怎么样才能健康减肥 吃对主食是关键

想健康减肥每天都要吃主食

首先我们来了解一下与主食相关的一些概念:

主食:一般含有较多碳水化合物。包括:稻米、小麦、玉米等谷物,土豆、甘薯等块茎类食物,以及绿豆、饭豆等淀粉含量较高的豆类。

碳水化合物:碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质。食物中的碳水化合物分成两类:人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖(淀粉)和人不能消化的无效碳水化合物,如纤维素。

淀粉:碳水化合物的一种,淀粉是葡萄糖分子聚合而成的,它是细胞中碳水化合物最普遍的储藏形式。人体吃进去的淀粉最终会被消化分解为葡萄糖分子,给身体提供能量。

主食摄入过少会让人情绪低落

主食里丰富的淀粉分解后生成的葡萄糖是大脑能量的唯一来源。如果不吃主食或者主食吃得过少,就会影响大脑功能、记忆力、抵抗力、内分泌等。因此利用断食法或偏激饮食减肥的人,常觉得郁郁寡欢、心情不好,严重者还会面黄肌瘦、掉发、没精神。美国有项研究发现,减肥时不摄取淀粉,会比摄取淀粉的人压力更大,因淀粉可以帮助色胺酸进入脑部合成血清素,让人觉得充满活力,也能减缓压力产生的暴食欲望,但若缺乏血清素则容易引发记忆力不集中、焦虑、疲劳等问题。

不吃主食减肥很容易让你越减越肥

有的人通过禁食或者极端节食法刚开始可以看到明显的体重下降,那是因为当身体缺少淀粉类,会开始燃烧储存在体内的肝糖做为能量,如此一来就会减轻身体中水所占的体重。同时,身体会开始燃烧部份脂肪(效率不如运动所消耗的热量)。在缺乏淀粉类的情况燃烧脂肪,会产生一种称为酮酸(ketosis)的有毒副产品,经由肾脏处理,但因为排出的速度极慢,会对肾脏造成负担。你感觉体重掉的快其实是酮酸作用脱水而已,但因为会瘦得快,就会让人有信心继续减肥下去。但是不吃淀粉身体的方法通常不能维持太长时间,一旦恢复饮食,体重即快速反弹。

吃哪些食物能减肥GI值决定淀粉好坏

想要减肥,应当保持比较平稳的血糖水平。升糖指数(glycemicindex,GI)是近来很常被拿来讨论的饮食指标,指食物吃进肚子里后影响血糖上升速度的快慢,也就是吃进去的糖分的消化率。低GI值食物消化率低,能维持血糖稳定,反之高GI值食物则会使血糖快速上升,血糖过快上升,身体会分泌大量的胰岛素来促进脂肪合成,拼命把血糖降下来,让人很快又感到饥饿。科学家们普遍认为血糖指数低的食物如豆类、蔬菜和全麦面包有助于预防二型糖尿病、心脏病等,并且更容易填饱肚子,防止过度饮食和肥胖。一般而言,精致加工的食物、例如各种糕点、饼干等GI值都较高,如果想减肥或养身的人都应该避免。

(常见食物GI值高低参考,备注:即使同一种食物,加工方式以及生熟程度不一样,GI值也会有所不同)

影响食物的血糖指数的一些加工因素:

脂肪与蛋白质含量:脂肪与蛋白质减慢了肠道排空,因此减缓了淀粉的消化吸收。例如,炸薯片的血糖指数为54,而烤马铃薯的血糖指数为85、即熟玉米片为92。

酸含量:酸减慢了胃排空,因此减缓了淀粉的消化吸收。例如,酸面团做的面包血糖指数为54,而白面包为73。

食物加工:加工愈细,需要的消化时间愈短。例如,原片燕麦片(rolled-oat)的血糖指数为51,而1分钟即熟燕麦为66

烹饪:烹饪使得淀粉吸水,软化食物,消化时间变短。例如,意大利面煮10-15分钟,其血糖指数为44;如果意大利面煮20分钟,其血糖指数为64

健康减肥每天都要吃超过基础代谢率

基础代谢率是指人在静态时维持生命所需的热量,不管你要减肥、增重还是维持现在体态,每天摄取的热量都应该大于基础代谢率,否则会影响身体机能运作。目前减肥也有计算基础代谢和每日所需热量的工具、以及帮助计算每日饮食和运动热量的ME减重日记工具。别怕麻烦,纪录饮食习惯是减肥成功必备的秘密武器!

基础代谢率常用公式:

男性:66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄)

女性:BMR=655+(9.6x体重kg)+(1.7x身高cm)-(4.7x年龄)

基础代谢率计算器

每日卡路里计算器

计算每日饮食热量

运动不可少

想减去一公斤脂肪,需消耗7700大卡,若一个星期瘦一公斤,平均一天要燃烧1100大卡。如果只靠节食,你是要饿死的节奏了。最合理的减肥方式是把这1100大卡分配给控制饮食和运动各承担一部分,例如每天少吃5500大卡,运动消耗掉550大卡。(一个60公斤体重的人跑步一小时大约能消耗480大卡)

有氧运动能提升心肺功能,增加身体燃脂排毒能力;肌力运动可以增强肌肉耐力,提高基础代谢率,并使你拥有健美体态。想要瘦得好看,有氧运动+肌肉训练结合是必须的,至少每周要安排3次肌肉训练(各种局部锻炼动作、举哑铃等)!

如果你懒得出门跑步、去健身房,可以选择在家跳减肥操,时下流行的郑多燕、pumpitup、腹肌撕裂者等可根据自身喜好选择。

体重多久量一次比较好

健康减肥法,每星期最多只能瘦0.5到1公斤,幅度不大。因此不必为了每天体重轻微的波动反弹而忽喜忽悲,只要连续两周,体重是下降的趋势,那么恭喜你,你的减肥方法是可行的。如果你担心天天量体重影响心情,也可以每周量一次。但千万不要都不量体重,这样无从知道减肥计划有无成效,很容易就落入自我感觉良好的陷阱,逐渐增胖而不自觉!

为了有对比的效果,建议每次量体重都选在同一时间,相同的状态,比如早上起床时,或者晚上睡觉前。

扩展阅读

怎么样才能健康减肥


怎么才能健康减肥不反弹?不吃主食减肥法以及各种低糖减肥法(例如麦吉减肥法、哥本哈根减肥法等)流传已久,有的人认为淀粉(主食)会刺激胰岛素分泌,使脂肪堆积;也有人误以为主食热量太高。其实想要健康减肥,吃对主食非常重要。

想健康减肥每天都要吃主食

首先我们来了解一下与主食相关的一些概念:

主食:一般含有较多碳水化合物。包括:稻米、小麦、玉米等谷物,土豆、甘薯等块茎类食物,以及绿豆、饭豆等淀粉含量较高的豆类。

碳水化合物:碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质。食物中的碳水化合物分成两类:人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖(淀粉)和人不能消化的无效碳水化合物,如纤维素。

淀粉:碳水化合物的一种,淀粉是葡萄糖分子聚合而成的,它是细胞中碳水化合物最普遍的储藏形式。人体吃进去的淀粉最终会被消化分解为葡萄糖分子,给身体提供能量。

主食摄入过少会让人情绪低落

主食里丰富的淀粉分解后生成的葡萄糖是大脑能量的唯一来源。如果不吃主食或者主食吃得过少,就会影响大脑功能、记忆力、抵抗力、内分泌等。因此利用断食法或偏激饮食减肥的人,常觉得郁郁寡欢、心情不好,严重者还会面黄肌瘦、掉发、没精神。美国有项研究发现,减肥时不摄取淀粉,会比摄取淀粉的人压力更大,因淀粉可以帮助色胺酸进入脑部合成血清素,让人觉得充满活力,也能减缓压力产生的暴食欲望,但若缺乏血清素则容易引发记忆力不集中、焦虑、疲劳等问题。

不吃主食减肥很容易让你越减越肥

有的人通过禁食或者极端节食法刚开始可以看到明显的体重下降,那是因为当身体缺少淀粉类,会开始燃烧储存在体内的肝糖做为能量,如此一来就会减轻身体中水所占的体重。同时,身体会开始燃烧部份脂肪(效率不如运动所消耗的热量)。在缺乏淀粉类的情况燃烧脂肪,会产生一种称为酮酸(ketosis)的有毒副产品,经由肾脏处理,但因为排出的速度极慢,会对肾脏造成负担。你感觉体重掉的快其实是酮酸作用脱水而已,但因为会瘦得快,就会让人有信心继续减肥下去。但是不吃淀粉身体的方法通常不能维持太长时间,一旦恢复饮食,体重即快速反弹。

吃哪些食物能减肥GI值决定淀粉好坏

想要减肥,应当保持比较平稳的血糖水平。升糖指数(glycemicindex,GI)是近来很常被拿来讨论的饮食指标,指食物吃进肚子里后影响血糖上升速度的快慢,也就是吃进去的糖分的消化率。低GI值食物消化率低,能维持血糖稳定,反之高GI值食物则会使血糖快速上升,血糖过快上升,身体会分泌大量的胰岛素来促进脂肪合成,拼命把血糖降下来,让人很快又感到饥饿。科学家们普遍认为血糖指数低的食物如豆类、蔬菜和全麦面包有助于预防二型糖尿病、心脏病等,并且更容易填饱肚子,防止过度饮食和肥胖。一般而言,精致加工的食物、例如各种糕点、饼干等GI值都较高,如果想减肥或养身的人都应该避免。

​怎么样才能瘦身


对于肥胖的人来说如何瘦身成了当务之急,因为肥胖给我们带来的痛苦是可想而知的,所以就有了好多各式各样的减肥方法,比如:节食、腹泻等等,这样的减肥方法是最不科学也是对身体危害最大的,正确的减肥方法就是减肥而不减身体的抵抗力,下面就来了解一下。

一、吃苹果减肥最快:苹果称得上是金水果,它含有较多的钾,较少的钠,可降低血压;苹果的果胶可以降低胆固醇;苹果含有类黄酮,可以减少冠心病的发生和诱发心脏病;苹果含有非常丰富的抗氧化物 可降低癌症发生的机会。

二、对于一些想减肥效果明显一些,均衡一些的朋友可以用一些减肥效果好的减肥产品,如香格儿,是目前市场上比较好的减肥产品,主要是以绿色减肥,安全膳食,促分解脂肪酶为保障,但是其也有弊端就是市场价格过高,尚不普及。一般来说,这样的减肥产品,每月可均衡的分解7--10Kg左右脂肪。

三、要想再快一些的话,晚餐用牛奶替代,500克牛奶分两次喝(下午6点左右一次,晚上9点左右一次),最快记录是7天从53公斤减到49公斤(但是不推荐速减,应选择匀速减肥和保持体型相结合)。

通过上述的方法一般是可以进行减肥的,而且还需要再配合一些运动,这样的减肥是科学而对身体有好处的,在减肥的时候我们一定要保持清醒的头脑,切勿因为减肥出现了对身体健康不负责任的情况,这样就得不偿失了。

​怎么样才能减肥更快


生活当中我们进行减肥的时候有的朋友喜欢节食,有的朋友喜欢运动,相比而言节食的运动是一种对身体不负责任的减肥方法,那么运动减肥一般认为是最健康也最有效果的减肥方法,那么怎么样才能减肥更快,通过下文我们进行一下了解,主要是通过运动进行减肥。

先做喜欢的项目

热身完毕后,建议你先做些自己特别喜爱的运动项目。比如说,如果你喜欢做仰卧起坐,那就铺个垫子先开始做仰卧起坐好了;如果你喜欢哑铃弯举,那就先做1-2组哑铃弯举。因为你喜欢的项目通常都是你比较擅长的,所以呢,先做这些项目可以增加你的自信心,心情也会变得很好,那么你就会更加积极地投入到接下来的锻炼中。

寻找假想敌

锻炼的时候,最需要的可能就是动力了。你可以试着找个竞争对手来激发自己的动力,环顾整个健身房,把那些在跑步机、动感单车上挥汗如雨的人想象成竞争对手。你要做的就是,比他们在跑步机上跑的时间更长一些,在自行车骑的时间更久一点。话虽这么说,但是也得悠着点,适可而止。

通过上述的运动方法,我们可以了解到怎么样才能减肥更快,生活当中最健康的减肥方法只有运动,也只有这样的减肥方法达到的效果是对身体最好的,说白了运动的减肥方法也是最健康最明智的方法,主要是坚持。

怎么样才能减肥成功


怎么样才能减肥成功?首先你得有强烈的求瘦欲望,并时刻心理暗示自己。

一给自己盼望

自律的人会设想自己成功时的情景。虽然这听起来有点可笑,但通过想想象,可以让我们将想象变成现实。假如你的目标是减肥,想象一下自己穿上修长的黑色连衣裙时的美妙感觉,有了这样的想象,你会发觉自己更轻易做出健康的选择。

二给自己一个明确的目标

自己如何减肥成功?问问自己,关于健康与身材,想要实现什么目标。你的回答会有助于明确目标。例如:“我的目标是获得健康的体重,对自己的身体感到自信。”

三发觉减肥过程中的乐趣

很多人在努力实现目标的过程中,找到了乐趣、兴奋以及刺激的感觉。即使为了实现目标,有些必要的工作可能临时无法让你感到愉快,但最终成功的感觉一定会让你觉得你的付出是值得的。

四制定减肥计划并行动起来

首先,停止任何阻碍你实现目标的言行,然后问问自己,假如已经实现目标,下一步你会做什么。

例如,假如你平常比别人下班晚,而等到下班时可能已经太累,不想再去健身房。那么便试想一下如何更早地离开办公室,赶上下午六点的课程。是否有可以不参加的会议?是否有可以分配给别人的工作?

五拒绝借口

假如你盼望实现自己的减肥目标,那么便应集中精力完成这一目标,而不要将精力用在编造理由,为自己没能完成的事找借口上面。自己如何减肥成功?为了防止给自己找借口,将你不能达到目标的所有原因都写下来,然后再记下可以克服这些困难的方法。比如,假如你没有钱买一套新的运动服,那么就可以穿T恤及短裤运动。

六区分对待生活

成功的人具有一个非常突出的能力,就是将他们的生活分为不同的部分,集中精力处理他们当时首要解决的事情。例如,对于饮食,可以继续改善,但是对于减肥的其他方面,如减压,就可能需要其他的策略。

自己如何减肥成功?盼望和行动永久是减肥中不可缺少的,没了盼望就没了进展,没了行动就不会减肥成功,就更别提减肥方法了。

怎么样才能减肥成功?离不开实际行动,踏踏实实地减肥吧。

一、降低热量的摄取

营养学家认为,无论你操纵什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。假如一个人天天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人天天至少要摄取1200千卡的热量,假如供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的要害。

二、少吃1口肉2个月减10磅:

专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新奇的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),专家们认为,假如做到天天只吃20—40克脂肪,可以在2个月内减轻体重10磅。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,假如碳水化合物食用过多,也会使体重增加。

三、减少食物的摄入量

要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以操纵。假如偏爱某种食物且食用量大,那就要注重减少每次的重量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注重提醒自己摄取食品的重量。

四、天天1餐流食5周减10磅

通常,流食的制做是很方便的。若天天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。

五、走45分钟半年减10磅

坚持每周5天,天天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6。5公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间漫步”。其实,时间是挤出来的。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,漫步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新奇水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。

六、固定锻炼

每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。假如以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防损害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。

七、力量练习

力量练习能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重。为防止弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。

八、降低热量摄取与漫步结合

以苏打水代替可口可乐,天天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次,每次45分钟的5公里漫步,则可在3个月内减少10磅体重。假如降低的热量再多一些,仍保持上述的漫步,则可在7个星期内减少10磅体重。

九、减少脂肪摄入与举重结合

这种方法可以消耗体内多余的脂肪,保持好的体型,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健康。天天少食20克脂肪,举重20分钟,每周进行3次,可在3个半月内减少10磅体重。

十、最佳的选择

依据上述九种方法,制订一个按部就班和能够保证实施的计划,最理想的组合方案是操纵脂肪的摄入,加强锻炼和力量练习。只要有信心并锲而不舍地去做,就一定能达到减轻体重,增强肌肉,促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。天天减少100千卡热量的摄入,每周进行3次漫步,每次用30分钟走3公里,每周做2次举重锻炼,每次40分钟。如此组合,可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做,可能不太适应,不妨试着逐渐增加。比如,一种方法一种方法地加上去做。要有耐心,不要急于求成。

专家指出妇女以每周减1—0.5磅体重最为理想,男性以每周减1-2磅体重为宜。

怎么样走路才能减肥呢


怎样走路减肥方法一:全身塑形

这项练习可以在公园或走步机上进行,根据强度的不同由低到高分成10个等级,你可以按照下面的计划自己控制运动的节奏。

练习时间:60分钟。

热量燃烧:300~450卡(取决于速度)。

0~5分钟:热身时间,步伐和频率不应过大,保证自己可以轻松地讲话。运动强度:3~4。

5~10分钟:提高运动强度和步伐的大小,使自己只能说简短的句子。运动强度:5~6。

10~11分钟:穿插进行弓步练习(30~35次,如下左图所示),双手插腰,单脚向前跨步,身体重心放低,另一条腿弯曲。运动强度:5~6。

11~14分钟:调整步伐,慢慢降低走步的速度。运动强度:4~5。

14~19分钟:加快速度、加大步伐,这时你只能说简单的字。运动强度:7~8。

19~20分钟:侧步练习。两腿分开稍比肩宽,脚尖朝外,双手撑在大腿上,将身体重心放低,沿着水平方向向一侧滑步。注意滑步的过程中身体重心要一直放低,上身挺直。运动强度:4~5。

20~23分钟:调整步伐,进行规律的走步练习。运动强度:4。

23~28分钟:提高走步速度,此时你会觉得说话困难。运动强度:8~9。

28~29分钟:侧步练习,同19~20分钟。运动强度:4~5。

29~36分钟:迅速加快步伐。运动强度:8~9。

36~37分钟:单腿蹲起练习。双手叉腰,右脚着地,左腿向后弯曲,脚尖离地,调整好平衡之后慢慢下蹲,注意左脚不能落地。蹲、起一次为一组,完成2组之后换右脚离地。运动强度:4~5。

37~40分钟:调整步伐,进行规律的走步练习。运动强度:4。

40~45分钟:加快走步速度。运动强度:5~6。

45~46分钟:侧握撑练习:双脚分开与肩同宽,面对墙壁或栏杆两步远站好,双手撑在墙壁或栏杆上,然后将身体撑起。运动强度:5~6。

46~51分钟:加速快走。运动强度:7~8。

51~52分钟:单腿蹲起练习,同36~37分钟。运动强度:4~5。

52~57分钟:加快走步速度。运动强度:7~8。

57~60分钟:减速,同时调整呼吸。运动强度:3~4。

怎样走路减肥方法二:迅速燃烧脂肪

这组练习适合在走步机上进行,通过不断调整坡度能有效提高运动效果。

练习时间:45分钟。

热量燃烧:400~600卡。

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