）。
问题7：上班族在选择“零食”方面您有什么建议？哪些零食其实好吃又健康？
零食建议选择酸奶、水果、水果干和坚果。酸奶尽量选含糖比较低的，碳水化合物含量低于12%的最好。越高就说明放糖越多。水果干含糖比较高，但它的纤维和矿物质也丰富，在饭前少量吃一点是好的，能帮助预防饥饿，控制食欲。比如下班的时候吃几枚干枣和几粒坚果，或者先喝杯牛奶或酸奶，让过低的血糖和空空的胃安稳一些，开车回家的路上就会比较踏实，不容易在堵车的路上因为饥饿烦躁而出现路怒症，甚至发生不必要的麻烦。
问题8：上班族最爱的饮品是咖啡，您对此怎么看？是否有哪些食物可以像咖啡一样起到提神补充精力的作用？
咖啡不能补充精力，浓茶也一样，它们只不过是让人暂时忘记需要休息这件事情，继续透支体能。所以，咖啡刺激造成的短暂兴奋过去后，人会感觉更疲劳。疲劳说明身体提醒你该休息了，这时候哪怕睡10分钟也会非常有帮助，比靠咖啡和提神饮料强迫自己兴奋要健康得多。
喝咖啡不会妨碍补水，因为咖啡的水分含量多于它所引起的利尿效果。每天喝两杯咖啡以内，也不会造成骨质疏松。咖啡中含有草酸，但如果加点牛奶的话，那点草酸还远没有牛奶中的钙多。不过，孕早期还是不建议喝咖啡，担心增加流产率。
最好的补充精力的方法是良好的睡眠和规律的运动。睡足觉就会头脑清醒，经常运动，血液循环顺畅，消化功能良好，就会精力充沛，远离疲劳和困倦。对于日常运动不足的人来说，建议午餐减少白米饭白面包之类迅速升高血糖的食物，也少一些油腻和肉类，多一些蔬菜，用部分杂粮和薯类来替代白米白面，能明显减轻餐后困倦的情况。
问题9：都说健康的食物是少盐少油少调料，美味和健康是不是很难兼得？怎么办？
浓味调料所调出的菜肴，只是一时刺激逗弄味蕾，并不是真正的美味。每一种天然食材有它自己的本味，能吃出本味的菜才是至上的美味。这样的菜一菜一味，百菜百味，而不是像餐馆中的菜那样，千菜一味，无非都是咸、辣加上味精鸡精和肉类香精的调味。真正的美食家不会经常吃这样乏味的菜，而且这样的菜当时觉得过瘾，过后就觉得胃肠不适，口感舌燥，脸上冒油冒豆，简直是自虐。
10.不可避免的是，现在很多上班族把晚餐看做是一日三餐的重头戏，您觉得晚餐时应该注意什么？哪些晚餐其实是可以多吃一点的？
晚餐建议不超过7点半，睡觉不超过11点，睡前3小时不要吃东西。如果确实饥饿要吃夜宵，尽量吃得清淡。
健康生活方式，或者用中国传统词汇叫做养生，靠的是日常对身体的细致照顾。如果不肯改变错误习惯，我行我素，久而久之身体自然会告诉你效果。等各种身体不适活力低下乃至肥胖、糖尿病、高血压、胆结石之类麻烦出现之后，再去寻求什么偏方，迷信什么特效保健品，就舍本求末了。只是有些人终生不悟，又情愿被忽悠罢了。
三餐怎么吃才健康减肥 健康减肥食谱一日三餐
减肥想要瘦得快，三餐的饮食一定要注意营养搭配得当想，下面一起来看看三餐怎么吃才健康减肥？健康减肥食谱一日三餐。
最快最有效减肥食谱，想要健康减肥三餐必须按时吃，饮食原则是早餐一定要吃，还要注重营养搭配，午餐可以多吃一些健康蔬菜，晚餐要少吃，还要注意尽量吃素。
早餐
1、“早餐要吃得像皇帝。”这是营养专家们的饮食建议，很多年轻的上班族都不太注重早餐，随便用饼干对付一下，甚至不吃早餐，等到中午“补”回来。专家认为早餐可以提供全天30％的能量和营养，是其他餐次补不回来的。不吃早餐除了会造成低血糖，很多胆、胰腺的疾病也与不吃早餐有关。
2、不吃早餐是不行的，但早餐吃得过于精细也是无益的。“吃得像皇帝”不是指早餐要多奢侈精细，而是说早餐营养要全面。牛奶、鸡蛋、主食、水果、蔬菜营养不同样样要有。精美的西点虽然口味好，但营养单一，而且很容易被消化，不“顶饿”。好的早餐不仅要有营养还要“顶饿”，因为上午通常是人们工作比较集中的时间，如两个小时就消化完了，10点多钟就饿了，接下来就没法工作了。
3、理想的早餐最好有粥，专家建议燕麦粥更好一些，不仅营养丰富而且持续消化的时间比较长，可以在粥里放五六颗红枣补充VC，这样早餐中的主食和水果都有了，如果有时间可以做个番茄炒蛋，这样蔬菜和鸡蛋也都有了。早餐牛奶是不能少的，它的营养自不必说，而且它的消化时间大约3个小时，比粥多了一倍。主食最好选米饭或者薯类，要比面包馒头好一些。
午餐
1、很多上班族由于有很多工作，因此在吃饭的时候经常会快速的进食，专家指出这是一种非常错误的吃饭方式。我们应该将它当作一种享受，并且在吃饭的速度上应该尽量多缓慢，只有这样才有利于人体对食物的消化以及吸收。如果吃饭求速度，会减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥，同时也会让你快速的肥胖。
2、很多上班族为了能够快速的减肥，因此在吃午餐的时候经常只吃水果，这是非常不理想的减肥方法。合理的减肥方法应该是水果搭配蔬菜，这是由于说水果以及蔬菜各有营养特点，两者不能相互代替。因此在午饭吃什么减肥的问题上，应该尽量的将两种食物搭配食用，而蔬菜则应该多吃，因为在各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维，它促进胃肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常。
3、我们都说午餐应该吃好，但这里并不是让你去吃一些高热量的东西，所谓的吃好是应该多吃一些健康的食品。蔬菜是其中最健康的是食物之一，但能吃的蔬菜也有讲究，应该多吃圆白菜。在圆白菜中含有大量的维生素C含量，同时还富含纤维，这些营养物质能够促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。
4、除了圆白菜之外，上班族还可以多吃西兰花，在西兰花中含有大量的抗氧化物质，与此同时在西兰花中还含有丰富的维生素c及胡萝卜素，这两种营养物质可帮助我们减肥。
晚餐
1、晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。在晚餐食物里，含有大量的钙质，在新陈代谢进程中，有一部分钙被小肠吸收利用，另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外，人的排钙高峰常在餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时人入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。
2、晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。但在现实生活中，由于有相对充足的准备时间，所以大多数家庭晚餐非常丰盛，这样对健康不利。摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氨等有毒物质，刺激肠壁诱发癌症。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。大量的临床医学研究证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高3至4倍，而患高血脂、高血压的人如果晚餐经常进食荤食无异于火上浇油。
3、与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%。晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病；晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高，晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，日久身体就会逐渐肥胖。
健康减肥食谱一日三餐
蒜蓉西兰花
用料：西兰花300克、盐1茶匙、蒜2瓣、植物油1汤匙、鸡精1/2茶匙、水淀粉2汤匙
做法：
1、西兰花洗净掰小朵，大蒜剁碎备用。
2、锅中注入水烧开，加入1/2茶匙盐和几滴油，西兰花在沸水中焯一分钟。
3、直接捞入冷水中冲凉后沥干水分，炒锅中倒入植物油，油热至7成，下蒜末翻炒出香味。
4、倒入焯好的西兰花翻炒均匀，加入1茶匙盐和鸡精。
5、最后勾入水淀粉即可出锅。
海米炒洋葱
材料：水发海米30克，洋葱150克。姜丝、酱油、色拉油、料酒、香油、味精、食盐各适量。
1、洋葱去皮、洗净，切成丝放盘中；水发海米洗净，放碗中待用。
2、将料酒、味精、酱油、食盐、姜丝放另一碗中调成汁。
3、炒锅上火，倒入色拉油烧热，加入洋葱、海米，烹入调味汁炒熟，淋入香油即可。
芹菜炒三丝
材料：芹菜100克、红椒1个、白萝卜30克、韭黄10克、蒜10克。精盐、味精、白糖、湿生粉、香油、花生油各适量。
1、芹菜去根、去叶，洗净切段；红椒切丝；白萝卜去皮切丝；韭黄洗净切段；蒜切片。
2、烧锅加水，水开后放入白萝卜丝，稍煮片刻，捞起冲凉待用。
3、另烧锅下油，放入蒜、芹菜、红椒丝，炒至快断生时，加入韭黄、白萝卜丝，调入盐、味精、白糖炒匀，然后用湿生粉勾芡，出锅入碟即成。
白玉菇银芽汤
原料：白玉菇150g、绿豆芽70g、西红柿一个、姜5g、清水800ml、盐3g、香油1ml。
做法：
1、锅中放少许油，下姜丝煸香。
2、放入西红柿碎煸炒变软后，加入清水煮开。
3、放入洗净的白玉菇，煮十分钟。
4、最后放入绿豆芽煮熟，加盐调味，出锅前淋香油即可。
海带萝卜汤
原料：山楂10个，海带100克，桂花10克，姜5片，萝卜300克。
做法：
1、把萝卜削皮切成小块。
2、锅中的1500毫升水大火煮沸后先放萝卜、海带、姜片。
3、待水再度滚时转成小火，直到萝卜、海带煮熟烂。
4、最后加入用纱布包着的其他原料，再煮15分钟即可。
蟹肉烧冬瓜
原料：蟹肉45克，冬瓜200克，油、盐、黄酒、白糖、姜、葱、水各适量。
做法：
1、将蟹肉放入碗内加少许汤，放上葱、姜片，上蒸笼蒸20分钟。
2、冬瓜切3分厚的片，用沸水烫一下捞出备用。
3、起油锅倒入冬瓜片煸出香味后加入蒸好的蟹肉。
4、倒上蒸蟹时碗里的汤，加盐、白糖、黄酒调好味，煮5分钟，用水淀粉勾芡，即可。
一日三餐怎么吃能减肥？
眼看一年又快到尾了，减肥的姑娘们有没有达成自己的目标呢？是不是还在与可恶的甜品开展一场“诱惑”与“反诱惑”的生死大战？是不是苦苦坚持一个星期却败在了周末一杯奶茶加芝士蛋糕上？是不是总是疑惑为什么身边的闺蜜同样管不住嘴却永远长不胖？
其实，如果你能够摆脱一味节制的饮食，开始采用可持续的减肥方法，或许你也能想吃就吃，怎么吃甜也长不胖！法国媒体《TOPSANTE》为您解读如何在一天中的正确时间吃甜食！
早晨：
早起后，体内的葡萄糖指标尚为正常值，不需要进食高糖。然而，此时的身体需要蛋白质与脂肪来促进细胞膜与细胞质的生长，配以微量的低糖来补充能量。能平衡上述元素的一顿营养早餐不仅能让人在苏醒后迅速恢复元气，还能防止白天因血糖降低而造成的晕眩等不适感。
早餐搭配建议：
一杯无糖热水+不超过60-100克的牛奶+全麦面包(小麦、黑麦均可)，20-30克的黄油+0-40克的硬质干酪/50-60克置于面包切片上的新鲜奶酪/半熟鸡蛋/50克肉类(火腿、腌牛肉或腌鱼)
中午：
中午时分，身体需要蛋白质、少量脂肪与少量低糖。注意此时不需要进食大量高糖。
午餐的搭配建议：
午餐必不可少的是动物蛋白质类食物、谷物与蔬菜。切记，如果想要减肥，午餐也最好停止进食甜品，但允许配上一块黑巧克力。
下午：
随着一日将尽，体内血糖会降低，并且普遍感觉到困倦与疲惫。此时进食甜品的欲望最为强烈。建议在下午茶十分进食一些含糖食物，避免在晚饭时候冲动地填满肚子，但可千万注意别把下午茶吃成一顿正餐。
下午茶的搭配建议：
如果不太饿的话，最好只吃一个新鲜水果。也可配以少量杏仁，两块黑巧克力和一块饼干。
晚餐：
身体在白天很好地吸收了营养，因此在晚餐时刻不再需要过多的糖分。最后一餐宜口味清淡，最好是素餐，或是主打蔬菜;至少要方便消化，避免吃糖与油腻的食物。否则，如果身体在夜间持续地进行消化，则难以良好地休息。第二天醒来时，不仅人会感到疲惫，体重也会有所增加。
晚餐的搭配建议：
鱼类+清蒸蔬菜/蔬菜烩菜/咖喱蔬菜。
如果您不太饿的话，最好只喝一碗绿蔬菜汤或者吃1、2个新鲜的水果。而如果实在不能抗拒想吃甜食的欲望的话，可以加上以清蒸水果为底的甜点。
一日三餐吃什么减肥好
早餐很重要
俗话说了，“一日之计在于晨”，虽说是减肥者需要克制饮食，早餐还是不容忽视的。早餐的营养比例约占全天的30%以上，是不可以忽略掉的。早晨起来，空气清新，喝上一杯果蔬汁或者是牛奶，再吃一些清淡的粥或者是面包，是很不错的搭配，有条件的话还可以搭配一些燕麦、海苔等食用，营养会更加全面。
午餐不宜过油过饱
大家都知道午餐是一天之中的正餐，需要补充大量的能量，但是对于减肥者来说，午餐也不必太过吃饱。一般健康的人是饭吃七分饱，减肥人士可能就只能是六分就够了。对于上班族和学生来讲，午餐一般是在食堂或者是餐馆解决，一般来说饭菜可能会比较油腻，这是不利于减肥的，所以可以适当选择相对清淡的饮食，餐后喝一杯蔬果汁解腻。午餐的能量需要占到全天的40%，因此合理的饮食搭配也是很重要的。蔬菜和肉类都要兼顾，还要考虑卡路里的摄入和总量合理。总之只要是午餐按时按量摄入，避免再吃零食的话，是可以保持的。
晚餐以清淡爽口为主
曾经有很多减肥者声称自己的减肥秘诀是不吃晚餐，这种做法虽然是可以看出一定的效果，但是终究还是不利于健康的。晚餐虽然不像是午餐那样受到重视，但是对于中国的家庭来说，晚餐才是一家人聚到一起的时候，所以会比较丰盛。那么减肥人士就应该注意了，晚餐是不宜过于油腻和饱胀的，因为在睡眠过程中，身体没有运动，但是胃部依旧是在缓慢消化食物的，那样很容易长胖了。
一日三餐巧搭配 吃得健康又减肥
相信在当下的社会中，90%的女生都认为自己需要减肥。但是怎样才算是正确的减肥方法呢？有的人选择盲目地节食，有的人选择加大自己的运动量，有的人选择使用一些减肥产品等等。而今天，小编就向大家推荐几款减肥食谱，从早午晚三餐帮你搭配又健康又有效减肥餐单。 早餐
鲜虾意面沙拉
材料：贝壳意面100g、黄番茄8个、红番茄8个、小黄瓜1根、西芹30g、鲜虾30g、盐适量、千岛酱适量、黑胡椒适量。
做法：红番茄、黄番茄、小黄瓜、西芹洗净切丁，鲜虾、西芹焯水，锅中烧开水，加少许盐，放入贝壳面，煮10分钟左右至熟，捞出过冷水后沥干，拌入适量橄榄油，红番茄、黄番茄、小黄瓜丁放入碗中，再放入焯过的西芹、鲜虾，调入适量黑胡椒，调入千岛酱，拌匀即可。
韩式水果凉面
材料：韩国冷面400g、火龙果1个、水梨1个、苹果1个、熟鸡蛋1个、黄瓜1根、盐适量、八角2个、姜适量、蒜适量、生抽适量、醋适量。
做法：苹果、水梨、火龙果切片，黄瓜切丝，熟鸡蛋去，切开，锅中加清水，放入大料、姜片、蒜片，煮5分钟，依据自己喜欢的酸糖度，调入醋、盐、生抽、盐、糖煮开，然后过滤掉调料，将汤汁倒入大碗中，若是喜欢凉一些的冷面，可以把汤放入冰箱中冷藏，锅中加水，水开后下韩国冷面煮熟，捞出后过以下凉开水，然后冷面、汤汁、水果、黄瓜，鸡蛋放入碗中即可食用。
蔬果沙拉
材料：苹果200g、草莓100g、小番茄适量、卷心菜适量、沙拉酱适量。
做法：苹果去皮，草莓洗净切丁，放入小番茄块和卷心菜丝，黄桃罐头切块，可以加入一小勺罐头汁，挤入沙拉酱，拌匀即可。
酥皮蔬果奶油汤
材料：酥皮1张、苹果150g、虾仁50g、牛奶200ml、小番茄适量、卷心菜适量、淡奶油适量、盐1小勺、全蛋液适量。
做法：煮奶锅内放入200ml牛奶，下入卷心菜丝，苹果去皮切小块，小番茄番茄切好放入锅内，煮开后加入盐，转小火煮10分钟，煮好的汤放入布丁碗中上面加虾仁和淡奶油，酥皮盖在碗上，边缘压紧，酥皮表面刷一层蛋液，撒少许芝麻，180度预热放入酥皮汤，20-25分钟，烤至表面金黄即可，弄破酥皮就可以享用了。
午餐
虾仁杯套餐
1、米饭75克
2、虾仁色拉：草虾50克，青椒50克，生菜50克，圣女果50克
3、煮鸡蛋1只：50克
4、饭后茶点：酸奶1杯，100克，草莓：50克
能量：632千卡蛋白质：28克
鳗鱼饭套餐
1、米饭75克
2、鳗鱼：75克，红椒50克，生菜50克，西兰花50克
3、炒菠菜：100克，色拉油10克
4、饭后茶点：酸奶1杯，100克，奇异果：50克
能量：646千卡蛋白质：28克
三明治套餐
1、三明治面包1个：面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克
2、玉米色拉：鲜玉米1根：100克，番茄50克，鸡胸肉50克，沙拉酱少许
3、饭后茶点：酸奶杏仁杯，酸奶100克，杏仁粒：15克
能量：632千卡蛋白质：29克
晚餐
栗子饭
材料：米（糯米）35克，栗子、料酒、盐各少许。
做法：先利用工具把栗子的外皮和内皮去掉，然后放入盐水中浸泡30分钟；把米（糯米）淘洗干净，然后放到电饭锅内，加入栗子和料酒，适当搅拌，再倒入适量水煲成米饭就可以了。
蕨菜炒鸡丝
材料：蕨菜200克，鸡脯肉100克、干淀粉150克。精盐、味精、料酒、酱油、葱丝、姜丝各适量。
做法：
1、将蔗菜洗净用开水焯一下，泡入水中30分钟后取出，切为2厘米的长段备用。
2、鸡肉切丝，入碗中加盐、味精、淀粉搅拌一下，炒锅中倒入色拉油烧至七成热，将鸡丝倒入炒熟，控油备用。
3、炒锅二次上火，倒入少量色拉油，加葱、姜、料酒、酱油炝锅。同时倒入鸡丝和蕨菜，煸炒片刻即成。
虾仁蕨菜
材料：蕨菜200克，鲜虾仁50克。葱、姜、味精、盐、酱油各适量，水淀粉各少许。
做法：
1、将蕨菜择洗干净，入沸水中焯一下，捞出入冷水中浸泡半小时，切为寸段备用。
2、鲜虾仁用清水中清洗干净后入盘备用。
3、葱、姜均切丝备用；盐、酱油、味精、水淀粉入碗调匀备用。
4、炒锅上火，倒入色拉油，油热入葱、姜丝煸炒几下，虾仁、蕨菜同入锅中颠炒，倒入料汁翻炒均匀即成。
一日三餐怎么吃能瘦？
饮食是热量的主要来源。而热量摄取情况关乎到人的脂肪含量。因此，要想瘦身，首先要从饮食入手。而健康的饮食减肥，一日三餐都不能少。那么，一日三餐怎么吃能减肥呢？
一日三餐搭配要点
1.控制热量
热量并无定准，因人而异。人体所需的热量受劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况等影响。营养学家经过研究发现，对于很多肥胖者而言，每日摄取的热量不能低于1200大卡，因为这是满足一个成人一天正常代谢的最低热量。如果每天摄入这一热量或不会超出太多，就可能达到饮食减肥的目的。因此，在进行一日三餐搭配时，可以参考这个热量来分配。建议一天三个时段的热量分配如下：
早：400-500大卡
中：400-500大卡
晚：300-400大卡
2.营养均衡
减肥可以减少食量，但是该吸收的营养一样都不能缺。根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。三餐中，营养要搭配好，保证吸收的营养足够丰富。
3.最佳进食时间
早餐──7：00
这时你可能还“睡”在床上，可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。
2.午餐──12：30
这时身体能量需求最大的时候，正是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽。
3.晚餐──18：30
晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。
一天推荐餐单：总热量1298.2卡
早餐
食谱：脱脂奶250ml+全麦面包2片+鸡蛋1个+香蕉2根
热量：89.6卡+138卡+80卡+180卡=487卡
午餐
食谱：中式番茄酱青椒牛肉碎
牛肉150g+土豆80g+灯笼椒100g+洋葱100g+橄榄油半勺(5g)
热量157.8卡+61.6卡+36卡+21.6卡+45卡=322卡
下午加餐
食谱：脱脂奶250ml+蛋白3个
热量52.8卡89.6卡=141.8
晚餐
食谱：自制健康中式虾仁意面
虾仁200g+番茄150g+全麦意面40g+番茄150g+橄榄油半勺(5g)
156卡+20大卡+126.4卡+45卡=347.4卡
一日三餐这样吃 保准瘦
减肥每天吃多少大卡好？
简单来说，减肥就是要保证摄入的热量消耗的热量，如果每天摄取的卡路里值太大，消耗量又不够，那么时间一长，就会出现肥胖现象。其实，即使一天都躺在家中的床上，你的身体仍然无时无刻不在消耗热量，以此维持体温以及体内机能的运作，所以一般来说我们每天都需要保证1500大卡的热量摄入。而对于想要减肥的姐妹来说，建议你将每日的热量控制在1600大卡以内，别看数值好像很少的样子，其实分配到每个时段之后，你会发现，其实不用怎么节食就能达到减重的目标。当然，每个人的身高、体重、体脂肪等都不同，所以大家完全可以根据自己的身体状况调整数值，不要超过2000大卡就好。建议一天三个时段的热量分配如下：
早：400-500大卡
中：400-500大卡
晚：300-400大卡
我们考虑到运动后适量进食更加利于健康减重，所以特意在饮食餐单上为运动后饮食增开模块，保证在200-300大卡之间的热量。
准备：你需要有个可以精确到0.1g的厨房秤，很小，网上购物商城里就有的卖；
你也许会纠结于如何计算食物的分量，100g=2两，根据这个换算方法，你就可以完成食物的采购任务啦！
上午：
营养全面的早餐应该包括豆类或奶类、蔬果类、谷类和肉类，豆奶类含有丰富的蛋白质，它能在促进荷尔蒙分泌的同时调整体内的代谢功能，利于消除水肿，而且还能维持一种饱腹的感觉，是减肥饮食上不可少的一类营养素。而蔬果类含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，低脂促代谢。
比起早餐就吃米饭面条这些主食，馒头、包子、薏米粥、燕麦片这些谷类食物更加能让人接受，其中丰富的膳食纤维能够帮你排掉体内毒素。如果你喜欢的话，还可以把多种谷类混合在一起吃，更美味助瘦噢！至于肉类，可以适当摄取一点鱼虾等低脂肪的动物性食物，以保证当天的热量摄取。
推荐餐单：
早餐：
燕麦奶两勺92.8大卡
脱脂奶250ml89.6大卡
全蛋1个77.2大卡
蛋白4个70大卡
上午加餐：
苹果半个(100g)54大卡
杏仁若干(12g)68.7大卡
蛋白4个70大卡
中午和下午：
办公族大多喜欢外食，可便利店里的快餐，即使是沙拉也不能帮你减肥。编辑认为，午餐中肉类是必不可少的，适当的摄取肉类是不会让你长胖的，但却保证了下午工作时消耗的热量。但最好避免油炸鸡腿或者铁板猪排这样的高脂肪食物。为了保证健康减肥，蔬菜也是必不可少的，而且适当地用蔬菜搭配肉类，也是更加美味的选择。
推荐餐单：
午餐：中式番茄酱青椒牛肉碎
牛肉150g157.8大卡
土豆80g61.6大卡
灯笼椒100g36大卡
洋葱100g21.6大卡
橄榄油半勺(5g)45大卡
下午加餐：
脱脂奶250ml89.6大卡
蛋白3个52.8大卡
运动后：
关于运动后该不该进食的问题，姐妹们都在担心吃进去的食物会破坏掉自己好不容易坚持下来的运动计划。其实不然，运动后一小时，适当地补充蛋白质、维生素等，不仅不会让你发胖，还能促进脂肪燃烧。
推荐餐单：
香蕉1根(100g)93.6大卡
蛋白粉1勺(30g)115.4大卡
杏仁若干(9g)52.3大卡
晚上：
正如前些天编辑为大家制定的晚间减肥计划中所述，如果能注意到合理分配时间，调整饮食和运动，晚间其实是减肥的最佳时段。当然，高脂肪含量的食物一定要避免。如果遇到推辞不了的聚餐，我们也建议你多吃蔬果，控制淀粉和肉类的摄取。事实上，编辑还是希望大家能够养成好的生活习惯，毕竟减肥是自己的事，如果能早早下班回家，为自己做一道助瘦身又不失美味的晚餐，那是最好的了！
推荐餐单：
晚餐：自制健康中式虾仁意面
虾仁200g156大卡
番茄150g20大卡
全麦意面40g126.4大卡
橄榄油半勺(5g)45大卡
总计：1595.4大卡
考虑到大家都无法知晓每种食物的热量，那么爱美网在这里再为大家分享常见的食物热量，供大家参考。
常见主食(100g)：米饭116大卡、馒头221大卡、燕麦片367大卡、面包312大卡、地瓜99大卡、土豆76大卡、
粉丝335千卡、白薯(白心)64千卡白薯(红心)99千卡
常见豆类及豆制品(100g)：腐竹100克489千卡、豆腐皮409千卡、豆腐干140千卡、豆腐脑(带卤)47千卡、豆汁(生)10千卡、豆鼓：100克244千卡
常见肉、蛋类：鸡蛋1个(58克)86千卡(蛋清16千卡，蛋黄59千卡)，油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡；鹌鹑蛋(10克)16千卡、白切鸡1块(100克)200千卡、火腿(100克)320千卡、香肠(100克)508千卡、猪肉(软五花85克)349千卡、猪肉(硬五花79克)3千卡、牛肉(100克)106千卡、鸡腿(69克)181千卡、鳕鱼(100克)88千卡
常见水果：番茄18千卡、西瓜20千卡、柠檬31千卡、草莓35千卡、桃37千卡、哈密瓜四分之一个48千卡、橘子42千卡、苹果44千卡、葡萄54千卡、猕猴桃54千卡、香蕉84千卡、芒果1个(中)100千卡
Tips：
1、以上餐单中，在选择食物时，不要在热量数值上斤斤计较，等到养成一个良好的饮食习惯后，你就不用担心因为摄入热量太大而导致肥胖了！
2、以上餐单中一勺指的是一茶勺，就是最常见的白色瓷勺。
3、这道营养餐原本是没有土豆的，可以搭配米饭。但是相比于米饭而言，土豆是更优质的复合碳水来源，所以我们建议你选择直接加入土豆，而且可以省去你煮饭的步骤。
4、对于这两道营养餐的作料问题可以依据个人口味而定，但是番茄酱等类似酱料注意不要放太多，以避免摄入过多热量，类似于中式番茄酱青椒牛肉碎做一次的话，1-2勺(10-20g)的番茄酱足以，热量也会很低(8-16千卡)。
