明明就饿到手脚发抖，眼冒金星，可是测脂仪检测结果发现，体内脂肪重量没少，反倒是维持人体正常新陈代谢机能的水份及瘦肌肉组织变少了。千万别怀疑，你所挑选的食物是决定因素呢。而如何挑选是有秘诀的，如果你懂得运用食物金字塔，事半功倍。
首先来认识食物金字塔，才能跨出正确饮食的第一步，依照卫生署的分法，食物金字塔由下往上共分成4层，依序是第一层主食类，第二层，第3层是奶类及蛋白质类，第4层是油脂类，但是减肥的人越在金字塔上方的食物，要吃的越少。
减肥时可以用五谷米或燕麦或糙米，来取代一般常吃的白米或面粉制品，水果大约控制在2份，蔬菜至少3份以上，因为蔬果主要提供维生素，矿物质及纤维质，可以改善便秘，对于减肥有很大的帮助。蛋白质类包含奶制品，可预防骨胳疏松，肉鱼豆蛋类，可以提供优质蛋白质及B群及矿物质。
油脂类控制在2汤匙，可以帮助减肥时脂溶性维生素吸收，维持正常生理机能，比较不会发生皮肤炎的现象，而且也可以延长胃排空的速度降低饥饿感。所以减肥时并不是拼命节食不吃，只要按照着饮食金字塔合理份量来吃，也可以达到均衡饮食摄取到营养素，享受愉快的减肥成效。
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许多上班族抱怨没有时间做运动，减肥是更不可能啦。其实，只要你稍加注意，随时都是减肥的好时机哦！
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起床
1分钟翘臀法
5分钟早餐排宿便
8分钟挺胸更自信
10分钟公交瘦身怪招数
15分钟OL办公操对付亚健康
30分钟厨房跳芭蕾让家务变的有趣
40分钟休闲塑身很轻松睡前莫忘放松操
1.刷牙洗脸时做提髋运动：
刷牙洗脸时做提髋运动
站立膝盖稍弯曲做前后提胯，收腹挺胯向前，向后收紧臀部并向上提。
2.腹式呼吸：
腹式呼吸
吸气时腹部向外鼓胀，呼气向内收紧增加肠胃，(全体起立)站立双手交叉放于头后，走路时脚尖立起并同时提髋。
3.吃完早餐之后
吃完早餐之后
我们先不要忙着出门，先做一个动作是美胸的；蝴蝶机夹胸：大小臂90度夹角，内收呼气挺胸，双肘向外吸气挺胸背部夹紧，锻炼胸部中束，适合胸部外廓的女性；下楼梯的时候，可以顺便做斜臂屈肘上推减副乳。
4.等公交车时候
不要总是站着，会使小腿变粗，要踮脚尖，或者像不倒翁一样前后动。上公交车之后，尽量不要坐，站着拉住吊环，上臂后屈肘拉伸减麒麟臂。
5.a。颈部运动。
颈部运动
先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两旁侧倾10-15次，再将腰背贴靠椅背，两手在颈后抱拢片刻，这种方法能收到提神的效果。
b。口部运动。嘴巴作出夸张的鼓气嘟嘴动作，来回做个两三分钟，可以拉紧下颚至颈部的肌肉群
c。腹部运动。双手支撑坐椅，双脚并紧抬离地面1厘米，坚持20秒，然后放下双脚，休息10秒钟，重复10至20次。这种方法可以锻炼腹肌，减少腹部的脂肪堆积。
d。转体运动：扶椅扭转。
6、厨房家务：烹饪空当
厨房家务烹饪空当
大腿外侧、后侧练习，把灶间当作芭蕾舞的练习场所，在灶台90厘米处侧站，用左手抓住台边，举起右腿、膝盖与脚尖伸直，左腿重复做
厨房家务：洗果蔬、锅碗
大腿内侧练习
厨房家务：拖地
肩背练习，握住拖把，不要收缩胳膊
7、40分钟休闲减肥很轻松睡前莫忘瘦身操
40分钟休闲减肥很轻松睡前莫忘瘦身操
看电视的时候：
1、上腹、下腹动作
2、上背、后腰
3、侧腰
睡前，放松全身。
1、体前腰部环绕
2、腿部倒控，同时勾脚
运动金字塔 你的运动量够了吗
从上到下：
第五类：静态活动坐办公室、看电视、玩电脑等
尽量减少缩短，不要连续超过60分钟
第四类：肌肉适能运动
重量训练、仰卧起坐、伏地挺身、弹力棒、拉力带等
次数：2-3次/周
强度：略超肌肉负荷
时间：重复8-12次/组，做1-3组
第三类：有氧运动+休闲运动
有氧运动：有氧舞蹈、慢跑、骑脚踏车、水中有氧、游泳、登山机、滑步机等
休闲运动：桌球、篮球、网球、垒球、高尔夫球、排球、槌球、壁球等
推荐次数：3-5次/每周
强度：适度——剧烈
时间：20分钟以上
第二类：伸展运动
柔软体操、拉伸动作、瑜伽、八段锦等
推荐次数：每周5-7次
推荐强度：伸展至有点紧拉感
时间：每个动作持续30秒6-10个动作
第一类：生活形态的体能活动
走路、爬楼梯、园艺活动、做家务、上下班、逛街、办事、踩单车去购物等
推荐次数：每天数次
推荐强度：适度
时间：每天累计30分钟以上
14秘招烧旺体内燃脂火焰
新陈代谢就像身体里面的一台小机器，每时每刻都在燃烧热量。由于遗传因素的影响，有些女性燃烧脂肪的速度会比较快。不过年龄、体重、饮食、锻炼习惯也会产生一定作用。随着年龄的增长，女性的新陈代谢率会逐渐下降。从20多岁起每隔10年就会减少五六磅肌肉。也就是说，35岁时比25岁时每日少消耗100千卡的热量。这听来虽令人感到忧心忡忡，但我们还有一些简易的方法可以挖掘身体燃脂的潜能。
以下14个秘招就是告诉你如何烧旺体内的燃脂火焰。只要如法施行，相信瘦身、美体、减肥会变得易如反掌。
1不要猛减热量
采用热量非常低的饮食方式，并不是一种行之有效的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序，所以如果你突然从饮食中减掉1000千卡的热量，你身体的基础新陈代谢率（身体维持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的热量数值）将自动减缓，因为身体现在认为你正处于饥饿状态。
那么，人体每天应当消耗多少热量呢？这要根据你的活动量大小来确定。你将现有的体重（磅）乘以11所得出的结果，就是你每日应需要的热量。例如，你的体重是120磅，每日正常消耗的热量大约为1320千卡。除非你的身高不及5英尺（1.52米），否则不要使你每日消耗的热量低于1200千卡。研究表明，凡消耗热量低于这一数值的女性，她们的基础新陈代谢率会降低45%之多。
2一定要吃早饭
早饭是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明，吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥。由于人在睡眠时，新陈代谢率很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪。这就是为什么说早餐时摄入含300~400千卡热量的饮食不失为明智之举的原因，因为早餐是新陈代谢的启动器。
澳大利亚大学的研究人员将高脂早餐与高纤维碳水化合物早餐的效果进行比较后发现，凡是食用高脂餐的人，饭后饥饿的时间更快。肌体消化与吸收高纤维碳水化合物饮食的时间要比脂肪类食物长，这样才不会引起血糖水平有大的波动，从而饥饿感到来的时间会更长。因此，早饭应包含大量的高纤维碳水化合物。
3多吃蛋白质
研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150~200千卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。
当然，这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。不过，你应当保证每日摄入总热量的10%~35%来自蛋白质（如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类），这样的饮食结构才算平衡。
4增加吃饭次数
每日吃四五顿小餐要比3顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2~3小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，因为它是新陈代谢的增强剂。比如，如果你早餐吃的是高纤维类谷物食品与水果，那么早餐与午餐之间的加餐就应当食用酸奶和水果。午餐时尽量吃100克鸡肉外带一份蔬菜色拉。下午加餐时可食用一支香蕉和一块低脂干酪。晚餐时要尽量少吃，可以来1份100~150克的火鸡肉、鱼或者是1份蛋白质食物，外加1份蔬菜。
5多吃“好”碳水化合物
精制碳水化合物，如面包圈、白面包等，能使胰岛素水平发生剧烈波动，这相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低肌体新陈代谢率。因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维素者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于“好”碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很效。
6戒掉酒瘾
餐前想喝一杯鸡尾酒或其他烈性酒吗？那请你在拿酒杯时要三思。最近有多项研究表明，餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。另有研究发现，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。如果你的确酒瘾难耐，不妨喝一点葡萄酒，每杯葡萄酒只含有80千卡的热量，并且还含有大量的有益于健康的抗氧化物质。
7不要断奶
奶制品必须天天有。2003年1月美国《营养杂志》刊载的一项研究指出：凡是每日饮（食）用3~4次牛奶、酸奶及奶酪的女性与不食用奶制品者相比，其脂肪会多减少70%以上。奶制品降脂减肥的原因是：奶中的钙质与其他成分相互作用，增强了肌体的新陈代谢水平，提高了肌体燃烧多余脂肪的速度。女性每日在食用奶制品的同时，另外再补充1200毫克钙质，能获得最佳燃脂效果。
8多喝麻辣汤
研究表明，午饭或晚饭做汤或炒菜时，放一点胡椒粉，会暂时提高肌体静息状态的新陈代谢率，其原因是辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素，由此加速新陈代谢水平，从而提高肌体燃烧热量的能力。此外，研究者还发现，辣椒能压制食欲，使人餐后不容易感觉饥饿。
9学会闭目养神
睡眠不足会影响肌体的新陈代谢功能。凡是每晚睡眠不足4小时者，其肌体分解碳水化合物时将会遇到更大困难。当你感到疲乏时，肌体就缺乏能量来维持日复一日的功能活动（其中包括燃烧热量），所以你肌体的新陈代谢能力也自然会降低。
有很多方法可以保证得到充足的睡眠，这取决于自己会不会安排时间。如果你的睡眠状况不佳，那就将锻炼时间安排在睡觉前的2~3小时进行，这样，会使睡意紧紧与你相拥。此外，睡前泡个热水澡，能使人更容易进入梦乡。
10多吃香蕉
香蕉中含有大量的钾元素，它通过调节体液平衡以提高肌体的新陈代谢水平。如果肌体处于缺水状态，燃烧的热量就会减少。因此，每天要保证至少摄入1200毫克钾元素：一根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一个橘子含有250毫克。
11不要忽视花生酱
你平时爱吃花生酱吗？为了提高身体的新陈代谢水平以及减少腰围的尺寸，从今天起就把它作为你的饮食伴侣吧，因为花生酱中含有丰富的镁元素。镁这种矿物质通过给细胞补充能量来提高新陈代谢功能。所以，要想燃脂减肥，每天应摄取320毫克镁元素。含这种物质的最佳食物有：全麦面包制作的花生酱三明治以及菠菜制作的菜肴，等等。
12常吃海鱼
经常吃鱼的人，能降低体内莱普亭（Leptin）这种激素的水平，这对降脂减肥十分有益，因为体内莱普亭的水平越高，肌体的新陈代谢率就变得越低，身体也就变得愈来愈胖。因此，要想苗条身材，每个星期应吃3~4份鱼。
13补充铁质
铁质对于健身十分重要。如果铁质摄入量不足，肌体就不能将充足的氧气运送给细胞，从而降低了新陈代谢水平。成年人每日应补充18毫克铁质。为了达到这一目标，你既可以服用铁剂或复合维生素，也可以多吃含铁质丰富的食物，如瘦肉、鸡肉、大豆、强化谷物等。
14常喝绿茶
绿茶不但以其抗癌的益处为人们所共知，而且还具有提高新陈代谢的作用。凡是每日饮3次茶的人，其新陈代谢率会提高4%。也就是说，每日要多消耗60千卡热量，相当于每年减掉6磅体重。这可能是由于绿茶中含有能够提高去甲肾上腺素这种化学物质水平的成分，此物质对于加速新陈代谢具有重要作用。由此可以看出，喝茶不但能防治心脏病与癌症，而且对于减肥也是作用斐然。
帮您烧脂肪的健美操
男性全身健美操：
示范教练：亚历山大会馆资深私人教练刘学科
动作一：胸部、肩部锤炼
两足踝关节以停搭在椅子上，两臂撑地，双手间距离略宽于肩，挺胸，不可耸肩，头与身体成一直线。然后两臂向斜火线成45度曲曲，再撑起。如此反复20~30次，做3~5组。
动作二：手臂锤炼
双手扶住椅子，两足平踩地面，膝盖微曲曲，上身保持正派。然后缓慢停落，当肘关节角度小于或等于45度即可停住，然后缓慢撑起。反复25~35次，做3~5组。
动作三：腹部锤炼
坐于椅子前三分之一处，双手向后扶住椅子，稳固身体，收紧腹肌，双足缓慢离开地面，腿微曲，全度使身体成“V”字状。如此反复30次，做3~5组。
动作四：大腿、臀部锤炼
单足搭于椅子上，另一只腿撑地，膝盖微曲，身体保持正派，收腹挺胸。然后身体缓慢停落，以支撑腿膝盖不超过足尖为宜。一只腿做15~30次，两腿相易锤炼。做3~5组。
女性腹部健美操：
示范教练：中体倍力健身俱乐部私人教练郭颖
郭教练说，女性最轻易发胖的部位是腹部，因此节后复点要锤炼腹部肌肉。
动作一：双足并拢，双臂伸直与腿平行，眼睛望手指尖，停颌收紧，起上身10到15次，不要摆动头部。
动作二：两臂打开，上身保持稳固，背部贴在地板上，然后抬小腿与大腿成90度，两腿交替进行。要争取用腹横肌来抬腿。做10~15次。
动作三：双手置于耳边，打开肘关节，然后身体缓慢向上抬起45度角，注复肋骨要停沉，向上时吐气，腹部收紧。做10~15次。
动作四：不平，两臂置于头上伸直，起上身，停腹收紧，手臂有规律地上停摆动。吸气摆动手臂3~5停，吐气摆动手臂3~5停。做10~15次。
动作五：起上身，双手扶膝，两腿交替，小腿与地面平行。做10~15次。
注复事项：
做完动作后，平躺顷刻儿，放松腹部，运动当中不要过于猛烈，脑子里要想着腹部肌肉在运动。
一套减肥操帮您烧脂肪
★减肥操★
男性全身减肥操：
示范教练：亚历山大会馆资深私人教练刘学科
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动作二：手臂锤炼
双手扶住椅子，两足平踩地面，膝盖微曲曲，上身保持正派。然后缓慢停落，当肘关节角度小于或等于45度即可停住，然后缓慢撑起。反复25~35次，做3~5组。
动作三：腹部锤炼
坐于椅子前三分之一处，双手向后扶住椅子，稳固身体，收紧腹肌，双足缓慢离开地面，腿微曲，全度使身体成“V”字状。如此反复30次，做3~5组。
动作四：大腿、臀部锤炼
单足搭于椅子上，另一只腿撑地，膝盖微曲，身体保持正派，收腹挺胸。然后身体缓慢停落，以支撑腿膝盖不超过足尖为宜。一只腿做15~30次，两腿相易锤炼。做3~5组。
女性腹部减肥操：
示范教练：中体倍力健身俱乐部私人教练郭颖
郭教练说，女性最轻易发胖的部位是腹部，因此节后复点要锤炼腹部肌肉。
动作一：双足并拢，双臂伸直与腿平行，眼睛望手指尖，停颌收紧，起上身10到15次，不要摆动头部。
动作二：两臂打开，上身保持稳固，背部贴在地板上，然后抬小腿与大腿成90度，两腿交替进行。要争取用腹横肌来抬腿。做10~15次。
动作三：双手置于耳边，打开肘关节，然后身体缓慢向上抬起45度角，注复肋骨要停沉，向上时吐气，腹部收紧。做10~15次。
动作四：不平，两臂置于头上伸直，起上身，停腹收紧，手臂有规律地上停摆动。吸气摆动手臂3~5停，吐气摆动手臂3~5停。做10~15次。
动作五：起上身，双手扶膝，两腿交替，小腿与地面平行。做10~15次。
注复事项：
做完动作后，平躺顷刻儿，放松腹部，运动当中不要过于猛烈，脑子里要想着腹部肌肉在运动。
