对于减肥的人来说,吃饭的首要原则是“不要吃太多”,可是,当大家面对一桌子自己喜欢吃的东西时,“吃饭只吃八分饱”的原则就会让人感到格外痛苦了。这时候要么流着口水拼命忍着任食欲和理智打架,要么放开肚子尽情大吃,过后又高声哀嚎。现实总是格外残酷,减肥之路怎么总是充满了如此多的艰难险阻?
其实,想要控制食欲也是很简单的事情,日本减肥专家告诉我们:只要改变饮食的顺序,就能良好控制食欲,让肥肉跑光光了!
顺序一、先吃膳食纤维
如果吃饭的时候先吃富含膳食纤维的食物,就能够减缓随后吃进的碳水化合物、脂肪的消化吸收速度。
人如果摄入了碳水化合物,血糖值会急速上升,为了抑制血糖的上升,人体会分泌大量的胰岛素,而这些胰岛素还有一个作用就是将多余的能量变成脂肪储存起来,进而引发肥胖。如果先吃富含膳食纤维的食物,就能抑制血糖值的急速上升,减少胰岛素分泌,进而减少脂肪的堆积。因此,保持这样的饮食好习惯可以让你离肥胖更远一点哦!
富含膳食纤维的食物包括根茎类蔬菜、藻类和菌类食物,这些食物都有一个共同特点:需要多嚼才能下咽。多咀嚼不但能够刺激饱腹中枢,防止随肚子饿而来的暴饮暴食,同时多嚼嚼还有瘦脸的功效。
除此之外,膳食纤维还能够整理我们的肠道环境,消除便秘,帮助排出肠内毒素,让我们的肌肤更加光滑靓丽。一举数得,何乐而不为呢?
顺序二:其次吃蛋白质
蛋白质对创造出靓丽肌肤和闪亮秀发具有重要意义。如果蛋白质的摄入不够,人体会因基础代谢的减缓而瘦下来,但同时可能引发寒症的加剧,因此,即使减肥也应当适当摄入蛋白质。富含蛋白质的食物包括肉制品、鱼类和乳制品。
顺序三:最后吃碳水化合物
在吃了大量的膳食纤维和少量的蛋白质后,似乎肚子也没多少空间留给碳水化合物了,而且菜都吃完了,捧着一碗饭也未必能吃下多少,这样在无形之间就减少了你进食的量。
怎么样?减肥饮食其实不一定非要每时每刻都去计算卡路里,按照这样的科学顺序进行尝试,或许也能够达到良好的减肥效果哦!
餐前的准备:1、2、3这三种任选一种就行
1.餐前喝汤。喝汤可使胃不感到饥饿,也可以使吃下的主食膨胀,预防吃过量。
2.餐前吃一个水果。水果体积大,有饱腹感,可以减少正餐的食量。
3.餐前含一小块水果糖。血糖浓度升高后,腹中不感到特别饥饿,吃饭的速度和数量会降低,不易吃过量。
4.不在腹中特别饥饿时进食食物,因为这时很可能吃得过量。
进餐中的注意事项:每一条都很重要,最好能严格遵守
1.进餐速度放慢,每一口饭都细嚼慢咽。多数肥胖者进餐速度太快,大脑还来不及感受饱的信息便已经吃过量。若放慢进餐速度,便会比较准确地感到饱的信息。
2.进餐时不可看书看报,要专心致志地感受胃肠的感觉,体验对食物的兴趣从强到弱的过程。
3.进餐时不要喝甜饮料和酒类,只能喝白开水、茶和含油脂较少的汤。
4.先吃蔬菜、海藻、蘑菇、豆腐等热能比较低的菜,再开始吃主食和动物性食品,这样可以保证热能不过量。
5.一边吃饭一边吃菜,不要等吃饱了菜再吃饭。
6.一旦对食物的兴趣减弱,即使饭还没有吃完,也要停下。
餐后的注意事项:预防摄入其他乱七八糟的零食热量
1.餐后决不可再吃花生、瓜子和零食,香蕉、苹果等含一定热能的水果也不能吃。
2.餐后决不可再喝甜饮料。
3.晚餐后要立刻刷牙,这样不仅对牙齿有很好的保护作用,而且可以防止餐后再吃零食。
4.餐后不可立刻坐下或躺下,应当做些轻微活动,帮助食物中的能量及时消耗。
食物的选择:
1.不要用饺子、包子、酥饼、点心等加入油脂、白糖或肉的食物代替米饭和馒头做主食,因为它们比馒头和米饭的热能高得多,更易使人发胖。
2.用豆腐代替动物性食品。
3.用鸡肉和鱼肉来代替猪肉。鸡肉的脂肪含量低而蛋白质含量高,而瘦猪肉含脂肪也达25%左右,排骨肉更高达30%~40%。
4.如果用土豆和甘薯作为菜肴或零食,就应当减少主食的数量,因为它们也含有淀粉。
5.经常吃些海带、蘑菇、香菇、木耳、魔芋等菜肴,它们本身热能很低,还具有填充作用,可以使胃中产生饱感,有利减肥。
有个很常见的现象:每经过一天漫长、辛苦的工作时间之后,我们一下班就会冲到电视机前坐下,然后很自然的拿起各种食物塞进我们的嘴里。我们被各种各样的减肥信息包围着:脂肪燃烧、腹部锻炼、健美塑身,还有各种新奇的工具。尽管如此,即便是那些饮食减肥计划,也阻断不了我们对爆米花等零食的向往。
体重减轻只是一种感觉
让感觉成为你判断减肥方法是否合理的标准。毕竟,做任何事情都是为了让你感觉你过得好。你不需要让自己的身体有被困在监狱那样不自在的感觉。你需要做的是控制饮食,少吃和保持合理的份量。
控制食欲,谈何容易?是的,就像生活中的其他事情一样,少吃是一个学习的过程,需要练习和耐心。现在我们的问题是,我们懒于将平衡膳食计划付诸于行动。
对于大多数人来说,他们主要的的问题是他们认为很难养成少吃的习惯。旧习惯是很难改变的,但是明天,当你回头看“旧的”你,发现你会对“新的”你有很棒的感觉。你首先要通过改变精神来改变身体。
从简单的步骤开始
任何曾经尝试过节食的人都知道那种被剥夺的感觉,这种感觉伴随着减肥计划的始末。对于大多数人的结果是,我们不能坚持下去。
与其大幅度削减你的饮食,不如逐渐养成少吃的习惯,比如剩一点在盘子里。随着时间的推移,你会发现你达到饱足感需要的食物越来越少。
饮食减肥七步法:
1.减少食量一定要以保证营养均衡为前提
理想的情况下,你每次吃的时候,你的盘子里应该有一些蛋白质、脂肪和一些纤维素类的食物,以确保你有饱腹感和满足感。这需要一些规划。并且意味着告别“盲目吃”的习惯。
即使你吃水果当点心,因为它是健康的,你也不会有满足感,因为它没有任何蛋白质和脂肪。
一个苹果加一些纯酸奶都会比两个苹果更能给你饱足感。烤土豆含有100卡路里的热量,但是满足感高过20片薯片,而20片薯片含有114卡路里的热量。
2.请不要苛刻自己
你不想让自己有被剥夺或饥饿的感觉,如果大幅减少热量只会拖慢你肌体正常新陈代谢的速度。
不要精确计算卡路里,只要盯着你眼前的重点就行了。比方说,你希望每天减少至1500卡路里,那重点放在减少约20%的进食量上面。
这样,短短的几周内,你将会适应新的进食份量,并且感觉很正常。
3.让自己享受美味和健康
饮食减肥也应允许偶尔放松一下,吃顿好吃的。享受美味的食物,也要记住小份量的吃。可能甜食、高热量食物时阻碍你减肥的因素,你总是忍不住想要满足自己的食欲。但是,学会享受平平常常的食物,让自己觉得它们也很美味,会让你减少想吃甜食和高热量食物的欲望,那么饮食减肥计划将进行得更顺利。
4.让卡路里是吃进去的,不是喝进去的
如果一个碳酸饮料是150卡路里,一天喝三次的话,就会额外增加450卡路里。如果你将饮料、果汁和含糖咖啡加入你的饮食计划来满足你的食欲的话,那你需要一个热量计算器,你这些增加额外卡路里的行为会迫使你减少进食量。坚持饮用白开水和茶,那样你就可以进食更多让你有满足感的食物。
5.锻炼是减肥的好伴侣
如果你在进行饮食计划的时候,把锻炼也结合起来,你会收到事半功倍的效果。你的饮食计划和锻炼方法的开展,应当注意到一点,减肥不是减去体重,是为了塑造好的身型,体重下去了,你不一定会对自己的身体线条满意。所以,把减肥的重点放在你减去的尺寸上,而不是体重。这就为你的饮食计划和锻炼方法指出了方向。
6.细嚼慢咽
即便是只有360卡路里,却含有维生素、矿物质、纤维素、蛋白质、脂肪和碳水化合物小块食物,如果你几秒钟就能吃完,哪里有咀嚼的满足感?这样的进食速度和方式不能当成一顿饭,甚至是一顿下午点都算不上,因为大脑的饱足中心不能够及时的收到饱足的信息,可能你已经吃饱了。
学着慢慢吃,小口小口放入口中,并且充分的咀嚼。
7.发现让你不能控制食欲的原因
是什么让你不能控制食欲,屈服于诱惑?是在厨房,还是打开电视的瞬间?一些人认为,只要是在房子里,哪里都是食物的诱惑。对于其他人,探究的是一些特定触发食欲大增的原因,如压力、内分泌失调。
你发现触发你食欲大增的原因,就等于是迈向自我控制、少吃的第一步。
所以,下次遇到让你烦心,触发你食欲的事情的时候,遵循这三个步骤练习:停下来,转移注意力,然后清除这种因素。
你也可以轻松减肥
节食没有用。它不仅给你痛苦和饥饿的感觉,它实际上使你减慢新陈代谢反而长胖。相反,如果你慢慢减少你的进食份量,不喝含糖饮料,细嚼慢咽,并且做一些运动,你就会减去你多余的脂肪。
曾经多少次告诉自己,这是最后一次吃零食,以后再也不能吃了,但是却总也忍不住把手伸向零食!管不住嘴,屡屡偷吃,结果减肥一直没成功。那要如何控制食欲,防止偷吃呢?小编下面教你几招。
防止偷吃第一招——多吃高纤维食物
人之所以偷吃是因为饥饿让他们对食物产生了强烈的欲望。要防偷吃,就得把人喂饱了。富含膳食纤维的食物,如粗粮、蔬菜和水果,不易被消化,在腹中停留时间长,能够给人持久的饱腹感。另外,高纤维食物的热量一般不高,吃了也不会让人变胖。因此,用高纤维食物充饥,解决饥饿感,也就减少人们对吃的欲望。
防偷吃第二招——少吃多餐
有时候人们吃东西并不是因为饿了才吃,而仅仅是因为想吃东西。一些人强制压抑自己对食物的渴望,一旦松懈就可能加倍吃回来,还有一些人因为长期压抑产生厌食症。要防偷吃,就得适当地满足人们吃的欲望。但是前提是把一天的饮食摄入热量控制在一定的范围内。如此看来,可以把一天的饮食分成多餐进食,减少每一餐的食量。在你想吃东西时候,可以用一些食物来满足人们的欲望,避免偷吃。
防偷吃第三招——饭前先喝汤或吃水果
改变进餐顺序,在吃主食之前,先喝一碗清汤把胃填到“半满”状态,这样子能够减少主食和其他菜色的食量,让人感觉饱而又只是摄入少量热量。人自然也就瘦下来了。
防偷吃第四招——勤涑口
当你口中留有食物的余味时候,你会想着再多吃一口。在饭后或吃了甜食后用清水漱口,冲淡食物的余味,让自己断了对美食的依恋。在漱口后,当你再面对美食,你会有意识地提醒自己已经漱口了,不能再吃了。
看看下面的几点建议,也许会对你有所启发
减少热量的摄入,你就能减轻体重。这看起来一点也不难。但是,有一个问题,你的胃总是在抗议,咕咕叫着,直到你吃点什么进去。
科学家解释说,即使你在意识上操纵自己少吃,但是,你的身体还是会发出缺少食物的信号。而且,你越操纵它就越跟你唱反调,身体会产生更多的饥饿的荷尔蒙迫使你去吃。你的身体会本能地反抗饮食操纵,这并不意味着你就要变成一个吃东西的无底洞。
你可以尝试一下下面提供的技巧,不仅可以让你的肚子宁静一些,还能让它变得平整一点。
营养学家总是建议我们要吃一些瘦肉蛋白质
营养学家总是建议我们要吃一些瘦肉蛋白质,这是很有道理的。
正是这些蛋白质比其他营养物质能让你更有饱腹感,需要你的身体花更长的时间来消化和汲取。但是,你可能不知道,什么时候吃它也很重要。普渡大学做的一个探索发觉,在早餐的时候,吃一些瘦肉蛋白质,比如加拿大熏肉,鸡蛋白或是低脂的酸奶,比在其他的时候吃,能让你饱腹感更强。波士顿大学临床营养学副教授琼·萨奇·布莱克建议说,你可以在早上的时候,吃个30克左右的蛋白质,这将让你一天都比较有饱腹感。
靠少吃或者不吃碳水化和物来减肥的人,对靠少吃或者不吃碳水化和物来减肥的人,对土豆避之不及。实际上,土豆却拥有让你降低食欲的超级能量!
它里面含有一种特殊的淀粉,能够在必定程度上抵制消化酶的作用。犹他大学临床营养学副教授凯瑟琳·比尔斯博士说,你的身体要消化土豆,就要花更长的时间,因此,土豆在你的肠道中逗留的时间更长,能够延缓饥饿袭来的时间。在晚餐的时候,吃一个烤土豆,(一个平平大小的土豆只有100大卡左右),或者吃一份土豆沙拉(用一点点醋而不要用沙拉酱做调料)。当然,油炸的土豆还是最好就不要吃了(比方说薯条和薯片),它们的热量太高,绝对不适合用来作为减肥食物。
在减肥的过程中,完全不吃脂肪并不是一个…
在减肥的过程中,完全不吃脂肪并不是一个很好的策略。
依据《细胞代谢》杂志上的一个探索显示,橄榄油、坚果和鳄梨中含的油酸——这是一种不饱和脂肪——能够有助于减少饥饿感。在消化的过程中,这种不饱和脂肪会转化成一种复合物,间接地让你的大脑产生已经饱了的信号。美国饮食协会的发言人纱丽·格里夫斯说,尽管这些不饱和脂肪有助于降低食欲,但是,你还是要注重操纵吃进去的量。在你天天摄取的热量中,不饱和脂肪所占比例最好不要超过20%。格里夫斯建议说,你可以将1/4个牛油果、20克坚果以及两茶匙天然花生酱作为一天的小零食,它们既能带来满足感,又能降低食欲。
去健身房锻炼,不仅能够消耗更多的热量,…
去健身房锻炼,不仅能够消耗更多的热量,还能关心你降低食欲!
据《美国生理学》杂志上的一项探索显示,60分钟的高强度有氧运动之后,能让你1-2个小时都没有食欲。大卫·斯登塞博士说:“有氧运动能够降低你的生长素水平,而且增加了身体里抑制食欲的荷尔蒙的数量。为了让抑制食欲的效果最大化,你可以让你的有氧运动的强度稍加大一点,比方说,将运动变成间隔性的。(在运动过程中增加短时间的爆发和冲刺,能够消耗更多的能量。)
在简·方达的有氧操DVD大热卖之后,葡萄…
在简·方达的有氧操DVD大热卖之后,葡萄柚减肥法已经不再流行了。但是,现在似乎葡萄柚又卷土重来了。
在圣地亚哥的克里普斯诊所所做的一个营养和代谢的探索显示,那些每顿饭都吃了半个葡萄柚的人,在三个月里,平均减了3.6磅。这项探索的首席探索员肯藤冈博士说,这些橙红色的水果降低了餐后的胰岛素水平,而胰岛素正是操纵血糖浓度和脂肪代谢的重要的荷尔蒙。
阿罗得岛大学的探索发觉
阿罗得岛大学的探索发觉,那些早上嚼了一个小时的口香糖的人在午餐的时候,平均少吃了67大卡,在接下来的时间里,也没有补偿性地再吃一些其他东西。
罗德岛大学营养学副教授凯瑟琳·梅兰森博士解释说,有一种理论是,咀嚼刺激了下巴的细胞,而这部分细胞跟大脑操纵人的饱足感的区域有必定联系。因此,咀嚼增加了人的饱足感。所以,当你想吃东西的时候,嚼一块无糖的口香糖,让下巴不断的运动一段时间,还能消耗11大卡的热量。(嗨,这总比啥都不吃要强!)
闻食物的气味,会让你的大脑误以为你已经…
闻食物的气味,会让你的大脑误以为你已经在吃了!
一项探索发觉,每隔两个小时闻一闻薄荷香味的人,一周比他们平常少吃了2700大卡,那就意味着减了1磅。在其他的探索中发觉,香蕉、青苹果,以及香草都有类似的效果。芝加哥嗅觉与味觉治疗与探索基金会的神经科主任艾伦·赫希博士说,你越经常地闻这些香味,你就越能减轻体重。你可以放一些香草的蜡烛在你的零食抽屉,或是你家的碗橱里。当你有压力想吃东西的时候,用手堵住你的左鼻孔,只用右鼻孔吸气,激活你的大脑的处理情绪区域。这有助于让你减少焦虑,并且操纵食欲。
控制饮食,说起来容易,做起来很难。总有那么一些时刻,难以控制想要吃东西的欲望。有什么健康的办法,可以减少吃东西的欲望,自然地达到减少摄取热量,进而带来减轻体重的效果呢?看看下面的文章,也许会对你有所启...
对于减肥的人来说,吃饭的首要原则是“不要吃太多”,可是,当大家面对一桌子自己喜欢吃的东西时,“吃饭只吃八分饱”的原则就会让人感到格外痛苦了。这时候要么流着口水拼命忍着任食欲和理智打架,要么放开肚子尽情...
餐前的准备:1、2、3这三种任选一种就行 1.餐前喝汤。喝汤可使胃不感到饥饿,也可以使吃下的主食膨胀,预防吃过量。 2.餐前吃一个水果。水果体积大,有饱腹感,可以减少正餐的食量。 3.餐前含一小块水果...
减肥除了要运动燃脂之外,饮食的配合也是非常重要的,很多人一不小心就会吃多,这样不利于减肥,减肥要怎么控制食欲?下面告诉你6个控制食欲的建议。 1、调整自己的心态 许多妹子犯的最大的错误就是急功近利,决...
有个很常见的现象:每经过一天漫长、辛苦的工作时间之后,我们一下班就会冲到电视机前坐下,然后很自然的拿起各种食物塞进我们的嘴里。我们被各种各样的减肥信息包围着:脂肪燃烧、腹部锻炼、健美塑身,还有各种新奇...
上班族朝九晚五的生活,外表光鲜的白领,实际上身体已经开始被透支。每天吃的是快餐,面对的是电脑,没有时间运动,到底怎么样才能减肥呢?来看看下面的实用小妙招! 上班前: 早晨或下午健身 一般公司都是早上9...
作为OL的你每天更多的时间都在工作中度过的吧?下班回到家也是累个半死没有心力再做任何的减肥动作了吧?同样你也一定也在为你的身材烦恼吧?不用太烦恼,中国本网站小编教你5个方法,让你也能随时随地减肥,不知...
1饮食清淡,多吃蔬果 长期坚持六分素、二分荤、二分饭的结构,但不委屈自己挨饿,吃的量足才不会让自己有机会吃零食。有人明明吃饱了,还忍不住吃零食,那是心理上的问题了,要学会克制,否则你就享胖吧,不用享瘦...
久坐办公室的白领们,每天忙碌于工作和生活,没有时间做运动,那怎么健身减掉肥胖呢?不妨在午休的时间花上几分钟做做以下动作,能够快速的燃烧你体内的脂肪,让你保持苗条的身材。每一种至少做一个动作。 一、上半...
为什么你总是瘦不下来?你在进餐的时候有没有好好的考虑到是否真的是身体需要,想瘦其实很简单,只要你管得住嘴,以下是针对常见的饮食发胖陷阱的饮食减肥对策,你就能轻轻松松瘦下来。 1。懒得吃顿营养的早餐 太...
如果你整日坐在电脑前办公,就很容易增肥(这归咎于运动少,和吃得多),变成了你不得不接受的多余的重量。那么,使用下面这五种可以悄悄进行的小方法,一边工作一边瘦身,可一点都不难啦! 1.自带饮食 因为在自...
夏季即将到来,想要秀出窈窕曲线,减肥就势在必行了。五花八门的减肥方法随处可见,春季要如何减肥更轻松有效?看看小编为你推荐的10个饮食减肥策略吧,春季减肥就变得轻而易举啦! 1、睡前4小时不要吃东西 当...
糖水瘦身密码 体重内定调节点是身体用来控制体重的一种机制,它决定着一个人所需要的脂肪和体重。这个调节点最容易受到食物味道的印象,味道越重,身体所设定的调节点指数就越高,摄取的食物和热量就越多。反之,没...
久坐办公族如何减肥?这是困恼很多白领的疑问,专家表示,久坐办公室千万不能坐以待毙,一定要从生活中挖掘可以瘦身的细节,这样才能久坐减肥不发胖。今天小编就分享9个习惯给大家,希望能够帮助你们。 1.早餐吃...