从熟食店到西餐店,一路上都是猪肉炒饭,超级玉米面豆卷,干酪汉堡包……无论你喜欢哪间饭馆,它的菜单中都会有高热量的的饮食选择。在外吃饭的糟糕选择给我们的腰围造成了巨大的破坏。好消息是,用这几点知识武装自己后,你就能在几乎每间饭馆吃上一顿更健康的饭。美国餐馆协会的一位名叫希拉科恩的发言人说:“好的选择包括有许多水果和蔬菜的膳食,含脂肪少的鱼或鸡肉,含脂肪少的碎肉,以蔬菜为本料酱料的而不是奶油酱料——在每个餐馆的菜单中总会有健康的饮食选择。”专家们通过一列从熟食店到意大利的食物菜单一步步的引导我们去在外饮食。
熟食店菲尼克斯的里克霍尔说:“在熟食类餐馆进食的好处是你对你吃的东西有更多的控制。熟食店经常会更你选择来让你做自己的三明治,因此你就能选择全麦面包,黑麦或者裸麦粉粗面包——不仅仅是纯白面包。”除了面包外,要小心肉类和干酪一位亚利桑那州立大学营养问题的讲师霍尔说:“至于肉类,很多熟食店里的肉含有高量的盐,所以钠这个化学物质也就被人们所担心。意大利辣香肠、腊肠、热那亚…等这些食物往往含高量脂肪和盐,而干酪含大量脂肪,因此不要去吃这些,而选择低脂肪的火鸡或者低脂肪的火腿。”
接着,开始补充说到蔬菜。霍尔说:“你做三明治的时候,你会选择如番茄、黄瓜、青椒和辣椒等的大量蔬菜来补充大量的营养。至于调味品,不要蛋黄酱,而是选择芥菜或者少量的橄榄油和醋。”他说:“我曾去过中国,吃过一样典型的中国菜,它一点都不象我们在美国所吃的。它有很多米和蔬菜,但是并没有太多的含糖酱油。”一家在美国的典型的中国餐馆的菜单上,远离健康的食物的列出比起比起健康的食物来显得更容易。霍尔说:“你会想离那些油炸的食物远远的。”不幸的是,那包括有很多菜单,菜单里有人们喜欢的东西,如宝宝盆,它通常有鸡蛋卷,炸虾,鸡翅和炸蟹角组成。霍尔说:“也要注意在中国菜单中的食物,它们的酱油料往往在减少,如糖醋鸡肉或猪肉。”关键是选择跟那些事实上在中国吃的食物更象的食物——含有更少的肉和酱油。“要在中国餐馆吃没有炸过的鸡,”霍尔说,“寻找那些含大量蔬菜,少量酱油的食物,如含蔬菜的糙米。”
明尼苏达州圣保罗市的苏珊摩勒斯建议把这些饭菜列为不太健康的食物选择:“爆炒蘑菇鸡,木樨肉(含有蔬菜、猪肉、鸡肉和虾肉,也叫木须肉),虾肉,猪肉,或者带中国蔬菜的鸡肉,四川青豆,或者牛筋面(含有蔬菜、猪肉、鸡肉或虾肉)”她还说:“煮的,蒸的或者是微微爆炒的海味、鸡肉、蔬菜或豆腐一般都只含少量的脂肪。”实际上,许多中国饭馆低热量的特色食品都是没用油、糖或盐而蒸成的饭菜。在这样的种类里,你能经常发现有带蔬菜的鸡肉,带蔬菜的虾肉,或全蔬菜的拼盘。甚至在那些并没把低热量的菜肴列在菜单的饭馆,他们都会用蒸的方法来弄菜而不是炸,和做其他方面的修改。
酒馆酒馆里的食物常常是高热量的,它们当中没有一个对你的日常饮食有好处。幸好酒馆的食物的量往往比较大。即使你叫得不多,也没什么关系。《肥胖不是你的命》的作者米切尔说:“量通常都很大,因此你可以分开来吃。而且大多数开胃菜都含超高脂肪(碎的并且炸过的),因此最好别吃,除非是剥了皮的虾或只剩一半壳的牡蛎。”
享受这个经历无论你选择哪种类型的餐馆,要记得在外吃饭应该是个愉快的经历。更重要的是,你是消费者——服务员和厨师都在那让你能感到满足。需记住的另一点是:无论你是要选择一份健康的菜单还是决定吃喜欢的高热量食物,一件好事太多了也还是好事。科恩说:“很多人担心食物的量,但是超过90%的饭店有打包,这也就说你能把今晚的食物作为明天午餐。”
在外吃饭的糟糕选择给我们的腰围造成了巨大的破坏。
好消息是,用这几点知识武装自己后,你就能在几乎每间饭馆吃上一顿更健康的饭。
美国餐馆协会的一位名叫希拉科恩的发言人说:“好的选择包括有许多水果和蔬菜的膳食,含脂肪少的鱼或鸡肉,含脂肪少的碎肉,以蔬菜为本料酱料的而不是奶油酱料——在每个餐馆的菜单中总会有健康的饮食选择。”
专家们通过一列从熟食店到意大利的食物菜单一步步的引导我们去在外饮食。
熟食店
菲尼克斯的里克霍尔说:“在熟食类餐馆进食的好处是你对你吃的东西有更多的控制。熟食店经常会更你选择来让你做自己的三明治,因此你就能选择全麦面包,黑麦或者裸麦粉粗面包——不仅仅是纯白面包。”
除了面包外,要小心肉类和干酪
一位亚利桑那州立大学营养问题的讲师霍尔说:“至于肉类,很多熟食店里的肉含有高量的盐,所以钠这个化学物质也就被人们所担心。意大利辣香肠、腊肠、热那亚…等这些食物往往含高量脂肪和盐,而干酪含大量脂肪,因此不要去吃这些,而选择低脂肪的火鸡或者低脂肪的火腿。”
接着,开始补充说到蔬菜。
霍尔说:“你做三明治的时候,你会选择如番茄、黄瓜、青椒和辣椒等的大量蔬菜来补充大量的营养。至于调味品,不要蛋黄酱,而是选择芥菜或者少量的橄榄油和醋。”
他说:“我曾去过中国,吃过一样典型的中国菜,它一点都不象我们在美国所吃的。它有很多米和蔬菜,但是并没有太多的含糖酱油。”
一家在美国的典型的中国餐馆的菜单上,远离健康的食物的列出比起比起健康的食物来显得更容易。
霍尔说:“你会想离那些油炸的食物远远的。”
不幸的是,那包括有很多菜单,菜单里有人们喜欢的东西,如宝宝盆,它通常有鸡蛋卷,炸虾,鸡翅和炸蟹角组成。
霍尔说:“也要注意在中国菜单中的食物,它们的酱油料往往在减少,如糖醋鸡肉或猪肉。”
关键是选择跟那些事实上在中国吃的食物更象的食物——含有更少的肉和酱油。
“要在中国餐馆吃没有炸过的鸡,”霍尔说,“寻找那些含大量蔬菜,少量酱油的食物,如含蔬菜的糙米。”
明尼苏达州圣保罗市的苏珊摩勒斯建议把这些饭菜列为不太健康的食物选择:“爆炒蘑菇鸡,木樨肉(含有蔬菜、猪肉、鸡肉和虾肉,也叫木须肉),虾肉,猪肉,或者带中国蔬菜的鸡肉,四川青豆,或者牛筋面(含有蔬菜、猪肉、鸡肉或虾肉)”
她还说:“煮的,蒸的或者是微微爆炒的海味、鸡肉、蔬菜或豆腐一般都只含少量的脂肪。”
实际上,许多中国饭馆低热量的特色食品都是没用油、糖或盐而蒸成的饭菜。在这样的种类里,你能经常发现有带蔬菜的鸡肉,带蔬菜的虾肉,或全蔬菜的拼盘。
甚至在那些并没把低热量的菜肴列在菜单的饭馆,他们都会用蒸的方法来弄菜而不是炸,和做其他方面的修改。
酒馆
酒馆里的食物常常是高热量的,它们当中没有一个对你的日常饮食有好处。幸好酒馆的食物的量往往比较大。即使你叫得不多,也没什么关系。
《肥胖不是你的命》的作者米切尔说:“量通常都很大,因此你可以分开来吃。而且大多数开胃菜都含超高脂肪(碎的并且炸过的),因此最好别吃,除非是剥了皮的虾或只剩一半壳的牡蛎。”
享受这个经历
无论你选择哪种类型的餐馆,要记得在外吃饭应该是个愉快的经历。更重要的是,你是消费者——服务员和厨师都在那让你能感到满足。
需记住的另一点是:无论你是要选择一份健康的菜单还是决定吃喜欢的高热量食物,一件好事太多了也还是好事。
科恩说:“很多人担心食物的量,但是超过90%的饭店有打包,这也就说你能把今晚的食物作为明天午餐。”
少油、低盐、低糖、高纤维的饮食,才是最符合健康减肥的饮食原则。外食族生活忙碌,对于饮食的要求就是“快速,方便”。
这样就很难做到健康饮食了,甚至还会让你身材走样。怎么办?下面是外食族的窈窕对策,赶快来试试吧!
外食族窈窕对策三餐在外的外食族,要执行严格的节食实在很困难,而且也不健康!其实三餐只要花点心思,一天下来就能让你少吃进上千卡的热量喔!坚持三菜一汤三菜一汤的饮食原则:汤类、果汁或饮料+主食+主菜+副菜.能让妳均衡地吸收营养,避免暴饮暴食。
主菜的肉或鱼提供蛋白质,副菜中的蔬菜则富含纤縰质及维他命。常外食的上班族,可将三菜一汤的概念应用到三餐中,例如早餐可以是:汤--果汁或牛奶、主食--面包、主菜--水煮蛋、副菜--沙拉或水果。
压力大时不要老想吃东西外食族工作压力大,无法排解时,很容易吃下大量的食物。若能改变吃饭前的行为模式,如看看书、静坐一下...将心情转换,等轻松悠闲时,才开始进食。
避免高油脂、高糖食物!外食餐点大多高油烹调,不仅增加热量,对身体也不好,每天约30g即可!另外.甜份高的饮料务必减量.最好改成无糖饮料。
补充纤维、维生素BC一天必须摄取25g的膳食纤维,但便利店的熟食、速食店的汉堡...明显不足,必须额外补充,如纤维水、高纤豆桨、蔬果沙拉.‥等高纤食物。而偏好热食、速食、加工食品等,易缺乏维生素B、C.造成身体与神经疲劳.也需多补充。
随时注意食品营养标示表一天的总热量,理想的营养分配应该是:蛋白质15%、脂肪25%、糖类60%。若一天摄取的总热量有1500卡必须蛋白质=1500X15%÷4=56.3g必须脂肪目500x25%÷9=42g必须糖类=1500X60%÷4=225g外食族在采买时,看清楚营养标示表,就不必担心发胖或营养不均衡啰!
多喝水增加排汗与排尿量外食口味重,若再加上不喜欢喝水,不但毒素无法排出,瘦身力更会下降。所以要随时随地多喝水,不过,喝水时别一口气喝光光.最好分次慢慢喝。
如果就是不爱喝水,也别以咖啡或含糖饮料替代,试着在纯水里加点柠檬汁吧!
吃东西速度要减慢一口一口慢慢咀嚼,将吃饭的速度至少控制在20分钟以上.除了可享受食物的美味外,还有充裕的时间传达大脑屹饱的讯息。
每逢节假日,都免不了到外面就餐,聚会。可小编要提醒正在减肥的mm们,要警惕肥胖的陷阱哦。一起来看看外食族的饮食攻略吧。
酒楼
饭局建议:
白灼虾,清蒸鱼(吃鱼背,尽量必沾豉油),清蒸蟹(吃蟹钳),清蒸豆腐(不沾豉油),烧味(去皮去脂,走姜蓉及豉油汁)
蔬菜类:吃汤渣或灼菜(走油),
五谷类:白饭,粥,清汤米粉,蒸馒头
点心建议:虾饺,烧卖,鱼翅饺,带子饺,鲜虾饺,鲜虾粉
京沪菜
京沪菜通常非常油腻,可以选择的真不多。炆、炒、炸的食物都要避免。
京沪菜建议:
蒸馒头,鸡煨面或青菜煨面,阳春面,烧饼(不宜加其它馅料或酱汁),蒸银丝卷
西餐
有些西餐在肉类上加上酱汁,此热量较高,能免则免。正宗美式西餐,多用焗烤的烹调方法,而在烹调的过程中也少用调味料,而且餐厅亦愿意在烹调上配合减肥需要,相比之下,较适宜在减肥期间食用。
西餐建议:
五谷类:白饭,面包(浸牛油),焖/煮马铃薯
肉类:烧、烤、腌的肉类及海鲜类(如烟三文鱼、烤牛扒、猪扒和鱼柳等)
蔬菜类:杂菜沙拉(用醋代替沙拉酱),煮薯菜(浸牛油或油)
日本料理
避免吃煎、炸和天妇罗等食物。
日本料理建议:
寿司类:三文鱼、红鱆鱼、吞拿鱼、八爪鱼、醋黄鱼、北极贝、油甘鱼、醋青鱼、墨鱼、鲜虾或带子
五谷类:白饭,汤乌冬(走油),冷面
其它肉类:瘦叉烧、汤海鲜、水豆腐或烧三文鱼(走汁)
蔬菜类:清汤汤菜
卡拉OK或pub
可选择水果,但其它小食如果仁、鸭肾、鸡翼等,记得千万要忍口,减肥为上嘛!
饮品建议:
蔘茶,LimeSoda(可含糖),减肥汽水,柠檬茶或水(用代糖),有气矿泉水,矿泉水
火锅
汤底建议:清汤(少许油),皮蛋香菜(少许油)
五谷类:芋丝、乌冬、粉丝、米粉、生面或虾子面
肉类:净瘦肉片、牛肉、猪肉、鸡肉、羊肉、海鲜、鲜鱼片、虾、蚝、带子、龙虾、鱿鱼、豆腐、或鱼丸
蔬菜类:任何蔬菜
BBQ
若与朋友烧烤,应尽量避免食用已腌制的烧烤包,尽可能自己腌制,以控制油分及调味料。避免涂上糖或酱汁以免提升食物的热量。
BBQ当日,可减少其余两餐的肉类分量,以便在BBQ时多吃一点,但BBQ只可偶尔一次。
BBQ食物选择:
五谷类:麦包,白面包,粟米,番薯
肉类:牛丸,鱼蛋,低脂或脱脂肠,鲜虾,鲜鱼柳,带子,黑鱼,鸡腿,鸡胸肉,瘦牛扒,猪扒
蔬菜类:任何蔬菜(可用西纸包着烤)
“我到底该吃些什么?能吃些什么?”是最多人所困扰的,因为在繁忙的都会生活,不论是上班族,学生,绝大部份都以外食为主,医院所开立的减肥食谱,虽然对控制卡路里有帮助,但对于一般上班族群来说执行不易,因为食谱上的食物都是需要自行烹调的,比较适用于一般的家庭主妇。
而坊间所宣称的各式减重方法,尝试过的人一定有着相同的经验,那就是不论是苹果或番茄,别说是吃三天,就算只吃一天三餐,要不是饿的头昏脑胀,就是吃到想吐。而喝砂糖加牛奶,乳糖不耐症的患者以及不敢喝乳制品的人,就只能敬而远之...只吃地瓜来减重,虽然富含丰富纤维质,但有可能摄取过多的碳水化合物,而缺少了蛋白质及其他维生素,长期下来可能导致营养不良。
对于食用各式代餐,能选择的种类很少,大部分的人都无法持之以恒的长久执行下去...那么,到底有什么更好的方法呢?对于大多数人的烦恼,雅得丽生活诊所的黄彦皓院长研发出一套适合各种族群,不论是学生,上班族,抑或是家庭主妇,都适用的饮食控制方法,称之为超商减重法!
便利商店,对于现代人而言,不只是方便的代名词,里面还有各式各样的微波食品,包含了点心什至于小吃等等...针对这个特点,我们发展出这套既方便又容易执行的减重方式!
此减重方式最主要的原则,就是利用便利商店内大多的食物都有明确的卡路里标示,可提供减重者作为热量计算的参考,需要减重的人,需将一天所摄取的热量范围控制在1200。不过选择食物最主要的重点,在于食物营养成分的配比,不只是要控制热量的摄取,还要能注重营养的均衡喔大卡左右!
在一天1200大卡的范围之内,我们对于食物的挑选原则如下:
1、淀粉类食物只在早,午两餐食用,而且每次以半碗饭份量为限,如果其中一餐淀粉的含量超过,那另一餐就需要酌量减少喔!
2、不喝含糖的饮料,所以无糖的黑咖啡,健怡可乐,无糖绿茶等都可不限量饮用喔!而且茶和黑咖啡中所含的咖啡因,还有帮助脂肪燃烧的效果!如果是冬天,也可以选择冲泡式的杯汤来饮用!
3、挑选油脂含量较少的食物,例如:关东煮,茶叶蛋,涓丝凉面等,而关东煮的部份,如果有白萝卜或是高丽菜卷等纤维质含量较高的,可列入优先选择!
4、三餐都要注重蛋白质和纤维质的摄取,尤其是晚餐部份!在晚餐摄取足够的蛋白质,可以让人体在睡眠时,增加脑下垂体生长激素的分泌,有助于新陈代谢的提升喔!可以选择的有:茶叶蛋,脱脂牛奶或无糖豆浆,或是中华豆腐(加清酱油)。纤维质的摄取充足,则有助于帮助排便以及增加饱足感,例如:小番茄或芭乐(一包份量),生菜沙拉(加日式和风酱)或是寒天凉糕等,都是不错的选择喔!
看了以上这几点原则,是不是突然发现减重其实也可以随着时代的进步,变得方便又容易呢?别再给自己找太多借口啰!就从现在开始彻底执行自己荒废已久的减重计画吧!
1.吃快餐前喝水或者喝汤 第一条原则,就是在吃快餐前先喝上半杯水或者喝汤。快餐店一般都会有赠汤,不要选择在餐后才喝,而一定在餐前喝,因为这样可以有效地先填充你的胃部。如此的话,在你吃正餐的时候胃部空间...
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