减肥的方法有很多种,但是很多人一想到减肥,就跟小编一样,选择去跑步。为什么呢?因为跑步简单、方便还便宜。不需要花钱就能瘦下来,相信很多人都喜欢。可是为什么天天跑步还是瘦不下来呢?跑步和减肥之间到底有什么关系,下面一起来看下。
1、关于跑步的瓶颈
经常听到有人在抱怨,自己每天都跑5、6公里,但是还是瘦不下来,为什么!
首先,跑步的长短和减肥没有什么直接的关系,再者,人们总是低估了人体的适应力。举个例子人体每6个星期就会适应一个新的运动,如果你现在每天跑步5公里,身体会从一开始的不适应,到慢慢适应然后再到完全接纳的情况。此时你每天跑步5公里给身体带来的影响就像你每天都要走路一样。
在这个过程中,机体的适应力会自我提高,随着时间的推移,你每天这样跑步半年,那么你的身体也许也已经适应的4个多月,这4个多月中你的跑步对于机体只是保健的作用,相同的运动量,但是体内的燃脂效果已经在慢慢的下降了。
所以小编建议大家,不要长时间都用一种运动来减肥,可以定期的更改一些运动的方式。比如如果你一开始习惯做匀速的有氧运动,现在开始可以改做变速的有氧运动。或者在有氧运动的前提下增加一些力量的训练。力量的训练可以帮你提高你的基础代谢率,可以让你在静止的时候也在燃烧脂肪。
2、喜欢长时间跑步
不知道从什么时候开始,关于跑步减肥这件事,越来越多的人认为是跑的越久消耗的脂肪越多,且跑步一定要超过40分钟才会开始燃烧脂肪。
坚持这些观点的人好像都忘记了一件事,那就是运动心率。在运动所消耗的能量中,低强度运动比高强度运动燃烧的脂肪比例更高,当然,前提是在总热量不变的情况下,花费更多的时间。
有研究表明,女生在跑步半小时以后,燃烧功能的比重是脂肪和糖占一半一半。只有当跑步时间超过90分钟时,跑步的燃料才基本来自脂肪。但是作为一个没什么运动基础的人,想要跑一个半小时,还是算了吧,估计没几个人能坚持住。
跑步能否减肥,关键是看你怎么跑,方法用对,则跑步就是你成功路上的垫脚石,跑错了就容易成为绊脚石。
大家都知道要减肥,最简单有效的运动就是有氧运动,有部分人抱怨说自己明明很努力做运动了,为什么还是没瘦下去?其实这运动半小时其实也深藏学问,快来看看自己在运动过程中有过什么问题吧,以后在运动前一定要了解清楚呢!
一:时间不够
有氧运动功效:当下热量消耗与些微心肺训练,并无法像高强度无氧训练能够在训练之后还能够给身体带来高的新陈代谢产生热量消耗.所以假如一次只做个十几分钟60%最大心跳强度的有氧,又没有搭配其他运动,那实在无法得到太好的效果.
建议一:控制有氧时间(30—40分)
二:一成不变
始终选择一样的有氧方式,一样的速度,一样的阻力......做久了身体渐渐适应变得轻松上手,相对的能够得到的运动效益与消耗热量也变少了.
建议二:
1.时常改变有氧运动形式,一阵子跑步,觉得很习惯之后就要换游泳,一阵子之后再换脚踏车,一阵子之后其他有氧方式(踏步机,登山机,划船机......)
2.具备基本体能之后就要练习不定速的训练方式.
三:跑步机上看书或手机
健身时看书、手机等会分散注意力,在不知不觉中会降低运动强度。
建议三:
放下书本,可以听听音乐,运动时听听摇滚音乐或流行音乐,可以使运动时间延长15%。
四:有氧时间太长
低强度长时间的有氧运动导致皮质醇增加。而长期皮质醇的增加会导致身体恢复慢、肌肉分解、增加脂肪,甚至造成免疫力下降。如果你运动过度或是营养摄取不足,你的新陈代谢会变差,造成减肥瓶颈甚至反弹。
建议四:
1.控制有氧在一小时内为限
2.增加阻力训练或其他无氧训练项目
五:都不做肌力训练
只做低强度的有氧运动(长时间、低强度)削弱肌力与肌肉成长,营养不足之下更容易造成肌肉分解,影响代谢下降.
建议五:
要做阻力训练,强化肌力肌耐力使体能强化,能够帮助提升运动强度与效率,也有助于代谢提升.
六:吃太多或吃太少
1.努力的运动之后有努力的大吃大喝,热量补充的比消耗得更多,那当然运动了半天也不会瘦啦!
2.营养不足会导致肌肉分解与代谢下降,影响运动减肥效率.
建议六:要学习正确饮食控制方法
为什么要跑步前拉伸?跑步前拉伸的作用是什么呢?今天我们就这个问题来跟大家一起了解下。
为什么要跑步前拉伸?
要知道这个问题,我们首先要了解肌肉的工作的原理。我们肌肉是具有很强的收缩性和伸展性的,通过不同肌肉之间互相协调作用,才能完全拉伸和收缩的配合,这就让我们身体具备了运动的能力了。好的肌肉是很柔软并且有弹性的,这样在运动的时候才会不容易受伤。运动的过程中,肯定是需要一直在用力的,我们身体上特定肌群会保持在收缩状态下。
我们的肌肉是有记忆性的,长期坚持锻炼的人,肌肉的收缩能力是可以得到很好的增强的。这样也会让肌肉的长度缩短,伸展的能力变弱,柔韧性也会有所下降,会直接的影响到运动的舒展和灵活性,会出现跑步姿势僵硬等情况出现。
拉伸的作用就是通过特定的动作,来帮助改善肌肉僵硬和缩着的情况,可以锻炼到肌肉和肌腱的伸展能力。也可以增加肌肉的弹性和关节的灵活性,可以让我们在运动的时候储备更多的弹性。拉伸也可以很好的缓解肌肉关节的紧张感,对于运动过后的疲劳感,能很好的改善。让肌肉的线条更加的好看。
我们举个例子,当我们需要跳跃上一个台阶的时候,在下蹲的时候,会让大腿的肌肉快速的拉长,然后肌肉再迅速的往回弹才会让身体跳起来。如果膝盖是直的,单单靠肌肉来完全这个动作的话,那就会变成僵尸跳了。
拉伸的作用不仅仅是提高肌肉运动的一个关键,更是对于运动中的安全的一个保障。你的肌肉一直是蜷缩状态下,这个时候你突然去进行剧烈的运动,会让肌肉局部的压力很大,很容易会出现拉伤等情况的出现,运动伤痛很多都是因为没有正确的拉伸。
如果跑后拉伸少或者不拉伸,就会导致肌肉弹性下降,运动形体姿态易出现僵硬等问题。不正确的运动姿态就导致运动过程中冲击力不断叠加,从而引发运动损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛,进一步加剧紧张肌肉,产生恶性循环。
你很能跑但要循序渐进
即使你慢慢拉长自己每次跑步的距离,但却没有调整速度的话,这样同样是无法瘦的!有些人一上来就开始加速跑步,没有做好热身运动十分容易让身体遭受到损害。无论是做什么运动,都要学会循序渐进,从运动强度小开始,慢慢加快加强。这样才能降低运动的伤害,避免出现肌肉酸痛等一些不良反应。
摆动过大
跑步时应该讲身体处于稳定居中的状体,不要让身体曲线过度的扭曲,把精力浪费在不必要的摆动上。例如臀部摆动过大,或者身体上下摆动过大,这样都会浪费太多的体力,然身体肌肉感觉到疲累,从而影响到跑步的减肥效果。
你吃进去了什么?
如果你的主要目的是减肥,如果你是为了瘦身而开始跑步,那最终还是得回归到饮食控制上,你必须计算你吃进去的卡路里和你所消耗的热量。请记住!减肥从来不是一件轻松的事,是非常需要缜密计划和耐力的。
你有持之以恒吗?
如果你只是一周跑一次,就说自己有在跑步的话……瘦不下来好像也不是太意外的事!?你应该将你的跑步计划提升到一周至少2~4次,而女性如果有生理痛的问题,则可能需要搭配其他较和缓的有氧运动双管齐下,才能真正看出效果喔!
你还不够努力!
没错,真的是很现实!有的人天生就是瘦子、有的人天生就是容易减下来,所以有的人天生就是比较难瘦……而一旦你开始慢慢习惯跑步后,就必须不断把自己往前推,身体和我们的大脑一样是会学习、是会记忆的,想要突破减肥困境,就得不停得前进喔!
太多水
开始跑步后,身体反而会储存水量,我们都知道减肥的人会汲汲营营于体重机的数字,但多点耐心吧!并且运动前后都要喝足够的水,给身体一点时间,你就会收到应有的回报啰。
现在的人们都比较崇尚高挑纤细的身材,不仅是女性朋友,现在有些年轻的男性朋友也都希望自己的身材能够玉树临风,有些年轻人用跑步运动的方法减肥,结果发现自己越是跑步锻炼就越胖,这些朋友想知道这是怎么回事,那么今天我们就来带大家了解一下,跑步为什么体重会增加?
跑步为什么体重会增加?跑步体重增加的原因之一:锻炼后进食
有些人把运动当做任务,完成了就不计后果了,然后运动的累了饿了就要吃东西,而且想吃什么吃什么,这样的做法,不但不会瘦下来,还会因为暴饮暴食而增加体重,所以如果在运动后不能控制自己饮食的人,就不适合做运动减肥,做完跑步后感到饿是正常现象,可以通过吃水果来达到抑制饥饿感的目的。
跑步为什么体重会增加?跑步体重增加的原因之二:锻炼时间时断时续
不论是跑步还是其他的运动项目,都要坚持,如果不能坚持,就会出现反复,正常情况下,一个人如果每天坚持运动,就会慢慢的瘦下来,可是如果这个人锻炼的时候,三天打鱼两天晒网,如果跑步运动不能坚持每天做,那么就会因为停止运动,使身体多余的脂肪对身体进行反扑,这种反扑不仅很难治疗,而且很难进行治疗。
跑步为什么体重会增加?跑步体重增加的原因之三:跑步时间太短。
有些人认为跑步只要跑就可以了,至于时间和效果都不重要,其实这种认知也是错误的,想要通过跑步瘦身,就一定要坚持每次跑步三十分钟以上,另外在跑得时候,注意用嘴呼气,用鼻子吸气,这样才是有氧运动正确的做法,如果不能按照这样的正确方法去做,跑步也只会令人体重增加。
据说在十个减肥er当中,有11个都很在乎自己能不能每日一便...
没办法,排除毒素,才能一身轻松嘛~
可是我最近遇到了这么一个妹纸,吃的是减脂餐,可是吃了没到半个月,反倒把自己吃成了便秘体质!
乍一看到这个减脂餐,真的好健康啊~
主食都是意面,通心粉,杂粮,薯类食物等等,而蔬菜则大多是水煮的西兰花,胡萝卜等等,配上鸡胸肉,水煮蛋等蛋白质。
堪称是减脂餐中的战斗机啊~
但是为什么她吃了半个月,反而便秘了呢?
我们再来回顾一下:鸡胸是水煮的,蔬菜是水煮的,杂粮是清蒸的...
完全没有油啊~
吃的不够油和便秘的关系
很多人以为便秘就是吃很多的粗粮和喝水,却发现根本不能改善状况...
那是因为粗纤维食物的确有利于粪便的排出,但前提是肠道要有一定的推动力,而这推动力多来自于肠道中的油脂。
如果没有油脂的润滑,被肠子吸收走了水分的粗纤维食物,会越来越干结,全部堵塞在肠道中,再怎么吃纤维丰富的食物也没有任何效果。
解决便秘的三大核心
1:足够的原材料
很多节食的妹子做不到一天一便,不是因为她们便秘,而是她们吃得少,根本没有足够的原材料。
所以解决便秘的第一步就是:想想自己每天究竟吃进去多少东西。
2:足够的动力
推动肠道蠕动和便便成形的动力有两种:足够的水和足够的脂肪,水能帮助便便成形,而脂肪能帮助润滑,让便便更顺利地排出体外。
所以解决便秘的第二步就是:想想自己每天喝了多少水,吃了多少优质的脂肪。
3:足够的纤维
每天吃太多肉和每天吃太多主食都容易引发便秘,那是因为纤维素不够。
所以解决便秘的第三步就是:想想自己每天吃了多少蔬菜。
当你想过这三大问题,就能针对自己的不足,找到适当的解决方法了。要记住,不要一便秘,就认为要多吃蔬菜水果,因为你可能缺乏的是足够的主食或是油脂。
减肥期间吃什么脂肪比较好?
如果你和文中的妹子一样每天以水煮为主,而且遭遇便秘问题的话,建议你午餐的时候适当的吃一点肉,或者每天吃一把坚果,都能很好的解决现在的窘境~
减肥的方法有很多种,但是很多人一想到减肥,就跟小编一样,选择去跑步。为什么呢?因为跑步简单、方便还便宜。不需要花钱就能瘦下来,相信很多人都喜欢。可是为什么天天跑步还是瘦不下来呢?跑步和减肥之间到底有什...
大家都知道要减肥,最简单有效的运动就是有氧运动,有部分人抱怨说自己明明很努力做运动了,为什么还是没瘦下去?其实这运动半小时其实也深藏学问,快来看看自己在运动过程中有过什么问题吧,以后在运动前一定要了解...
为什么要跑步前拉伸?跑步前拉伸的作用是什么呢?今天我们就这个问题来跟大家一起了解下。 为什么要跑步前拉伸? 要知道这个问题,我们首先要了解肌肉的工作的原理。我们肌肉是具有很强的收缩性和伸展性的,通过不...
你很能跑但要循序渐进 即使你慢慢拉长自己每次跑步的距离,但却没有调整速度的话,这样同样是无法瘦的!有些人一上来就开始加速跑步,没有做好热身运动十分容易让身体遭受到损害。无论是做什么运动,都要学会循序渐...
现在的人们都比较崇尚高挑纤细的身材,不仅是女性朋友,现在有些年轻的男性朋友也都希望自己的身材能够玉树临风,有些年轻人用跑步运动的方法减肥,结果发现自己越是跑步锻炼就越胖,这些朋友想知道这是怎么回事,那...
冬瓜 冬瓜同样也不含脂肪,而且还拥有丰富的纤维钙、磷、铁、胡萝卜素等。经常食用冬瓜,有助减少身体多余的脂肪与水分,起到瘦身作用。此外,冬瓜有利尿清热之效,是水肿型肥胖的美眉们首选了。 绿茶 绿茶,属凉...
根据能量守恒,人一天有正常的消耗,吃得少、摄入量减少,是不是就一定能够减肥呢?其实未必,正确安排好一日三餐,才能避过肥胖雷区。 严格执行一日三餐,不易储脂肪 肥胖与吃东西的时间有着紧密的关系。人类进食...
很多减肥人士有疑问,不吃晚饭到底能减肥吗?那么小编告诉大家,这是一个减肥误区,减肥从来就不是“不吃晚饭”就可成功的,这样会让身体的新陈代谢变慢,身体消耗降低了,减肥自然就不会成功。 不吃晚饭能减肥吗?...
1、苹果梨子瘦肉汤 材料:苹果(3个)、梨子(2个)、淮山(15—30克)、南杏(15克)、北杏(10克)、瘦肉(适量); 调制方法:将苹果和梨子切块,连同其他材料煮成汤。 促进胃肠道蠕动,帮助消化;...
生理期到底应该如何减肥,让很多人都觉得非常的迷茫,那么在减肥期间我们应该如何正确科学的在生理期减肥呢?下面小编就要介绍给大家几个生理期减肥的注意事项,帮助大家快速瘦身不伤身。 只喜欢吃主食是可以的,但...
你是不是有这样的疑惑,为什么我吃的东西不多,体重却还是掉不下来呢?有可能是因为你在无意中从饮食里摄取了多余的卡路里,所以你无意中每天因为习惯而吃下的东西,才是您身材的致命杀手。 第一名:巧克力饼干 每...
第一名:巧克力饼干 每天吃6片,热量302cal,一年发胖14公斤 每到午茶时间,您是不是就觉得饥肠辘辘,就来片巧克力饼干吧。虽然减肥的书上都说应该用芹菜和胡萝卜条来取代零食,可是这些蔬菜水果虽然健康...
1、刻意加强蔬菜摄取 减少肉量增加菜量,且使每道菜不是纯粹肉类,选择以蔬菜为配菜的半荤菜,且食用蔬菜时尽量不去除菜梗、不吐菜渣。 2、全谷类替代精致谷类 多采用胚芽米、糙米、全麦等全谷类,如果家人无法...
日常生活中减肥小方法有很多,但是不一定都适合我们。今天小编为大家带来9个小方法,只要改变生活中的一些饮食习惯,找到正确的方法,不仅能补充身体所需元素,还能轻松瘦哦! 1、空腹喝蜂蜜 自古就是排毒养颜的...